Najlepsze treningi na skakance dla początkujących, zapewniające wszystkie korzyści cardio, od trenera

Jeśli pragniesz gdziekolwiek trening kardio która spala kalorie, buduje mięśnie i poprawia koordynację, to czas na zapoznanie się ze skakanką. Teraz możesz kojarzyć tę zabawkę z odpoczynkiem i zabawą z dzieciństwa, ale dzięki temu prostemu (i niedrogiemu!) akcesorium możesz naprawdę przeprowadzić intensywny trening. W końcu istnieje powód, dla którego gwiazdy takie jak Jennifer Garner i Carrie Underwood przysięgają na to.

Skakanka to łatwo dostępny, skuteczny trening całego ciała, który buduje wydolność, rytm i koordynację układu krążenia, mówi Lany Herman, CSCS, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji oraz główny trener w Title Boxing Club. To świetna opcja treningowa, która buduje umiejętności, wytrzymałość i wytrzymałość, jednocześnie ćwicząc połączenie umysłu i ciała, ponieważ wymaga również zwinności i równowagi – mówi.

Poznaj eksperta: Lany’ego Hermana CSCS jest certyfikowanym specjalistą ds. siły i kondycji oraz mistrzem trenerem w firmie Tytułowy Klub Bokserski .

Nie wspominając, że skakanka działa na dolną część ciała, w tym łydki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i pośladki, a jednocześnie działa na plecy, tułów i przedramiona, mówi Herman. Ponadto świetnie nadaje się do poprawy pracy nóg, co poprawia ogólne wyniki sportowe.

Co najważniejsze, skakanka jest dostępna i całkowicie przyjazna dla początkujących. Budowanie wytrzymałości może wymagać pewnej praktyki, ale bądź cierpliwy w tym procesie, mówi Herman. Budowanie wytrzymałości w skakance wymaga czasu, dlatego polecam skakać co najmniej trzy razy w tygodniu, jeśli chcesz zobaczyć poprawę – wyjaśnia.

Szybka uwaga dotycząca bezpieczeństwa: Skakanka może zwiększyć obciążenie stawów, badania znalazł. Jeśli masz w przeszłości lub masz kontuzje kolana i/lub kostki, przed rozpoczęciem skonsultuj się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.

Gotowy, aby na to wskoczyć? Zacznij od treningu na skakance dla początkujących, zaprogramowanego przez Hermana, a także wszystkiego, co musisz wiedzieć o zaletach skakanki, właściwej formie i o tym, jak włączyć ją do bieżącego programu ćwiczeń.

Jak skakać na skakance w doskonałej formie

Jak:

1. Stań na środku skakanki ze złączonymi stopami i rozciągnij skakankę po bokach ciała. Końce liny (z wyłączeniem uchwytów) powinny sięgać do pach. (Dostosuj dłużej lub krócej, jeśli tak nie jest.)
2. Trzymaj uchwyty w obu dłoniach, z liną za kostkami na podłodze.
3. Ustabilizuj ramiona, aktywując środkową część pleców i utrzymuj neutralny kręgosłup, angażując tułów. Głowa do góry i nie patrz w ziemię.
4. Obróć nadgarstki do przodu, tak aby lina przeleciała nad twoją głową przed tobą. Twoje nadgarstki powinny znajdować się na wysokości talii, a łokcie lekko ugięte, gdy lina się kołysze.
5. Podskocz w górę na wysokość kilku centymetrów, zaczynając od śródstopia, tak aby lina mogła się pod tobą przesunąć i miękko wylądować na obu stopach. Przy każdym skoku trzymaj palce stóp skierowane w dół do podłogi. To 1 powtórzenie.

Wskazówka: Jeśli od czasu przerwy nie złapałeś liny, Herman zaleca ćwiczenie przed lustrem, aby pomóc sobie w treningu dzięki bezpośredniej informacji wizualnej.

3 treningi na skakance dla początkujących

Poniższe trzy obwody skakanki, zaprogramowane przez Hermana, są idealne do pracy nad rozwojem umiejętności, szybkości i kondycji. Każdy trening charakteryzuje się coraz większym stopniem trudności, więc stopniowo zwiększaj poziom trudności, gdy oswoisz się z wzorcem ruchu i formą.

Instrukcje: Zacznij od rozgrzewki, wykonaj wszystkie ćwiczenia, zanim przejdziesz do wybranego obwodu. Powtarzaj jeden z obwodów skakanki przez trzy do pięciu rund. Zakończ jedną rundą obwodu schładzania.

