Niezależnie od tego, czy przez całe życie jesteś maratończykiem, czy dopiero wczoraj dołączyłeś do klubu biegowego, zasznurowanie tenisówek i wyruszenie na szlak może być świetne dla Twojego umysłu i ciała, a nawet może przyspieszyć utratę wagi.
Jednak zdaniem ekspertów to, ile kalorii spalisz podczas biegania, zależy od wielu czynników. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, istnieją sposoby na optymalizację treningu w celu maksymalizacji wyników.
Bieganie przynosi szereg korzyści, w tym fizycznych, psychicznych i emocjonalnych, jak wynika z recenzji z 2020 r. opublikowanej w czasopiśmie International Journal of Environmental Research i Zdrowia Publicznego .
I choć niekoniecznie jest to sposób na utratę wagi z dnia na dzień (w końcu to maraton, a nie sprint!), regularne bieganie pomaga spalić kalorie i potencjalnie z czasem schudnąć – twierdzą eksperci.
Tutaj znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach spalanych podczas biegania, ile powinieneś biegać, aby schudnąć i jak urozmaicić swój trening, aby zapewnić bezpieczny i trwały sukces.
Poznaj ekspertów: Kristen Hislop , jest trenerem personalnym ACE, certyfikowanym trenerem triathlonu i właścicielem firmy Trening Hislopa . Alesha Courtney , CPT, jest trenerem fitness, dietetykiem i coachem prowadzącym prywatną praktykę. Alberta Matheny’ego , RD, CSCS, jest dyrektorem generalnym Promix Odżywianie i współzałożyciel Laboratorium Siły SoHo . Asha Wilkinga jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM, certyfikowanym trenerem siły funkcjonalnej (CFSC) i specjalistą od treningu funkcjonalnego (FRC) z siedzibą w Nowym Jorku. Douga Sklara jest certyfikowanym przez NASM trenerem personalnym, trenerem biegania i właścicielem nowojorskiego studia fitness PhilanthroFIT. Halli Labrador , MD, jest lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej w dziedzinie medycyny sportowej w Endeavour Health.
Ile kalorii możesz spalić biegając?
Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi spala około 100 kalorii na milę, mówi certyfikowana trenerka i trenerka Kristen Hislop, właścicielka Hislop Coaching. Trudno jednak określić uniwersalną liczbę, ponieważ dokładna liczba kalorii, które możesz spalić, zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć i tempo metabolizmu – mówi.
Twój cykl menstruacyjny również odgrywa rolę, ponieważ po owulacji w fazie lutealnej spalasz więcej kalorii, mówi Hislop. Nie oznacza to, że powinieneś automatycznie przestać biegać w określonym momencie miesiąca, ale wiedz, że jeśli nie czujesz się najsilniejszy w określonych momentach cyklu, jest to całkowicie normalne i oczekiwane. [Jeśli] niektóre biegi są fantastyczne, a inne płaskie, jest ku temu powód, mówi.
Masa ciała może również wpływać na liczbę kalorii spalanych podczas biegu. Im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalisz i odwrotnie, mówi Hislop. Hislop twierdzi, że mężczyźni mają zwykle wyższe tempo metabolizmu, ponieważ średnio ważą więcej i mają niższy procent tkanki tłuszczowej.
Jeśli chcesz wiedzieć, ile kalorii spala Twoje ciało podczas biegania, możesz to sprawdzić spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR) i Maks. VO2 przetestowane na siłowni lub w klinice. Hislop mówi, że RMR to liczba kalorii potrzebna do normalnego funkcjonowania. Mówi, że VO2 max, które jest często używane jako wskaźnik ogólnej wydolności krążeniowo-oddechowej, może również służyć jako wskaźnik śledzenia postępów. Testy te mogą pomóc Ci określić, ile kalorii spalasz w życiu codziennym (tylko poprzez samo istnienie) i ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń, mówi Hislop.
Powiązana historia
-
Ulepsz swoje spacery dzięki 4-tygodniowemu planowi spacerów Meltyourmakeup.com
Czy chodzenie lub bieganie jest lepsze w odchudzaniu?
Chociaż obie czynności mogą być korzystne w utracie wagi, bieganie spala więcej kalorii niż chodzenie, mówi trenerka osobista Alesha Courtney, CPT. Dzieje się tak dlatego, że bieganie spala więcej w krótszym czasie, co może prowadzić do szybszych rezultatów – mówi.
Ale jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub doznałeś kontuzji, chodzenie może nadal pomóc Ci schudnąć, mówi Albert Matheny, RD, CSCS, dyrektor generalny Promix Nutrition i współzałożyciel SoHo Strength Lab.
Ponadto jest trwały i całkiem bezpieczny. Ponieważ chodzenie może spalić kalorie i zwiększyć tętno bez większego wysiłku ze strony organizmu, możesz to robić częściej i przez dłuższy czas, mówi Ash Wilking, osobisty trener z certyfikatem NASM z Nowego Jorku.
Konkluzja? Idealna opcja to ta, która najlepiej się sprawdza Ty .
Ile chodzić lub biegać, aby schudnąć
Wilking mówi, że chodzenie pięć do sześciu razy w tygodniu lub bieganie trzy do czterech razy w tygodniu może pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi. Pamiętaj, aby zaplanować dni odpoczynku i sesje treningowe pomiędzy tymi dniami, aby zapewnić optymalny czas na regenerację – mówi.
Tempo, dystans i prędkość to osobisty wybór, ale monitorowanie tętna może pomóc w określeniu optymalnej dla Ciebie wartości, mówi Wilking. Im wolniejsze tempo, tym dłużej możesz biegać lub chodzić i tym bardziej zrównoważony i bezpieczny będzie Twój trening.
