19 najlepszych ćwiczeń ramion, które wymagają tylko pary hantli, na trenera

Jeśli chcesz silniejszych ramion, dobra wiadomość jest taka, że ​​jest to całkiem wykonalne. Nie potrzebujesz skomplikowanego podział treningu lub siłownię pełną fantazyjnego sprzętu, aby osiągnąć prawdziwy postęp w ćwiczeniach ramion. Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to para ciężarków, około 20 minut i ta lista ćwiczeń ramion, dzięki uprzejmości Tatiana Lampa , KPT.

Podstawowa para hantli umożliwia ćwiczenie mięśni ramion pod każdym kątem – pomyśl o mięśniach naramiennych (ramionach), biceps (przód ramion) i triceps (tył ramion) – praktycznie z dowolnego miejsca, czy to na siłowni, na podwórku, czy w pokoju hotelowym .

I chociaż praca ramionami jest dość prosta, czasami może być trudno wymyślić ruchy wykraczające poza typowe uginanie bicepsa. Przeczytaj 19 najlepszych ćwiczeń ramion i dowiedz się, jak samodzielnie wykonać własny, zabójczy trening górnej części ciała.

Poznaj eksperta: Tatiana Lampa , CPT, jest trenerem personalnym, specjalistą ćwiczeń korekcyjnych i twórcą Trening z aplikacją T .

Jak włączyć treningi ramion do swojej rutyny

Najlepiej jest regularnie włączać do swoich treningów różnorodne ćwiczenia ramion. Staraj się uderzać w te mięśnie dwa do czterech razy w tygodniu. Możesz wybrać kilka ćwiczeń, które chcesz włączyć do ćwiczenia trening całego ciała , wyznacz dni przeznaczone na górną część ciała lub nawet kilka sesji tygodniowo, aby skupić się na różnych grupach mięśni górnej części ciała. To mogłoby wyglądać tak:

• Górna część ciała, dzień 1: Plecy i biceps
• Dzień górnej części ciała 2 : Klatka piersiowa i triceps
• Górna część ciała, dzień 3: Plecy

Powiązane historie

• Wypróbuj plan 4 tygodni na wzmocnienie ramion
• Ten trening ramion z taśmą oporową to nie żart
• Jak uzyskać silniejsze ramiona bez podnoszenia ciężarów

Według Lampy mądrym posunięciem jest także zmiana programu ćwiczeń po sześciu do 12 tygodniach wykonywania tego samego harmonogramu, aby w dalszym ciągu obciążać mięśnie.

---

Najlepsze treningi ramion dla kobiet

Czas: 20 minut | Sprzęt: hantle | Dobre dla: herb

Instrukcje: Aby wykonać pełny trening ramion, wybierz sześć ruchów z poniższej listy. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń każdego z nich, a następnie przejdź do następnego ruchu bez przerwy. Kiedy wykonasz wszystkie sześć, odpocznij przez 60 sekund, a następnie powtórz jeszcze trzy razy, co daje w sumie cztery rundy. Wybierz zestaw ciężarków, który utrudnia dotarcie do końca serii 12 powtórzeń.

Aby samodzielnie przygotować kompleksowe oparzenie ramion, wybierz dwa ćwiczenia dla każdego z poniższych:

• Biceps (pomyśl: uginanie bicepsa, uginanie młotka, podciąganie na drążku, podciąganie)
• Triceps (pomyśl: dipy, wyprost tricepsa, opuszczanie tricepsa)
• Barki (pomyśl: wiosłowanie w pozycji pionowej, wyciskanie nad głowę, wyciskanie Arnolda)

1. Uginanie bicepsa

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając po bokach parę hantli. Dłonie powinny być skierowane do przodu, plecy proste i klatka piersiowa uniesiona.
2. Nie poruszając ramionami, zegnij łokcie i podnieś ciężary w stronę barków.
3. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę. To 1 powtórzenie.

Dołączyć Meltyourmakeup.com dzisiaj i Meltyourmakeup.com

2. Ramiona Kaktusa

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w obu rękach. Złącz łokcie i unieś je do góry, tak aby ramiona utworzyły kąt 90 stopni, a łokcie znajdowały się na wysokości ramion.
2. Utrzymując mięśnie tułowia zaangażowane i stabilnie tułów, otwórz łokcie tak szeroko, jak to możliwe.
3. Zbierz je ponownie. To 1 powtórzenie.

3. Rząd pionowy

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami opartymi przed ciałem i hantlami w każdej ręce.
2. Podnoś hantle, unosząc łokcie, aż osiągną poziom klatki piersiowej.
3. Powoli, kontrolując, opuść je z powrotem do pasa i powtórz. To 1 powtórzenie.

Powiązane historie

• Wypróbuj ten 20-minutowy trening HIIT górnej części ciała
• Wypróbuj ten 20-minutowy trening ramion i ramion
• Jedyne 4 ćwiczenia, których potrzebujesz, aby wyrzeźbić plecy i biceps

4. Łamacze Czaszek

Jak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami ustawionymi płasko na podłodze na szerokość bioder, około stopy od pośladków. Trzymaj hantle w każdej ręce i wyciągnij ręce ponad barki, dłonie skierowane do siebie.
2. Powoli uginaj się w łokciach, aby przenieść ciężary w stronę podłogi, blisko skroni.
3. Następnie zatrzymaj się i powoli wyciągnij ramiona, aby przenieść ciężary z powrotem nad głowę. To 1 powtórzenie.

