Dlaczego chodzenie tyłem jest dla ciebie takie dobre

Chodzenie może być najprostszym treningiem — wystarczy postawić jedną stopę przed drugą. Ale czy próbowałeś obrać inny kierunek, dosłownie i cofnąć się? Chociaż istnieje nieskończona liczba sposobów rejestrowania plików kroki czy to na pochyłości, czy w terenie interwały czasowe , ten trend TikTok, znany również jako „spacer retro”, z pewnością sprawdza Twoją koordynację na innym poziomie. Chodzenie do przodu, jako łatwy i mało obciążający sposób poruszania się, ma wiele zalet, z przyjemnością dowiesz się, że chodzenie do tyłu może również zapewnić takie same korzyści zdrowotne. James Barr, PT o godz Najpierw fitness , pokazuje nam, dlaczego ten sposób poruszania się ma nogi.

Poznaj eksperta: James Barr jest założycielem i dyrektorem w Fitness impulsowy oraz pedagog i kierownik zajęć w SZYBCIEJ Zdrowie i kondycja .

8 korzyści z chodzenia tyłem

„Chodzenie ma wiele zalet, w tym chodzenie do tyłu” – mówi Barr. Należą do nich:

1. Poprawiona równowaga i koordynacja

„Ten rodzaj aktywności angażuje różne mięśnie i stanowi wyzwanie dla koordynacji, poprawiając w ten sposób równowagę i propriocepcję [poczucie ruchu, działania i pozycję ciała]” – wyjaśnia Barr. Będziesz używać tułowia, pośladków i nóg w sposób, do którego prawdopodobnie nie jesteś przyzwyczajony! Jeden badanie zasugerowali, że chodzenie do tyłu rzeczywiście poprawia równowagę i zmniejsza ryzyko upadku.

2. Poprawa sprawności układu krążenia

Okazuje się, chodzenie to cardio ! Chodzenie znacząco poprawia wydolność układu krążenia. Badanie opublikowane w Brytyjski dziennik medycyny sportowej wykazano, że szybki marsz przez co najmniej 75 minut tygodniowo może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia o 17% i ogólne ryzyko śmiertelności o 23%, a metaanaliza 32 artykułów wykazała, że ​​chodzenie zwiększa wydolność tlenową.

To z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia czynników ryzyka sercowo-naczyniowego – ta sama metaanaliza wykazała, że ​​chodzenie obniżyło ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i wskaźnik masy ciała.

Co więcej, jak wynika z badania obserwacyjnego z 2018 r Journal of American College of Cardiology analizując ponad 90 000 uczestników, chodzenie co najmniej 40 minut dwa lub trzy razy w tygodniu (tempo średnie lub szybkie!) wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju niewydolności serca u kobiet po menopauzie.

3. Wzmacnia mięśnie

Barr zauważa, że ​​chodzenie do tyłu „celuje w mięśnie, które nie są zwykle używane podczas chodzenia do przodu, takie jak mięśnie ścięgna podkolanowe , pośladki i dolna część pleców. Może to prowadzić do lepszej równowagi mięśniowej i ogólnej siły. Badania opublikowane w Indyjski dziennik fizjoterapii i terapii zajęciowej badanie pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego wykazało, że chodzenie do tyłu w połączeniu z konwencjonalną fizjoterapią poprawiło się kwadrat wytrzymałość.

4. Zmniejszone obciążenie stawów

„Jest łagodniejszy dla stawów w porównaniu do chodzenia lub biegania w przód, ponieważ wiąże się z mniejszym obciążeniem kolan i kostek” – mówi Barr. Ten sam Indyjski Dziennik Fizjoterapii badanie wyjaśnia to: chodzenie do tyłu jest wyjątkowe ze względu na ruch „palce i pięta” w porównaniu do wzorca kontaktu stopy z piętą podczas chodzenia do przodu, dzięki czemu „na staw kolanowy przenoszony jest mniejszy wstrząs”.

5. Buduje gęstość kości

Pomimo niewielkiego wpływu, chodzenie może zwiększyć gęstość kości w całym ciele, szczególnie w nogach i tułowiu. Badania odkryli, że kobiety, które spacerowały ponad 12,5 km tygodniowo, miały wyższą średnią gęstość kości niż kobiety, które spacerowały mniej niż milę, co spowalniało tempo utraty masy kostnej w dolnej części ciała. Potwierdza to inne badanie, które wykazało, że kobiety w okresie okołomenopauzalnym, które trzy razy w tygodniu spacerowały energicznie przez 30 minut dziennie, miały większą gęstość kości niż kobiety, które tego nie robiły.

6. Wzmocnione funkcje poznawcze

„Chodzenie tyłem wymaga większej uwagi i koncentracji, co może pomóc poprawić funkcje poznawcze i świadomość przestrzenną” – wyjaśnia Barr. Jak jedno badanie W Chód i postawa Jak zauważył, poznanie globalne – pięć dziedzin poznawczych obejmujących uwagę, pamięć, płynność werbalną, język i zdolności wzrokowo-przestrzenne – było powiązane z chodzeniem do tyłu, a nie do przodu, prawdopodobnie ze względu na jego trudny i nieznany charakter.

7. Poprawa postawy

„To faktycznie może pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy i poprawić postawę, angażując mięśnie tułowia i zachęcając do przyjęcia pozycji pionowej” – radzi Barr.

8. Chroń swój mózg przed demencją

„Wraz z wiekiem nasze mózgi się kurczą. Jeśli brzmi to trochę przerażająco, możesz spowolnić ten proces chodzeniem” – zauważa Barr.

„Rok 2020 Granice badanie wykazali, że kiedy osoby otyłe i z nadwagą chodziły, ich obszary mózgu związane z pamięcią i przetwarzaniem informacji – kora przedczołowa i hipokamp – odpowiednio się powiększyły. Dodajmy do tego, badania opublikowane w Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America (PNAS) wykazały, że ćwiczenia zwiększają objętość hipokampa o 2%, odwracając związaną z wiekiem utratę objętości o rok do dwóch lat”.

YorVen//Obrazy Getty’ego

Wady chodzenia tyłem

„Chodzenie tyłem to umiejętność, do której przyzwyczajenie się wymaga czasu, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś” – wyjaśnia Barr.

Należy wziąć pod uwagę pewne wady, do których należą:

1. Zwiększone ryzyko obrażeń

„Chodzenie do tyłu może być niezwykle trudne, ponieważ wiąże się z większym ryzykiem potknięcia, upadku lub zderzenia z przeszkodami lub innymi ludźmi” – zauważa Barr.

2. Większe obciążenie szyi i pleców

Będziesz bardziej męczyć te obszary, gdy będziesz odwracać głowę, aby spojrzeć za siebie. Ważne jest, aby podczas rozgrzewki nie pominąć szyi i pleców” – zauważa Barr.

Jeśli jednak chcesz kontrolować swoją wagę, nie możesz „polegać wyłącznie na tym ćwiczeniu” – mówi. „Ogółem ten rodzaj ćwiczeń należy wykonywać równolegle z innymi rodzajami ćwiczeń fitness, aby zobaczyć rzeczywiste rezultaty”.

W jaki sposób chodzenie wstecz można włączyć do istniejącego planu ćwiczeń?

„Wprowadzanie tego typu ćwiczeń jest ważne, aby zacząć powoli” – sugeruje Barr. „Możesz to robić powoli, włączając to do rozgrzewki: ćwicz chodzenie do tyłu przez kilka minut, a następnie stopniowo zacznij wprowadzać interwały chodzenia tyłem do dnia cardio”.

Na przykład chodź na zmianę do przodu i do tyłu przez określony czas lub dystans. Zacznij od krótszych interwałów i stopniowo zwiększaj czas trwania lub intensywność, gdy poczujesz się bardziej komfortowo w ruchu.

„Możesz nawet włączyć do swojego treningu chodzenie tyłem trening siłowy , obok wypadów lub przysiadów, aby jeszcze bardziej wzmocnić mięśnie dolnych partii ciała. Jednak każde nowe ćwiczenie zaczynaj powoli i stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania.

Pamiętaj: Zawsze ważne jest, aby skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub wątpliwości, zanim włączysz chodzenie wstecz do swojego programu ćwiczeń.

Czy chodzenie do tyłu można wykonywać na bieżni lub na zewnątrz?

„Można to zrobić na obu ćwiczeniach, jednak jeśli zaczynasz, prawdopodobnie najlepiej będzie zacząć od bieżni, aby się do niej przyzwyczaić, zanim wyjdziesz na zewnątrz” – radzi Barr. Zgadzamy się!

Ile razy w tygodniu powinienem chodzić do tyłu i jak długo?

„Częstotliwość i czas trwania chodzenia do tyłu może się różnić w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Powiedziałbym, że najlepiej będzie włączyć chodzenie tyłem do swoich ćwiczeń co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu – mówi Barr.

„Zacznij od krótkich pięciu do dziesięciu minut na sesję, a następnie stopniowo zwiększaj czas trwania w miarę poprawy poziomu sprawności. Wyznacz sobie cel, jak długo chcesz to robić i staraj się chodzić maksymalnie do 20-30 minut do tyłu, gdy już zwiększysz swoją wytrzymałość.

Najważniejsze

Jaki jest więc werdykt? Na początku mieliśmy wątpliwości, ale byliśmy zaskoczeni, jak łatwe w zarządzaniu – i, ośmielamy się powiedzieć, normalne?! – Barr sprawił, że chodzenie tyłem brzmiało znajomo i ile z tego korzyści. Jeśli robisz to na bieżni i nie masz nic przeciwko temu, aby początkowo wyglądać nieco dziwnie, może to nie być zbyt naciągana opcja i możesz po prostu przełożyć to na zwykłą sesję na siłowni. Lub, jeśli robisz to na zewnątrz, po prostu upewnij się, że masz za sobą dużo pustej przestrzeni!

Więcej informacji o spacerach

• 5 najlepszych butów do chodzenia dla kobiet
• Najlepsze buty Skechers do chodzenia, przetestowane przez redaktorów
• Ile mil należy chodzić dziennie?

Kate gromadzi treści fitness, które obejmują trening funkcjonalny i siłowy, ćwiczenia cardio, wyzwania treningowe, wywiady i aktualności. Często robi pranie na siłowni lub słucha muzyki.