Jeśli uważasz, że potrzebujesz luzem i pokroić aby spełnić Twoje cele fitness i estetyczne, pozwól nam przedstawić Ci podejście do rekompozycji ciała.
Rekompozycja ciała (czasami określany po prostu jako recomp) to równoczesny przyrost masy mięśniowej utratę tkanki tłuszczowej ”, mówi Maura Donovan, MS, RD, dyplomowana dietetyczka i specjalistka dietetyki sportowej. W przeciwieństwie do metody „masowanie” i „cięcie”, powszechnie stosowanej przez kulturystów w celu budowania mięśni (na masę), a następnie utraty tłuszczu (cięcia) w oddzielnych fazach, to podejście „dwa w jednym” pozwala na dodanie beztłuszczowej masy i jednoczesne odjęcie tłuszczu. Zasadniczo rekompilacja ciała koncentruje się na zmianie składu i kształtu ciała, a nie na liczbie na skali, mówi.
Bez wątpienia praca nad dwoma celami fitness na raz jest atrakcyjna dla każdego ćwiczącego, ale może być szczególnie owocna dla początkujący chcąc zmienić skład ciała. Osoby, które dopiero rozpoczynają trening oporowy, będą szczególnie skuteczne w utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym budowaniu mięśni, ponieważ organizm bardzo szybko dostosowuje się do nowych bodźców, mówi Donovan. Nie obawiajcie się, doświadczeni ciężarowcy: nadal możecie zmienić swoją sylwetkę. Być może będziesz musiał trochę ciężej popracować, mówi.
Przed nami wszystko, co musisz wiedzieć o osiąganiu zysków podczas redukcji tkanki tłuszczowej, niezależnie od poziomu doświadczenia.
Poznaj ekspertów: Maury Donovan , MS, RD, CSSD jest zarejestrowanym dietetykiem i specjalistą ds. żywienia sportowego Thorne'a . Jasona Machowskiego , RD, CSCS, jest fizjologiem ćwiczeń i dietetykiem sportowym.
Czy rzeczywiście można jednocześnie tracić tłuszcz i budować mięśnie?
To Jest można stracić tkankę tłuszczową i jednocześnie zyskać mięśnie, mówi Donovan. Jednak w porównaniu z tradycyjnymi metodami wymaga to więcej strategii i cierpliwości. Szczególnie dla doświadczonych bywalców siłowni może to być długi, powolny i trudny proces – mówi. (W miarę budowania siły i mięśni tempo wzrostu mięśni spowalnia, ponieważ organizm dostosowuje się do wywieranych na niego bodźców, co zmusza Cię do cięższej pracy, aby wprowadzić zmiany. Czas regeneracji wymagany przez organizm może również wzrosnąć, gdy będziesz pracować z większym obciążeniem.)
Powiązane historie
-
Kiedy można się spodziewać wyników treningów -
Ile czasu faktycznie zajmuje uzyskanie mięśni brzucha?
Budowanie mięśni i utrata tłuszczu tradycyjnie wymagają przeciwstawnych strategii energetycznych. W klasycznym podejściu na masę i cięcie, jadłbyś z nadwyżką kaloryczną, skupiając się na tym trening siłowy nabrać masy, a następnie przejść na deficyt kalorii, aby wyciąć tkankę tłuszczową. Jest to system dwufazowy, w którym priorytetem jest jeden cel na raz.
Z drugiej strony, rekompozycja ciała ma na celu osiągnięcie obu tych celów jednocześnie. Aby zyskać mięśnie, musisz to zrobić jedz więcej kalorii niż spalasz . Aby schudnąć, musisz jeść mniej, mówi Donovan. Ponieważ te cele są metabolicznie sprzeczne, rekompensowanie wymaga utrzymywania kalorii w granicach kalorii potrzebnych do utrzymania – jedzenia wystarczającej ilości, aby zasilić treningi i regenerację, bez popadania w nadwyżkę.
Rekompozycja ciała skutecznie oznacza utrzymanie masy ciała przy jednoczesnym dostosowaniu spożycia makroskładników w stronę białka, które pomaga budować mięśnie – mówi. Tłumaczenie: żadnych agresywnych cięć kalorii, ale ścisły plan odżywiania zawierający najwięcej białka w połączeniu z inteligentnym treningiem siłowym.
