Zarówno biegacze, jak i rowerzyści mogą być zagorzałymi fanami swojego sportu. Być może masz przyjaciela, który jest zawsze zajęty niedzielną przebieżką, i drugiego, który nigdy nie opuszcza swoich ulubionych zajęć rowerowych. Jeśli chcesz dodać więcej ćwiczeń cardio do swojego programu ćwiczeń, ale nie masz pewności, która metoda jest lepsza, możesz być spokojny, wiedząc, że obie metody zapewniają doskonałe korzyści.
Bieganie to świetna opcja wspierająca zdrowie układu krążenia, ponieważ jest bardzo wygodna — jedyne potrzebne wyposażenie to para butów, mówi trener osobisty z certyfikatem ACE, Sydney Smith, CPT. Z drugiej strony jazda na rowerze jest ćwiczeniem o niewielkim wpływie na stawy, dzięki czemu jest z natury łagodniejsza dla stawów.
Poznaj ekspertów: Sydney Smith , CPT, certyfikowany trener osobisty ACE w Idealne sylwetki w Phoenix w Arizonie. Cynthia Barrett , DPT, CSCS, jest lekarzem fizjoterapii, certyfikowanym specjalistą ds. siły i kondycji oraz założycielem i dyrektorem generalnym Wellness Couture NYC. Oliwia Amato , CPT, jest instruktorem jazdy na rowerze, bieżnikowaniu, obozie szkoleniowym i treningu siłowym w firmie Peloton z siedzibą w Nowym Jorku.
Oczywiście, aby czerpać korzyści z jazdy na rowerze i/lub biegania – niezależnie od tego, czy chodzi o budowanie siły, poprawę zdrowia układu krążenia czy utratę wagi – musisz wybrać aktywność, w której będziesz mógł pozostać konsekwentny. To niezawodny sposób, w jaki dotrzesz do swoich cele fitness , mówi doktor fizjoterapii oraz certyfikowana specjalistka ds. siły i kondycji Cynthia Barrett, DPT, CSCS.
Przeczytaj, które trenerzy modalności najlepiej wspierają siłę, utratę wagi i zdrowie układu sercowo-naczyniowego. (Wskazówka: naprawdę nie możesz się pomylić!)
Kolarstwo vs. Bieganie po siłę
Werdykt trenera: Kolarstwo
Jeśli Twoim głównym celem jest budowanie siły, jazda na rowerze będzie lepsza. Na rowerze można regulować opór przerzutek i jeździć w sposób angażujący określone grupy mięśni – wyjaśnia Barrett. Dostosowywanie oporu – na przykład poprzez użycie wyższego biegu lub angażowanie się w interwały jazdy na rowerze o wysokiej intensywności, takie jak sprinty pod górę – naśladuje trening oporowy poprzez ciągłe obciążanie głównych mięśni nóg, takich jak mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki, co prowadzi do bardziej efektywnego rozwoju mięśni niż bieganie. (FYI: jeśli cały czas kręcisz kołami na płaskiej drodze, bez dodawania wyzwań i stopniowego obciążania mięśni, możesz nie budować siły w takim samym stopniu, jak stosując opór lub interwały.)
Barrett twierdzi, że jazda na rowerze pomoże:
- Wzmacniaj mięśnie tułowia podczas pedałowania, starając się zachować stabilność na rowerze
- Buduj łydki przy każdym naciśnięciu pedału
- Pracuj quady i pośladki, gdy wstajesz z siodełka, zwiększając opór lub wspinając się pod górę
- Celuj w ścięgna podkolanowe kiedy wykonujesz sprinty na siedząco
Kolano Clifton 10
155 dolarów i HOKA 150 dolarów, Anthropologie 155 dolarów i ZapposŹródło: Dzięki uprzejmości
Buty rowerowe Peloton
98 dolarów w AmazonieŹródło: Dzięki uprzejmości
Według badania przeprowadzonego w 2021 r. na rowerze wykazano, że jazda na rowerze buduje mięśnie, ponieważ zmusza je do adaptacji przy zmianie oporu. Journal of Experimental Biology . Ponadto, ponieważ buduje siłę przy niewielkim uderzeniu, jest świetny do początkujący oraz tych, którzy być może wracają do ćwiczeń po kontuzji, mówi trenerka Olivia Amato, CPT.
Jeśli jednak zdecydujesz się na bieganie, nie stracisz całkowicie na budowaniu siły – musisz po prostu działać strategicznie, włączając do treningu krótkie sprinty, pracę na pochyłościach lub wzniesieniach – dodaje Barrett. (Więcej o tym później!)
