Tutaj o godz Meltyourmakeup.com , lubimy wyzwania. Dzieje się tak dlatego, że epicki, zorientowany na cel plan treningowy jest kluczem do zapewnienia przyjemności i motywacji podczas ćwiczeń. Jednak ostatnio w Internecie szturmem podbiło nowe szaleństwo fitness: wyzwanie polegające na wykonaniu 11 pompek.
Jeśli nie jesteś zaznajomiony, ten trend powstał od chirurga ortopedy i eksperta ds. Długowieczności Zły Wright , MD, powiedział autorowi i gospodarzowi podcastu Mela Robbinsa w teraz wirusowy klip że wszystkie kobiety powinny móc to zrobić 11 pompki .
[Czy] na kolanach wszystko w porządku? Zapytał Robbins, na co dr Wright odpowiedział: Nie. (Dr Wright szybko zapewnił, że możesz osiągnąć ten cel, jeśli jeszcze go nie osiągnąłeś).
Po rozmowie tysiące użytkowników TikToka wyszło na parkiet, aby spróbować zdobyć sensacyjny gol – a było to trudniejsze, niż można było się spodziewać. Ale nas to zastanowiło: po co 11 pompek? Wiemy, że są doskonałym narzędziem do budowania siły całego ciała, ale jakie jest uzasadnienie tego bardzo szczegółowego zalecenia?
Oto, co trenerzy myślą o tym, ile pompek *naprawdę* kobiety muszą być w stanie wykonać, aby zachować zdrowie i siłę.
Poznaj ekspertów: Maddisona Rotnera , CPT, jest certyfikowanym trenerem personalnym i instruktorem SOULCYCLE. Shannon Ritchey , DPT, PT, jest założycielem Evlo Fitness i gospodarz Program doktora Shannona podcast. Sarah Pelc Graca , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym i założycielem Silny z Sarah Weight Loss Coaching .
Czy kobiety naprawdę muszą umieć zrobić 11 pompek?
Nie koniecznie. Badania, do których może nawiązywać dr Wright, pochodzą z: Studia 2019 w Sieć JAMA otwarta wykazało, że mężczyźni, którzy potrafili wykonać co najmniej 11 pompek, mieli lepszą ochronę układu krążenia w porównaniu z tymi, którzy nie byli w stanie tego zrobić. Jednak badanie przeprowadzono wyłącznie na aktywnych, zdrowych mężczyznach, a nie na kobietach, więc nie możemy wnioskować, że 11 pompek jest sekretem ogólnego stanu zdrowia kobiet.
Pompki to ruch złożony, co oznacza, że angażują wiele głównych grup mięśni jednocześnie, mówi Sarah Pel Graca, CPT. Za każdym razem, gdy robisz pompkę, pracujesz nad klatką piersiową, ramionami, plecami, tricepsem, rdzeń , pośladki i wewnętrzne mięśnie stabilizujące, takie jak dno miednicy. Ponadto, w przeciwieństwie do niektórych ćwiczeń siłowych, które izolują jeden mięsień na raz, pompki wymagają koordynacji, balansować i podstawowe zaangażowanie, mówi Pelc Graca. Kolejna zaleta? Można je wykonać niemal wszędzie, ponieważ nie wymagają żadnego sprzętu.
Powiązane historie
-
Zdobądź pełne podciągnięcie dzięki temu ekskluzywnemu planowi -
Dlaczego więcej kobiet decyduje się na podciąganie -
10-minutowy trening podciągania wyłącznie ze hantlami
Zasadniczo pompki są wartościowym ćwiczeniem, ale nie decydują o tym, czy wszystko będzie w porządku, jeśli chodzi o stan zdrowia i kondycję. Jednym z największych problemów związanych z tym sensacyjnym trendem jest to, że wydaje się on bardzo defetystyczny w oczach kobiet, które nie mogą tego osiągnąć, a poza tym są silne, mówi Shannon Ritchey, DPT. Fizyka, grawitacja i proporcje ciała odgrywają rolę w zdolności danej osoby do wykonania pompek i ich liczbie, więc 11 pompek nie zawsze może być wiarygodnym wskaźnikiem ogólnej siły danej osoby.
Na przykład, jeśli masz długie ramiona, masz dłuższe dźwignie i dalej je opuszczasz, więc pompka będzie większym wyzwaniem i obciążeniem dla mięśni, mówi Ritchey. Jeśli masz większą klatkę piersiową, będziesz mieć większy ciężar do poruszania, co ostatecznie sprawi, że pompka będzie trudniejsza.
„Jedenaście pompek nie zawsze jest wiarygodnym wskaźnikiem ogólnej siły danej osoby”.
Innymi słowy, 11 pompek nie jest rekomendacją uniwersalną. Ludzie za bardzo skupiają się na konkretnym ćwiczeniu i zapominają, że jego celem jest zwiększenie siły, mięśni i potencjalnie wytrzymałości górnej części ciała, mówi Ritchey. Jeśli możesz wybrać ćwiczenie, które lepiej pasuje do Twojego ciała i fizyczności, ale pozwala osiągnąć te same cele (np wyciskanie na ławce , wyciskanie na klatkę piersiową lub wciąganie na klatkę piersiową ), to się liczy.
Zatem nie, zdaniem naszych ekspertów nie wszystkie kobiety muszą umieć wykonać 11 pompek. „Potrzeba” to bardzo przesadne słowo, ponieważ nie musimy nic robić, ale myślę, że umiejętność wykonania 11 pompek może być naprawdę wzmacniającym punktem odniesienia w zakresie siły funkcjonalnej, mówi Maddison Rotner, CPT.
