Co to jest maks. jedno powtórzenie? Co to oznacza — i dlaczego warto obliczyć korzyści związane z wydajnością

Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się, że siedziałeś przy stojaku do przysiadów i zastanawiałeś się, jaki ciężar możesz unieść, istnieje prosty sposób, aby dowiedzieć się, jak silny naprawdę jesteś.

Wpisz: maks. jedno powtórzenie (1RM) lub maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść podczas jednego powtórzenia, mówi fizjoterapeutka oraz specjalistka ds. siły i kondycji Rachel Tavel, DPT, CSCS. Jest używany jako punkt odniesienia podczas trening siłowy , więc masz punkt wyjścia. Stamtąd możesz wyznaczać cele i śledź swoje postępy po drodze.

Poznaj ekspertów: Rachel Tavel , DPT, CSCS, jest fizjoterapeutą oraz specjalistą ds. siły i kondycji, mieszkającym w Nowym Jorku. Ashley Joi , CPT, jest trenerem mieszkającym w Los Angeles.

Powiedzmy, że masz maksymalnie jedno powtórzenie martwy ciąg wynosi 100 funtów, a Twoim celem jest martwy ciąg 150 funtów. Możesz rozpocząć trening od procentu początkowego maksimum jednego powtórzenia (więcej o tym, jak to zrobić dokładnie później). Co tydzień lub dwa ponownie oceń, czy zwiększa się Twoja maksymalna liczba powtórzeń. Pomysł jest taki, że ćwiczysz z wysokim procentem początkowej kwoty i sprawdzasz, czy możesz zwiększyć tę ilość, mówi Tavel. Rozwijasz adaptacje w mięśniach, aby wytrzymać większe obciążenia.

Dowiedz się wcześniej, kto powinien używać maksymalnego powtórzenia jednego powtórzenia, jak znaleźć swoje, dlaczego wiedza o tym jest ważna i jak ją poprawić.

Dlaczego znajomość maksymalnej liczby powtórzeń jednego powtórzenia jest ważna

Może pomóc ocenić, jak silny jesteś w konkretnym ruchu, pomóc Ci bezpiecznie i skutecznie zwiększyć tę liczbę, a także śledzić postępy. Każdy może wykorzystać maksymalną liczbę powtórzeń w jednym powtórzeniu, aby osiągnąć swoje cele fitness, ale jest to najbardziej pomocne dla tych, którzy mają doświadczenie w treningu siłowym i chcą podnosić duże ciężary i/lub znaleźć maksymalną wagę do ćwiczenia, a także dla trójboistów i olimpijczyków w podnoszeniu ciężarów, którzy rywalizują w formatach testujących maks. jedno powtórzenie dla określonych ćwiczeń.

Zazwyczaj tradycyjnie wykorzystujesz maksymalną liczbę powtórzeń w przypadku złożonych, wielostawowych podnoszenia sztangi, takich jak martwy ciąg, wyciskanie na ławce , I przysiady w przeciwieństwie do prostszego ruchu, takiego jak uginanie bicepsów, mówią Tavel i trenerka Ashley Joi z CPT.

Powiązane historie

• Oto jak wyznaczyć stały cel fitness
• 15 najlepszych ćwiczeń złożonych

Ty Móc używaj 1RM do prostszych ruchów, ale nie jest to tak naprawdę konieczne, ponieważ używasz mniejszych mięśni i izolowanego stawu, mówi Tavel. Oznacza to, że test 1RM może być bardziej ryzykowny, ponieważ pojedynczy mięsień jest bardziej podatny na kontuzje, gdy nie ma wsparcia – dodaje. Ruchy angażujące wiele mięśni i stawów zazwyczaj lepiej odzwierciedlają rzeczywiste wzorce ruchu i lepiej odzwierciedlają siłę całego ciała oraz wyniki sportowe, w zależności od sportu.

Jak znaleźć maksymalną liczbę powtórzeń jednego powtórzenia

Kieruj się wyczuciem.

