Jeśli mnie pytasz, trening z masą własnego ciała nie cieszy się takim uznaniem, na jakie zasługuje. Ludzie myślą, że nie da się spalić ton kalorii ani zbudować mięśni bez żadnego sprzętu, ale jestem tu, żeby ci to powiedzieć możesz. Ten trening całego ciała z masą ciała to udowodni.
Przede wszystkim treningi z masą własnego ciała dają możliwość prawdziwego rozwinięcia świadomości swojego ciała i udoskonalenia formy, co jest OBOWIĄZKOWE, jeśli chcesz Do chcesz w pewnym momencie poćwiczyć z ciężarkami lub taśmami oporowymi (i nie chcesz nabawić się kontuzji).
Fakt, że możesz wykonać trening całego ciała z masą ciała bez żadnego sprzętu, oznacza, że możesz poprawić swoją kondycję i zobaczyć *bardzo* realne rezultaty, niezależnie od tego, czy jesteś na siłowni, czy w sypialni. (Treningi domowe FTW.)
Ponadto, ponieważ treningi z masą własnego ciała można łatwo modyfikować i rozwijać, możesz wprowadzić drobne poprawki, aby zwiększyć trudność każdego ćwiczenia, dzięki czemu będziesz nadal rzeźbić i zyskiwać siłę. Może to być tak proste, jak dodanie podskoku do podzielonych przysiadów lub przejście z pompek w pozycji nachylonej na pełne pompki. Obiecuję: tak długo, jak czujesz wyzwanie, ty Czy budowanie mięśni.
Czy muszę powiedzieć więcej? Dzięki 20 opcjom ćwiczeń przedstawionym poniżej możesz zbudować idealny obwód treningu z masą ciała całego ciała — niezależnie od tego, czy chcesz, aby był on niewielki i przyjazny dla początkujących, czy też chcesz zwiększyć temperaturę i zwiększyć tętno za pomocą kilku ćwiczeń o wysokiej intensywności. Pamiętaj tylko, aby włączyć ruchy górnej i dolnej części ciała, aby czerpać korzyści z całego ciała.
Czas: do 20 minut
Sprzęt: Nic
Dobre dla: Całe ciało
Instrukcje: Wybierz cztery z poniższych ćwiczeń, włączając równowagę ruchów górnej i dolnej części ciała. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie przejdź do następnego, odpoczywając tylko w razie potrzeby. Po wykonaniu wszystkich czterech ćwiczeń odpocznij od 30 sekund do jednej minuty, a następnie powtórz w sumie trzy do czterech rund.
Przyjazne dla początkujących ruchy o niskiej intensywności
1. Deska
Jak: Zacznij klęczeć z tyłu maty z podwiniętymi palcami i pośladkami opartymi na piętach. Przejdź rękami do przodu do pozycji na czworakach z kolanami pod biodrami i nadgarstkami pod ramionami. Unieś kolana, tworząc jedną linię prostą od pięt do głowy. Trzymaj biodra wysoko i mięśnie brzucha napięte. Wytrzymaj od 30 sekund do jednej minuty, a następnie od razu przejdź do następnego ćwiczenia, odpoczywając tylko w razie potrzeby. (Pamiętaj, że wykonujesz łącznie cztery ruchy i okazujesz równą miłość górnej i dolnej części ciała.) Po wykonaniu wszystkich czterech ruchów odpocznij od 30 do 60 sekund, a następnie powtórz w sumie trzy do czterech rund.
