Jeśli nie słyszałeś, mocny jest nowy seksowny. Nie ma lepszego czasu niż lato, aby pochwalić się świeżo umięśnionymi ramionami, brzuchem i nogami. Budowanie siły może być świetnym programem treningowym, który wzmacnia stawy i kości, mówi Ippolita Di Paola, osobisty trener i trener w firmie EPIC Szkolenie hybrydowe w Nowym Jorku. Poza tym definicja mięśni jest seksowna, zwiększa tempo metabolizmu i naprawdę dodaje sił do odkrywania nowych rzeczy, które możesz osiągnąć, gdy czujesz się silny. (Aby poznać ruchy, dzięki którym możesz wyrzeźbić seksowne mięśnie, sięgnij po Lift to Get Lean autorstwa Holly Perkins.)
Haczyk: cierpliwość jest kluczowa, ponieważ zanim zaczniesz widzieć korzyści, może minąć od czterech do sześciu tygodni. Twoje treningi również nie zawsze będą bardzo intensywne, więc nie panikuj, jeśli opuścisz sesję nie zalany potem. Zamiast tego Di Paola twierdzi, że będziesz pracować nad grupami mięśni aż do całkowitego zmęczenia. Tak długo jak czujesz pieczenie – i może trochę się chwiejesz, kiedy wychodzisz – to jesteś na właściwej ścieżce.
Amandę Becker
Niedziela: Podnoszenie ciężarów dolną częścią ciała
Początek tygodnia, więc czas coś zrobić lub wrócić do domu. Skoncentruj się na dużych ruchach mięśni, takich jak przysiady i martwy ciąg, podczas których wykonujesz niewielką liczbę powtórzeń – nie więcej niż pięć w serii – przy wadze bardzo zbliżonej do maksymalnej, jaką możesz osiągnąć w jednym powtórzeniu, mówi Di Paola. Odpocznij przez co najmniej 90 sekund pomiędzy nimi, aby umożliwić mięśniom pełną regenerację (powrót do stanu zwanego homeostazą), zanim ponownie wyruszysz na trening.
Nie wiesz, jakie jest Twoje maksymalne jedno powtórzenie? Po rozgrzewce wybierz ćwiczenie i dla bezpieczeństwa złap partnera do obserwacji. Weź ciężar, z którym możesz wygodnie wykonać pięć powtórzeń, mówi Di Paola. Po wykonaniu powtórzeń i odpoczynku zacznij zwiększać obciążenie w małych odstępach (nie więcej niż pięć funtów na raz). Wykonuj ten sam proces, aż osiągniesz wagę, przy której nie będziesz w stanie wykonać więcej niż jednego powtórzenia bez utraty dobrej formy. Przywitaj się ze swoim maks. jednym powtórzeniem.
POWIĄZANE: Co jest lepsze dla budowania mięśni: większe ciężary czy duża ilość powtórzeń?
Poniedziałek: Podnoszenie ciężarów górnej części ciała
To ta sama strategia, co w niedzielę, ale stosuj ruchy takie jak wyciskanie nad głowę, wiosłowanie i wyciskanie na klatkę piersiową, aby zaangażować wszystkie główne grupy mięśni górnej części tułowia, mówi Di Paola. Chcesz ćwiczyć górną część tułowia w osobnym dniu, ponieważ jeśli połączysz te ćwiczenia w jedną całość, w zasadzie zmęczysz się znacznie szybciej i nie będziesz miał dokładnej oceny maksymalnej liczby powtórzeń w jednym powtórzeniu ani mocy, jaką możesz wykonać, wyjaśnia. Bez względu na to, jakie ćwiczenie wykonujesz, skup się przez cały czas na stabilizacji tułowia i ramion (pomyśl o ich napięciu), aby utrzymać dobrą, mocną formę.
POWIĄZANE: 10 ćwiczeń na triceps, dzięki którym uzyskasz naprawdę imponującą broń
Wtorek: Mobilność regeneracyjna
Skoncentruj się dzisiaj na wyrównaniu, postawie i równowadze (lubimy te ruchy). Chcesz wykonywać wiele zadań jednocześnie? Rób je, nadrabiając zaległości.