Ile pompek tak naprawdę kobiety muszą zrobić, aby uzyskać korzyści zdrowotne?
Powtórzę: nie ma uniwersalnej liczby pompek, które każda kobieta powinna wykonać. Każda konsekwentna praktyka pompek przyniesie korzyści, zwłaszcza jeśli zaczynasz od zera, a nawet wykonywanie dwóch do pięciu wysokiej jakości pompek dziennie może poprawić siłę mięśni, postawę i wytrzymałość, mówi Pelc Graca. Bardziej chodzi o postęp niż o perfekcję, więc zamiast sztywnej liczby celem powinno być zwiększanie tego, co możesz zrobić w miarę upływu czasu – niezależnie od tego, czy będzie to trzy, osiem, 11, czy więcej.
Powiązane historie
-
Wypróbuj ten 20-minutowy trening HIIT w domu -
30-dniowe wyzwanie pompek -
Dzięki tym wskazówkom zrealizujesz kolejne zajęcia pilates
Jeśli jesteś zorientowany na cel, nasi eksperci zalecają osiągnięcie następujących celów:
Ogólny stan zdrowia: Dla ogólnego stanu zdrowia, w tym wsparcia układu sercowo-naczyniowego i gęstości kości, ćwicz do 10 do 15 pełnych pompek zdaniem Pelca Gracy to dobry gol. Dlaczego? Promuje solidną podstawę siły górnej części ciała i rdzenia.
Wytrzymałość: Dla zaawansowanych celów siłowych i przerost mięśni , celuj 15 do 20 (lub więcej) pełnych pompek – mówi Pelc Graca. Korzystne jest również włączenie odmian takich jak pompki w pozycji opadającej lub pompki z nakłuwaniem ramion. Dlaczego? Buduje wytrzymałość mięśni i zmusza je do pracy nawet wtedy, gdy są zmęczone.
To powiedziawszy, nawet kilka pompek dziennie może przynieść realne korzyści, jeśli robisz je w odpowiedniej formie. Pięć wysokiej jakości pompek zrobi dla ciebie więcej niż 20 pompek, w których tracisz formę, więc zacznę od tego, jakie wyzwania przed tobą stoją i będę dążył do konsekwencji i progresji w czasie, mówi Rotner.
„Wykonywanie od dwóch do pięciu wysokiej jakości pompek dziennie może poprawić siłę mięśni, postawę i wytrzymałość”.
A jeśli musisz robić pompki na kolanach, zrób to. Robienie pompek na palcach obciąża górną część ciała bardziej niż na kolanach, jednak gdy przyjrzymy się temu, co poprawia siłę i mięśnie, liczy się to, że znacząco rzucasz wyzwanie docelowej grupie mięśni bliskiej niepowodzenia, niezależnie od pozycji, w której znajduje się twoje ciało, mówi Ritchey. Jeśli pompki na kolanach znacząco obciążają górną część ciała i przybliżają Cię do porażki, ta odmiana będzie z pewnością skuteczną opcją na budowanie siły, mięśni i wytrzymałości górnej części ciała.
Jak zrobić pompkę w odpowiedniej formie
- Zacznij od pozycji wysokiej deski, ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i ramionami ułożonymi nad nadgarstkami, aby uniknąć napięcia ramion i stawów nadgarstków.
- Trzymaj żebra, tułów napięty, a pośladki schowane pod spodem, aby zachować wyrównanie i chronić dolną część pleców.
- Opuść ciało w dół z łokciami skierowanymi pod kątem 45 stopni od ciała i spójrz tuż przed dłonie.
- Następnie wciśnij dłonie i podnieś ciało z powrotem, zachowując ten sam kształt i wyrównanie. To 1 powtórzenie.
Powiązane historie
-
Ile czasu potrzeba, aby zyskać 1 funt mięśni? - Oto jak wyznaczyć stały cel fitness
- Łatwa metoda PT na budowanie mięśni
Gdy forma będzie już ustalona i będziesz gotowy na zwiększenie liczby powtórzeń, Ritchey, Rotner i Pelc Graca sugerują następujące wskazówki:
- Zacznij od pompek na skosie. Połóż dłonie na solidnej ławce, stole lub blacie kuchennym, aby zbudować formę i zaangażowanie. Alternatywnie ty Móc rób pompki na kolanach.
- Stosuj trening tempowy. Zamiast robić serię powtórzeń, buduj siłę, poruszając się powoli w dół i eksplozywnie w drodze do góry. Jeśli to konieczne, zakończ fazę opuszczania na palcach i opuść się na kolana podczas wchodzenia.
- Trenuj całą górną część ciała. Pompki są świetne, ale powinieneś także uwzględnić w swoim treningu dodatkowe ruchy, takie jak deski, wyciskanie na klatkę piersiową i wiosłowanie, aby zbudować siłę tricepsa, klatki piersiowej i tułowia. Kiedy poprawia się ogólna siła, poprawiają się pompki.
- Bądź konsekwentny. Konsekwencja ma kluczowe znaczenie dla budowania siły i wytrzymałości. Nawet trzy do pięciu powtórzeń dziennie może pomóc (lub 11, jeśli taki jest twój cel).
- Wyznaczaj mikrocele. Staraj się zwiększać liczbę pompek o jedno do dwóch powtórzeń co tydzień.
Potrzebujesz dodatkowego wsparcia i odpowiedzialności? Sprawdź Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie push-up, stworzone specjalnie dla Meltyourmakeup.com członkowie. Został specjalnie zaprojektowany, aby pomóc Ci wyrzeźbić mięśnie i poczuć się silnym od stóp do głów, niezależnie od poziomu sprawności i doświadczenia w pompkach.