Na siłowni oznacza to podnoszenie co najmniej trzy razy w tygodniu i przesuwanie coraz większych ciężarów w miarę nabywania siły. Ta zasada — postępujące przeciążenie —jest niezbędny do wywołania wzrostu mięśni. Kluczem jest wystarczająco mocne obciążanie mięśni, aby wytworzyć wywołane wysiłkiem mikrouszkodzenia, które organizm może naprawić i odbudować silniejszy, dodaje fizjolog ćwiczeń i certyfikowany dietetyk sportowy Jason Machowsky, RD, CSCS. I właśnie w tym procesie naprawy pojawia się całe to białko.
Czego potrzebujesz, aby pomyślnie dokonać ponownej kompilacji
Rekompilacja sylwetki będzie wymagała wprowadzenia zmian w treningu I diety – ale te zmiany nie są tak proste, jak zasada „jedz mniej, ruszaj się więcej” w ramach tradycyjnej utraty wagi. Jak mówi Donovan, nie chodzi tylko o ograniczenie kalorii, ale o modyfikację diety, aby jeść tyle, ile organizm potrzebuje do osiągnięcia swoich celów, a także o ruch.
1. Konsumuj Tylko wystarczająco dużo kalorii.
Złotowłosa ma spożycie kaloryczne, jeśli chodzi o rekompozycję ciała. Aby nabrać masy mięśniowej i wyjść na treningi siłowe z wystarczającą ilością energii, potrzebujesz odpowiedniej ilości kalorii, mówi Machowsky. Zbyt restrykcyjna dieta sprawi, że nie będziesz mieć paliwa, którego potrzebujesz, aby naprawdę zwiększyć intensywność swoich treningów.
Co więcej, ponieważ trening siłowy powoduje mikrorozdarcia w mięśniach (tak, nawet jeśli nie jest to sesja podnoszenia o największej intensywności) bez tego paliwa, organizm nie będzie w stanie zregenerować tych mięśni, dzięki czemu faktycznie staniesz się silniejszy, mówi. Wynik nie jest idealny: stajesz się słabszy.
Jeśli jednak zjesz więcej kalorii, niż możesz wykorzystać w ciągu dnia, zakończy się to zwiększeniem masy tłuszczowej. Nie ma w tym nic złego, można powiedzieć, ale wprowadza cię to w fazę budowania masy, a nie rekompilacji ciała.
Jak więc znaleźć odpowiednią ilość kalorii? Skorzystaj z kalkulatora internetowego, który uwzględnia czynniki takie jak wiek, płeć, waga, wzrost i poziom aktywności we wzorze, aby obliczyć docelowe spożycie. Narodowy Instytut Zdrowia Planer masy ciała I MójFitnessPal to popularne typy. Chociaż dla niektórych korzystne będzie zatrudnienie dietetyka zajmującego się ćwiczeniami, ponieważ będzie on w stanie aktualizować spożycie w miarę zmiany poziomu aktywności i budowy ciała. ( Badania pokazuje, że mięśnie są tkanką bardziej aktywną metabolicznie niż tłuszcz, więc zapotrzebowanie kaloryczne większości ludzi wzrasta wraz ze wzrostem beztłuszczowej masy ciała).
2. Jedz dużo białka.
W cudownym świecie rekompozycji ciała nie wszystkie kalorie są sobie równe. Białko, węglowodany i tłuszcze wchodzą w skład całkowitego dziennego spożycia kalorii, ale białko jest makroskładnikiem najważniejszym dla przyrostu mięśni przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej, mówi Machowsky. Dlaczego? Organizm rozkłada białko na elementy budulcowe zwane aminokwasami, które następnie wykorzystuje do naprawy uszkodzeń włókien mięśniowych wywołanych wysiłkiem fizycznym – mówi.
Osobom dbającym o sylwetkę Machowsky zaleca spożywanie od 0,8 do 1,0 gramów białka na kilogram masy ciała. Chociaż prawdopodobnie nadal będziesz odczuwać pewien wzrost siły przy zaledwie 0,6 grama na funt masy ciała, ponieważ białko zapewnia uczucie sytości, wyższa wartość może uchronić Cię przed nadmiernym spożyciem kalorii, mówi.
