Mistrz schodów kontra. Bieżnia: która lepiej spala utratę wagi, siłę i zdrowie układu sercowo-naczyniowego?

Gdy tylko wejdziesz do sali cardio, musisz podjąć trudną decyzję: czy zatrudnić wiernego kierat lub niezłomny stepper do treningu potu. Jasne, StairMaster jest niezawodny, jeśli chodzi o powolne spalanie pośladków, podczas gdy bieżnia jest sprawdzona w przypadku sprintów interwałowych i TikTok-wirusowe trendy spacerowe . Które więc wybrać?

W odwiecznej debacie StairMaster kontra bieżnia okazuje się, że żadna z maszyn nie jest tak naprawdę lepsza od drugiej.

Poznaj ekspertów: Nikę Shelby , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM z siedzibą w Connecticut. Alena Luciani, CSCS, jest specjalistką od siły i kondycji oraz założycielką Szkolenie2xl . Maelee Wellsa Suttona , RDN, CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym z Crunch Fitness .

Zarówno bieżnia, jak i StairMaster mogą pomóc w osiągnięciu większości celów związanych ze zdrowiem lub kondycją, mówi osobisty trener Nikę Shelby , KPT. Te dwie maszyny cardio oferują wiele nakładające się korzyści, w tym zwiększona wydolność układu krążenia, spalanie wysokokaloryczne i poprawa wytrzymałości, żeby wymienić tylko kilka.

Ale nie przekręcaj tego: to nie oznacza, że ​​powinieneś rzucić monetą i pozwolić, aby przypadek dyktował twój wybór. Te maszyny działają inaczej, przynosząc korzyści Twojemu organizmowi w nieco inny sposób, mówi Shelby. Co więcej, istnieje duże prawdopodobieństwo, że ćwiczenia na jednym z nich sprawią Ci więcej przyjemności niż na drugim — a to ma znaczenie!

Przed nami profesjonaliści fitness przedstawiają potencjalne zalety StairMaster i bieżni oraz wskazówki, jak najlepiej wykorzystać oba popularne urządzenia cardio.

Jak działają te maszyny

Ponieważ StairMaster i bieżnia są zbudowane odmiennie i mają różne ustawienia, wzorce ruchu będą się różnić na obu maszynach.

Twoje ciało na bieżni

Chodzenie i bieganie na płaska bieżnia wykonuj ten sam ruch, co chodzenie lub bieganie po płaskim terenie na zewnątrz, mówi specjalistka ds. siły i kondycji Alena Luciani, CSCS. Niezależnie od prędkości, mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki, ścięgna podkolanowe i mięśnie tułowia pracują, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej i stabilnej.

Powiązane historie

• 7 ćwiczeń na bieżni, które są zabawne i skuteczne
• Chodzenie po skosie czy stepper po schodach: co jest lepsze?
• Czy chodzić vs. Cykl oparty na Twoich celach

Zwiększając nachylenie, naprawdę zwiększasz intensywność treningu. Im bardziej stroma bieżnia, tym bardziej Twoje ciało musi walczyć z grawitacją, aby utrzymać równowagę. W rezultacie zauważysz, że Twoje ciało pochyla się do przodu, mięśnie tułowia angażują się, a mięśnie pleców pracują jeszcze ciężej. „Korzystanie z pochyłości naprawdę zwiększa aktywację pośladków i ścięgien podkolanowych” – mówi Shelby. Co więcej, sprawia, że ​​zginacze bioder również ładnie się poruszają!

Twoje ciało na StairMaster

Teoretycznie mechanika używania steppera schodowego jest taka sama, jak wchodzenie po niekończących się schodach, mówi Luciani. Jednak kroki na większości Maszyny StairMaster są wyższe niż te na zwykłych schodach. Zatem dolna część ciała musi pracować ciężej i wywierać większą siłę, aby wspiąć się na każdy stopień.

Podobnie jak bieżnia, ta maszyna angażuje różne mięśnie, w tym mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki, ścięgna podkolanowe i tułów. Jednakże w przeciwieństwie do bieżni, która zwykle ma płaskie lub mniejsze nachylenie, stepper działa również na zginacze bioder. Z każdym krokiem stepper pozwala na głębszy zakres ruchu, zapewniając biodrom fantastyczny trening i wzmacniając wszystkie mięśnie wokół stawu biodrowego, w tym zginacze bioder.

Bieżnia kontra StairMaster do utraty wagi

Niestety nie ma jednego uniwersalnego sposobu na odchudzanie. Wszystko sprowadza się do niezbyt tajnego sosu: Spalanie większej ilości kalorii niż konsumujesz. Możesz skutecznie i wydajnie spalić znaczną ilość kalorii – a tym samym utrzymać deficyt kalorii – na każdej maszynie, mówi certyfikowany trener osobisty Maelee Wellsa Suttona , RDN, CPT.