5. Naprzemienny rząd pochylony

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając po jednym hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Zawiasy w biodrach, utrzymując głowę w jednej linii z kością ogonową.
3. Usztywniając rdzeń, odciągnij prawy łokieć do tyłu, aż prawy nadgarstek znajdzie się blisko żeber.
4. Opuść za pomocą elementu sterującego, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Usztywniając rdzeń, odciągnij lewy łokieć do tyłu, aż lewy nadgarstek znajdzie się blisko żeber.
6. Opuść ze sterowaniem, aby powrócić do startu. To 1 powtórzenie.

Wskazówka: W przypadku ruchów jednostronnych nie zapomnij zmienić strony i wykonać wszystkie powtórzenia na drugą stronę, zanim przejdziesz dalej.

6. Odrzut tricepsa

Jak:

1. Stań ze stopami na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami.
2. Pochyl się lekko do przodu, trzymając hantle w każdej ręce i łokcie ustawione pod kątem 90 stopni po bokach.
3. Wyciśnij hantle do tyłu i do góry, a podczas prostowania ramion napnij triceps.
4. Obniż ciężary z kontrolą, aby powrócić do startu. To 1 powtórzenie.

7. Curtsy Lunge z ugięciem bicepsa

Jak:

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce.
2. Zrób duży krok do tyłu prawą nogą, krzyżując ją za lewą, trzymając biodra skierowane do przodu.
3. Zegnij kolana i opuść je, aż prawe kolano prawie dotknie podłogi. Jednocześnie zegnij łokcie i przenieś ciężary w stronę barków, utrzymując łokcie skierowane w dół.
4. Wracając do pozycji stojącej, przejdź przez lewą piętę. To 1 powtórzenie.

8. Rząd Renegatów

Jak:

1. Zacznij w pozycji deski, trzymając hantle w obu rękach na podłodze.
2. Pociągnij prawy łokieć w kierunku sufitu, aż prawy nadgarstek znajdzie się w pobliżu żeber, a następnie opuść go na podłogę.
3. Powtórz po przeciwnej stronie. To 1 powtórzenie.

Powiązane historie

• Sekret siły w ramionach Sloane Stephens
• Wypróbuj ten 20-minutowy trening HIIT górnej części ciała
• 10-minutowy trening podciągania wyłącznie ze hantlami

9. Tylny Delt Fly

Jak:

1. Stań ze stopami na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami.
2. Zawias w biodrach i niech ramiona zwisają prosto w dół, dłonie skierowane w stronę ciała, trzymając parę hantli.
3. Delikatnie zginając łokcie, unieś obie ręce na boki, jednocześnie ściskając łopatki.
4. Obniż ciężary z kontrolą, aby powrócić do startu. To 1 powtórzenie.

10. Naprzemienna prasa wojskowa

Jak:

1. Zacznij klęczeć z prawą nogą wysuniętą do przodu, kością ogonową podwiniętą i zajętym tułowiem.
2. Unieś prawy łokieć w bok na wysokość barków, jak do kosza z gry, z hantlem w dłoni.
3. Naciśnij prawą rękę prosto w górę w kierunku sufitu, aż prawy biceps znajdzie się obok prawego ucha.
4. Opuść się z pełną kontrolą, aby powrócić do pozycji kosza z gry, nie pozwalając, aby łokieć opadł poniżej wysokości ramion.
5. Powtórz z lewym ramieniem. To 1 powtórzenie.

11. Dip na triceps

Jak:

1. Usiądź na krześle i chwyć jego przednie krawędzie obiema rękami.
2. Przesuń tyłek do przodu, aż zawiśnie tuż nad siedziskiem, a nogi utworzą kąt 90 stopni i wyprostuj ramiona.
3. Opuść ciało w dół, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni.
4. Zaangażuj tył ramion, aby nacisnąć do tyłu i rozpocząć. To 1 powtórzenie.

12. Arnold Press na siedząco

Jak:

1. Usiądź lub stój, trzymając hantle w każdej ręce przed twarzą, dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Wykonując ruch po łuku na zewnątrz i do góry, otwórz łokcie w górę i na boki, aby przejść przez pozycję słupka bramki (dłonie skierowane do przodu), a następnie dociśnij ciężarki do sufitu, aby wysunąć ramiona prosto nad głowę.
3. Odwracając ten sam łuk, opuść łokcie i wróć do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

13. Rozciąganie tricepsów nad głową

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając jeden hantle na boki obiema rękami. Podnieś ciężar nad głowę, wyciągając ramiona prosto.
2. Trzymając biceps jak najbliżej uszu, powoli ugnij łokcie, aby opuścić ciężar za głowę i zatrzymaj się.
3. Wyprostuj ramiona, wracając do początku. To 1 powtórzenie.