2. Martwy robak
Jak: Zacznij leżeć na plecach z ramionami wyprostowanymi nad klatką piersiową i nogami uniesionymi w powietrzu i zgiętymi pod kątem 90 stopni. Utrzymując kontakt dolnej części pleców z podłogą, usztywnij tułów, następnie powoli i jednocześnie wyprostuj i opuść prawą nogę, aż pięta prawie dotknie podłogi, a lewe ramię, aż dłoń prawie dotknie podłogi nad głową. Zatrzymaj, a następnie wróć do początku i powtórz po przeciwnej stronie. To jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie od razu przejdź do następnego ćwiczenia, odpoczywając tylko w razie potrzeby. (Pamiętaj, że wykonujesz łącznie cztery ruchy i okazujesz równą miłość górnej i dolnej części ciała.) Po wykonaniu wszystkich czterech ruchów odpocznij od 30 do 60 sekund, a następnie powtórz w sumie trzy do czterech rund.
3. Pompki na skosie
Jak: Zacznij w pozycji deski z rękami na krześle, ławce lub stopniu i stopami na podłodze. Opuść się, z łokciami skierowanymi pod kątem 45 stopni od ciała, aż ramiona zgną się do 90 stopni. Następnie naciśnij ponownie w górę. To jeden przedstawiciel. Powtarzać przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia, odpoczywając tylko w razie potrzeby. (Pamiętaj, że wykonujesz łącznie cztery ruchy i okazujesz równą miłość górnej i dolnej części ciała.) Po wykonaniu wszystkich czterech ruchów odpocznij od 30 do 60 sekund, a następnie powtórz w sumie trzy do czterech rund.
4. Przysiad do wypadu
Jak: Zacznij od stania ze stopami nieco szerszymi niż ramiona, palcami skierowanymi do przodu lub lekko skierowanymi na zewnątrz, rękami splecionymi przed klatką piersiową. Opuść się do A kucać , uważając, aby kolana nie przechodziły obok palców u nóg. Podnieś się, aby wstać, a następnie wykonaj duży krok do przodu lewą stopą i opuść się do wypadu, zatrzymując się, gdy obie nogi utworzą kąt 90 stopni. Trzymaj prawą piętę wysoko. Wróć do początku, a następnie powtórz na drugiej nodze. To jeden przedstawiciel. Powtarzać przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia, odpoczywając tylko w razie potrzeby. (Pamiętaj, że wykonujesz łącznie cztery ruchy i okazujesz równą miłość górnej i dolnej części ciała.) Po wykonaniu wszystkich czterech ruchów odpocznij od 30 do 60 sekund, a następnie powtórz w sumie trzy do czterech rund.
5. Mostek pośladkowy
Jak: Zacznij leżeć na plecach z ugiętymi nogami, stopami płasko na podłodze i ramionami po bokach. Napnij mięśnie brzucha, napnij pośladki, wciśnij pięty i unieś biodra w kierunku sufitu, aż ciało utworzy jedną linię od ramion do kolan. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy przed rozpoczęciem opuszczania. To jeden przedstawiciel. Powtarzać przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia, odpoczywając tylko w razie potrzeby. (Pamiętaj, że wykonujesz łącznie cztery ruchy i okazujesz równą miłość górnej i dolnej części ciała.) Po wykonaniu wszystkich czterech ruchów odpocznij od 30 do 60 sekund, a następnie powtórz w sumie trzy do czterech rund.
6. Krok w górę
Jak: Zacznij stać twarzą w twarz z pudłem lub stopniem. (Możesz pominąć hantle!) Połóż lewą stopę na ławce, a prawą na podłodze. Naciskając lewą stopę, unieś ciało do góry, aż staniesz na szczycie ławki. Podnieś prawe kolano, aż utworzy kąt 90 stopni. Zatrzymaj, a następnie wróć do początku i powtórz na drugiej nodze. To jedno powtórzenie. Powtarzać przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia, odpoczywając tylko w razie potrzeby. (Pamiętaj, że wykonujesz łącznie cztery ruchy i okazujesz równą miłość górnej i dolnej części ciała.) Po wykonaniu wszystkich czterech ruchów odpocznij od 30 do 60 sekund, a następnie powtórz w sumie trzy do czterech rund.
