Zapytałeś: ile czasu zajmuje uzyskanie mięśni brzucha? Oto odpowiedź eksperta

Kiedy zastanawiasz się, ile czasu zajmuje uzyskanie mięśni brzucha? lub „ile czasu zajmuje zdobycie sześciopaka”, prawdopodobnie zakładasz, że musisz zrobić jedną z dwóch rzeczy, aby przyspieszyć proces: zacząć robić różne warianty desek, takie jak szaleństwo lub chaotyczne chrupanie. Jest , nie całkiem.

Powiązana historia

• To 7-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha wzmocni Twój korpus

No cóż, jeśli Meltyourmakeup.com przekazałeś wiadomość, że próba wyeksponowania mięśni brzucha nie polega na trenowaniu ciężej, szybciej i mocniej? Chodzi o rozpoznanie roli, jaką odgrywa genetyka (jest to ogromny czynnik wpływający na widoczność mięśni brzucha), poznanie ograniczeń w utrzymaniu zdrowych celów oraz dostosowanie treningu i odżywiania, aby osiągnąć cele związane ze składem ciała.

Chodzi także o świadomość, że Twoja droga do zdobycia sześciopaka będzie całkowicie indywidualna, nawet jeśli jesz i trenujesz tak samo jak Twoja najlepsza przyjaciółka. Więc zwolnij tempo i pozwól nam przedstawić ci fakty poparte nauką, K?

Krótka uwaga: to, jak widoczne są Twoje mięśnie brzucha, nie ma wpływu na to, jak jesteś wysportowany, jak zdrowy jesteś i jak zasługujesz na miłość – od innych lub siebie. Jeśli osiągnięcie mięśni brzucha jest jednym z Twoich celów, nie ma nic złego w przestrzeganiu zasad bezpieczeństwa. Jeśli uważasz, że potrzebujesz dodatkowego wsparcia, skontaktuj się ze swoim lekarzem rodzinnym lub zarejestrowanym dietetykiem.

Jaki jest rdzeń?

Twój tułów to nie tylko mięśnie brzucha – wręcz przeciwnie. To cała środkowa część ciała, obejmująca wszystkie mięśnie w okolicy, czyli przód, tył i boki, które muszą być mocne i współpracować, aby zapewnić stabilność całemu ciału.

Mięśnie tułowia kontrolują i stabilizują miednicę i kręgosłup, dlatego odpowiednia siła tułowia ułatwi codzienne czynności, co z kolei zapobiegnie kontuzjom. Co więcej, niedawno badania w dzienniku Medycyna odkryli, że trening stabilności tułowia zmniejsza zarówno przewlekły ból, jak i zmęczenie.

Pamiętaj o tym, dodając mięśnie brzucha do swojej tablicy wizji – budowanie napięcia i siły mięśni wokół brzucha nie służy wyłącznie celom estetycznym. Mając to na uwadze, Meltyourmakeup.com skonsultowała się z ekspertami, aby dowiedzieć się, ile czasu zajmuje zbudowanie silnego tułowia i wyrzeźbienie wyraźnego brzucha.

Jak długo trzeba czekać na abs?

„Wszyscy mamy te same mięśnie tułowia, ale niektórzy ludzie są z natury bardziej umięśnieni niż inni” – mówi dr Colin Moran, wykładowca nauk o zdrowiu i ćwiczeniach fizycznych na Uniwersytecie w Stirling.

Innymi słowy, ponieważ wszyscy mamy całkowicie unikalne typy ciała, wynika z tego, że rezultaty będą pojawiać się w różnym tempie u różnych osób.

„Wszyscy mamy inny kształt ciała, rozmiary, długość kończyn i szerokość bioder, a także inny poziom sprawności i początkowy procent tkanki tłuszczowej” – mówi PT Leigha Claytona .

W związku z tym definicja brzucha będzie pojawiać się w różnym czasie. 'Jego bardzo trudno określić dokładną ilość czasu potrzebnego na wykonanie tej czynności stracić tkankę tłuszczową a co za tym idzie, eksponuj mięśnie brzucha, ponieważ wpływa na to wiele czynników” – mówi Clayton.

