Rozgrzej górną część ciała tym 4-ćwiczeniowym treningiem następnego dnia pleców i bicepsów

Możesz kochać dzień nóg (my też!), ale tracisz główne korzyści zdrowotne związane z treningiem górnej części ciała, jeśli stale decydujesz się na wypychanie bioder i przysiady. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli zaniedbujesz plecy i biceps.

Te dwie główne grupy mięśni są przez cały czas używane podczas naszych codziennych zajęć i wspierają nasz kręgosłup, co jest niezbędne dla efektywności Twojej aktywności fizycznej. „Każdy ruch pochodzi z kręgosłupa, a jeśli mięśnie pleców są słabe, kręgosłup będzie się poruszał bardziej, niż powinien, co prowadzi do urazów i bólu pleców”. Meghan Voell, CPT, osobisty trener z certyfikatem ACE, o którym już wspominałem Meltyourmakeup.com .

Twoje plecy i biceps również tworzą świetną parę na siłowni. Obydwoje są mocno zaangażowani w ruchy wymagające przyciągania do tyłu ciała i współpracują synergicznie, aby wykonać ruch, a trenując oba razem, możesz zmaksymalizować zarówno efektywność, jak i wydajność treningu, mówi Samanta Rothberg , CSCS, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji oraz założyciel Fitness Samanthy Rothberg .

Potrzebujesz szybkiego treningu pleców i bicepsów? Nasi trenerzy zaproponowali Ci ten łatwy, składający się z 4 ćwiczeń trening, który rozgrzeje górną część ciała i wzmocni tylny łańcuch.

Instrukcje : Wykonaj następujące ćwiczenia w kolejności, wykonując zalecane powtórzenia i serie każdego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego.

Podciąganie

Jak:

1. Połóż dłonie na drążku na szerokość barków.
2. Wisząc, stwórz pełne napięcie ciała, ściskając nogi i odciągając ramiona od uszu.
3. Pomyśl o opuszczeniu łokci w stronę podłogi, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. (Wskazówka: użyj taśmy oporowej owiniętej wokół drążka lub maszyny do podciągania, aby wspomóc budowanie siły).
4. Powoli opuść się w dół, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane. To 1 powtórzenie. Celuj w 3 do 4 serii po 4 do 6 powtórzeń.

Dlaczego jest skuteczny: Podciąganie to naprawdę święty Graal ćwiczeń górnych partii ciała – buduje siłę niemal każdego mięśnia od pasa w górę. Z pewnością mogą być onieśmielające, ale dzięki naszemu doskonałemu planowi podciągania Ty też możesz opanować ten wymagający ruch.

Naprzemienny rząd pochylony

Jak:

1. Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, z hantlami w każdej ręce.
2. Przesuń biodra do przodu. Staraj się, aby tułów znajdował się nieco powyżej poziomu równoległego do podłogi. Napnij pośladki i tułów, aby utrzymać tę pozycję, a szyja powinna być neutralna.
3. Odsuń łokieć do tyłu, ściskając łopatkę w kierunku drugiej, aby podnieść jeden hantle do klatki piersiowej. Zatrzymaj się i wróć do początku.
4. Powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie. Celuj w 3 serie po 6 do 8 powtórzeń.

Dlaczego jest skuteczny: Ten ruch jest ukierunkowany na mięśnie pleców, w tym mięśnie grzbietu, mięśnie romboidalne i mięśnie pułapki, przy czym biceps jest drugorzędnym czynnikiem poruszającym, mówi Rothberg. Ruch naprzemienny angażuje także rdzeń – dodaje.

Meltyourmakeup.com Ecomm wybiera: najlepsze hantle

Ciężarki ręczne SPRI

Regulowane hantle LifePro

Bary Bala

Odwrotny lot

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając po bokach parę hantli.
2. Przesuń biodra do przodu. Staraj się, aby tułów znajdował się nieco powyżej poziomu równoległego do podłogi. Napnij pośladki i tułów, aby utrzymać tę pozycję i zachować neutralną szyję.
3. Utrzymując lekkie zgięcie łokci, ściśnij łopatki do siebie, aby rozciągnąć ramiona na boki.
4. Opuść ze sterowaniem, aby powrócić do startu. To 1 powtórzenie. Celuj w 3 serie po 8 do 10 powtórzeń.

Dlaczego jest skuteczny: Odwrócony mucha celuje w tylne mięśnie naramienne, co wspiera stabilność ramion i buduje siłę w górnej części pleców.

Uginanie bicepsa

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając po bokach parę hantli. Ściśnij łopatki razem, aby pozostać w pozycji pionowej.
2. Zablokuj ramiona przy klatce piersiowej. Zegnij łokieć, aby przenieść ciężarki w stronę ramion. Napnij biceps u góry.
3. Powoli opuść hantle, aby powrócić do startu. To 1 powtórzenie. Celuj w 3 serie po 12 do 15 powtórzeń.

Dlaczego jest skuteczny: Uginanie bicepsa nie bez powodu jest klasykiem, mówi Rothberg. Nie tylko koncentruje się na bicepsie, aby budować siłę i definicję, ale także poprawia siłę chwytu.

Znajdź idealny dla siebie program szkoleniowy Meltyourmakeup.com

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Cori Ritchey, CSCS, jest redaktorką działu fitness w Meltyourmakeup.com a także certyfikowanym trenerem siły i kondycji oraz instruktorem fitness grupowego. Przez kilka lat publikowała reportaże na tematy dotyczące zdrowia, odżywiania, zdrowia psychicznego, sprawności fizycznej, seksu i związków. Więcej jej prac znajdziesz w Zdrowie mężczyzn , HealthCentral, Livestrong, Self i inne.