Pamiętaj tylko, że osoby cierpiące na pewne choroby (takie jak przewlekła choroba nerek) mają ograniczenia w spożyciu białka i porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli to możesz być ty, mówi.
3. Spożywaj białko przez cały dzień.
Dla osoby ważącej 150 funtów, która stara się rekompensować, jej optymalnym spożyciem jest od 120 do 150 gramów białka dziennie. To nie są małe ziemniaki! Dla porównania, jedno jajko ma 6 gramów, jedna uncja kurczaka ma 8 gramów, a filiżanka jogurtu greckiego zawiera 16 gramów białka.
Może to wydawać się oczywiste, ale osiągnięcie dziennego celu w ciągu dnia jest znacznie łatwiejsze niż wepchnięcie tego wszystkiego do obiadu, zauważa Donovan. Sugeruje, aby starać się spożywać od 20 do 30 gramów białka na śniadanie, lunch i kolację, a następnie od 10 do 15 gramów w każdej przekąsce. Waga i aplikacja do śledzenia żywności mogą pomóc w określeniu ilości białka na nos.
Powiązane historie
-
To idealna pora dnia na spożywanie białka - Czy warto pić kawę proteinową codziennie?
Jeśli po zalogowaniu zorientujesz się, że masz problemy z osiągnięciem docelowej dawki białka poprzez spożywanie mięsa, drobiu, ryb, jajek, nabiału, orzechów, nasion i fasoli, pomocne może być zastosowanie suplementu białkowego, mówi Donovan.
5. Regularnie trenuj siłowo.
Aby rosnąć mięśnie, musisz rzucić im wyzwanie, mówi Machowsky. Jeśli tego nie zrobisz, organizm nie będzie mógł wykorzystać pożywienia jako paliwa i będzie zmuszony przechowywać je w postaci tłuszczu.
Jak więc dokładnie rzucić wyzwanie swoim mięśniom? Trening siłowy. Połączenie ruchów wykorzystujących ciężar własnego ciała, takich jak pompki i przysiady, oraz ćwiczeń złożonych z ciężarkami (np. sztangą). kucać , martwy ciąg z kettlebell lub nad głową naciskać ) wywoła pożądany bodziec, mówi Donovan.
Kluczem jest zrównoważenie podnoszonego ciężaru, zarejestrowanych powtórzeń i wykonanych serii, tak aby poruszać się w prawidłowej formie, ale także zwiększać intensywność – mówi. Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego celu jest przestrzeganie spersonalizowanego planu, który uwzględnia w swojej konstrukcji zasadę stopniowego przeciążenia. Alternatywnie możesz sprawdzić swój organizm, starając się uzyskać wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE) wynoszący osiem lub zostawiając tylko dwa powtórzenia w zbiorniku, co jest również znane jako trening do zmęczenia.
Staraj się pracować wszystkimi głównymi grupami mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, sugeruje Machowsky. Można je wykonać poprzez dwa treningi siłowe całego ciała lub ćwiczenia nóg typu push-pull podziały treningu .
Typowe błędy w kompilacji ciała, których należy unikać
1. Omijanie regeneracji.
Nawet jeśli dajesz sobie radę na siłowni i w kuchni, Twoje postępy zostaną zatrzymane, jeśli będziesz marnować czas w prześcieradłach lub będziesz zestresowany 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.
Organizm wydziela większość hormonów wspomagających pracę mięśni ( testosteron I hormon wzrostu ) w nocy, więc zdaniem Machowsky’ego uzyskanie od siedmiu do dziewięciu godzin dobrej jakości na dobę jest ważną częścią układanki rekompilacji organizmu. Dodatkowo, czy to już koniec joga , medytacji lub terapii, utrzymując poziom hormonów stresu (A.K.A. kortyzol ) niska wola również nie podlega negocjacjom. Jeśli Twoje ciało jest stale zestresowane — lub w trybie walki lub ucieczki — Twojemu organizmowi znacznie trudniej będzie stracić tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie, ponieważ Twój układ hormonalny będzie rozregulowany, mówi Donovan.