7. Przysiad tempowy
Jak: Zacznij stać ze stopami równoległymi i rozstawionymi na szerokość barków, ramiona po bokach. Zaangażuj biodra w ruch główny i wysuń ramiona do przodu, aby zapiąć je na wysokości klatki piersiowej. Zacznij powoli schodzić w dół, licząc do pięciu, zatrzymując się, gdy uda będą równoległe do podłogi. Naciśnij stopy, aby odwrócić ruch o jedną liczbę i wrócić do początku. To jeden przedstawiciel. Powtarzać przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia, odpoczywając tylko w razie potrzeby. (Pamiętaj, że wykonujesz łącznie cztery ruchy i okazujesz równą miłość górnej i dolnej części ciała.) Po wykonaniu wszystkich czterech ruchów odpocznij od 30 do 60 sekund, a następnie powtórz w sumie trzy do czterech rund.
8. Prasa Wojskowa
Jak: Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, rękami wyprostowanymi nad głową, dłońmi skierowanymi do przodu, z bicepsami przy uszach. (Uwaga: dla dodatkowego wyzwania możesz użyć hantli.) Trzymając plecy proste i napięty tułów, powoli opuść ramiona po bokach, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni. Pamiętaj, aby ścisnąć łopatki w dolnej części tego ruchu. Wróć do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel. Powtarzać przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia, odpoczywając tylko w razie potrzeby. (Pamiętaj, że wykonujesz łącznie cztery ruchy i okazujesz równą miłość górnej i dolnej części ciała.) Po wykonaniu wszystkich czterech ruchów odpocznij od 30 do 60 sekund, a następnie powtórz w sumie trzy do czterech rund.
9. Pompki Plus
Jak: Zacznij leżeć na brzuchu, z nogami wyprostowanymi, palcami u nóg ugiętymi, łokciami skierowanymi w stronę sufitu i dłońmi blisko ciała na linii żeber. Napnij mięśnie brzucha, zrób wydech i odepchnij podłogę, aż ramiona będą wyprostowane. Następnie kontynuuj wciskanie dłoni w podłogę, rozsuń szeroko łopatki i unieś górną część pleców w kierunku sufitu. Ruch wsteczny, aby powrócić do początku. To jedno powtórzenie. Powtarzać przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia, odpoczywając tylko w razie potrzeby. (Pamiętaj, że wykonujesz łącznie cztery ruchy i okazujesz równą miłość górnej i dolnej części ciała.) Po wykonaniu wszystkich czterech ruchów odpocznij od 30 do 60 sekund, a następnie powtórz w sumie trzy do czterech rund.
10. Dookoła świata
Jak: Zacznij leżeć na brzuchu, ręce wyciągnięte do przodu, nogi prosto za tułowiem, stopy skierowane w górę, wszystkie cztery kończyny oraz głowa i klatka piersiowa uniesione, aby unieść się nad podłogę. Następnie zakreśl ramiona szeroko i do tyłu, ściskając łopatki. Ruch wsteczny, aby powrócić do początku. To jedno powtórzenie. Powtarzać przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia, odpoczywając tylko w razie potrzeby. (Pamiętaj, że wykonujesz łącznie cztery ruchy i okazujesz równą miłość górnej i dolnej części ciała.) Po wykonaniu wszystkich czterech ruchów odpocznij od 30 do 60 sekund, a następnie powtórz w sumie trzy do czterech rund.
Zaawansowane ruchy o dużej intensywności
1. Skok Burpee 180
Jak: Zacznij stać na środku maty ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami po bokach. Zakończ burpee, przysiadając, aby położyć dłonie płasko na macie przed palcami, przeskakując stopy z powrotem do pozycji wysokiej deski i opuszczając ciało na podłogę, a następnie przepychając dłonie, aby odwrócić ruch. Gdy wstaniesz, przeskocz w przeciwnym kierunku, a następnie wykonaj kolejne burpee. Wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel. Powtarzać przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia, odpoczywając tylko w razie potrzeby. (Pamiętaj, że wykonujesz łącznie cztery ruchy i okazujesz równą miłość górnej i dolnej części ciała.) Po wykonaniu wszystkich czterech ruchów odpocznij od 30 do 60 sekund, a następnie powtórz w sumie trzy do czterech rund.
