„Chodzenie po jedzeniu całkowicie odmieniło moje zdrowie w 30 dni — oto jak”

W jednej chwili delektuję się kolacją, na którą czekałem cały dzień, a w następnej jestem tak zmęczony, że ledwo mogę wstać z sofy. Upadek po jedzeniu jest zjawiskiem powszechnym – a Badanie 2024 wykazało, że aż 30% ludzi doświadcza gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi, prowadzącego do zmęczenia i zmian nastroju – nie jest to jednak coś, co należy uśmiechać się i znosić.

Chociaż może się to wydawać ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest różna studia pokazują, że krótkie spacery po jedzeniu mogą ustabilizować poziom insuliny i cukru we krwi – już w dwie minuty pieszy ma pozytywny efekt w porównaniu do siedzenia lub stania.

Może zdziałać cuda także na wzdęcia. Nauka pokazuje, że szybki trucht po posiłku może pobudzić trawienie i pomóc w szybszym przemieszczaniu się pokarmu przez przewód pokarmowy, usuwając uwięzione gazy.

Rzadko cierpię na wzdęcia, ale jako osoba, która często czuje się zmęczona po posiłkach, byłam zaintrygowana sprawdzeniem, czy chodzenie po jedzeniu rzeczywiście działa. Okazuje się, że ma to jeszcze więcej zalet. Oto, co się stało i dlaczego musisz tego spróbować.

Moja rutyna chodzenia po jedzeniu

W dni robocze czekałem 10 minut, zanim po obiedzie wyszedłem na spacer. W dni WFH spacerowałem po kolacji – zwykle na zewnątrz, ale jeśli na zewnątrz padał deszcz, korzystałem z bieżni pod biurkiem. Obydwa harmonogramy przyniosły duże korzyści i odkryłem, że zmiana pory dnia, w której chodziłem, pomagała w utrzymaniu spójności; Kluczem jest dostosowanie rutyny do swojego stylu życia.

Jeśli spacer po śniadaniu najbardziej Ci odpowiada, zrób to. Jeśli chodzenie po kolacji jest bardziej realistyczne, idź na to. Jak konsultantka ds. sportu i medycyny ćwiczeń dr Rebecca Robinson mówi mi, że pora dnia, w której spacerujesz, nie ma dużego wpływu na korzyści, pod warunkiem, że zaczniesz się poruszać w ciągu 30 minut po jedzeniu.

Chcesz więcej spacerów? Oczywiście, że tak! Dołącz do Meltyourmakeup.com, aby otrzymać ekskluzywny 4-tygodniowy plan spacerów, który jednocześnie spala tłuszcz i buduje mięśnie.

Jeśli chodzi o czas trwania moich spacerów, eksperymentowałem z 10-30 minutami i stwierdziłem, że mój ulubiony czas to 10-15 minut. Dr Robinson twierdzi, że jest to idealne rozwiązanie, jeśli chodzi o wyniki; dłużej i możesz zacząć doświadczać problemów z trawieniem. Jest niezachwiana, jeśli należy trzymać się umiarkowanego tempa – nie szybkiego marszu, ale stałego, delikatnego tempa, które powoli pobudza trawienie.

• Poniedziałek : Spacer po obiedzie
• Wtorek : Spacer po obiedzie
• Środa : Spacer po kolacji
• Czwartek : Spacer po obiedzie
• Piątek : Spacer po kolacji
• Sobota : Spacer po kolacji
• Niedziela : Spacer po kolacji

5 rzeczy, których nauczyłem się chodząc po jedzeniu

Nie doświadczyłem już awarii energetycznych

Ani razu nie zdarzyło mi się, żeby po jedzeniu upadłam, jeśli po posiłku poszłam na 10-15-minutowy spacer. Wróciłem pełen energii, a kiedy pytam dr Robinson, w jaki sposób coś tak prostego jak chodzenie może mieć taką siłę, wyjaśnia: „Skurcze mięśni podczas chodzenia zwiększają wychwyt glukozy, ponieważ glukoza jest metabolizowana przez mięśnie w celu uzyskania energii. Zmniejsza to ilość cukru we krwi, co powoduje uczucie zmęczenia.

Ale rozbiłem się, jeśli szedłem dłużej niż 20 minut

Ze zdziwieniem zauważyłem, że chodzenie zaledwie 10–15 minut dłużej niż zwykle oznaczało, że wracałem do domu i znów czułem się zmęczony. Nie aż tak wyczerpany, jakbym w ogóle nie poszedł na spacer, ale jednak zmęczony. Doktor Robinson mówi mi, że jest to spowodowane „konkurencją między przepływem krwi w mięśniach a przepływem trzewnym, czyli przepływem krwi w obszarze trawiennym”. Kiedy podczas dłuższych ćwiczeń zaczynasz pompować krew do mięśni, narządy trawienne zmuszone są walczyć o krew, która pomoże im strawić właśnie zjedzony pokarm.

„Może to pobudzić współczulny układ nerwowy – reakcję walki lub ucieczki – gdy twoje ciało próbuje wytworzyć energię i skierować krew do dwóch różnych układów. To właśnie powoduje zmęczenie” – dodaje. Po kilku wypadkach ograniczyłem spacery do 10–15 minut, a moja energia pozostała na stałym poziomie.

Nie doświadczyłam żadnych wzdęć

Chociaż zazwyczaj nie doświadczam wzdęć, od czasu do czasu walczę z nimi, jeśli zjem posiłek szczególnie bogaty w błonnik, na przykład dużą sałatkę. Po włączeniu chodzenia po jedzeniu wcale nie cierpiałam.

