Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń dolnych partii ciała, jakie możesz wykonać. Jest milion sposobów na to, aby były interesujące i wymagające, a także są Twoją przepustką do przyrostu pośladków.
Ale zanim dasz się ponieść bardziej skomplikowanym odmiany przysiadów , najpierw będziesz chciał wykonać niezbyt skromny przysiad z masą własnego ciała. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym sportowcem, każdy może odnieść korzyść z posiadania tego ruchu w swoim repertuarze.
„Przysiady z masą własnego ciała są niedoceniane” – mówi trener Sal Nakhlawi, USAW Level 2, założycielka StrongHER Girls. „To złożony, funkcjonalny ruch, który możesz wykonać w dowolnym miejscu”.
Mieszane oznacza, że przysiady z masą własnego ciała angażują kilka grup mięśni jednocześnie, pobudzając Twoje mięśnie mięsień czworogłowy , ścięgna podkolanowe , pośladki, biodra, łydki i wewnętrzna strona ud, jednocześnie włączając tułów. Funkcjonalność oznacza natomiast, że przekłada się na realne życie. „Ludzie kucają od chwili, gdy potrafią chodzić” – mówi Nakhlawi. „Na co dzień dużo kucamy”. Pomyśl o tym: jak często wstajesz z krzesła, podnosisz coś z podłogi lub wchodzisz po schodach? Przysiady sprawiają, że wszystkie codzienne czynności są o wiele łatwiejsze.
Poznaj eksperta: Shall Nakhlawi , USAW Level 2, jest trenerem i założycielem SilneHER Dziewczyny .
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy praktycznie ćwiczysz przez sen, przysiady z ciężarem własnego ciała mogą bardzo dobrze wpłynąć na Twoją kondycję (i sylwetkę). Oto wszystko, co musisz wiedzieć o udanym przeprowadzce i utrudnianiu jej, gdy nadejdzie odpowiedni czas.
Korzyści z przysiadów z masą własnego ciała
Przysiady nadają się nie tylko do ułatwiania wstania z super miękkiej kanapy; praktykowanie przysiadów z masą własnego ciała może pomóc utrzymać ciało silne i wolne od kontuzji.
Ponieważ przysiady z masą własnego ciała angażują wiele głównych grup mięśni, pomagają budować siłę i mięśnie w całym ciele – zwłaszcza w nogach (w tym pośladkach), plecach i brzuchu – mówi Nakhlawi.
Słodki, wtórny rezultat rozpalenia tak wielu mięśni? Podkręcasz metabolizm, który spala więcej kalorii – dodaje. Zrób to szybko, a przyspieszysz tętno i trochę się nabierzesz kardio aby uzyskać potrójną moc korzyści dzięki zaledwie kilku prostym przysiadom.
Powiązane historie
-
Twoje 6-tygodniowe wyzwanie dotyczące przyrostu pośladków - Wypróbuj ten trening z wyzwania Meltyourmakeup.com Glute Gains Challenge
-
Ekskluzywne przewodniki i wyzwania Meltyourmakeup.com
Oprócz tego, że przysiady z masą własnego ciała pozwolą Ci uzyskać jak największy zwrot z inwestycji, Twoje ciało będzie się lepiej poruszać przez cały dzień. Pomagają nie tylko poprawić równowagę i koordynację, ale także rozwijają mobilność bioder, kostek i kolan, mówi Nakhlawi. To dobra wiadomość, jeśli chcesz czuć się silny i zgięty praktycznie we wszystkim, co robisz.
H jak prawidłowo wykonać przysiad z masą własnego ciała
Oczywiście, jeśli chcesz czerpać korzyści z tych wszystkich soczystych przysiadów, musisz wykonać swoje wykonanie.
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, palcami lekko wystającymi i ramionami rozłożonymi po bokach.
- Trzymaj tułów w pozycji pionowej, napnij mięśnie tułowia i pośladków, przesuń biodra do tyłu i w dół, a następnie ugnij kolana, aby obniżyć siedzenie, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi.
- Zjedź na piętach, aby powrócić do pozycji stojącej.
Typowe błędy przysiadów z masą ciała, których należy unikać
Choć przysiady z ciężarem własnego ciała mogą wydawać się proste, istnieje kilka typowych (i krytycznych!) błędów, które mogą obniżyć ich skuteczność, mówi Nakhlawi. Oto, na co według niej powinieneś zwrócić uwagę.
Powiązane historie
-
„Kiedyś chciałem być mniejszy – teraz przysiadam 315 funtów” - Ten 20-minutowy trening pośladków obejmuje wyłącznie masę ciała i jest przeznaczony na wszystkich poziomach
-
„Rzuciłem te 7 rzeczy, aby stać się silniejszym w wieku 55 lat”
- Nie angażuję rdzenia. Jeśli nie zaczniesz angażować mięśni brzucha, możesz spowodować niepotrzebne obciążenie dolnej części pleców podczas przysiadów z ciężarem własnego ciała.