8 czynników, które mogą mieć wpływ na widoczność mięśni brzucha:

1. Odżywianie
2. Podział treningu (jak dzielisz treningi)
3. Liczba wykonywanych treningów cardio
4. Objętość wykonywanej aktywności NEAT (termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami).
5. Poziomy stresu
6. Jakość snu
7. Nietolerancje pokarmowe lub wymagania dietetyczne
8. Choroba, leki lub schorzenia przewlekłe

6 prostych wskazówek, jak wyeksponować mięśnie brzucha

Chociaż nie ma ostatecznego harmonogramu, jak długo należy uzyskać mięśnie brzucha, eksperci zgadzają się, że można zrobić wiele, aby przyspieszyć ten proces.

1. Nie porównuj się do innych

Jest zdrowe porównanie, a potem następuje autosabotaż. Tylko dlatego, że [ wstaw tutaj nazwę influencera ] na „gram ma bardziej wyrazisty brzuch niż ty, nie oznacza, że ​​musisz rzucić ręcznik i porzucić wszelką nadzieję na dobre. Skoncentruj się na własnym treningu i tym, co działa Ty.

2. Dopracuj swoje odżywianie

Próba wyeksponowania mięśni brzucha (jeśli jeszcze nie są) polega na utracie tkanki tłuszczowej. To sprowadza się do bycia w deficyt kalorii (a także inne czynniki – sen, stres, hormony – o których porozmawiamy później).

Bycie na deficycie kalorycznym polega na spożywaniu mniejszej ilości kalorii niż spalasz podczas ćwiczeń i życia codziennego. To właśnie leży u podstaw utraty wagi i stanowi podstawę większości diet odchudzających. Czy ty policz swoje makra , zjedz A dieta ketonowa lub są całkowicie wegańskie, CICO (kalorie przyjmowane i spalane) będzie decydować o tym, czy schudniesz, utrzymasz, czy przybierzesz na wadze.

Nie każdy może być na deficycie kalorycznym. Jeśli: jesteś w ciąży lub karmisz piersią, bierzesz leki na receptę, cierpisz na przewlekłą chorobę nadnerczy, jesteś dzieckiem lub nastolatkiem lub wracasz do zdrowia po (lub masz aktywne) zaburzenia odżywiania, nie próbuj jeść z deficytem kalorycznym i w przypadku jakichkolwiek wątpliwości skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym lub zarejestrowanym dietetykiem.

Clayton wyjaśnia, dlaczego odżywianie jest tak ważne: „Jeśli stosujesz realistycznie zbilansowaną dietę o kontrolowanej liczbie kalorii i zbilansowanych makroskładnikach odżywczych i postępujesz zgodnie z progresywnym programem treningowym, który zwiększasz co tydzień, zwiększysz prawdopodobieństwo szybszego wykazania się mięśniami brzucha”.

Jeśli Twoim celem jest uzyskanie widocznych mięśni brzucha, skoncentruj się na utrzymaniu mięśni i obniżeniu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Na szczęście można dostosować sposób odżywiania, aby osiągnąć ten cel bardziej efektywnie.

Dla wielu osób nauczenie się obliczania i liczenia makroskładników (makroskładników odżywczych) może być kluczem do zachowania tkanki mięśniowej, którą już posiadają, przy jednoczesnej stopniowej redukcji tkanki tłuszczowej. „Makra” to skrót od terminu „makroskładniki odżywcze” i odnosi się do trzech głównych grup żywności, których ludzie używają w pożywieniu – białka, tłuszczów i węglowodanów. Proporcje, w jakich jesz te produkty, mogą ci pomóc budować mięśnie i efektywniej tracić tłuszcz.

Jednakże, jak wszystko inne, najlepsze makroskładniki na utratę tłuszczu są kwestią wysoce indywidualną – to, co będzie dla Ciebie skuteczne, będzie również dla Ciebie skuteczne. Nie to, co zadziałało w przypadku siostry przyjaciela twojego partnera.

Dowiedz się więcej o tym, jak obliczyć zapotrzebowanie organizmu, korzystając z naszego pomocnego kalkulatora makro:

3. Zwiększ swój NEAT

Chociaż większość ekspertów zaleca tworzenie deficytu kalorii poprzez dietę, a nie ćwiczenia, prawie wszyscy twierdzą, że kluczowe znaczenie ma zwiększenie dziennej ilości ruchu (np. ćwiczenia NEAT).

NEAT oznacza termogenezę aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami i odnosi się do wszystkiego, co robimy, co spala energię i nie obejmuje ćwiczeń, jedzenia ani spania (co też, co zaskakujące, spala kalorie).

Co liczy się jako NEAT?