Aby jednak cel utraty wagi był praktyczny, musisz konsekwentnie korzystać z urządzenia. Ostatecznie najlepszym treningiem na odchudzanie jest ten, który faktycznie wykonujesz i którego się trzymasz, mówi Wells Sutton. Jeśli więc interesuje Cię utrata wagi, to od Twoich osobistych preferencji zależy, czy wolisz wskakiwać na bieżnię, czy na StairMaster.

Klasyczna maszyna krokowa STEPR

Źródło: Dzięki uprzejmości

Bieżnia Schwinn Fitness 810

Źródło: Dzięki uprzejmości

Jedna rzecz do zapamiętania: kilka innych zmiennych będzie miało wpływ na liczbę spalonych kalorii, mówi Shelby. Im bardziej intensywny jest twój trening – np. im bardziej strome nachylenie bieżni – lub im dłuższy czas trwania, tym większy będzie wydatek energetyczny i tym więcej kalorii spalisz – dodaje.

Shelby twierdzi jednak, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, jak szybka lub stroma powinna być bieżnia, aby odpowiadała spalaniu kalorii przez StairMaster i odwrotnie – jak szybko należy ustawić stepper równoważny treningowi biegowemu na bieżni. Mówi, że maszyna, wyjątkowa fizjologia jednostki i sposób, w jaki z niej korzysta, są różne.

Powiązane historie

• Twój przewodnik po treningu siłowym w celu utraty wagi
• Czy sauna spala kalorie?

Jeśli jednak Twoim głównym celem jest utrata wagi, Shelby sugeruje, aby to zrobić praca w stylu interwałowym na preferowanej maszynie. Wykonuj naprzemiennie serie bardziej wymagającej pracy (tj. o większej intensywności, większej prędkości lub większym nachyleniu) i regeneracji (tj. o niższej intensywności, wolniejszej prędkości i zerowym nachyleniu) w stosunku dwa do jednego.

Bieżnia kontra StairMaster na siłę

Obie maszyny celują w główne mięśnie nóg, mówi Wells Sutton. (Należą do nich mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki). Obie maszyny mogą również wzmocnić mięśnie tułowia, pod warunkiem, że podczas ich używania nie będziesz trzymać się poręczy – mówi. Dodatkowo bieżnia nachylona i stepper aktywują zginacze bioder, ale bieżnia płaska nie.

Oto rzecz: Jeśli Twój podstawowy celem fitness jest wzmocnienie lub zwiększenie masy mięśniowej, będziesz musiał uzupełnić dowolne urządzenie cardio ciężarkami. Wzrost mięśni wymaga treningu siłowego, mówi Wells Sutton. Mówi, że chodzenie, chodzenie i bieganie nie wywołują takiej samej fizjologicznej reakcji wzmacniającej jak funkcjonalny trening siłowy.

Powiązane historie

• Ten plan ćwiczeń jest przeznaczony dla początkujących
• Co oznacza progresywny trening przeciążeniowy?

W praktyce oznacza to podnoszenie ciężarów przynajmniej dwa dni w tygodniu – twierdzi CDC . Następnie podążaj postępujące przeciążenie czyli zwiększasz wagę lub intensywność ćwiczeń w miarę dostosowywania się do nich organizmu. Aby nadal stawać się silniejszym, musisz w dalszym ciągu rzucać wyzwanie swoim mięśniom, zwiększając trudność sesji siłowych, mówi Luciani.

Jeśli pomysł rezygnacji z ulubionej maszyny cardio łamie Ci serce, mamy dobrą wiadomość: obie maszyny mogą Ci pomóc rozgrzać się do treningu siłowego, mówi Wells Sutton. Wskakiwanie na bieżnię lub StairMaster na zaledwie pięć minut przed podnoszeniem podniesie temperaturę ciała, pobudzi przepływ krwi i nawilży stawy, co pomoże przygotować ciało na nadchodzące ćwiczenia i zminimalizuje ryzyko nadwyrężeń – mówi.

Tylko nie przesadzaj: zmęczenie mięśni przed podnoszeniem spowoduje, że trening będzie mniej efektywny – mówi. Nie wspominając, że zwiększa to ryzyko pogorszenia formy, a co za tym idzie, kontuzji – mówi.

FYI: Poza ćwiczeniami kardio rozgrzewka podczas treningu siłowego powinna również obejmować dynamiczne rozciąganie, które powoduje wykonanie pełnego zakresu ruchu stawów w celu przygotowania mięśni, które będziesz wykorzystywał podczas treningu, mówi Wells Sutton.