Rozgrzewka przez skakankę

Kręgi ramion (10 powtórzeń do przodu i 10 powtórzeń do tyłu)

Podnoszenie łydek (15 powtórzeń)

Skręcenie palców (10 powtórzeń)

Pociągnięcie biodra (10 powtórzeń na każdą stronę)

Powiązana historia

• 10 najlepszych skakanek z obciążeniem

1. Trening umiejętności i szybkości na skakance (5-7 minut)

1. Skacz na skakance w stałym tempie, trzymając obie stopy razem przez 30 sekund.
2. Przyspiesz i skakaj na skakance tak szybko, jak to możliwe, utrzymując rytm i formę przez 30 sekund. (Zmieniaj stopy, jakbyś biegał w miejscu.)
3. Odpocznij przez 30 sekund. To 1 runda.

2. Trening interwałowy na skakance (9-15 minut)

1. Skacz na skakance w stałym tempie, trzymając obie stopy razem przez 30 sekund.
2. Skacz na skakance tylko na prawej nodze przez 15 sekund.
3. Skacz na skakance tylko na lewej nodze przez 15 sekund.
4. Skacz z wysokimi kolanami (przy każdym skoku podnosząc oba kolana jak najwyżej) przez 30 sekund.
5. Przyspiesz i skacz tak szybko, jak potrafisz, utrzymując rytm i formę przez 30 sekund. (Zmieniaj stopy, jakbyś biegał w miejscu.)
6. Odpocznij przez 60 sekund. To 1 runda.

3. Trening zwinności, kondycji i szybkiej skakanki (12-20 minut)

1. Skacz na skakance w stałym tempie, trzymając obie stopy razem przez 30 sekund.
2. Przyspiesz i skacz tak szybko, jak potrafisz, utrzymując rytm i formę przez 30 sekund. (Zmieniaj stopy, jakbyś biegał w miejscu.)
3. Skacz z wysokimi kolanami (przy każdym skoku podnosząc oba kolana jak najwyżej) przez 30 sekund.
4. Skacz i wykonuj double-under przez 30 sekund. (Kiedy będziesz w powietrzu podczas każdego skoku, obróć linę pod stopami dwa razy ruchem nadgarstka.)
5. Skacz na skakance w stałym tempie, trzymając obie stopy razem przez 30 sekund.
6. Skakanka w stylu dowolnym przez 30 sekund.
7. Odpocznij przez 60 sekund. To 1 runda.

Czas odnowienia skakanki

Kolana dla psa skierowane w dół (30 sekund)

Rozciąganie zginacza bioder w połowie klęku (30 sekund)

Rozciąganie łydek w pozycji stojącej zgiętej (30 sekund na stronę)

Rozciągnięcie czterokrotne na stojąco (30 sekund na stronę)

5 najważniejszych zalet skakania

1. Popraw wyniki sportowe. Skakanka to nie tylko zabójczy trening, który buduje mięśnie i ujędrnia łydki, nogi, ramiona i ramiona, ale także poprawia koordynację, zwinność, równowagę, wytrzymałość i eksplozyjność, mówi Herman. W końcu skakanka wymaga jednoczesnego poruszania wieloma częściami ciała, więc trenujesz swoje ciało i umysł, aby poprawić ogólne wyniki sportowe.
2. Wspieraj zdrowie układu krążenia. Ponieważ skakanka jest treningiem o umiarkowanej lub dużej intensywności, podnosi ona tętno, co wpływa na wydolność i zdrowie układu sercowo-naczyniowego, mówi Herman. Jest ich wiele korzyści w postaci poprawy zdrowia układu krążenia ponieważ może pomóc zmniejszyć ryzyko udaru lub chorób serca, a jednocześnie zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i kilka rodzajów nowotworów.
3. Zbuduj mocne kości. Skakanka obciąża kości, co może pomóc poprawić ich gęstość, mówi Herman. Może to zmniejszyć ryzyko złamania kości i zmniejszyć ryzyko osteoporozy – wyjaśnia. W rzeczywistości A Badanie z 2017 r odkryli, że zwykła skakanka może zwiększyć gęstość kości w dolnej części ciała u młodych kobiet oraz Badanie 2018 odkryli, że ćwiczenia obciążające, takie jak skakanka, mogą poprawić zdrowie kości u kobiet po menopauzie.
4. Spalić kalorie. Oprócz przyspieszenia tętna, możesz spodziewać się spalenia *tony* kalorii. Badania odkryłem nawet, że skakanka może spalić od 200 do 300 kalorii w 15 minut, ponieważ twoje cardio jest zwiększone i pracujesz ze wszystkimi głównymi grupami mięśni.
5. Trenuj gdziekolwiek. Jeśli szukasz szybkiego potu w drodze, skakanie na skakance daje dziesięć na dziesięć punktów, mówi Herman. Skakanka można zabrać ze sobą wszędzie i wszędzie, można ją więc zostawić w samochodzie, torbie sportowej lub zabrać ze sobą w podróż – wyjaśnia. Dostępny, lekki i przenośny? Sprawdzaj, sprawdzaj i sprawdzaj!