Kolarstwo vs. Bieganie Dla Utraty Wagi
Werdykt trenera: Działanie
Jeśli chodzi o utratę wagi, nasi eksperci są zgodni: bieganie jest zwykle lepszym treningiem cardio ze względu na: wysokie spalanie kalorii dostajesz. Mówiąc najprościej, utrata masy ciała ma miejsce, gdy spalasz więcej kalorii niż spożywasz ( deficyt kalorii ), a trening cardio o wysokiej intensywności pomoże Ci to osiągnąć.
Przy wyższej intensywności, którą będziesz mógł wykorzystać podczas biegania, zobaczysz więcej korzyści w utracie wagi, ponieważ używasz i angażujesz więcej mięśni w swoim ciele w porównaniu z jazdą na rowerze, mówi Barrett. Mięśnie nóg (oczywiście) pracują, abyś mógł się poruszać, mięśnie tułowia pracują, aby utrzymać wyprostowaną postawę, a mięśnie tułowia herb pompują, aby zaangażować ramiona i plecy.
Powiązane historie
To niezwykle efektowne ćwiczenie, zwłaszcza wykonywane w interwałach o dużej intensywności lub w komfortowo szybkim tempie, zapewnia trening całego ciała i pozwala spalić znaczną ilość kalorii, przyspieszyć metabolizm tłuszczów i wywołać dalsze spalanie kalorii po treningu, mówi Barret. Bieganie powoduje większe spalanie kalorii niż jazda na rowerze: osoba ważąca 130 funtów biegająca 10 minut milę (sześć mil na godzinę) zazwyczaj spala 589 kalorii na godzinę, podczas gdy jazda na rowerze stacjonarnym z prędkością 5,5 mil na godzinę zwykle spala 235 kalorii na godzinę, na podstawie szacunków przeprowadzonych przez Licznik kalorii aktywności fizycznej American Council on ćwiczeń .
Badania również to potwierdzają bieganie jest lepsze dla utraty wagi : Małe badanie z 2019 r. w International Journal of Research in Physiology ćwiczeń odkryli, że w małej grupie mężczyzn z otyłością, bieganie na bieżni spaliłem więcej kalorii niż jazda na rowerze pionowym, Airdyne lub poziomym.
Powiązana historia
Jeśli jednak ze względu na kontuzję chcesz unikać intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie, jazda konna nadal stanowi doskonały substytut ćwiczeń cardio.
Kolarstwo vs. Bieganie dla zdrowia układu krążenia
Werdykt trenera: Działanie
Bieganie ma mnóstwo zalet, które stawiają je na pierwszym miejscu, jeśli chodzi o zdrowie układu krążenia. Metaanaliza z 2024 r. w Medycyna Sportowa Otwarta u 2,6 miliona uczestników stwierdzono, że bieganie zmniejsza ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych i może pomóc poprawić zarówno tętno spoczynkowe, jak i ogólne fitness kardio . (Kiedy tętno spoczynkowe jest niższe, serce skuteczniej pompuje krew po całym organizmie, mówi Barrett.)
Poza tym bieganie jest świetne, ponieważ naprawdę wykorzystujesz swoje możliwości Maks. VO2 – mówi Barrett. To fantazyjny sposób na określenie ilości tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas intensywnych ćwiczeń; im wyższy jest VO2 max, tym efektywniej organizm wykorzystuje tlen. Zasadniczo przekłada się to na lepszą wydolność aerobową, dzięki czemu treningi stają się łatwiejsze i umożliwiają wykonywanie bardziej wymagających treningów. Dla biegaczy może to oznaczać, że podczas rejestrowania kilometrów będzie Ci łatwiej rozmawiać ze swoim partnerem treningowym – dodaje Barrett.
Powiązane historie
-
Co to jest VO2max? Cieszę się, że zapytałeś - Jak budować wytrzymałość i wytrzymałość
Bieganie to ćwiczenie plyometryczne oparte na działaniu kardio, które może zwiększyć Twoją wytrzymałość wytrzymałość mięśni – mówi Smith. Lepsza wytrzymałość mięśni pozwala na dłuższą pracę bez uczucia zmęczenia (pomyśl o tym, że na dłuższą metę poczujesz się silniejszy), co z kolei pomoże w utrzymaniu zdrowia serca.
Ponieważ jazda na rowerze wymaga mniej intensywnego wysiłku i nie angażuje tak wielu mięśni, nie będzie tak skuteczna w poprawie ogólnego pułapu tlenowego. Jednak nadal może to być świetna alternatywa dla tych, którzy chcą dodać więcej cardio do swojego programu ćwiczeń – szczególnie dla osób z problemami ze stawami lub kontuzjami, a także dla osób w średnim i starszym wieku, mówi Barrett.
