Nie lekceważ potęgi pieszy . Badania pokazują, że zaledwie dwie minuty dziennie wystarczą, aby uzyskać wymierne korzyści. Ale pomiędzy poprawą nastroju, regulujące poziom cukru we krwi poziom cukru we krwi i obniżenie ciśnienia krwi (aby wymienić tylko kilka), uzyskane korzyści będą zależeć od tego, jak długie lub krótkie będą Twoje spacery.
Oto, jak spacer trwający 2, 5, 10, 30, 40 i 60 minut wpłynie na Twoje ciało.
Efekty 2-5 minutowego spaceru
Reguluje poziom cukru we krwi (i wspomaga utratę wagi)
A metaanaliza opublikowany w Medycyna Sportowa przeanalizowali siedem badań, w których porównano wpływ siedzenia, stania i chodzenia na regulację poziomu cukru we krwi. Uczestnicy badań zostali poproszeni o stanie lub chodzenie przez dwie do pięciu minut co 20–30 minut przez cały dzień. Wyniki pokazały, że krótki spacer po jedzeniu powodował, że poziom cukru we krwi u uczestników wzrastał i spadał wolniej niż stanie lub siedzenie. Poziom insuliny u uczestników również pozostał bardziej stabilny.
W badaniu nie sprawdzano, jak może to wpłynąć na utratę wagi, ale skontaktowaliśmy się z konsultantem ds. medycyny sportowej i ćwiczeń fizycznych Doktor Rebecca Robinson wyjaśnić: „Wydaje się, że spacer bezpośrednio po posiłku skuteczniej zmniejsza zarówno poziom cukru [glukozy] we krwi, jak i poziom glukozy w płynie śródmiąższowym [cienkiej warstwie płynu otaczającego komórki organizmu]. Jeśli nie zaczniesz od razu chodzić, nadmiar glukozy w krwioobiegu zostanie zmagazynowany przez insulinę i może zostać odłożony w postaci tłuszczu.
Gotowy, aby chodzenie stało się nawykiem? Dołącz do Meltyourmakeup.com, aby otrzymać ekskluzywny 4-tygodniowy plan spacerów, który spala tłuszcz i buduje mięśnie.
„Skurcze mięśni podczas chodzenia zwiększają wychwyt glukozy, ponieważ glukoza jest metabolizowana przez mięśnie w celu uzyskania energii. Zmniejsza to ilość cukru we krwi. Trawienie również wykorzystuje glukozę jako energię, ale chodzenie zwiększa całkowity koszt metabolizmu w organizmie po jedzeniu.
„Skoki poziomu cukru we krwi będą naturalnie występować po jedzeniu. Jeśli dieta jest bogata w rafinowany cukier i węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, może to zwiększyć ilość insuliny potrzebnej do magazynowania nadmiaru cukru we krwi, którego możesz nie mieć. Jeśli nie masz wystarczającej ilości insuliny, a następnie utrzymujesz się z nadmiernym poziomem cukru we krwi, może on być przechowywany w postaci tłuszczu, a ten rodzaj tłuszczu często gromadzi się w okolicy brzucha i wokół narządów, co może powodować nasilony stan zapalny i choroby, takie jak choroby serca.
„Skok poziomu cukru we krwi często prowadzi do załamania, w wyniku którego wzrasta poziom cukru i wzrasta reakcja na insulinę, która szybko magazynuje glukozę. Może to sprawić, że będziesz mieć ochotę na więcej pokarmów bogatych w cukier i zwiększysz spożycie kalorii, co doprowadzi do przyrostu masy ciała.
„Chodzenie po posiłku bogatym w cukry lub rafinowane węglowodany może pomóc zmniejszyć ilość potrzebnej insuliny i zmniejszyć ilość glukozy odkładanej w postaci tłuszczu”.
Efekty 10-minutowego spaceru
Obniża ciśnienie krwi
Według A badanie opublikowany w Dziennik nadciśnienia ludzkiego, dziesięć minut marszu może wystarczyć, aby obniżyć ciśnienie krwi. Uczestnicy badania odbyli trzy 10-minutowe sesje marszu o umiarkowanej intensywności w ciągu trzech godzin, a wyniki wykazały znaczną redukcję skurczowego ciśnienia krwi po trzeciej sesji.
Poprawia nastrój
A badanie opublikowany w Psychologia sportu i ćwiczeń przeanalizowali reakcje emocjonalne uczestników po 10-minutowych i 30-minutowych spacerach, w tym analizę ich przyszłych zamiarów chodzenia. Autorzy odkryli, że wszystkie sesje spacerowe poprawiły nastrój uczestników – nawet te trwające zaledwie 10 minut – podczas gdy ci, którzy chodzili przez 10 minut, również zgłaszali wyższe poczucie własnej skuteczności i zamiary dotyczące przyszłych ćwiczeń.
Zmniejsza ryzyko chorób
A metaanaliza opublikowane w Brytyjski dziennik medycyny sportowej przeanalizował dane ponad 30 milionów osób ze 196 recenzowanych badań i odkrył, że zaledwie 11 minut szybkiego marszu dziennie wystarczy, aby zmniejszyć ryzyko udaru, chorób serca i niektórych nowotworów, jednocześnie zmniejszając stan zapalny.
