Nazywam się Cori Ritchey i jestem kujonką z zakresu fizjologii ćwiczeń, która została dziennikarką fitness i redaktorem działu fitness w Meltyourmakeup.com . Kiedy nie piszę, nie redaguję i nie badam kwestii fitness, uczę tego moich klientów zajmujących się treningiem osobistym i zajęciami grupowymi. W mojej nowej kolumnie Między setami , Odsłaniam kurtynę, przekazując te same rady, wskazówki i momenty „aha!”, którymi dzielę się z moimi klientami, gdy łapią oddech. Trzymaj się strategicznych, popartych naukowo wskazówek, które pomogą Ci lepiej się poruszać, trenować mądrzej i naprawdę cieszyć się tym procesem.
POV: Masz 3 serie po 8 do 10 powtórzeń przysiadów goblet. Czujesz się dzisiaj dobrze, więc podnosisz ciężar większy niż zwykle. Udaje ci się wykonać tylko 6 powtórzeń, a nie osiągasz celu 8 — czujesz się pokonany.
Moi klienci ciągle przepraszają, że nie dotarli do końca zestawu. I zawsze ich zapewniam: Jest w porządku. To ma mniejsze znaczenie, niż myślisz.
Specjalistów od fitnessu tradycyjnie uczy się, że powtórzenia z niższego zakresu (2 do 6) trenują siłę i siłę, powtórzenia pośrednie (8 do 12) sprzyjają hipertrofii, a powtórzenia wyższe (12 do 20) wpływają na wytrzymałość mięśni.
Ale zrozumcie to: nowa nauka mówi nam, że nie jest to aż tak głębokie.
A nowe badanie opublikowane w Journal of Science and Medicine in Sport poddać dwie grupy ludzi dwóm różnym sześciotygodniowym planom treningowym dolnych partii ciała. Obie grupy pracowały aż do niepowodzenia koncentrycznego, co oznacza pracę do czasu, aż nie będą w stanie ukończyć części podnoszenia „w górę”. Jedna grupa wykonywała 10 powtórzeń w serii, a druga 20. Naukowcy przetestowali wielkość mięśni, siłę i zdolność oksydacyjną mięśni szkieletowych wszystkich uczestników (czyli skuteczność wykorzystania przez mięśnie tlenu jako paliwa).
Wyniki? W obu grupach zaobserwowano porównywalne zmiany w hipertrofii, sile, I efektywność energetyczna. Znaczenie: Zakres powtórzeń tak naprawdę nie miał znaczenia.
Oczywiście jest to małe badanie i należy przeprowadzić więcej badań, aby potwierdzić jego ustalenia. Jest to jednak dobre przypomnienie, że nie musisz zbytnio stresować się osiągnięciem docelowej liczby powtórzeń. Ważnym wspólnym mianownikiem tego badania było to, że w każdej serii obie grupy pracowały do niepowodzenia. Powtórzenia, które wykonasz, są tak wartościowe, jak wysiłek, jaki w nie włożysz.
Nauka też tak twierdzi: A Metaanaliza z 2024 r pokazuje, że wyniki hipertrofii były lepsze, gdy serie były bliżej niepowodzenia.
WYPRÓBUJ 30-DNIOWE WYZWANIE FITNESS PEŁNEGO CIAŁA WOMEN'S Zdrowie TUTAJ
Jak ocenić, czy naprawdę trenujesz aż do niepowodzenia
Poczucie, że twoje ciało się pod tobą poddaje, nigdy nie jest komfortowe, dlatego wielu boi się prawdziwego treningu aż do porażki. Oczywiście zbyt daleko idące poniesienie porażki może zwiększyć ryzyko kontuzji. Celem jest zatrzymanie się przed uderzeniem techniczny porażka – co oznacza, że zatrzymujesz się tuż przed utratą formy.
Brzmi to dość prosto, ale awaria techniczna może być trudna do samodzielnej diagnozy. Nie zawsze jesteś w stanie spojrzeć na siebie w lustrze, aby zobaczyć, kiedy kolana zaczynają się uginać lub plecy zaczynają się zaokrąglać. Dlatego lubię mówić moim klientom, aby skupili się na reputacji prędkość . Ostatnie dwa do trzech powtórzeń powinny zacząć znacznie zwalniać. Dla mnie i moich klientów może to oznaczać, że wyjście z przysiadu zajmie od trzech do czterech sekund.
Twoje ciało nie zawsze będzie zdolne do maksymalnej wydajności i to jest w porządku. W niektóre dni czujesz się silniejszy i bardziej pobudzony niż w inne. Dlatego zawsze zapewniam moim klientom przedstawicielstwo zakres zamiast ścisłej liczby. Jeśli w ciągu dnia brakuje im energii, są w stanie podnieść mniejszy ciężar i wykonać więcej powtórzeń. Jeśli czują się dobrze, mogą podnieść większy ciężar i zrobić mniej.
Twój program ćwiczeń nie jest prawem. Pozwól sobie na większą swobodę w osiąganiu wyników i skup się bardziej na podnoszeniu ciężarów, które naprawdę stanowią dla ciebie wyzwanie.
Podobnie jak w życiu, w przypadku treningu siłowego mniej może znaczyć więcej.
Znajdź idealny dla siebie program szkoleniowy Meltyourmakeup.com
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Cori Ritchey, CSCS, jest redaktorką działu fitness w Meltyourmakeup.com a także certyfikowanym trenerem siły i kondycji oraz instruktorem fitness grupowego. Przez kilka lat publikowała reportaże na tematy dotyczące zdrowia, odżywiania, zdrowia psychicznego, sprawności fizycznej, seksu i związków. Więcej jej prac znajdziesz w Zdrowie mężczyzn , HealthCentral, Livestrong, Self i inne.