2. Deska góra-dół
Jak: Zejdź na deskę przedramion z założonymi palcami, łokciami pod ramionami i biodrami na tej samej wysokości co ramiona. Podnieś jedno ramię i wciśnij dłoń w ziemię w kierunku wysokiej deski z prostymi ramionami; powtórz tę samą czynność drugą ręką, aby zakończyć przejście z niskiej deski do wysokiej. Ramię prowadzące opuść z powrotem do przedramienia, a następnie wykonaj drugą ręką. Staraj się utrzymać biodra nieruchomo. To jeden przedstawiciel. Powtarzać przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia, odpoczywając tylko w razie potrzeby. (Pamiętaj, że wykonujesz łącznie cztery ruchy i okazujesz równą miłość górnej i dolnej części ciała.) Po wykonaniu wszystkich czterech ruchów odpocznij od 30 do 60 sekund, a następnie powtórz w sumie trzy do czterech rund.
3. Przysiad bułgarski Split
Jak: Zacznij stać około dwóch stóp przed stopniem. (Możesz pominąć hantle!) Wyciągnij lewą nogę do tyłu i postaw lewą stopę na stopniu. Zegnij kolana, aby opuścić ciało tak bardzo, jak to możliwe (lub do momentu, gdy kolano znajdzie się tuż nad ziemią), utrzymując ramiona do tyłu i klatkę piersiową do góry. Zatrzymaj, a następnie naciśnij prawą piętę, aby wrócić do początku i powtórzyć po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel. Powtarzać przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia, odpoczywając tylko w razie potrzeby. (Pamiętaj, że wykonujesz łącznie cztery ruchy i okazujesz równą miłość górnej i dolnej części ciała.) Po wykonaniu wszystkich czterech ruchów odpocznij od 30 do 60 sekund, a następnie powtórz w sumie trzy do czterech rund.
4. Mostek pośladkowy na jednej nodze
Jak: Połóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi na boki, zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymając uda w jednej linii, wyprostuj jedną nogę tak, aby palce stóp były skierowane do góry. Napnij pośladki, aby równomiernie podnieść biodra z podłogi, a następnie opuść i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. To jedno powtórzenie. Powtarzać przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia, odpoczywając tylko w razie potrzeby. (Pamiętaj, że wykonujesz łącznie cztery ruchy i okazujesz równą miłość górnej i dolnej części ciała.) Po wykonaniu wszystkich czterech ruchów odpocznij od 30 do 60 sekund, a następnie powtórz w sumie trzy do czterech rund.
5. Pompki ze zwalnianiem rąk
Jak: Połóż dłonie na podłodze na szerokość barków, a następnie wyprostuj nogi ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, tworząc linię prostą od głowy do pięt. Utrzymując napięty tułów, zegnij łokcie, aby opuścić ciało aż do podłogi. Na dole pozwól tułowiowi spocząć na ziemi i na chwilę unieś ręce kilka cali nad podłogę. Wepchnij się z powrotem na wysoką deskę. To jeden przedstawiciel. Powtarzać przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia, odpoczywając tylko w razie potrzeby. (Pamiętaj, że wykonujesz łącznie cztery ruchy i okazujesz równą miłość górnej i dolnej części ciała.) Po wykonaniu wszystkich czterech ruchów odpocznij od 30 do 60 sekund, a następnie powtórz w sumie trzy do czterech rund.