• Prace domowe i prace w ogrodzie
• Wierci się
• Wchodzenie po schodach
• Spacer z psem
• Zakupy spożywcze
• Stojąc przy stojącym biurku
• Spacer zamiast korzystania z komunikacji miejskiej

NEAT może nie tylko pomóc w regeneracji mięśni pomiędzy treningami (zwiększa przepływ krwi do mięśni i pomaga w naprawie zmęczonych tkanek), ale także wpływa na znacznie większe całkowite dzienne spalanie kalorii niż jakikolwiek inny codzienny trening.

Dzieje się tak dlatego, że ilość energii, którą zużywasz dziennie (znana również jako całkowity dzienny wydatek energetyczny) zależy w większości od aktywności NEAT. Twój trening stanowi niewielką ilość. Więc uczyń to priorytetem.

4. Podwój ilość snu

To coś, co zaczyna nas palić z obu stron, gdy życie jest pełne zajęć, ale jest to jedna z najważniejszych rzeczy, które pozwalają utrzymać nasze hormony i stres pod kontrolą: sen.

Dążenie do arbitralnych 8 godzin na dobę niekoniecznie jest jedynym rozwiązaniem, ponieważ każdy styl życia jest inny i zróżnicowany. Jednak utrzymanie możliwie najwyższej higieny snu – usunięcie technologii z sypialni i utrzymanie tych samych godzin budzenia i snu, jeśli to możliwe – jest niezwykle ważne.

Wpływ niewystarczającej ilości snu jest wielowarstwowy, ale wykazano, że brak snu (od czterech do pięciu godzin) powoduje, że ludzie są bardziej niespokojni, zestresowani i drażliwi. Po drugie, może to mieć wpływ na harmonogram ćwiczeń. Ponad 50% ankietowanych Brytyjek Kontrola stanu zdrowia Aviva w Wielkiej Brytanii w raporcie stwierdzono, że brak snu jest powodem, dla którego nie chcą ćwiczyć. Niedobrze.

Dlatego nie zbaczaj z drogi, zanim w ogóle zaczniesz. Przygotuj się na spokojny sen dzięki zdrowej rutynie relaksacyjnej i utrzymuj dobre postępy.

5. Kontroluj swój stres

Próbujesz zrobić wszystko, prawda? Praca, aktywność fizyczna, przyjaciele, hobby – to dużo. Niestety zbyt duży stres zniweczy Twoje starania o utratę tkanki tłuszczowej i uzyskanie widocznych mięśni brzucha.

Kortyzol, hormon stresu, jest uwalniany, gdy nasz organizm znajduje się pod presją, w odpowiedzi przeciwzapalnej. Jednak zbyt dużo kortyzolu może utrudniać naszą reakcję na insulinę, co z kolei może spowolnić metabolizm i wpłynąć na skuteczność rozkładania tłuszczu.

Zatem obserwowanie, jak dużego stresu doświadczasz psychicznie i fizycznie (co obejmuje brak czasu na regenerację między treningami) ma kluczowe znaczenie, jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu z brzucha znajdującego się na brzuchu. Wykazano, że medytacja pomaga zmniejszyć stres, a także nauczyć się, jak zakończyć cykl stresu.

6. Mieszaj trening oporowy i treningi cardio

Trening oporowy – wykorzystujący opór do treningu – jest niemożliwy, jeśli chcesz budować mięśnie. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na ciężarze własnego ciała, czy na sprzęcie (hantle, kettlebell, sztangi, maszyny) jest to forma ćwiczeń, która rzeźbi mięśnie, poprawia tempo przemiany materii, poprawia gęstość kości i chroni przed kontuzjami.

Kiedy już sprawdzisz NEAT oraz połączenie regularnego treningu oporowego i ćwiczeń cardio, powinieneś być na dobrej drodze do sukcesu. Program, który pomoże Ci zachować tkankę mięśniową i stracić tkankę tłuszczową, zawsze będzie hybrydą tych dwóch – nigdy jednego lub drugiego.

Ćwiczenia tułowia są doskonałe do budowania siły mięśni tułowia, ale nie mogą stać się podstawą twoich wysiłków. Zamiast tego ćwiczenia angażujące całe ciało, również ponieważ Twój rdzeń będzie Ci lepiej służył.

„Trening mięśni brzucha może oczywiście wpłynąć na ich widoczność, ale złożone ćwiczenia, takie jak martwy ciąg i przysiady, z czasem zwiększą siłę mięśni tułowia i poprawią grubość mięśni brzucha” – mówi Clayton.

