Co roku ja wzdrygać się kiedy przychodzi do mnie klient w lutym wypalony i przetrenowany, bo w styczniu za bardzo zaatakował swoje cele fitness. Womp.
Rzecz w tym, że po miesiącach nic nie robienia, wkroczenie w Nowy Rok codziennymi ciężkimi treningami prawie zawsze zakończy się wypadkiem w ciągu dwóch–trzech tygodni treningu. Organizm ludzki nie lubi szybkich i drastycznych zmian. Kiedy więc przechodzisz z kanapy na Crossfit, Twoje ciało chce to zakończyć.
Najlepszym sposobem na uzyskanie oczekiwanych rezultatów jest stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń, długości ćwiczeń i częstotliwości ćwiczeń w ciągu czterech do sześciu tygodni. Na pewno będziesz musiał stawić czoła wyzwaniom, ale nie zabijesz się na siłowni i nie poddasz.
Trening: Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń następujących pięciu ćwiczeń jako proste serie z 30-sekundową przerwą pomiędzy każdą serią. Oznacza to, że wykonasz jedno ćwiczenie, odpoczniesz przez 30 sekund, a następnie powtórzysz to samo ćwiczenie i tak dalej.
Co tydzień zwiększaj liczbę powtórzeń w serii, aż osiągniesz 15 powtórzeń we wszystkich ruchach. Następnie zwiększ ciężar i zmniejsz liczbę powtórzeń z powrotem do 10, a następnie zacznij ponownie pracować do 15 powtórzeń.
1. Uginanie nóg
Betty Bischoff
Ustaw się tak, aby kolana znajdowały się tuż pod główną poduszką pod dolną częścią ciała, a wyściełany roller na kostkę znajdował się pomiędzy łydką a ścięgnem Achillesa. Rozsuń stopy na odległość bioder i ugnij stopy (A) . Zakotwicz, trzymając się uchwytów maszyny. Przyciągnij pięty do pośladków i zatrzymaj się na dwie sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej (B) . To jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń
2. Odwrotne opuszczanie uchwytu
Betty Bischoff
Wyreguluj nakolanniki maszyny tak, abyś mógł usiąść ze stopami na ziemi. Chwyć drążek podchwytem. Twoje dłonie powinny być rozstawione na odległość barków, bezpośrednio nad ramionami (A) . Odchyl się lekko do tyłu i przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej (B) . Zatrzymaj się na dole na dwie sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
3. Przedłużenie nóg
Betty Bischoff
Wyreguluj maszynę tak, aby kolano znajdowało się obok zawiasu obrotowego, a poduszka na kostkę znajdowała się tuż nad kostką (A) . Napnij mięśnie tułowia i przyciągnij palce u nóg do kolan. Kopnij na zewnątrz, aby wyprostować nogi, aż kolana zostaną całkowicie otwarte bez blokowania (B) . Zatrzymaj się na dwie sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli nie możesz wygodnie utrzymać pozycji wyprostowanej przez pełne dwie sekundy, zmniejsz obciążenie. To jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
4. Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej
Betty Bischoff
Leżąc na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, chwyć dwa hantle o wadze od 8 do 15 funtów i wyciągnij ramiona bezpośrednio nad klatką piersiową (A) . Opuść hantle, aż ramiona znajdą się poniżej, równolegle do podłogi (B) . Zatrzymaj się na dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
5. Unoszenie sztangi w bok z ugiętymi ramionami
Betty Bischoff
Trzymając po bokach hantle o wadze od pięciu do ośmiu funtów, stań ze złączonymi stopami i zegnij łokcie tak, aby przedramiona były równoległe do podłogi (A) . Wypychaj łokcie na zewnątrz i do góry, aż ramiona znajdą się równolegle do podłogi (B) . Zatrzymaj się w górze na dwie sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
