Twój kanał w mediach społecznościowych poświęcony fitnessowi jest prawdopodobnie wypełniony wszelkiego rodzaju akronimami – HIIT, LIIT, AMRAP – lista jest długa. A jednym, który mógł wywołać pewne zamieszanie, jest EMOM.
Co dokładnie oznaczają te cztery litery i jak włączyć EMOM do swoich treningów? Oto, co musisz wiedzieć o EMOM.
Czym właściwie jest trening EMOM?
Popularna forma treningu cardio, treningi EMOM polega na rozpoczynaniu ćwiczenia co minutę. Ten rodzaj treningu interwałowego oferuje świetny sposób na zrobienie fal w typowym treningu cardio lub siłowym i jest solidnym sposobem na utrzymanie ruchu podczas treningu.
Powiązane historie
-
Wszystko, co musisz wiedzieć o zajęciach Barre -
Superserie to Twój nowy sposób na trening siłowy - 13 powodów, dla których warto wypróbować trening interwałowy o wysokiej intensywności
Aby wykonać trening EMOM, wybierz liczbę powtórzeń lub czas trwania wyznaczonych ćwiczeń, wyjaśnia Katie Flaherty, osobisty trener i trener z certyfikatem NASM Cegła Nowy Jork . Następnie zakończ powtórzenia ruchu w ciągu minuty, odpoczywając przez pozostały czas. W górnej części następnej minuty zaczynasz ruchy od nowa.
Na przykład zrobiłbyś 10 skoki do przysiadów na początku minuty. Jeśli wykonanie tego zajmie Ci 30 sekund, masz 30 sekund na odpoczynek przed następną rundą przysiadów z wyskokiem.
EMOM różnią się od AMRAP (czyli tak wielu rund, jak to możliwe), ponieważ mają wbudowaną przerwę. Podczas gdy AMRAP zwykle obejmuje wykonywanie wielu ćwiczeń w wielu powtórzeniach lub rundach, w określonym czasie, bez odpoczynku.
Jaki jest sens EMOMów?
Podobnie jak w przypadku każdego treningu HIIT, każdy ruch należy wykonywać z pełnym wysiłkiem w wyznaczonym czasie. Następnie pozwól swojemu ciału zregenerować się, zanim wykonasz następny zestaw ruchów w górnej części następnej minuty.
Jeśli szukasz sprytnego sposobu na spędzenie czasu na siłowni, ale masz już dość tej samej rutyny, może to być świetny sposób na utrzymanie motywacji, mówi Flaherty.
Flaherty wskazuje na kilka innych zalet tego typu treningu HIIT:
1. Możesz śledzić swoje postępy
Zapisz zestaw ruchów, które wykonałeś w ciągu minuty, oraz ilość wolnego czasu, który Ci pozostał, i porównaj tę liczbę tydzień z tygodniem. Być może pozostało Ci 20 sekund po serii uginań lub martwych ciągów, a kilka tygodni później pozostało Ci 30 sekund. Najwyraźniej stałeś się wystarczająco silny, aby przyspieszyć ten zestaw.
To samo dotyczy rejestrowania masy ciała. Jeśli wykonujesz EMOM w oparciu o czas, powiedzmy, że pracujesz przez 30 sekund, a następnie odpoczywasz przez resztę tej minuty przed ponownym rozpoczęciem, możesz zanotować ciężar, jaki podniosłeś podczas tego 30-sekundowego naciśnięcia. Tydzień po tygodniu prawdopodobnie zauważysz wzrost masy ciała.
2. Możesz skupić się na formie
Pozwalając sobie na ten okres regeneracji pod koniec minuty, zyskasz czas na zresetowanie ciała (i umysłu) i przygotowanie się do następnego okresu pracy. Jeśli skorzystasz z tej chwili wytchnienia, możesz pracować z lepszą jakością, zamiast wykonywać powtórzenia za powtórzeniami przez długi czas, podczas których może ucierpieć Twoja forma. Jeśli zauważysz, że Twoja forma się pogarsza, zmniejsz liczbę powtórzeń lub zatrzymaj się, aby mieć co najmniej 15 sekund na złapanie oddechu.
3. Pokonasz nudę
Nic tak nie wywołuje strachu jak powtarzanie tego samego treningu w kółko. Musisz zmienić swoje rutyny, aby zapewnić wyzwanie zarówno umysłowi, jak i ciału. Nawet jeśli wykonujesz ćwiczenia, które wykonywałeś już wiele razy, EMOM dodają nową strukturę i ekscytujący sposób sprawdzenia swojej sprawności. Możesz także użyć tej struktury, aby zmienić treningi cardio i siłowe — po prostu wybierz ćwiczenia, które odpowiadają Twoim celom.
Szukasz szybkiego treningu? Wypróbuj ten obwód ramion składający się z trzech ruchów.
Jak dodać EMOM do moich treningów?
Według Faherty’ego możesz zaplanować sesję EMOM w swoim treningu na niezliczoną ilość różnych sposobów. Wybierz tylko jeden trudny ruch (np. zamach z kettlebellem, burpee lub przysiad do wyciskania), starając się wykonać od 10 do 12 powtórzeń w ciągu minuty. Możesz też wybrać różne ruchy, aby rozpocząć od minut parzystych i nieparzystych.
Możesz nawet ponownie uruchomić EMOM po kilku minutach. Inaczej mówiąc, zamiast poświęcać każdą minutę na pojedynczą minutę, możesz wykonać kilka ćwiczeń bez odpoczynku, co czwartą minutę. Dzięki temu możesz wykonać wiele ruchów za jednym naciśnięciem, a następnie zresetować po upływie czterech minut.
Faherty sugeruje kilka swoich ulubionych kombinacji EMOM, które pasują do różnych taktyk programowania:
4 treningi EMOM do wypróbowania
EMOM 1: Trenuj wiele mięśni podczas jednego ćwiczenia HIIT
- Minuta 1: 15 wyciskań hantli
- Minuta 2: 15 martwych ciągów ze sztangielkami
- Minuta 3: 15 przysiadów z obciążeniem
Ukończ w sumie trzy do czterech rund.
EMOM 2: Naucz się nowych umiejętności i zapewnij odpowiednią regenerację
EMOM przez 10 minut: 30-sekundowa skakanka z wysokimi kolanami
EMOM 3: Jedno ćwiczenie do wyczerpania
- Minuta 1: 1 burpee
- Minuta 2: 2 burpee
- Minuta 3: 3 burpee
- Minuta 4 i dłużej: Dodawaj burpee co minutę, aż nie uda Ci się ukończyć serii.
E4MOM: Wiele ćwiczeń w cztery minuty
- 6 przysiadów z tyłu
- 12 pasmowych mostków pośladkowych
- 12 step-upów w pudełku
Ukończ w sumie cztery rundy.