Bieżnia kontra StairMaster dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego

Obie maszyny mogą z czasem zwiększyć tętno i poprawić zdrowie układu krążenia, mówi Wells Sutton. W rzeczywistości korzyści dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego są ogólnie uważane za takie same, dodaje.

Ale po raz kolejny ważne jest, aby zastanowić się, z której maszyny będziesz częściej korzystać regularnie, ponieważ jak często jest bardziej krytyczny niż Który , mówi Wells Sutton. Ponadto powinieneś monitorować, czy możesz zmusić się do cięższej pracy na jednej maszynie lub w konkretnym ustawieniu (na przykład nachylenie lub płasko) w porównaniu z drugą, a następnie wybieraj tę maszynę częściej. Aby poprawić zdrowie serca, należy dążyć do wykonywania 75 minut ćwiczeń cardio tygodniowo, podczas których tętno utrzymuje się na poziomie 70–85% tętna. maksymalny (zwykle 220 minus Twój wiek), zgodnie z Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne .

Powiązana historia

• Dołącz do wyzwania Flex Meltyourmakeup.com

To powiedziawszy, nie powinieneś się przemęczać, jeśli nie masz wystarczającej energii w danym dniu lub tygodniu – według badań przeprowadzonych w 2022 r. ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (chodzenie, podnoszenie ciężarów i gimnastyka) również wspierają zdrowie serca. Krążenie .

Mega zastrzeżenie: od tego zależy również to, co jest najzdrowsze dla Twojego tickera czynniki takie jak dieta, aktualny ogólny stan zdrowia i skład leków, wiek i doświadczenie fizyczne. Ostatecznie o tym, która maszyna (jeśli w ogóle) jest najlepsza, decydujecie tylko Ty i Twój lekarz.

Bieżnia kontra StairMaster dla Twoich celów

Obaj mogą wykonać swoją pracę. Mając to na uwadze, oto najważniejsze wskazówki trenerów dotyczące włączenia obu maszyn do swojego programu ćwiczeń:

Jeśli Twoim celem jest poprawa wytrzymałości: Można to zrobić na kilka różnych sposobów, ale jednym z najłatwiejszych i najbardziej dostępnych jest wydłużenie czasu ćwiczeń, mówi Luciani. Z tego powodu bieżnia jest najlepszą opcją do tego celu. Większość ludzi może wygodnie spędzić więcej czasu na bieżni niż na steperze.

Kiedy pojawia się zmęczenie, łatwiej jest zwolnić tempo z biegu do marszu na bieżni, niż zmniejszyć liczbę kroków na steperze – wyjaśnia. (W porządku.) Poruszanie się na bieżni dla 30 lub więcej minut Pięć dni w tygodniu z umiarkowaną intensywnością (pomyśl: strefa 2, czyli 60 do 70 procent maksymalnego tętna) zwiększy Twoją wytrzymałość, mówi.

Jeśli Twoim celem jest budowanie siły: Obie maszyny będą pracować nad dolną częścią ciała i tułowiem, ale nic nie zastąpi treningu oporowego, mówi Wells Sutton. Jeśli taki jest Twój cel, niezbędne jest podnoszenie ciężarów przynajmniej dwa dni w tygodniu. Jeśli jednak chcesz dodać ćwiczenia siłowe do swoich ćwiczeń cardio, założenie ciężarków na nadgarstki lub ramiona lub trzymanie lekkich hantli raz lub dwa razy w tygodniu spowoduje dodanie Niektóre ćwiczenia siłowe górnej części ciała aż do wypadu na dowolną maszynę. (BTW, kiedy twoje ręce są zajęte hantlami, ustal tempo, o którym wiesz, że jesteś w stanie utrzymać, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo.)

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi: Powtórzę: niezależnie od tego, którego sprzętu będziesz częściej używać, lepiej będzie schudnąć, mówi Luciani. Idealnie byłoby, gdybyś używał wybranej maszyny przez co najmniej 30 do 45 minut ćwiczeń cardio cztery do pięciu dni w tygodniu, aby osiągnąć cele związane z utratą wagi. (P.S. podnoszenie ciężarów co najmniej dwa dni w tygodniu, w dni wolne lub przed treningiem cardio, może dodatkowo pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi).

Jeśli potrzebujesz opcji o mniejszym wpływie: Osobom cierpiącym na bóle stawów lub inną podobną przypadłość polecam StairMaster lub chodzenie po pochyłości, gdyż oba te ćwiczenia powodują mniejszy wysiłek niż bieganie na bieżni, mówi Wells Sutton. Niskie (od jednego do dwóch procent) nachylenie jest najlepsze dla początkujących, ale bardziej doświadczeni wędrowcy mogą bawić się na bardziej stromym (od pięciu do 10 procent) nachyleniu.

