NAJLEPSZY TRENING RAMION BEZ SPRZĘTU DLA KOBIET – ĆWICZENIA RAMION Z MASĄ WŁASNEGO CIAŁA

Aby zacząć budować, nie potrzebujesz drogiego karnetu na siłownię ani zestawu ciężarków siła górnej części ciała – tylko własne ciało. Niezależnie od tego, czy masz mało czasu, miejsca czy sprzętu, ćwiczenia ramion z ciężarem własnego ciała oferują zaskakująco skuteczny sposób na wyzwanie mięśniom i poprawę siły funkcjonalnej, gdziekolwiek jesteś.

I nie, samo używanie masy ciała nie oznacza, że będzie to łatwe. Pomyśl o tym, jak czas całkowicie się zatrzymuje, gdy trzymasz deskę, mówi trenerka fitness Corrine Carnation, CPT. Kiedy zaczynają ci się trząść ramiona i zastanawiasz się, jak coś tak prostego może być tak trudne – na tym polega piękno. Te ćwiczenia bez użycia sprzętu mogą nie tylko wyrzeźbić mięśnie, ale także wspierać zdrowie kości.

Aby pomóc Ci budować siłę bez użycia jednego sprzętu, poprosiliśmy najlepszych trenerów, aby podzielili się swoimi ulubionymi ćwiczeniami ramion bez sprzętu i dokładnym sposobem ich wykonania. Wszystko, czego potrzebujesz, to odrobina motywacji i może ręcznik do wytarcia potu.

Poznaj ekspertów: Tatiana Lampa , CPT, jest trenerem personalnym, specjalistą ćwiczeń korekcyjnych i założycielem Trening z T , wirtualna aplikacja szkoleniowa. Goździk Corrine , CPT, jest osobistym i grupowym trenerem fitness oraz twórcą Lepszy Ty, Lepsze Życie , wirtualny program szkoleniowy.

Jak najlepiej wykorzystać trening ramion bez sprzętu

Aby jak najlepiej wykorzystać trening ramion bez sprzętu, będziesz tego chciał skoncentruj się na trzech kluczowych strategiach:

Wysoka liczba powtórzeń
Wolne tempo
Ruchy złożone

Najlepszym sposobem na zbudowanie definicji ramion przy użyciu samej masy ciała są powtarzania, konsekwencja i dodawanie czasu w napięciu, mówi trenerka fitness Tatiana Lampa, CPT. Ponieważ nie używasz ciężaru zewnętrznego, staraj się to zrobić zwiększ liczbę powtórzeń o dwa do sześciu powtórzeń w serii w porównaniu do tego, co zwykle robisz hantle lub opaski oporowe. Ta dodatkowa objętość pomaga zmęczyć mięśnie, co jest niezbędne do budowania siły i wytrzymałości.

Następny, spowolnij liczbę powtórzeń aby wydłużyć czas pod napięciem. Kontrolowanie tempa ruchów maksymalizuje czas pracy mięśni – mówi Lampa. Na przykład spróbuj obniżyć do a pompka przez powolne odliczanie od trzech do pięciu sekund, a następnie szybko naciśnij przycisk w górę, licząc przez jedną sekundę.

Na koniec wybierz złożone ruchy masą ciała które angażują Twoje ramiona I otaczające grupy mięśni. The biceps i triceps nie działają w izolacji – ruchy, które stanowią również wyzwanie dla klatki piersiowej, ramion i rdzeń (tak jak pompki , odmiany desek i spadki tricepsów ) to najlepszy sposób na budowanie siły funkcjonalnej i widocznej definicji.

Wskazówka: Jeśli chcesz, aby trening ramion z ciężarem własnego ciała był jeszcze trudniejszy, Lampa sugeruje dodanie czasu pod napięciem, więcej powtórzeń i krótszy czas odpoczynku.

Prosty trening ramion bez sprzętu dla kobiet

Jest wiele sposobów na budowanie siły i definicji ramion, ale kiedy ich używasz tylko ciężar ciała jako opór, musisz działać wyjątkowo celowo i konsekwentnie, mówi trenerka fitness Corrine Carnation, CPT. Jeśli nie stosujesz oporu zewnętrznego, wymagana jest pewna strategia, aby zaangażować mięśnie i uzyskać jak najwięcej z każdego powtórzenia, w tym wybrać odpowiednie ćwiczenia.