6. Skłonne do ciągnięcia
Jak: Zacznij leżeć twarzą w dół na podłodze z wyprostowanymi nogami, czołem opartym na złożonej macie lub ręczniku i ramionami ugiętymi z dłońmi płasko opartymi na podłodze blisko żeber i łokciami skierowanymi w stronę sufitu. Podnieś dłonie z podłogi, ściskając łopatki, a następnie wyciągnij ramiona prosto nad głowę, aż biceps znajdzie się przy uszach. Zegnij ramiona, aby dłonie znalazły się w jednej linii z klatką piersiową. To jedno powtórzenie. Powtarzać przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia, odpoczywając tylko w razie potrzeby. (Pamiętaj, że wykonujesz łącznie cztery ruchy i okazujesz równą miłość górnej i dolnej części ciała.) Po wykonaniu wszystkich czterech ruchów odpocznij od 30 do 60 sekund, a następnie powtórz w sumie trzy do czterech rund.
7. Niedźwiedź pełzający
Jak: Zacznij w pozycji stołowej z tyłu maty, z nadgarstkami pod ramionami, kolanami pod biodrami i szyją w pozycji neutralnej. Trzymając łokcie lekko ugięte i wyprostowane plecy, lekko unieś biodra, aby unieść kolana nad podłogę. Powoli idź rękami i stopami do przodu, naprzemiennie, aż do szczytu maty, a następnie odwróć ruch. To jeden przedstawiciel. Powtarzać przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia, odpoczywając tylko w razie potrzeby. (Pamiętaj, że wykonujesz łącznie cztery ruchy i okazujesz równą miłość górnej i dolnej części ciała.) Po wykonaniu wszystkich czterech ruchów odpocznij od 30 do 60 sekund, a następnie powtórz w sumie trzy do czterech rund.
8. Przysiad ze sztangą
Jak: Zacznij w pozycji klęczącej, palce u stóp podwinięte, kolana rozstawione na odległość bioder. Przesuń prawą stopę do przodu, do pozycji półklęczącej. Przesuń lewą stopę do przodu, wykonując niski przysiad. Podejdź do pozycji stojącej. Wróć do startu, opuszczając się do przysiadu i najpierw opuszczając prawe kolano. Powtarzać przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia, odpoczywając tylko w razie potrzeby. (Pamiętaj, że wykonujesz łącznie cztery ruchy i okazujesz równą miłość górnej i dolnej części ciała.) Po wykonaniu wszystkich czterech ruchów odpocznij od 30 do 60 sekund, a następnie powtórz w sumie trzy do czterech rund.
9. Pompki na triceps
Jak: Zacznij w pozycji deski. Opuść ciało kilka cali w dół, łokcie skierowane w stronę stóp, a bicepsy blisko żeber. Następnie naciśnij ponownie w górę. To jeden przedstawiciel. Powtarzać przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia, odpoczywając tylko w razie potrzeby. (Pamiętaj, że wykonujesz łącznie cztery ruchy i okazujesz równą miłość górnej i dolnej części ciała.) Po wykonaniu wszystkich czterech ruchów odpocznij od 30 do 60 sekund, a następnie powtórz w sumie trzy do czterech rund.
10. Przysiad ze skokami
Jak: Zacznij od przysiadu z wyprostowanym tułowiem, prawą nogą do przodu i lewą nogą do tyłu (obie zgięte pod kątem 90 stopni), lewą ręką zgiętą przed klatką piersiową i prawą ręką wyciągniętą za tułowiem. Napnij mięśnie brzucha i przebij prawą piętę, aby wyskoczyć w powietrze z prostymi nogami, zmieniając pozycję rąk i nóg, aby miękko wylądować z powrotem do przysiadu z lewą nogą i prawym ramieniem do przodu. Ruch wsteczny, aby powrócić do początku. To jeden przedstawiciel. Powtarzać przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia, odpoczywając tylko w razie potrzeby. (Pamiętaj, że wykonujesz łącznie cztery ruchy i okazujesz równą miłość górnej i dolnej części ciała.) Po wykonaniu wszystkich czterech ruchów odpocznij od 30 do 60 sekund, a następnie powtórz w sumie trzy do czterech rund.