- Podnoszenie pięt. Bez stóp płasko na ziemi przez cały ruch utracisz równowagę i wyrównanie ciała. Ponadto napinanie pięt podczas wstania pomaga jeszcze bardziej zaangażować łydki, mięśnie brzucha i pośladki.
- Pozwól kolanom zapaść się do środka. Kiedy kolana wypadają z linii bioder i kostek, wywierasz na nie dodatkowy nacisk, zwiększając ryzyko kontuzji. Wymaga to również części pracy mięśni pośladków, co osłabia cały wysiłek.
Ważne F orm Wskazówki, o których warto pamiętać
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, powtarzaj w głowie te kluczowe wskazówki podczas wykonywania przysiadów z ciężarem własnego ciała.
- Przygotuj się, zanim zaczniesz. Nakhlawi zaleca wdychanie i angażowanie mięśni tułowia, co nazywa się usztywnieniem, przed rozpoczęciem przysiadów. Takie postępowanie „może pomóc chronić kręgosłup poprzez zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej” – mówi.
- Wypchnij kolana na zewnątrz. „Aby zapobiec zapadaniu się kolan do wewnątrz, pomyśl o wypchnięciu ich zarówno w dół, jak i w górę podczas przysiadu” – radzi. (Chcesz porady od profesjonalistów? W tym może pomóc owinięcie mini opaski wokół ud tuż nad kolanami.)
- Utrzymuj ciężar na piętach. Nakhlawi mówi, że podchodzenie na palce jest zazwyczaj spowodowane brakiem mobilności kostki. Zamiast tego pomyśl o zjeżdżaniu po piętach podczas przysiadu. Możesz także unieść pięty na obciążnikach (lub książkach, jeśli jesteś w domu) lub założyć buty do podnoszenia ciężarów, które mają podwyższenie pięty, aby przysiadać głębiej i w odpowiedniej formie.
B przysiad wagi odyweight M odifikacje i progresje do wypróbowania
Chociaż przysiady z ciężarem własnego ciała sprawdzają się na każdym poziomie sprawności, istnieje kilka różnych sposobów na zmniejszenie ich skali lub zwiększenie poziomu trudności, aby uzyskać z nich jak najwięcej.
Powiązane historie
- Nie widzisz wyników? Możliwe, że przetrenujesz
- Co skład ciała mówi o Twoim zdrowiu
- To idealna pora dnia na spożywanie białka
Modyfikacje
Jeśli jesteś początkujący lub masz problemy ze standardowymi przysiadami z ciężarem własnego ciała, możesz je zmodyfikować na dwa proste sposoby.
- Przykucnij na skrzyni lub krześle. To świetna opcja, jeśli podczas przysiadu czujesz, że upadniesz do tyłu, mówi Nakhlawi. „Dzięki temu możesz wzmocnić, a ostatecznie zwiększyć, zakres ruchu” – mówi. Pomaga także zbudować pewność siebie, wiedząc, że możesz upaść nisko, nie spadając na tyłek.
- Wypróbuj przysiady w zawieszeniu. Trzymanie się uchwytów systemu podwieszanego, takiego jak TRX, podczas przysiadu może zapewnić większą kontrolę nad masą ciała, mówi Nakhlawi. To kolejny świetny sposób na zwiększenie pewności siebie i bezpieczne ćwiczenie wzorca ruchu.
Progresje
Kiedy już opanujesz podstawowe przysiady z ciężarem własnego ciała, możesz zwiększyć opór za pomocą ciężarków lub taśm — LUB możesz je wykonać cześć trudniejsze z kilkoma poprawkami niewymagającymi użycia sprzętu.
- Zmień swoją postawę. Aby zmienić przysiady stymulujące mięśnie ciała, zamień swoją zwykłą pozycję stóp na węższą, która położy większy nacisk na mięśnie czworogłowe, lub chodź szeroko na rzecz przysiadów sumo z ciężarem własnego ciała, które zwiększają pieczenie wewnętrznej strony ud, mówi Nakhlawi.
- Wydłuż czas przebywania w stanie napięcia. Będziesz zszokowany, jak bardzo samo spowolnienie lub zabawa tempem przysiadów z masą własnego ciała zwiększa wyzwanie. Spróbuj poświęcić trzy sekundy na opuszczenie przysiadu, zatrzymując się na sekundę w dole i wciskając się w górę przez trzy sekundy, mówi Nakhlawi. Im dłużej mięśnie pracują, aby wykonać każde powtórzenie, tym szybciej się męczą.
- Wypróbuj wersję z jedną nogą. Jeśli naprawdę chcesz zwiększyć poziom przysiadów z masą własnego ciała, przełącz się na przysiady rozdzielone, przysiady z uniesieniem tylnych nóg, a nawet przysiady pistoletowe , sugeruje Nakhlawi. Te jednostronne (inaczej jednostronne) ruchy kładą dodatkowy nacisk na pracującą nogę, zwiększając intensywność I twoja siła zyskuje na znaczeniu.