Carnation i Lampa stworzyli listę 10 najlepszych ćwiczeń ramion z masą własnego ciała, które pomogą Ci zacząć – mile widziane wszystkie poziomy.

Czas: 20 minut | Sprzęt: Brak | Dobre dla: Ramiona, plecy, klatka piersiowa

Instrukcje : Aby wykonać pełny trening ramion, wybierz sześć ruchów z poniższej listy. Wykonaj od 12 do 20 powtórzeń każdego z nich, a następnie przejdź do następnego ruchu bez przerwy. Kiedy wykonasz wszystkie sześć, odpocznij przez 60 sekund, a następnie powtórz jeszcze trzy razy, co daje w sumie cztery rundy. Mimo że ćwiczenia te dotyczą wyłącznie masy ciała, nie zapomnij o rozgrzewce górnej części ciała przed przystąpieniem do bardziej intensywnych ćwiczeń.

1. Pompki

Dlaczego to się trzęsie: Zarówno Carnation, jak i Lampa umieściły ten podstawowy element górnej części ciała na szczycie listy. Pompki angażują wszystkie główne mięśnie ramion, pomagając jednocześnie celować w klatkę piersiową i obręcz barkową (czyli rdzeń barkowy). Budują siłę i stabilność barku, a jednocześnie służą jako świetny sposób na obciążenie kości nadgarstków, które z wiekiem są bardziej podatne na złamania. Ponadto można je modyfikować w nieskończoność, co czyni je świetnymi dla początkujących i profesjonalistów. Klasyczne pompki zawsze będą miały swoje miejsce, ale jest ich mnóstwo odmiany do odkrycia — znajdź wersję, która będzie dla Ciebie wyzwaniem!

Jak :

Połóż się na podłodze w pozycji deski. Rozłóż dłonie nieco szerzej niż w typowym ułożeniu deski, w jednej linii z klatką piersiową.
Napnij tułów i napnij pośladki. Nie pozwalaj, aby plecy wyginały się w łuk lub opadały w dół.
Zegnij łokcie, aby opuścić się w stronę podłogi.
Następnie podnieś się, jeśli możesz. Jeśli nie, użyj kolan, aby unieść się i wrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Modyfikacje: pompki na kolanach, pompki przy ścianie, pompki na skosie

2. Superman

Dlaczego to się trzęsie: Zdziwiłbyś się, jak bardzo pracujesz, leżąc na brzuchu i unosząc ramiona wbrew grawitacji. Ten przyrząd do ćwiczenia ramion w pozycji leżącej (na brzuchu) właśnie to robi, celując w mięśnie tylnej części ramion i barków, w tym triceps, mięśnie grzbietu i barki. Myślisz, że nie stawiasz żadnego oporu? Ciężar ramion (który łącznie stanowi około 10 do 12 procent całkowitej masy ciała) działa jako opór.

Jak:

Połóż się na brzuchu z ramionami (nad głową) i nogami całkowicie wyprostowanymi, utrzymując głowę zrelaksowaną i neutralną dla kręgosłupa, patrząc na podłogę przed sobą, a nie w górę.
Napnij mięśnie tułowia, aby ustabilizować kręgosłup, jednocześnie podnosząc nogi i ramiona kilka cali nad ziemię, utrzymując głowę i szyję w pozycji neutralnej.
Przytrzymaj w górze przez 3 do 5 sekund.
Delikatnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

3. Przysiad na triceps

Dlaczego to się trzęsie: Jak sama nazwa wskazuje, działają one głównie na triceps – mięśnie z tyłu ramienia, które są ważne przy prostowaniu łokcia i odpychaniu ciała od podłogi. Zaangażowana jest także klatka piersiowa i ramiona.

Jak:

Usiądź na krześle i chwyć jego przednie krawędzie obiema rękami.
Przesuń tyłek do przodu, aż zawiśnie tuż nad siedziskiem, a nogi utworzą kąt 90 stopni i wyprostuj ramiona.
Opuść ciało w dół, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni.
Zaangażuj tył ramion, aby nacisnąć do tyłu i rozpocząć. To 1 powtórzenie.

