Kiedy po raz pierwszy dostałem członkostwo na siłowni po przeprowadzce do Nowego Jorku, byłem zszokowany, gdy zobaczyłem, że tak wielu moich kolegów bywalców siłowni korzystało ze schodów podczas treningów. Dla mnie, osoby mieszkającej w bloku, wchodzenie po schodach bardziej przypomina codzienną czynność niż ćwiczenie, które chętnie wykonywałbym w wolnym czasie. Ale pomiędzy wirusowy 25-7-2 Trening StairMaster i biorąc pod uwagę ogromną liczbę osób, które widziałem używające go na siłowni, zacząłem się zastanawiać dwa razy.
Małe badania wykazały, że wspinaczka po schodach jest wartościową maszyną, która pomaga budować wytrzymałość sercowo-naczyniową i wzmacnia nogi. Jest także mniej obciążający i łatwiej obciąża stawy niż bieganie. Jako osoba, u której w wieku 21 lat zdiagnozowano zapalenie stawów, To wystarczyło, aby przekonać mnie do wypróbowania schodów do nieba (lub przynajmniej super wytrenowanych pośladków) na sobie. Postanowiłem więc sprawdzić, czy uda mi się zamienić to wymagające, codzienne zadanie w coś więcej i postawiłem sobie za cel spędzanie 15 minut dziennie na wspinaczce po schodach przez dwa tygodnie.
Jako początkująca osoba wspinająca się po schodach skontaktowałam się z Gabrielle Savary, CPT – profesjonalną kulturystką, głównym trenerem w Grow With Gab Fitness i częścią zespołu Meltyourmakeup.com Zajęcia Siła różnorodności w roku 2024 — aby uzyskać wskazówki. Mówi, że każdy – od doświadczonych sportowców po osoby początkujące w fitnessie – może odnieść korzyści z używania drabinki. Kiedy używasz wspinaczki po schodach, jednocześnie używasz łydek, ścięgien podkolanowych, mięśni czworogłowych i mięśni tułowia. (Mów o tym, jak zarobić każdą złotówkę.) A ponieważ możesz wybrać własny poziom lub prędkość, z jaką poruszają się schody, naprawdę możesz wykonać trening we własnym tempie.
Poznaj eksperta: Gabrielle Savary, CPT, jest profesjonalną kulturystką, głównym trenerem w firmie Rozwijaj się dzięki Gab Fitness, i członek Meltyourmakeup.com Zajęcia „Siła różnorodności” w roku 2024.
Wspinaczka po schodach rzuca wyzwanie Twojemu układowi sercowo-naczyniowemu w inny sposób niż bieżnia, maszyna eliptyczna lub inne maszyny cardio – mówi Savary. Z każdym krokiem Twoje mięśnie pracują wbrew grawitacji w porównaniu do chodzenia do przodu na bieżni. Aby utrzymać ten poziom siły, Twoje tętno wzrośnie, ale w przeciwieństwie do biegania, cardio podczas wspinaczki po schodach ma niewielki wpływ.
W żadnym wypadku nie jestem szczurem gimnastycznym – jestem raczej myszą gimnastyczną. Lubię trzymać się zakątków sali gimnastycznej i rzadko odchodzę od zwykłej rutyny obejmującej bieżnię, ciężarki i ćwiczenia tułowia. Moje główne cele to móc przebiec pięć mil i mieć wystarczającą siłę tułowia i nóg, aby utrzymać się podczas baletu drop-in. Postawiłem hipotezę, że regularne wspinanie się po schodach pomoże mi osiągnąć te cele – i uwaga, spoiler: miałem rację.
Alexa, zagraj w Running Up That Hill.
Powiązane historie
-
„Każdego dnia ćwiczyłem mięśnie brzucha przez 12 minut” -
„Wyzwanie Flex Meltyourmakeup.com pomogło mi wyhodować silne ramiona” -
„Co się stało, kiedy zrobiłem Hollow, powtarza się każdego dnia”
Oto dokładnie to, co zrobiłem na platformie schodowej.
Podczas mojego wyzwania polegającego na wspinaniu się po schodach próbowałem wielu różnych podejść: chodzenia przez cały czas z jedną prędkością, zwiększania prędkości o jeden poziom co minutę, aż do niepowodzenia, i chodzenia w odstępach czasu. Skończyło się na tym, że zdecydowałem się na pięciominutowy marsz na rozgrzewkę, po którym następuje dziesięć minut przerw, głównie dlatego, że był to najbardziej stymulujący psychicznie sposób.