Powiązana historia
-
Czy chodzić vs. Cykl oparty na Twoich celach
Niezależnie od tego, czy biegasz, czy jeździsz na rowerze, im więcej trenujesz, tym silniejszy staje się mięsień sercowy, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko cukrzycy typu 2 oraz zwiększyć poziom dobrego cholesterolu – według Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi .
Bieganie vs. Jazda na rowerze do Twoich celów
To, czy lepsze dla Ciebie będzie bieganie, czy jazda na rowerze, zależy od Twoich osobistych preferencji i celów fitness. Obie metody cardio zapewnią świetny trening, ale jazda na rowerze najlepiej buduje mięśnie, podczas gdy bieganie może lepiej wspierać utratę wagi i zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Jeśli Twoim celem jest budowanie wytrzymałości:
Zarówno bieganie, jak i jazda na rowerze doskonale poprawiają wytrzymałość, więc wybierz ten, który wolisz. Biegaj lub jeździj na rowerze od trzech do pięciu dni w tygodniu, zaczynając od mniejszej liczby dni, jeśli jesteś początkujący, a następnie dodając więcej.
Rowerzystom Barrett sugeruje początkowo jazdę przez 30–35 minut, a następnie wydłużanie czasu do 45–60 minut. Tętno powinno zazwyczaj wynosić od 60 do 75 procent maksymalnego (220 – Twój wiek).
Biegacze powinni biegać od 20 do 40 minut jednorazowo w tempie konwersacyjnym, mówi Barrett. Aby zwiększyć wytrzymałość, możesz także dodać jeden do dwóch biegów tempowych tygodniowo, co pomoże Ci z czasem zwiększyć prędkość i stać się bardziej wydajnym biegaczem, mówi Smith.
Jeśli Twoim celem jest poprawa siły:
Ponieważ jazda na rowerze lepiej buduje siłę, będziesz chciał wsiadać na rower trzy do czterech dni w tygodniu. Weź udział w zajęciach rowerowych trwających od 45 do 60 minut i baw się z oporem lub jeźdź na świeżym powietrzu przez 45 do 75 minut jednorazowo, włączając pracę na wzniesieniach. Podczas jazdy na rowerze upewnij się, że Twoje tętno wynosi przeważnie od 60 do 75 procent tętna maksymalnego. (Jeśli wolisz biegać, możesz zwiększyć częstotliwość, sznurując od trzech do pięciu dni w tygodniu przez około 30 do 60 minut w tempie konwersacyjnym. Połącz swój program z treningami na bieżni lub pracą na pochyłościach lub wzniesieniach).
Powiązana historia
Aby poprawić siłę, jest to również integralną częścią pociąg siłowy co najmniej dwa dni w tygodniu i angażuj duże grupy mięśni, takie jak lonżowanie i przycupnięty podczas dni nóg. Wykonuj od czterech do sześciu ćwiczeń na trening, wykonując trzy serie po 6 do 8 powtórzeń i podnieś się do niepowodzenia, czyli wtedy, gdy nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia w dobrej formie, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, mówi Smith.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi:
Jeśli chodzi o utratę wagi, najważniejsza jest konsekwencja, więc wybierz taki trening, którego będziesz się częściej trzymać, mówi Smith. Jeśli jednak nie masz preferencji, Barrett zaleca bieganie trzy do czterech dni w tygodniu przez 20–30 minut z dodatkiem intensywności, np. biegiem w tempie, podczas którego Twoje tempo wydaje się wymagające i trudno byłoby prowadzić rozmowę, mówi Barrett. (Jeśli zamiast tego chcesz jeździć na rowerze, jeździj na rowerze przez 30 do 60 minut trzy do czterech dni w tygodniu, upewniając się, że każda jazda ma umiarkowaną intensywność – od 50 do 70 procent maksymalnego tętna. Średnio zaawansowani rowerzyści mogą ćwiczyć od czterech do sześciu dni w tygodniu).
Połączenie biegania lub jazdy na rowerze z dwoma lub trzema dniami treningu siłowego pomoże przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej i zapobiegnie kontuzjom, dodaje Barrett.
Powiązana historia
Podsumowując, jazda na rowerze i bieganie zapewniają podobne korzyści w zakresie układu krążenia i spalania kalorii, więc wybierz trening, który odpowiada Twoim zainteresowaniom i stylowi życia, a także sprawia ci przyjemność. Jeśli próbujesz biegać i po prostu nie możesz znaleźć równowagi (oczywiście w przenośni), zobacz, jak się czujesz, jeżdżąc na rowerze. Jeśli po prostu nie możesz znaleźć swojego rytmu na dwóch kołach, zacznij biegać. Tak czy inaczej, wykonasz świetny trening cardio.