4. Niedźwiedź pełzający

Dlaczego to się trzęsie: Uwielbiamy ćwiczenia ramion, które angażują również wiele większych mięśni tułowia, klatki piersiowej i ramion. Właśnie to robi niedźwiedź pełzający, łączący ruch całego ciała z ćwiczeniem wymagającym siły i wytrzymałości ramion.

Jak:

Wejdź na czworaki do pozycji blatu z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami i biodrami bezpośrednio nad kolanami. Zaangażuj mięśnie grzbietu (mięśnie pleców poniżej pach, które poczujesz, jeśli się przytulisz) i utrzymuj neutralny kręgosłup.
Teraz unieś kolana nieco nad podłogę.
Następnie przesuń lewą rękę i prawe kolano nieco do przodu, utrzymując biodra równolegle do podłogi i utrzymując neutralny kręgosłup. Następnie wykonaj to samo drugą ręką i kolanem, tak aby spotkać się z powrotem w pozycji czworonożnej.
Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.

Wskazówka dotycząca formularza : W razie potrzeby poszerz swoją postawę, aby ustabilizować biodra. Wyobraź sobie, że balansujesz na plecach szklanką wody i nie chcesz jej rozlać – mówi Lampa.

5. Deska w górę i w dół

Dlaczego to się trzęsie: Ta kombinacja desek od wysokiej do niskiej podwaja intensywność, łącząc dwa ruchy izometryczne w celu dynamicznego spalania górnej części ciała. Zmusza to także do odizolowania każdego ramienia – podstępny sposób na zwiększenie oporu bez zmiany samego oporu. Ten ruch kombinowany celuje w klatkę piersiową, ramiona, tułów i barki, a aby zwiększyć wyzwanie, możesz zdecydować, jak długo utrzymasz każdą fazę deski.

Jak:

Zacznij od wysokiej deski z wyprostowanymi plecami i ramionami nad nadgarstkami.
Opuść prawe przedramię na matę.
Opuść lewe przedramię na matę i zatrzymaj się w pozycji deski przedramienia.
Połóż prawą rękę na macie i naciśnij, aby wyprostować prawy łokieć.
Połóż lewą rękę na macie i dociśnij lewy łokieć do wysokiej deski. To 1 powtórzenie.

6. Rząd Renegatów

Dlaczego to się trzęsie: Ta odmiana deski uderza w tył ramion i barków, zapewniając dodatkowe kopnięcie (lub uderzenie?) lub aktywację mięśni. Łącząc statyczne spalanie deski z ruchem cofania łopatek w rzędzie, możesz uderzać w ramię i barki ze wszystkich stron. Izolowane, jednostronne obciążenie każdego ramienia zwiększa opór, co pomaga w tworzeniu definicji mięśni.

Jak:

Połóż dłonie na podłodze, na szerokość ramion. Przyjmij pozycję deski ze stopami rozstawionymi szerzej niż na odległość barków.
Wbij prawą rękę w podłogę, zaciśnij ją od stóp do głów i przesuń lewą rękę w górę i na bok klatki piersiowej – łokieć powinien być skierowany w górę i do tyłu. Utrzymuj ciało stabilnie, powoli opuszczając rękę z powrotem na podłogę. Powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.

7. Deska boczna przedramienia

Dlaczego to się trzęsie: Deski boczne aktywizują jednocześnie mięśnie skośne, ramiona i pośladki, jednocześnie budując znaczną stabilność mięśni tułowia. Bonus: Za jednym razem rzuca wyzwanie Twojej równowadze i postawie.

Jak:

Zacznij leżeć na prawym boku z lewą ręką na biodrze, prawą ręką zgiętą pod kątem 90 stopni i przedramieniem płasko na podłodze, tak aby łokieć znajdował się pod prawym ramieniem – nogi wyciągnięte, lewa strona na górze, prawa, stopy zgięte.
Zaangażuj mięśnie tułowia, dociśnij prawą dłoń do podłogi i unieś biodra w górę, aż ciało utworzy linię prostą.
Utrzymaj pozycję, a następnie zmień stronę.