TBH, pierwszy dzień na schodach był bardzo intensywny. Zacząłem od razu na poziomie ósmym, co okazało się błędem nowicjusza. Byłem zszokowany szybkością bicia mojego serca i, szczerze mówiąc, jak bardzo się pociłem. Trzeba przyznać, że przez te 15 minut musiałem przerywać i zaczynać. Mimo że po zejściu z maszyny nogi miałem jak z galarety, następnego dnia nie odczułem zbyt dużego bólu, co czyniło to wyzwanie tym bardziej trwałym, ponieważ zmęczenie nie przeszkodziło mi w treningu 24 godziny później. Oprócz lekkiego bólu pośladków i bioder, moje ciało czuło się całkiem nieźle. (Przez dwa tygodnie zakwasy pojawiały się tak naprawdę tylko wtedy, gdy podczas tej samej sesji na siłowni wykonałem trening wchodzenia po schodach i trening podnoszenia ciężarów – ale o tym później).
Halla Newmana
W ciągu dni od drugiego do szóstego przyzwyczaiłem się do chodzenia na poziomach szóstym i siódmym i odkryłem, że po chwili rozgrzewki mogę przejść na wyższe poziomy (ósmy i dziewiąty). Dowiedziałem się również, że maksymalne wykorzystanie możliwości wspinania się po schodach jest po części grą umysłową i nauczyłem się odpowiednio nawigować. Słuchanie muzyki dostosowanej do tempa mojego chodzenia sprawiło, że trening stał się ciekawszy i znośniejszy, a nałożenie koszulki na deskę rozdzielczą, żebym nie widział, jak długo szedłem, również pomogło zabić czas.
Wskazówka dotycząca formularza: Pamiętaj, aby utrzymać klatkę piersiową uniesioną do góry, tułów napięty i ramiona wzdłuż boków, aby zachować prawidłową formę, mówi Savary. Bez względu na to, jak bardzo jesteś zmęczony, staraj się nie garbić na poręczy (wina!). Jeśli naprawdę czujesz, że musisz użyć rąk, aby zachować stabilność, upewnij się, że chwyt jest jak najlżejszy i utrzymujesz dobrą postawę z wyprostowanymi plecami.
Siódmego dnia mogłem wygodnie chodzić z prędkością 9, 10 i 11 przez kilka minut, po czym wróciłem do poziomu szóstego i siódmego, czego nie byłbym w stanie zrobić pierwszego dnia. Zauważyłem też, że trening stawał się coraz przyjemniejszy i 15 minut zaczęło przypominać pięć minut. Pod koniec moich dwóch tygodni hartu ducha zauważyłem znaczące zmiany w moim umyśle i ciele i poczułem się, jakbym opanował maszynę.
Wszystkie zmiany zauważyłem po dwóch tygodniach używania schodołazu
1. Poprawiła się moja wytrzymałość sercowo-naczyniowa.
Oprócz tego, że trening wspinaczki po schodach stawał się coraz łatwiejszy za każdym razem, gdy to robiłem, wytrzymałość, którą rozwinąłem, przeniosła się na inne aspekty mojego życia. Po wyzwaniu poczułem, że przebiegłem trzymilową pętlę sposób łatwiej niż wcześniej, a po skończeniu nie brakowało mi już tchu. Zauważyłem, że podbiegi nie wydawały mi się aż tak dramatyczne, a czasami nawet zapominałem, że biegnę pod górę.
Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, czy nie, wspinaczka po schodach ma mnóstwo korzyści zdrowotnych. Wchodzenie po schodach wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca oraz poprawą poziomu glukozy i cholesterolu we krwi – wynika z badania przeprowadzonego w 2024 r. Dziennik poprawy funkcji poznawczych .
2. Moje nogi stały się wyraźnie silniejsze.
Już po kilku dniach moje łydki, ścięgna podkolanowe i pośladki zaczęły czuć się bardziej umięśnione. Na cotygodniowych zajęciach baletowych czułam, że mogłabym dłużej utrzymać nogę w powietrzu przy drążku, a dzień po zajęciach nie odczuwałam tak dużego bólu, jak zwykle.