1. Po pierwsze, rozgrzej się. Na przykład, jeśli przysiadasz, wykonaj jedną serię 10 przysiadów z masą własnego ciała.
2. Dodaj ciężar, który wydaje się dość ciężki, ale nie niemożliwy do podniesienia, i spróbuj wykonać 10 powtórzeń. Tavel mówi, że pod koniec seta powinieneś czuć się dość wyczerpany. (Ten proces może wymagać trochę prób i błędów.)
3. Następnie zrób około pięciominutową przerwę, aby mięśnie mogły się zregenerować, ponieważ może nie być to dokładne maksymalne jedno powtórzenie, jeśli przed wykonaniem tego ćwiczenia całkowicie się zmęczysz, mówi Tavel. Możesz także upewnić się, że tętno powraca pomiędzy strefa 1 lub 2 (około 50 do 70 procent maksymalnego tętna, czyli 220 – Twój wiek) na swoim monitorze fitness – dodaje Joi.
4. Następnie zwiększ ciężar o 5 lub 10 funtów i zobacz, czy możesz wykonać dwa lub trzy powtórzenia w dobrej formie. Jeśli możesz, jesteś blisko swojego 1RM. Ponownie odpocznij przez pięć minut.
5. Powoli zwiększaj wagę, aż będziesz mógł tylko wykonaj jedno powtórzenie.

Powiązane historie

• Wypróbuj nasz 6-tygodniowy plan treningu siłowego z podciąganiem
• Twój 28-dniowy program ćwiczeń zapewniający długowieczność

Użyj kalkulatora.

Istnieje kilka równań, których możesz użyć, aby znaleźć maksymalną liczbę powtórzeń, ale łatwiej jest oszacować tę liczbę za pomocą kalkulatora, np. ten z Narodowej Akademii Medycyny Sportowej (NASM ). Wybierasz ćwiczenie (podnoszenie ciężarów, martwy ciąg, przysiady lub wyciskanie na ławce), następnie wprowadzasz aktualny ciężar, który podnosisz i aktualną liczbę powtórzeń, a otrzymasz oszacowanie, jaki ciężar możesz podnieść przy 75 do 100 procent swojego 1RM. (Im mniejszą liczbę powtórzeń wybierzesz, tym dokładniejszy będzie kalkulator.)

Damskie buty treningowe Lululemon Strongfeel

Źródło: Dzięki uprzejmości

Tavel twierdzi, że pomiędzy tymi dwiema metodami prawdopodobnie dokładniejsze jest kierowanie się wyczuciem. Mimo to zawsze możesz użyć kalkulatora, aby obliczyć maksymalną liczbę powtórzeń w jednym powtórzeniu i użyć go jako narzędzia, ale nie jest to rozwiązanie ostateczne. 1RM powinien być wytyczną, ale nasze ciała nie są maszynami, mówi Tavel. Nie jest to nauka doskonała. Maksymalna liczba powtórzeń w jednym powtórzeniu może się różnić z dnia na dzień, w zależności od snu, stresu, zmęczenia mięśni i innych czynników.

Jak wykorzystać maksymalną liczbę powtórzeń jednego powtórzenia

Oto jak korzystać z tej liczby, niezależnie od tego, czy trenujesz siłę, wytrzymałość czy hipertrofię:

• Wytrzymałość to tyle, ile możesz unieść, mówi Tavel. Jeśli chcesz trenować siłę, podnoś około 85 procent swoich maksymalnych wartości przez dwa do sześciu powtórzeń i od dwóch do sześciu serii, mówi Tavel. Następnie odpocznij od dwóch do pięciu minut pomiędzy seriami.
• Wytrzymałość jest to, jak długo mięśnie mogą wytrzymać ćwiczenia, mówi Joi. Aby osiągnąć ten cel, trenuj od 50 do 65 procent maksymalnego obciążenia jednego powtórzenia przez 12 do 25 powtórzeń i od dwóch do trzech serii, odpoczywając przez 30 sekund między seriami, mówi Tavel.
• Hipertrofia oznacza wzrost rozmiaru mięśni, mówi Tavel. Jeśli Twoim celem jest hipertrofia, podnieś 70 do 80 procent swojego 1RM przez 8 do 12 powtórzeń i od trzech do sześciu powtórzeń w serii, mówi Tavel. Odpoczywaj od 30 do 90 sekund pomiędzy seriami.