Czy jest to również istotne dla zachowania zdrowia stawów? Poruszanie się w odpowiedniej formie, mówi Luciani. To znaczy nie trzymaj się uchwytów którejkolwiek maszyny w taki sposób, że utrudnia to chód, mówi. Nieidealny krok może powodować brak równowagi w mięśniach nóg i stóp, co powoduje nadmierne obciążenie otaczających stawów i może prowadzić do kontuzji – wyjaśnia.

Jak w pełni wykorzystać obie maszyny

Nie wieszaj się na poręczach. Aby w pełni wykorzystać zalety którejkolwiek z maszyn, należy utrzymać się w pozycji pionowej, nie trzymając rąk na szynach, mówi Shelby. Mocne oparcie się na poręczach powoduje przeniesienie ciężaru ciała z ciała na maszynę, co zmniejsza zaangażowanie mięśni. Poza tym może poważnie zepsuć twoją formę, gwałtownie zwiększając ryzyko kontuzji, mówi.

Włącz się do akcji. Ciekawi Cię, co powinny robić Twoje ramiona, jeśli nie trzymają się poręczy przez całe życie? Pompowanie – mówi Wells Sutton. Niezależnie od tego, czy wspinasz się na StairMaster, chodzisz czy biegasz na bieżni, kołysanie ramionami w rytm kroków pomaga napędzać kroki i utrzymywać równowagę. Jeśli często chwytasz się poręczy (lub zarzucasz ją na nią), może to oznaczać, że powinieneś zwolnić tempo i zmniejszyć intensywność, prędkość lub nachylenie, mówi Luciani. Możesz też nacisnąć pauzę i odpocząć.

Powiązane historie

• Wypróbuj przysiady z Kettlebell na ramiona, nogi i tułów
• Jak wykonać wyciskanie na ławce (właściwy sposób)

Spójrz prosto przed siebie. Shelby mówi, że ludzie mają tendencję do patrzenia w dół, aby mieć pewność, że ich stopy wylądują we właściwych miejscach, zwłaszcza jeśli nie mają doświadczenia ze sprzętem cardio. Problem w tym, że patrzenie w dół psuje twoją formę. Powoduje to naciągnięcie szyi do przodu i zaokrąglenie górnej części pleców, co utrudnia chód. Spójrz więc prosto przed siebie; dzięki temu Twoja szyja będzie neutralna, a plecy proste, a nie zaokrąglone.

Spróbuj interwałów. Nawet najbardziej podstawowe wersje obu urządzeń cardio mają wstępnie ustawione treningi interwałowe, które można aktywować, aby urządzenie automatycznie zmieniało prędkość lub nachylenie w trakcie ćwiczeń, mówi Shelby. Można to również zrobić ręcznie, przełączając się pomiędzy opcjami o wysokiej intensywności (szybkiej lub stromej) i niższej intensywności (powolnej lub płaskiej) co mniej więcej minutę. Ten styl treningu, znany jako HIIT, jest jednym z najskuteczniejszych sposobów spalania kalorii.

Zhuzh to z poręcznymi ciężarkami. Noszenie kamizelki z obciążeniem lub ciężarków na ramionach [na tych maszynach] to świetny sposób na zwiększenie intensywności i zmuszenie mięśni tułowia do nieco większego zaangażowania, mówi Wells Sutton. A worek lub obciążniki na kostki również są odpowiednim wyborem.

Powiązane historie

• Oto dlaczego i jak dodać do biegu kamizelkę obciążeniową
• Czy kamizelka obciążeniowa może pomóc w odwróceniu osteoporozy?
• Czy na następnym spacerze należy nosić obciążniki na kostki?

Nie zapomnij o regeneracji. Dni aktywnej regeneracji i dni odpoczynku są ważnymi elementami każdego programu ćwiczeń, ponieważ zapewniają organizmowi wystarczającą ilość czasu na regenerację i czerpanie korzyści z ciężkiej pracy, mówi Shelby. Liczba takich dni przestoju w tygodniu będzie zależeć od tego, jak często ćwiczysz, czasu trwania i intensywności ćwiczeń oraz wymagań związanych z życiem poza siłownią – mówi. Jednak większość osób, które chcą osiągnąć cele związane z układem sercowo-naczyniowym lub siłowym, skorzystałaby z jednego z nich.

Kto zatem wyjdzie ze złotem w debacie StairMaster kontra bieżnia? To remis. Obydwa mogą pomóc w utracie wagi i osiągnięciu lepszej wytrzymałości lub zdrowia serca. Mamy nadzieję, że daje to poczucie wolności, ponieważ oznacza, że ​​wybór zależy od Twoich preferencji, a nie jakiejś recepty na maszynę.