Zauważyłem również, że mięśnie moich nóg – zwłaszcza łydek – naprawdę wyglądał silniejszy i bardziej zdefiniowany. Jednak według Savary’ego nie samym wspinaniem się po schodach stymuluje się wzrost mięśni; będziesz potrzebować progresywny trening przeciążeniowy żeby to zrobić. Savary twierdzi jednak, że używanie schodołazu jako rozgrzewki przed podnoszeniem ciężarów – co robiłem przez cały czas trwania eksperymentu – może pomóc w pełniejszym czerpaniu korzyści z dnia nóg.
Jeśli wiem, że ćwiczymy w dzień, w którym nie ma treningu na nogi, poproszę [moją klientkę] najpierw wskoczyć na drabinkę na 15 minut, żeby się rozgrzać, ponieważ wtłaczamy całą krew do mięśni, nad którymi będziemy pracować, co pomaga we wzroście mięśni – mówi Savary.
Korzystanie ze schodołazu pomogło mi zobaczyć rezultaty moich regularnych ćwiczeń podnoszenia ciężarów – martwy ciąg na jednej nodze, przysiady, wznosy łydek na jednej nodze i uginanie ścięgien podkolanowych – jakich wcześniej nie widziałem. Powiedzmy, że jestem sprzedany; Od teraz na pewno będę nadal wspinać się po schodach przed dniem nóg.
3. Jako osoba cierpiąca na przewlekłą chorobę moje ciało poczuło się lepiej po skorzystaniu ze schodów.
Jak już mówiłem, należę do tych nieszczęsnych 23-latków cierpiących na artretyzm. Czasami bieganie lub podnoszenie ciężarów jest zbyt obciążające dla moich stawów i zamiast tego wolę jogę lub spacery. Dodanie wspinaczki po schodach do repertuaru mojej siłowni pozwoliło mi na dalszy rozwój wytrzymałości i utrzymanie układu sercowo-naczyniowego w dobrej kondycji, nawet gdy nie czuję się na 100 procent.
Przez kilka dni, kiedy korzystałem ze schodów, byłem trochę sztywny i odkryłem, że 15 minut ćwiczeń, nawet na niskim poziomie, sprawiło, że po treningu poczułem się znacznie bardziej rozluźniony i wygodny. Ruch to balsam, kochanie. Po prostu przywróciło mi to równowagę psychiczną w dni, kiedy byłem w złym humorze; niezależnie od tego, jak się czułem, wchodząc na siłownię, 15 minut dość intensywnych ćwiczeń podniosło mnie na duchu i sprawiło, że poczułem się szczęśliwszy i spokojniejszy.
4. Co najważniejsze, rozwinąłem siłę mentalną.
Jak wiele rzeczy w życiu, wspinanie się po schodach było ciężką walką; nie było to łatwe, ale zmobilizowałam się i mimo wszystko udało mi się. To świetne przypomnienie, że zawsze mam okazję rzucić sobie wyzwanie i podejść do spraw zarówno na siłowni, jak i poza nią, z nastawieniem na rozwój.
Dla mnie wspinaczka po schodach była w równym stopniu rozgrzewką mentalną, co fizyczną. W końcu świadomość, że potrafisz pracować wbrew grawitacji przez znaczną ilość czasu, naprawdę sprawia, że czujesz, że na siłowni możesz pokonać wszystko, mówi Savary. Istnieją badania potwierdzające tę tezę; badanie z 2024 r. w Dziennik poprawy funkcji poznawczych odkryli również, że wchodzenie po schodach może poprawić nastrój i wydajność poznawczą.
Powiązane historie
-
Zaskakujące korzyści ze stosowania steppera schodowego -
5 najlepszych treningów cardio dla wspinaczy po schodach - Chodzenie po skosie czy stepper po schodach: co jest lepsze?
Podjęcie tego wyzwania skłoniło mnie do zastanowienia się nad tym, w jaki sposób mówię do siebie o ćwiczeniach: często mówię, że nie jestem biegaczem ani ciężarowcem. Ale jeśli biegam regularnie, to tak jestem biegacz. Jeśli regularnie podnoszę ciężary, to np jestem podnośnik. Jeśli jestem wchodzenie po schodach regularnie, I jestem mistrz StairMaster. A jeśli ja mogę to zrobić, Ty też możesz!