14. Wyciskanie hantli na podłogę

Jak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder, płasko na podłodze, około stopy od pośladków.
2. Trzymaj hantle w każdej ręce i wyciągnij ręce ponad barki, dłonie skierowane do siebie.
3. Kontrolując, zegnij ramiona i opuść je na boki, aż triceps dotknie podłogi (hantle nadal będą nad nadgarstkami). Łokcie powinny tworzyć z tułowiem kąt 45 stopni.
4. Powoli odwróć ruch i wróć do początku. To 1 powtórzenie.

15. Deska z ugięciem bicepsa

Jak:

1. W pozycji deski trzymaj hantle w każdej ręce na podłodze, bezpośrednio pod ramionami.
2. Utrzymując mięśnie tułowia napięte i stabilne biodra, powoli zginaj prawy hantle w kierunku prawego ramienia.
3. Opuść go z powrotem na podłogę w sposób kontrolowany.
4. Powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.

Hantle, które polecamy

Ciężarki ręczne Spri

Źródło: Talene Appleton

BalanceFrom Powlekany zestaw hantli

Regulowane hantle Lifepro

Regulowane hantle Powerblock Elite Exp

Credit: Monica Dzik

16. Wyciskanie hantli jednoramiennych na podłodze

Jak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder, płasko na podłodze.
2. Trzymaj hantle w prawej ręce z ugiętym łokciem i tricepsem opartym na podłodze. Łokieć powinien tworzyć z tułowiem kąt 45 stopni.
3. Naciśnij hantle w kierunku sufitu i wyciągnij ramię prosto w górę nad klatką piersiową, dłonią skierowaną od siebie.
4. Odwróć ruch ze sterowaniem i wróć do początku. To 1 powtórzenie.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień ramiona.

17. Napisz swoje imię

Jak:

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając pojedynczy hantle w obu rękach po bokach.
2. Wyciągnij ramiona przed siebie na wysokość klatki piersiowej.
3. Powoli i z kontrolą napisz swoje imię w powietrzu. Każda litera to 1 powtórzenie.

18. Naprzemienne wyciskanie hantli na podłogę

Jak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder, płasko na podłodze. Trzymaj hantle w każdej ręce i oprzyj ramiona na podłodze z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Ramię powinno tworzyć z ciałem kąt 45 stopni.
2. Wyciągnij prawą rękę nad ramię w pozycji wyprostowanej.
3. Powoli ugnij prawe ramię i opuść je na bok, aż prawy łokieć dotknie podłogi.
4. Powtórz po prawej stronie. To 1 powtórzenie.

19. Naprzemienne unoszenie w przód i w bok

Jak :

1. Stań z lekko ugiętymi kolanami, stopy rozstawione na szerokość bioder, ramiona wyciągnięte na boki, trzymając hantle w obu dłoniach.
2. Unieś ramiona do przodu, aż dłonie osiągną wysokość ramion.
3. Dolne ramiona z kontrolą z powrotem na boki.
4. Podnieś ramiona szeroko, aż będą równoległe do podłogi.
5. Powoli opuść ramiona, aby powrócić do startu. To 1 powtórzenie.

Jak mogę szybko „ujędrnić” ramiona?

Prawdopodobnie często słyszałeś słowo „ton” – ale w tej historii kryje się coś więcej niż tylko wykonanie ćwiczenia „ujędrniającego ramiona”. „Stonowany” zwykle odnosi się do ramienia (lub dowolnej innej części ciała) z widoczną definicją mięśni. Wymaga to oprócz mięśni niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, czyli: rekompozycja ciała bramka. Rekompilacja ciała wymaga czasu, odpowiedniego odżywiania i tak, efektywnego ćwiczenia mięśni, tak jak w przypadku powyższych ćwiczeń.

Aby naprawdę wyciągnąć jak najwięcej z ruchów z tej listy i, miejmy nadzieję, nie opóźniać podróży do bardziej zdefiniowanych ramion, upewnij się, że podnosisz odpowiednio ciężki ciężar, abyś naprawdę mógł pracować te mięśnie do zmęczenia – mówi Lampa.

Powiązane historie

• Plan diety i treningu na wzrost mięśni
• Co to jest skład ciała? Oto dlaczego to ma znaczenie
• Łatwa metoda PT na budowanie mięśni

Jak długo trzeba czekać, aby uzyskać „stonowane” ramiona?

Nawet przy najskuteczniejszych ćwiczeniach ramion, muskularne ramiona nie pojawią się z dnia na dzień – i będą w dużej mierze zależeć od Twojej sytuacji.

Godna uwagi definicja mięśni wymaga pewnego poziomu tkanki tłuszczowej, co może wymagać rekompozycji ciała, jak wspomniano wcześniej. Czas potrzebny do osiągnięcia celu zależy od indywidualnej osoby i najlepiej jest do niego podejść pod okiem profesjonalisty, np. certyfikowanego trenera osobistego, trenera siłowego i kondycyjnego lub dietetyka.

Znajdź idealny dla siebie program szkoleniowy Meltyourmakeup.com

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi