Ile kalorii spala 10 000 kroków? Eksperci fitness ważą

Prawdopodobnie słyszałeś, że aby zachować zdrowie, należy codziennie robić 10 000 kroków. W końcu chodzenie ma mnóstwo korzyści, takich jak poprawa zdrowia serca, odporności, a nawet nastroju. Ale jeśli chodzi o utratę wagi, czy obowiązuje ten sam cel dotyczący liczby kroków, czy też powinieneś więcej chodzić?

To prawda: chodzenie to świetne ćwiczenie, które z pewnością spala kalorie. Jednak jak wiele liczba kalorii spalonych podczas danego spaceru zależy od kilku czynników, takich jak tempo i teren oraz inne aspekty stylu życia, takie jak odżywianie, mówi Andres Padilla, CPT, certyfikowany trener osobisty, certyfikowany trener biegania USATF poziomu 1 i fizjolog specjalizujący się w ćwiczeniach.

Poznaj ekspertów: Andres Padilla , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym, certyfikowanym trenerem biegania na poziomie 1 USATF i certyfikowanym fizjologiem ćwiczeń w Corona w Kalifornii. Krystyna Turnura , CPFT, certyfikowany trener osobisty i fizjolog ćwiczeń ACSM w Columbus w stanie Ohio. Katarzyna Scott , CPT, certyfikowany trener personalny NASM i założyciel aplikacji fitness Studio KSL.

To powiedziawszy, istnieje ogólny zakres kalorii, które możesz spalić podczas chodzenia 10 000 kroków. Dalej, poznaj tę liczbę i dowiedz się, jak spalić więcej kalorii, aby uzyskać jeszcze lepszy trening i większą szansę na czerpanie korzyści z utraty wagi.

Ile kalorii spala 10 000 kroków?

Przejście 10 000 kroków pozwala spalić od 300 do 600 kalorii, mówi Padilla. Jest to więc zdecydowanie dobry punkt odniesienia lub punkt odniesienia, jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia i kondycję, mówi.

To, gdzie mieścisz się w tym zakresie – i czy wystarczy, aby osiągnąć cele związane z utratą wagi – zależy od tych czynników, mówią Padilla i Kristina Turnure, CPFT, osobisty trener i fizjolog z certyfikatem ACSM:

• Płeć
• Wiek
• Wysokość
• Waga
• Tętno
• Ogólny poziom aktywności
• Tempo
• Skłonić
• Poziom oporu
• Teren
• Rytm

Powiązane historie

• Czy 10 000 kroków dziennie jest legalne?
• Eksperci twierdzą, że 10 tys. kroków dziennie nie zawsze jest konieczne
• Oszustwo polegające na przypadkowym liczeniu kroków

I oczywiście, jeśli chcesz schudnąć, będziesz także chciał zwrócić uwagę na swoją dietę. Jednym ze sposobów osiągnięcia celów związanych z utratą wagi jest jedzenie w deficyt kaloryczny lub przyjmowanie mniejszej liczby kalorii niż spalasz, wyjaśnia Turnure. Zatem niekoniecznie musisz przejść 10 000 kroków, aby schudnąć – możesz zobaczyć rezultaty utraty wagi po 8 000 kroków, jeśli masz deficyt kalorii, podczas gdy ktoś inny będzie musiał przejść ponad 12 000 kroków, aby osiągnąć ten deficyt, mówi Turnure.

Jak obliczyć, ile kalorii spala Twoje ciało podczas chodzenia 10 000 kroków

Chcesz podejść do kwestii technicznych? Aby obliczyć kalorie spalone podczas aktywności, musisz najpierw znać swój metaboliczny odpowiednik zadania (MET): pomiar ilości energii wymaganej przez aktywność w porównaniu z odpoczynkiem, mówi Katrina Scott, CPT, osobisty trener z certyfikatem NASM. „Działania o wyższych wartościach MET spalają więcej kalorii, ponieważ wymagają więcej energii” – wyjaśnia Scott.

Możesz znaleźć swój MET za pomocą ten kalkulator . (Przy okazji, eksperci i tak zalecają korzystanie z monitora kondycji lub czujnika tętna, ponieważ zazwyczaj mogą one zapewnić bardziej spersonalizowane szacunki kalorii, biorąc pod uwagę płeć, wiek, wzrost, wagę, tętno, skład ciała, ogólny poziom aktywności i inne.)

Powiązane historie

• Najlepsze buty do treningu przekrojowego według ekspertów fitness
• Jak obliczyć deficyt kalorii w przypadku utraty wagi

Następnie wypróbuj równanie: spalone kalorie = 0,0175 × MET × waga (kg) × czas (minuty), mówi Scott. Tak więc, jeśli ktoś waży 130 funtów (59 kg) i idzie przez 60 minut w umiarkowanym tempie 3,3 MET, spalone kalorie = 0,0175 × 3,3 × 59 × 60 = 204 kalorie. Jeśli idą szybkim tempem 5,0 MET, spalone kalorie = 0,0175 × 5,0 × 59 × 60 = 310 kalorii.

Jak spalić więcej kalorii podczas chodzenia

Jeśli chcesz schudnąć, Turnure najpierw zaleca osiągnięcie dziennego celu liczby kroków wynoszącego od 8 000 do 10 000 kroków przez sześć dni w tygodniu w połączeniu z trening siłowy trzy do czterech razy w tygodniu. Scott zaleca także cotygodniowe zwiększanie stabilności i mobilności poprzez rozciąganie i jogę.

Jeśli chodzi o jedzenie, staraj się spożywać od 25 do 30 gramów białka na posiłek, aby mieć pewność, że poczujesz się pełny i usatysfakcjonowany przez cały dzień. Oczywiście, jeśli masz poważne cele związane z utratą wagi, prawdopodobnie najlepiej będzie, jeśli skonsultujesz się z zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że odżywiasz się w sposób, który pomoże Ci skutecznie stracić tłuszcz, mówi Turnure.

Powiązane historie

• Wszystko o naszym podręczniku przygotowywania posiłków wysokobiałkowych
• Tak wygląda 30 gramów białka

Jeśli chodzi o uzyskanie większego zysku z każdej wydanej złotówki podczas faktycznego spaceru, Scott zaleca zabawę z następującymi czynnikami:

Tempo i kadencja

Szybciej spalisz więcej kalorii, jeśli będziesz marszować energicznie w szybkim tempie, zamiast spokojnie spacerować do ulubionej kawiarni lub załatwiać sprawy. A Twoja kadencja, czyli liczba kroków, które robisz na minutę, jest bezpośrednio skorelowana z szybkością i intensywnością chodzenia. Turnure i Scott zalecają wykonywanie od 100 do 130 kroków na minutę, aby mieć pewność, że idziesz w szybkim tempie.

Powiązane historie

• Najlepsze buty do chodzenia na zapalenie powięzi podeszwowej
• Chodzenie po skosie czy stepper po schodach: co jest lepsze?

Skłonić

Jeśli kiedykolwiek podkręcałeś wzniesienie na bieżni lub po prostu wspinałeś się na strome wzgórze, prawdopodobnie wydawało Ci się to wyzwaniem, nawet jeśli ćwiczysz przez większość dni w tygodniu. Dlatego Turnure zaleca zwiększenie nachylenia bieżni o 5–10 procent, aby zwiększyć intensywność i spalić więcej kalorii.

Teren

Oprócz wzgórz, chodzenie po piasku lub po technicznych szlakach (takich jak w lesie lub na obszarach o nierównym terenie) również angażuje więcej mięśni i przyczynia się do spalania kalorii, mówi Turnure. „Jeśli musisz myśleć o takich rzeczach, jak stawianie kroków i stąpanie, spalisz więcej kalorii w porównaniu do chodzenia na bieżni bez nachylenia, podczas którego nie musisz dużo myśleć” – dodaje Padilla. Oprócz zabawy na pochyłości bieżni Turnure zaleca zwiedzanie różnych terenów raz w tygodniu przez 30 do 45 minut, aby spalić więcej kalorii.

Kamizelka obciążeniowa ZELUS

Źródło: Dzięki uprzejmości

Poziom oporu

Dodanie oporu, takiego jak obciążony sprzęt, również zwiększa intensywność. Turnure zaleca chodzenie z kamizelką ważącą od 5 do 10 procent masy ciała, aby zwiększyć spalanie kalorii i zapewnić dodatkowy opór. Scott mówi, że możesz także chodzić z ciężarkami na kostkach lub nadgarstkach, aby uzyskać dodatkowe oparzenia.

Pamiętaj, że trochę ruchu jest lepsze niż nic. Jeśli zatem ze względu na napięty harmonogram wystarczy podzielenie ponad 10 000 kroków na różne krótsze spacery w ciągu dnia, zdecydowanie powinieneś to zrobić – mówi Padilla. Ostatecznie jednak spacer będzie musiał być połączony ze zdrową dietą i odpowiednim poziomem intensywności, aby skutecznie schudnąć.

Emilia Benton jest niezależną pisarką i redaktorką mieszkającą w Houston. Oprócz Runner's World publikowała między innymi treści dotyczące zdrowia, kondycji i dobrego samopoczucia na Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline i Houston Chronicle. Jest także 11-krotną maratonką, certyfikowaną trenerką biegania USATF poziomu 1 i zapaloną podróżniczką.