Efekty 30-minutowego spaceru
Zmniejsza uczucie depresji
Badacze czasopisma, Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach , odkryli, że osoby cierpiące na depresję, które chodziły na bieżni przez 30 minut, zgłaszały, że czują się bardziej energiczne i mają lepsze samopoczucie psychiczne nawet przez godzinę po zakończeniu spacerów. Pacjenci ci zgłaszali również zmniejszenie negatywnych uczuć, takich jak napięcie, depresja, złość i zmęczenie.
Emir Memedowski//Obrazy Getty’ego
Zwiększa gęstość kości
A Badanie 2022 opublikowany w PLOS JEDEN odkryli, że długotrwały szybki marsz jest skutecznym sposobem na poprawę gęstości kości. W szczególności zaleca się energiczne spacery przez 30 minut dziennie trzy lub więcej razy w tygodniu, aby zapobiec utracie masy kostnej u kobiet przed menopauzą.
Efekty 40-minutowego spaceru
Poprawia pamięć
Naukowcy z Uniwersytet Stanowy Kolorado do badania zrekrutowano 180 osób dorosłych w wieku powyżej 60 lat, które były ogólnie zdrowe, ale nieaktywne. Jedna grupa trzy razy w tygodniu spacerowała po 40 minut, druga grupa tańczyła trzy razy w tygodniu, a trzecia trzy razy w tygodniu rozciągała się. W wynikach analizowano istotę białą mózgu, która działa jak okablowanie łączące i wspierające miliardy neuronów oraz umożliwiające pamięć. Skany MRI po sześciu miesiącach wykazały poprawę w istocie białej w mózgach osób, które chodziły, podczas gdy osoby te również osiągały lepsze wyniki w testach pamięci. U osób prowadzących siedzący tryb życia nie zaobserwowano takiej poprawy.
Zwiększa zdrowie serca
Jak wynika z badania obserwacyjnego przeprowadzonego w 2018 r Journal of American College of Cardiology analizując ponad 90 000 uczestników, chodzenie co najmniej 40 minut dwa lub trzy razy w tygodniu wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju niewydolności serca u kobiet po menopauzie.
Efekty 60-minutowego spaceru
Poprawia sen
A Badanie 2019 z Spać odkryli, że kobiety po menopauzie, które wykonują dziennie 60 minut aktywności fizycznej o lekkiej lub umiarkowanej intensywności, takiej jak chodzenie, śpią dłużej i spokojniej niż te, które prowadzą siedzący tryb życia.
Zmniejsza ryzyko depresji
Według badania z 2019 roku godzinny spacer dziennie może zmniejszyć ryzyko depresji Psychiatria JAMA badanie. Naukowcy zaobserwowali 26-procentowy spadek ryzyka wystąpienia depresji przy zwiększonej aktywności fizycznej, takiej jak chodzenie. „Celowe wykonywanie delikatniejszych ruchów w ciągu dnia – na przykład chodzenie, rozciąganie, wchodzenie po schodach czy zmywanie naczyń – nadal może mieć pozytywny wpływ na nastrój” – powiedział autor badania Karmel Choi Zdrowie Harvardu .
Redukuje stres
Każda ilość chodzenia zmniejsza poziom hormonu stresu, kortyzolu, dzięki czemu czujesz się mniej zestresowany i bardziej zrelaksowany, mówi Joyce Shulman, współzałożycielka i dyrektor generalna firmy 99 spacerów I Fitness na molo i autor Idź swoją drogą do lepszego . Ale Badanie 2022 opublikowany w Psychiatria molekularna odkryli, że 60-minutowy spacer na łonie natury zmniejsza aktywność obszarów mózgu zaangażowanych w przetwarzanie stresu. Natomiast aktywność mózgu w tych obszarach pozostała stabilna po 60-minutowym spacerze w środowisku miejskim.
Recenzje butów do chodzenia
-
Najlepsze buty do chodzenia -
Najlepsze buty do chodzenia Hoka w 2025 roku -
9 najlepszych butów do chodzenia dla kobiet
Jako dyrektor fitness Meltyourmakeup.com w Wielkiej Brytanii oraz wykwalifikowana instruktorka pilatesu i jogi, Bridie Wilkins od początku swojej dziesięcioletniej kariery dziennikarskiej z pasją pisze o ćwiczeniach, zdrowiu i odżywianiu. Zapewniła sobie pierwszą rolę w Look Magazine, gdzie zaczęła się jej obsesja na punkcie fitnessu. Założyła w tym czasopiśmie kolumnę dotyczącą zdrowia i fitnessu, Look Fit, a następnie została autorką pisma poświęconego zdrowiu i fitnessowi w HELLO!. Od tego czasu pisze dla Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World i Red. Obecnie nadzoruje wszystkie treści dotyczące fitnessu na stroniemeltyourmakeup.com i w magazynie drukowanym, przewodząc wiodącym wieloplatformowym franczyzom, takim jak „Fit At Any Age”, w których prezentujemy kobiety udowadniające, że wiek nie stanowi przeszkody w ćwiczeniu. Reprezentowała także markę w BBC Radio London oraz w różnych podcastach i Substackach – a wszystko po to, aby zachęcić więcej kobiet do ćwiczeń i pokazać im, jak to zrobić. Poza pracą możesz ją zobaczyć, jak ćwiczy w najnowszym studiu pilates, dla zabawy testuje swój pułap tlenowy (TY, Oura) lub publikuje treningi na Instagramie.