„Ruch doskonale stymuluje motorykę jelit – ruch pokarmu w przewodzie pokarmowym – w dowolnym momencie” – mówi dr Robinson. Aktywuje jelitowy układ nerwowy – złożoną sieć neuronów w przewodzie pokarmowym, która reguluje różne funkcje trawienne, w tym połykanie, uwalnianie enzymów, kontrolę przepływu krwi i eliminację. Zwiększa także napięcie przywspółczulnego układu nerwowego – reakcję na odpoczynek i trawienie – ponieważ przyspiesza ruchliwość i skraca czas transportu pokarmu w jelitach. W skrócie, zachęcając do wydajnego trawienia, moje ciało szybciej się zrelaksuje.

Zmniejszyły się moje pobudki w nocy

Ogólnie rzecz biorąc, mój pierścień Oura mówi mi, że dobrze sypiam. Łatwo zasypiam, średni czas utajenia wynosi 7 minut; Dostaję 8-9 godzin na dobę; i śpię około 1 godziny 45 minut na dobę. Ale budzę się raz czy dwa. Prawie natychmiast zasypiam ponownie, ale nigdy do końca nie wiem, dlaczego się budzę ani jak przestać. Po trzech dniach chodzenia po jedzeniu zauważyłem, że budzę się tylko raz w nocy; po około tygodniu przespałem całość.

Doktor Robinson mówi mi, że jest to spowodowane uspokajającą aktywnością osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) w moim mózgu – układu neuroendokrynnego, który reguluje reakcję organizmu na stres. „Im bardziej regulowany jest ten system, tym mniej kortyzolu będziesz wytwarzać, co oznacza, że ​​Twoje ciało będzie mniej zestresowane i będzie mogło spać głębiej” – mówi dr Robinson. „Chodzenie po jedzeniu reguluje również autonomiczny układ nerwowy, który zarządza reakcjami współczulnymi i przywspółczulnymi, więc kiedy śpisz, twoje ciało wie, że znajduje się w trybie przywspółczulnym (odpoczynku).”.

Mój trądzik różowaty uległ poprawie

Korzyścią, której nigdy nie oczekiwałem, była poprawa zaczerwienienia nosa. Siedem lat, odkąd w wieku 24 lat zdiagnozowano u mnie trądzik różowaty i wiem, jak sobie z nim radzić. Unikam wszelkich czynników wyzwalających: pikantnego jedzenia, alkoholu, nabiału, glutenu, kakao i intensywnych ćwiczeń, ale nie znalazłem niczego, co poprawiłoby moją zawsze lekko czerwoną linię bazową. Jestem przekonana, że ​​po dwóch tygodniach chodzenia po jedzeniu moje zaczerwienienie uległo zmniejszeniu.

Chociaż dr Robinson nie jest dermatologiem, mówi mi: „To może mieć skutek, ponieważ może zmniejszyć ogólnoustrojowy stan zapalny poprzez zmniejszenie poziomu krążących cytokin przekaźników komórkowych, które przyczyniają się do zaczerwienienia”. Mówi, że chodzenie po jedzeniu może również pomóc, poprawiając uwalnianie insuliny oraz poprawiając motorykę jelit i mikrobiom, ponieważ zdrowie jelit jest powiązane ze zdrowiem skóry.

Wniosek

Pomiędzy 12-3-30 trening , wyzwania związane z deskami , I Treningi schodowe , Wypróbowałem wiele trendów, ale niewiele się utrzymało. Jednak chodzenie po jedzeniu to coś, czego na 100% będę przestrzegać. Dzięki dużym nagrodom i zerowemu ryzyku (chyba że odniosłeś kontuzję – zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli to ty), jest to jeden z najskuteczniejszych, trwałych i niedocenianych hacków, z jakimi się spotkałem, i którego gorąco zachęcam każdego z Was, którzy to czytają, do wypróbowania.

Rada doktora Robinsona na początek: „Trzymaj się lekkimi ćwiczeniami, aby organizm mógł strawić posiłek i uniknąć skurczów żołądka. Zacznij od niewielkiej ilości, aby zbudować trwały nawyk, który będziesz mógł utrzymać. 10-20-minutowy spacer trzy do pięciu razy w tygodniu w umiarkowanym tempie prawdopodobnie przyniesie korzyści.

Jako dyrektor fitness Meltyourmakeup.com w Wielkiej Brytanii oraz wykwalifikowana instruktorka pilatesu i jogi, Bridie Wilkins od początku swojej dziesięcioletniej kariery dziennikarskiej z pasją pisze o ćwiczeniach, zdrowiu i odżywianiu. Zapewniła sobie pierwszą rolę w Look Magazine, gdzie zaczęła się jej obsesja na punkcie fitnessu. Założyła w tym czasopiśmie kolumnę dotyczącą zdrowia i fitnessu, Look Fit, a następnie została autorką pisma poświęconego zdrowiu i fitnessowi w HELLO!. Od tego czasu pisze dla Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World i Red. Obecnie nadzoruje wszystkie treści dotyczące fitnessu na stroniemeltyourmakeup.com i w magazynie drukowanym, przewodząc wiodącym wieloplatformowym franczyzom, takim jak „Fit At Any Age”, w których prezentujemy kobiety udowadniające, że wiek nie stanowi przeszkody w ćwiczeniu. Reprezentowała także markę w BBC Radio London oraz w różnych podcastach i Substackach – a wszystko po to, aby zachęcić więcej kobiet do ćwiczeń i pokazać im, jak to zrobić. Poza pracą możesz ją zobaczyć, jak ćwiczy w najnowszym studiu pilates, dla zabawy testuje swój pułap tlenowy (TY, Oura) lub publikuje treningi na Instagramie.