2. Oczekiwanie szybkiego postępu.
Cierpliwość jest cnotą regeneracji ciała – być może najważniejszą. Nie stanie się to z dnia na dzień, nie stanie się to w tydzień, prawdopodobnie nie stanie się to nawet w ciągu miesiąca, mówi Donovan. Mówi, że osiągnięcie rekompozycji ciała zajmuje wiele miesięcy. Ale – i to jest ważne – to będzie w końcu się to stanie, jeśli będziesz trzymać się diety i ćwiczeń fizycznych, mówi.
Niestety, często zdarza się, że ludzie odchodzą od wzoru na wyniki dotyczące składu ciała – czyli odpowiedniej liczby kalorii, skupiając się na treningu białkowym i siłowym – gdy rezultaty nie pojawiają się z dnia na dzień i jeszcze bardziej ograniczają spożycie kalorii.
Problem? Jedzenie zbyt małej ilości sprawia, że organizm myśli, że go powstrzymuje, co prowadzi do zatrzymania tkanki tłuszczowej, którą aktualnie posiadasz, i przechowywania wszelkich przychodzących kalorii w postaci tłuszczu. Zbyt mała ilość kalorii zmniejszy intensywność ćwiczeń, co zmniejsza spalanie kalorii. Podsumowując, trzymaj kurs lub ryzykuj samosabotaż.
3. Niedostateczne nawilżenie.
Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia jest pomocne w osiągnięciu celów związanych z regeneracją organizmu, ponieważ właściwe nawodnienie pomaga utrzymać nawilżenie stawów, zmniejszając ryzyko kontuzji i zapewnia regularny przepływ pożywienia przez nasz organizm, mówi Donovan. Ponadto ludzie częściej przejadają się kaloriami i niebiałkowymi makroskładnikami pokarmowymi, gdy odczuwają pragnienie, ponieważ odpowiednie nawodnienie zwiększa zdolność prawidłowego rozpoznawania sygnałów głodu i sytości – mówi.
Narodowa Akademia Medyczna zaleca dzienne spożycie odpowiednio 11,5 i 15,5 filiżanek dla mężczyzn i kobiet. Dodatkowe spożycie może być konieczne, jeśli dużo się pocisz podczas ćwiczeń lub mieszkasz w ciepłym klimacie.
Powiązana historia
- Dołącz do wyzwania nawilżającego Meltyourmakeup.com
Jak sprawdzić, czy Twój plan rekompozycji ciała działa
To, jak się czujesz, wyglądasz i poruszasz się oraz wszystkie lepsze wskaźniki udanej rekompozycji ciała niż skala.
Mięśnie są bardziej gęste niż tłuszcz, co oznacza, że jeden funt mięśni zajmuje mniej miejsca, wyjaśnia Machowsky. Oznacza to, że możesz mieć mniej tkanki tłuszczowej i mniejszą sylwetkę, a jednocześnie ważyć tyle samo – lub nawet więcej – mówi.
Bez wątpienia może to być mentalne popierdolenie dla każdego, kto dorastał w społeczeństwie negatywnie nastawionym do ciała, które stawia szalę na piedestale. Jednak trzymanie się skali sprawi, że nie docenisz poczynionego postępu i poczujesz się sfrustrowany, mówi Donovan.
Zwycięstwa nieskalowalne, takie jak większa pewność siebie, coś nowego jedno powtórzenie maks , mniejsze zmęczenie po codziennym życiu, większa niezależność, lepiej dopasowane ubrania i większa energia mogą wskazywać, że nowe nawyki działają, mówi.
Nie jesteś gotowy, aby zrezygnować z wyższej wartości liczbowej? Machowsky sugeruje śledzenie, jak co miesiąc zmienia się obwód bioder lub talii lub rozmiar odzieży. Można również skorzystać z narzędzi do pomiaru składu ciała, takich jak suwmiarka fałdów skórnych, ważenie hydrostatyczne lub skany ciała, które są dostępne w większości placówek fitness, placówek opieki zdrowotnej i żywienia – mówi.