8. Superman do ściągania

Dlaczego to się trzęsie: Podobnie jak w klasycznym Supermanie, ten ruch uderza w mięśnie tylnej części ramienia i środkowej części łopatek, wykorzystując ciężar własnych ramion jako opór. Ten prosty ruch doskonale poprawia wytrzymałość i postawę górnej części ciała.

Jak:

Połóż się twarzą w dół z rękami wyciągniętymi przed siebie i nogami za sobą. Trzymaj dłonie skierowane w dół.
Podnieś jednocześnie nogi i ramiona (udawaj, że jesteś rozciągany jak kawałek toffi).
Utrzymaj tę pozycję, zginając ramiona, ściskając łopatki i rozsuwając łokcie na boki, tworząc górną część ciała w kształcie litery „W”. (Uwaga: opaska pokazana powyżej nie jest konieczna, aby ten ruch był opłacalny!)
Odwróć ruch i wysuń ramiona do przodu.
Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

9. Krąg tricepsa

Dlaczego to się trzęsie: Ten podstępny palnik rozświetla triceps bez użycia żadnego sprzętu, utrzymując stałe napięcie mięśni. Małe, kontrolowane okręgi = duże zmęczenie ramion i wyrzeźbiona definicja.

Jak:

Zacznij na czworakach z kolanami pod biodrami, rękami pod ramionami i neutralnym kręgosłupem.
Zegnij łokcie, aby opuścić przedramiona i klatkę piersiową tak, aby prawie dotykały maty.
Przesuwaj matę tułowiem, aby nos znalazł się obok dłoni.
Wciśnij dłonie w matę, aby wyprostować ramiona i wrócić do startu. To 1 powtórzenie.

10. Deska boczna Nawlecz igłę

Dlaczego to się trzęsie: Ta podstępna kruszarka rdzenia celuje nie tylko w ramiona — działa na mięśnie skośne, górną część pleców, a nawet pośladki — a wszystko to jednocześnie kwestionując siłę i stabilność stawu barkowego.

Jak:

Zacznij w pozycji deski na przedramieniu bocznym, z lewym przedramieniem opartym na podłodze, równolegle do wierzchu maty, łokciem pod barkiem, prawą ręką wyciągniętą prosto w powietrzu na wysokości barków, stopy ułożone naprzemiennie i zgięte.
Obróć ciało do przodu w kierunku maty i przełóż prawą rękę pomiędzy tułowiem a matą.
Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia, następnie zmień stronę i powtórz.

Jak dodać ten trening ramion bez sprzętu do swojej rutyny

Dobrym pomysłem jest regularne włączanie do treningów różnorodnych ćwiczeń górnych partii ciała. Staraj się ćwiczyć ramiona dwa do trzech razy w tygodniu, łącząc ćwiczenia z masą własnego ciała i wolnymi ciężarami. Jeśli chcesz zmaksymalizować czas, AMRAP (tyle rund, jak to możliwe) lub EMOM (Najlepsze podejście to pełna liczba powtórzeń co minutę na minutę, mówi Lampa. Zawsze możesz zacząć od podstaw składających się z 3 serii po 10, a następnie budować na tej podstawie liczbę powtórzeń i intensywność.

Powiązana historia

Twój nowy ulubiony trening HIIT bez sprzętu

Możesz wybrać kilka ćwiczeń, które włączysz do treningu całego ciała lub górnej części ciała, albo przeznaczyć kilka sesji tygodniowo na skupienie się na grupach mięśni górnej części ciała. To mogłoby wyglądać tak:

Górna część ciała, dzień 1: Plecy i biceps
Górna część ciała, dzień 2: Klatka piersiowa i triceps
Górna część ciała, dzień 3: Plecy

Lub

Górna część ciała, dzień 1: Plecy, biceps, triceps
Górna część ciała, dzień 2: Klatka piersiowa i ramiona

Po sześciu do 12 tygodniach wykonywania tego samego harmonogramu nadszedł czas, aby zmienić program, aby w dalszym ciągu rzucać wyzwanie mięśniom, Lampa powiedział wcześniej Meltyourmakeup.com .