Środa: Trening interwałowy Core
Twój tułów składa się nie tylko z mięśni brzucha – tak naprawdę sięga od dna miednicy aż do kręgosłupa we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu, mówi Di Paola. Ważne jest, aby się na tym skupić, ponieważ napędza on w zasadzie każdy wykonywany przez Ciebie ruch. Wzmocnij mięśnie tułowia za pomocą treningu interwałowego, którego potrzebujesz na tym etapie tygodnia, aby pomóc ciału zgadnąć. W zasadzie pomogłeś zbudować mięśnie podczas tych dni, w których podnosiłeś ciężary, a teraz nadszedł czas, aby podsycić ogień metaboliczny, wyjaśnia. Mieszanie ruchów stabilizacyjnych, takich jak deski, szczupaki i podciąganie kolan, może pomóc zapobiec plateau.
POWIĄZANE: 7 najlepszych ćwiczeń mięśni brzucha zapewniających szybkie rezultaty
Czwartek: Trening interwałowy całego ciała
Zamiast skupiać się na ćwiczeniach wzmacniających górną lub dolną część ciała, zastosuj równą mieszankę ruchów eksplozywnych (pomyśl o zamachach kettlem i skokach na skrzynię) i pamiętaj, aby wykonywać zarówno ruchy pchające, jak i ciągnące, aby zapobiec zaburzeniu równowagi mięśniowej, mówi Di Paola. (Na przykład wyciskanie na klatkę piersiową to ruch pchający, podczas gdy wiosłowanie to ciągnięcie.) Dodaj do tego mnóstwo ćwiczeń utrzymujących równowagę na jednej nodze (takich jak bułgarski przysiad), koordynację jedną ręką (np. oczyszczanie jedną ręką) i ruchy poprzeczne (np. rąbanie drewna). Aby przetrwać codzienne życie, potrzebujesz równowagi i koordynacji, a tego typu ruchy pomagają je rozwinąć – mówi.
Piątek: Podnoszenie mocy całego ciała
Podnoszenie ciężarów pomaga zwiększyć maksymalną liczbę powtórzeń w jednym powtórzeniu, opierając się na fundamencie, który rozwinąłeś podczas dni, w których podnosiłeś ciężary, mówi Di Paola. Dodanie wybuchowych ruchów, takich jak podrzuty, podchwyty i wymachy kettlebellami, dodaje kolejny poziom do Twojego treningu siłowego, wyjaśnia. Pamiętaj tylko, aby zapewnić dużo odpoczynku pomiędzy seriami (90 do 120 sekund), ponieważ chcesz wykonać małą liczbę powtórzeń i całkowicie zmęczyć mięśnie.
POWIĄZANE: To przełomowy plan treningowy, jeśli próbujesz zbudować wytrzymałość
Sobota: Odpoczynek
Udało Ci się dotrwać do końca udanego tygodnia! Zafunduj sobie przyjemność, ale nadal zajmij się jakąś aktywnością, nawet jeśli będzie to tylko lekki spacer po okolicy lub regenerująca joga. W dni wolne od pracy nie chcesz prowadzić całkowicie siedzącego trybu życia, mówi Di Paola. Naprawdę należy je nazwać aktywnymi dniami odpoczynku, ponieważ można się tam dostać Niektóre rodzaj ruchu, zamiast przeglądać Netflix przez cały dzień, pomoże wypłukać resztki zmęczenia i uzupełni ciężką pracę, którą wykonałeś przez cały tydzień.
Samantha Lefave to doświadczona pisarka i redaktorka zajmująca się fitnessem, zdrowiem i podróżami. Regularnie przeprowadza wywiady z zawodowymi sportowcami, elitarnymi trenerami i czołowymi ekspertami w dziedzinie żywienia; ukazała się jej praca Świat biegacza , Jazda na rowerze , Poza , Zdrowie mężczyzn I Meltyourmakeup.com , Kosmopolityczny , Urok i nie tylko.