Szkolenie w strefie 2 , trening o stałej intensywności, wykonywany z intensywnością od łatwego do umiarkowanego, może być doskonałym początkiem, mówi Hislop. Ten rodzaj ćwiczeń może zwiększyć wydajność metaboliczną – w zasadzie zdolność do przełączania się pomiędzy wykorzystaniem tłuszczu i węglowodanów w celu uzyskania energii, do czego chcesz dążyć, próbując schudnąć – mówi. (A jeśli ostatnio osiągnąłeś plateau utraty wagi, śledzenie tętna może również poinformować Cię, kiedy nadszedł czas, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń.)
Jak zoptymalizować trening pod kątem spalania kalorii
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, staraj się wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności, ale możliwe do osiągnięcia, które nie wydają się przytłaczające, mówi Doug Sklar, osobisty trener z certyfikatem NASM, trener biegów z przeszkodami, trener biegania i właściciel studia fitness PhilanthroFIT. Następnie w ciągu kilku tygodni zwiększaj czas i intensywność chodzenia – mówi.
Następnie, gdy potrzebujesz wyzwania, dodaj nachylenie do swojego spaceru lub biegu” – mówi Wilking.
Kobieta ważąca 60 kg biegająca po pochyłości o nachyleniu 5% może spalić około 128 kalorii na milę. Według Wilkinga, jeśli ta sama kobieta biegała po schodach przez dziewięć minut, mogłaby spalić około 154 kalorii.
Innym sposobem na zwiększenie spalania kalorii jest prędkość. Jeśli ćwiczysz na bieżni, zwiększenie prędkości z 3,0 do 4,0 może pomóc spalić dodatkowe 10 kalorii na milę, mówi Wilking. Dodaj nachylenie, a możesz spalić od trzech do pięciu kalorii więcej na minutę, prawdopodobnie zwiększając spalanie kalorii o 50 do 60 procent na milę.
Często zadawane pytania
Jakie inne formy ćwiczeń mogą pomóc mi spalić kalorie?
Dobra wiadomość: prawie każdy rodzaj ćwiczeń aerobowych może zwiększyć spalanie kalorii. Hislop mówi, że wioślarstwo, jazda na rowerze i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) mogą pomóc w zwiększeniu tętna i spalić więcej. Pływanie jest również niezwykle skuteczne i doskonale poprawia zdrowie serca – dodaje.
Według badania dorośli zazwyczaj potrzebują 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo Center for Disease Control (CDC). Alternatywnie możesz także wykonać 75 minut intensywnej aktywności fizycznej lub równoważną kombinację aktywności fizycznej o umiarkowanej i intensywnej intensywności. Dorośli również potrzebują co najmniej dwóch dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie w tygodniu, więc to kolejny powód, aby dodać trochę ciężarów do swojego programu treningowego.
Dobrym celem tygodniowym byłoby wykonanie kilku trening siłowy sesje, jeden naprawdę ciężki trening i trzy do czterech treningów aerobowych o niższej intensywności (co oznacza, że podczas ich wykonywania nadal możesz prowadzić rozmowę) – mówi Hislop.
Bardzo ważne jest również, aby ludzie mieli dzień na regenerację. Nie stracisz na wadze, nie zyskasz mięśni, nie uzyskasz korzyści sercowo-naczyniowych ani nie będziesz w stanie zachować spójności, jeśli nie pozwolisz swojemu organizmowi na regenerację, mówi Hislop. To podczas rekonwalescencji osiągamy zyski!
Ile kalorii muszę spożywać podczas biegania?
To, co jesz, powinno odpowiadać Twojemu treningowi, mówi Hislop. Wypij trochę paliwa przed biegiem (popularne opcje to banany, mus jabłkowy, krakersy, chleb i masło orzechowe) i w ciągu 30 minut od zakończenia treningu postaraj się uzupełnić białko i węglowodany, mówi Hislop. W przypadku większości ludzi spożywanie białka może pomóc organizmowi w spalaniu tłuszczu, a także pomaga w naprawie i regeneracji mięśni – mówi. Nie próbowałbyś jechać samochodem przez cały stan na pustym baku, więc organizm nie zajedzie daleko na pustym baku – mówi.
Nie ma uniwersalnych zaleceń dotyczących kalorii dla biegaczy, mówi Hallie Labrador, lekarz medycyny sportowej w Endeavour Health. Ale jeśli biegasz dłużej niż godzinę, ogólnie powinieneś starać się spożywać od 60 do 90 gramów węglowodanów na godzinę podczas biegu – mówi. Napoje sportowe o wysokiej zawartości węglowodanów , żele energetyczne (np Do Lub SiS ), a nawet przekąski owocowe może pomóc zapewnić impuls, per Medycyna Johnsa Hopkinsa . Doładowanie organizmu pomoże Ci uniknąć zderzenia ze ścianą – zasadniczo wtedy, gdy organizmowi wyczerpią się zapasy węglowodanów i musi przejść na spalanie tłuszczu – mówi dr Labrador. Może to powodować zmęczenie i spadek tempa.
Jeśli biegasz na krótkich dystansach w celu utraty wagi, prawdopodobnie nie musisz znacznie zwiększać spożycia kalorii, mówi dr Labrador. Jeśli jednak biegasz na długich dystansach, np. trenując maraton, i/lub masz na początku niedowagę lub masz wysoki wskaźnik metabolizmu, powinieneś zwiększyć spożycie kalorii – mówi. Jeśli lubisz wykonywać ćwiczenia szybkościowe, upewnij się, że uzupełniasz energię węglowodanami, aby utrzymać intensywność.
Dodatkowe raporty Jasmine Gomez i Belly Soto.
