W mniej niż 20 minut możesz wyrzeźbić ramiona i mięśnie brzucha za pomocą tego treningu z hantlami górnej części ciała, a wszystko to przy jednoczesnym przyspieszeniu tętna i przyspieszeniu metabolizmu. Część Meltyourmakeup.com Ostateczne wyzwanie HIIT , ten dynamiczny program wykorzystuje dynamiczną rozgrzewkę, ćwiczenia z obciążeniem i aktywną regenerację, aby wzmocnić mięśnie ramion, klatki piersiowej, pleców i brzucha.
Postępuj zgodnie z instrukcjami trenerów Jacqueline Kasen i Gerren Liles w powyższym filmie treningowym, a jeśli jesteś gotowy na trening HIIT w pojedynkę, przeczytaj poniższe instrukcje, aby samodzielnie przeprowadzić trening.
Trening
CZAS: 18 minut
SPRZĘT: 1 zestaw hantli średnich i ciężkich; mata do jogi
Dla Twojej wiadomości: Jacqueline używa do tego treningu hantli o wadze 10 funtów, a Gerren używa do tego treningu hantli o wadze 25 funtów.
Rozgrzewka
INSTRUKCJE: Każde ćwiczenie rozgrzewkowe wykonuj przez 30 sekund. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń rozgrzewkowych wykonaj aktywne ćwiczenie regeneracyjne przez 40 sekund.
- Deska Walkout na ramię
- Pushup do psa w dół
- Wspinacze górscy z crossbody
Modyfikacja: Za każdym razem, gdy w tym treningu wykonujesz pompki, możesz je wykonywać na kolanach, jeśli pomoże to w utrzymaniu właściwej formy.
Aktywna regeneracja: V-Sit
Okrążenie
INSTRUKCJE : Wykonaj w podanej kolejności cztery następujące obwody. W każdym obwodzie wykonaj 60-sekundowy wysiłek, który składa się z ćwiczenia z obciążeniem, po którym następuje ćwiczenie z ciężarem własnego ciała. Najpierw wykonaj ćwiczenie z obciążeniem od 10 do 12 powtórzeń, a następnie zakończ ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała, aż upłynie 60 sekund. Następnie wykonaj drugie ćwiczenie w obwodzie przez 45 do 60 sekund. Po każdym obwodzie wykonaj aktywne ćwiczenie regeneracyjne przez 30 sekund.
- 60-sekundowy wysiłek
- Wyciskanie szerokiej klatki piersiowej: 10 do 12 powtórzeń
- Pompki
- Utrzymanie pustego ciała: 60 sekund
Aktywna regeneracja: V-Sit
Okrążenie
- 60-sekundowy wysiłek
- Pulowery : 10 do 12 powtórzeń
- Cofnięcie szkaplerza (aka „Scap Pushup”)
- Pusta skała ciała : 45 sekund
Aktywna regeneracja: V-Sit
Okrążenie
- 60-sekundowy wysiłek
- Mucha w klatce piersiowej : 10 - 12 powtórzeń
- Deska wspinaczkowa
- Martwy Bug : 45 sekund
Aktywna regeneracja: V-Sit
Okrążenie
- Rząd Renegatów: 10 - 12 powtórzeń
- Cofnięcie szkaplerza
- Unoszenie nóg: 45 sekund
Modyfikacja: W rzędzie renegatów możesz opuścić kolana, jeśli pomoże ci to w utrzymaniu właściwej formy.
Apreter
INSTRUKCJE : Wykonuj ćwiczenie kończące w formacie drabinkowym, co oznacza zwiększanie liczby powtórzeń za każdym razem, gdy wykonujesz ruch. Rozpocznij od spaceru po desce, po którym nastąpi jedna pompka, następnie wykonaj spacer po desce, po którym następują dwie pompki i tak dalej przez 90 sekund. Po ukończeniu pierwszej serii kończącej odpocznij przez 10 sekund. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie w formacie odwróconej drabiny. Rozpocznij od wykonania maksymalnej liczby pompek z właśnie ukończonej serii, a następnie zmniejsz ją o jedno powtórzenie po każdym wyjściu z deski przez 90 sekund.
- Wyjście na deskę do pompki (drabina)
- Wyjście na deskę do pompki (odwrócona drabina)
Aby przyspieszyć ten ruch, możesz wykonywać pompki ze zwolnieniem rąk, co Gerren demonstruje w filmie All/Out Studio.
Teraz, gdy skończyłeś trening z dnia 2, poświęć resztę dnia na regenerację. Jutro skupimy się na cardio w stanie stacjonarnym. Kasen zaleca trening trzeciego dnia szybki marsz , lekki jogging lub kolarstwo w umiarkowanym tempie przez 30 minut.
Pamiętaj: celem jest zwiększenie przepływu krwi przy jednoczesnym umożliwieniu organizmowi dalszej regeneracji, więc dąż do tego Kardio „Strefa 2”. , co stanowi około 60 do 70 procent maksymalnego tętna. (Możesz to zmierzyć za pomocą trackera fitness, ale możesz to także oszacować, myśląc o „wskaźniku odczuwanego wysiłku”, czyli RPE, który powinien wynosić 6 lub 7 na 10.) Nie poddawaj się – masz to!
Nie możesz się doczekać, żeby to zrobić? Oto, jakich innych treningów możesz się spodziewać w tym tygodniu:
Trening całego ciała z hantlami
Pobierz trening
Tylera Joe
Trening z masą ciała górnej części ciała
Pobierz trening
Tylera Joe
Lindsay Geller jest dyrektorką ds. stylu życia w Meltyourmakeup.com, gdzie nadzoruje seks