Powiązane historie

• Moc vs. Trening siłowy: który jest lepszy?
• Jak budować wytrzymałość i wytrzymałość
• Co to jest hipertrofia? Certyfikowany trener wyjaśnia

Jak poprawić maksymalną liczbę powtórzeń w jednym powtórzeniu

Będziesz musiał konsekwentnie ćwiczyć, aby zwiększyć procent 1RM, który odpowiada Twoim celom fitness – ale oto kilka innych wskazówek, jak zwiększyć tę liczbę:

• Ćwicz z przyjacielem (lub trenerem). Będą w stanie pociągnąć Cię do odpowiedzialności i pomóc Ci śledzić wagę i liczbę powtórzeń, mówi Joi.
• Użyj dziennika, aby śledzić swoje postępy. Zapisz swoje ciężary i jak się czułeś danego dnia, a jeśli nadal będzie ci łatwiej, czas podnieść większe ciężary. Jeśli nie masz fizycznego dziennika papierowego, możesz skorzystać z aplikacji do notatek w telefonie, wysłać SMS-a lub opublikować post w mediach społecznościowych, aby ponieść odpowiedzialność – dodaje Joi.
• Daj swojemu ciału odpocząć, unikając angażowania tych samych grup mięśni przez dwa dni z rzędu. Twoje ciało potrzebuje czasu na odpoczynek, regenerację i przystosowanie się do obciążeń – mówi Tavel. Proces naprawy czyni go silniejszym.

Chcesz więcej porad dotyczących ćwiczeń? Meltyourmakeup.com, gdzie znajdziesz ekskluzywne dla członków plany ćwiczeń i posiłków.

Kiedy ponownie ocenić maksymalną liczbę powtórzeń jednego powtórzenia

Tavel zaleca ponowną ocenę 1RM co dwa tygodnie. Oto kilka oznak, że już czas:

• Twoja waga nie wydaje się aż tak trudna. Być może wykonałeś trzy serie po siedem powtórzeń przy 80 procentach maksymalnego obciążenia jednego powtórzenia podczas trzech dni treningowych w tygodniu i nie wydaje ci się to już tak trudne, jakbyś mógł wykonać jedno lub dwa powtórzenia więcej.
• Regeneracja zajmuje mniej czasu. Załóżmy, że pierwszego dnia ćwiczeń z nowym planem potrzebujesz trzech pełnych dni, aby zregenerować się i nie odczuwać już bólu. Ale może po kilku tygodniach stosowania tego planu szybciej regenerujesz się po jednym lub dwóch dniach po ciężkim treningu, mówi Joi.
• Wkładasz mniej wysiłku. Joi mówi, że po kilku sesjach treningowych – lub tygodniach – czujesz, że podniesienie tego samego ciężaru wymaga mniejszego wysiłku.

Powiązana historia

• 6 najlepszych butów do podnoszenia ciężarów dla kobiet według trenerów

Jeśli którykolwiek z tych objawów pasuje do Ciebie, ponownie oceń swoją maksymalną wartość jednego powtórzenia, zwiększając ją o dwa i pół lub pięć funtów i zobacz, jakie to uczucie, mówi Tavel.

Maksymalne powtórzenie w jednym powtórzeniu to fajne narzędzie do pomiaru siły i wykorzystania jej, ale zawsze powinieneś słuchać swojego ciała, zamiast próbować osiągnąć określoną jego część, ponieważ nie będziesz czuć się silnym i niesamowitym podczas każdego treningu, mówi Tavel. Nawet jeśli pewnego dnia poczujesz się fatalnie – jakbyś nie była w stanie tyle unieść – ponieważ masz okres, jesteś zestresowana pracą lub źle spałaś, wszystko jest w porządku. Jeśli na dłuższą metę będziesz się poprawiać, staniesz się silniejszy. Zawsze pamiętaj, aby słuchać siebie, niezależnie od tego, co jest na papierze lub w aplikacji do notatek, mówi Joi.

Addison Aloian jest współpracownikiem zdrowia