Dlaczego dieta awaryjna nie pomoże Ci uzyskać mięśni brzucha

Czas na twardą rozmowę: dieta awaryjna (czyli spożywanie drastycznie mniej kalorii, niż organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania) doprowadzi jedynie do ponownego przyrostu masy ciała, nawet jeśli liczba na wadze łazienkowej nie początkowo spadać. Tam, gdzie konserwatywny deficyt kalorii pomoże Ci uzyskać trwałą utratę wagi, dieta awaryjna idzie w parze z utratą wagi i przyrostem masy ciała, których efekt jo-jo jest nieregularny, aby utrzymać się zarówno psychicznie, jak i fizycznie.

Co więcej, dieta awaryjna może również spowodować utratę mięśni, a także utratę wody i tkanki tłuszczowej. Tkanka mięśniowa jest bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa, co oznacza, że ​​im jej więcej, tym więcej kalorii spala organizm w spoczynku (np. gdy nic nie robisz). Jeśli tracisz tkankę mięśniową w wyniku drastycznych diet, w których nie kładzie się nacisku na spożywanie wystarczającej ilości kalorii z właściwych źródeł, narażasz się na bóle głowy związane z utratą wagi i dotkliwe skutki uboczne dla zdrowia.

Co więcej, jeśli jesz w ten sposób – wydłużając czas posiłków lub jedząc znacznie mniejsze porcje, niż jest to konieczne, organizm z większym prawdopodobieństwem będzie magazynował żywność, którą Do podawaj jako tkankę tłuszczową. Powszechnie znany jako „tryb głodu”, ale dokładniej opisany jako metabolizm, który stara się dobrze rozwijać przy takich sporadycznych karmieniach, powolny metabolizm w połączeniu z niską masą mięśniową to pewny sposób na zrzucenie tego, jak dobrze organizm metabolizuje żywność.

Zamiast tego nauczenie się, jak dobrze schudnąć (lub stracić tkankę tłuszczową, jeśli starasz się odkryć mięśnie) dzięki zrównoważonemu odżywianiu, regularnemu ruchowi (zarówno w formie ćwiczeń, jak i ćwiczeń NEAT), dobrym nawykom związanym ze snem i radzeniem sobie ze stresem, na dłuższą metę będzie Ci służyć o wiele, wiele lepiej.

Czy powinnam starać się uzyskać mięśnie brzucha po urodzeniu dziecka?

Specjalistka od ćwiczeń po ciąży Charliego Laundera podkreśla, że ​​nie da się przewidzieć, ile czasu u każdej osoby będzie potrzebny, aby po ciąży uzyskać kształt żołądka.

„Pośpiech może nie tylko spowodować ból pleców i problemy z dnem miednicy, ale jeszcze bardziej opóźnić wyniki i sprawić, że będziesz mieć brzuch na dłużej” – ostrzega Launder. Jeśli jednak będziesz postępować zgodnie z właściwym procesem i prawidłowo zregenerować mięśnie tułowia, możesz zacząć widzieć ogromne postępy w ciągu kilku miesięcy.

⚠️ Nie zapomnij: NHS zaleca odczekać co najmniej sześć tygodni z rozpoczęciem ćwiczeń i ważne jest, aby uzyskać zgodę lekarza, zanim w ogóle zaczniesz się ruszać.

Dzieje się tak dlatego, że wykonywanie typowych ćwiczeń mięśni brzucha (skrzydeł i przysiadów), zanim Twoje ciało będzie gotowe, może ominąć głębokie mięśnie brzucha, które są niezbędne do stworzenia silnego tułowia, i zamiast tego zaangażować niewłaściwe mięśnie, przybliżając Cię do kontuzji

Dodatkowo, ponieważ wiele kobiet po ciąży doświadcza diastasis recti (poszerzenia szczeliny między dwoma odcinkami mięśnia prostego brzucha – mięśni sześciopaku), co osłabia rdzeń, a często także dno miednicy.

Zamiast gonić za mięśniami sześciopaku, odpocznij, porozmawiaj ze swoim lekarzem i osobistym trenerem, aby opracować plan uwzględniający Twoje ciało, doświadczenie i potrzeby.

W ostatecznym rozrachunku widoczny brzuch nie jest wyznacznikiem zdrowia ani moralności. Jeśli taki jest Twój cel, nie ma problemu – pamiętaj tylko, aby robić to bezpiecznie i w sposób zrównoważony, korzystając z powyższych porad ekspertów.