Zmiażdż trening, podbij świat – prawda? Nie można zaprzeczyć, że dobry pot poprawia nam samopoczucie Wszystko rzeczy: nie do zatrzymania, spełniony, seksowny, silny. Ale podobnie jak w przypadku wszystkiego, od soczystych seriali Netflix po warzywa wypełnione błonnikiem, zbyt wiele dobrego zdecydowanie ma zastosowanie w rutynowych ćwiczeniach, a przetrenowanie jest w dużej mierze realne.
To niejasne terytorium ma miejsce zasadniczo wtedy, gdy zaczynasz zauważać spadek wydajności ćwiczeń lub stanu zdrowia, ponieważ za dużo ćwiczysz i nie regenerujesz się wystarczająco.
Trening obciąża organizm i niszczy mięśnie. Tak naprawdę to podczas regeneracji stajemy się silniejsi i sprawniejsi, podczas gdy nasze ciało regeneruje i odbudowuje mięśnie – mówi Rachel Cosgrove , CSCS, współwłaściciel Wyniki Fitness w Kalifornii. Jeśli więc rozbijesz swoje ciało i zacznie ono się odbudowywać, ale od razu zaczniesz ciężko trenować, nigdy nie osiągniesz punktu, w którym w pełni zregenerujesz się i zyskasz siłę.
Skorzystaj z ekskluzywnego 4-tygodniowego planu spacerów Meltyourmakeup.com, który pomoże Ci spalić tłuszcz i zbudować mięśnie.
Widzisz, chociaż kojarzymy to z endorfinami poprawiającymi samopoczucie, ćwiczenia – szczególnie te o wysokiej intensywności – naprawdę wyzwalają reakcję stresową w naszym organizmie, powodując wzrost hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalinę – wyjaśnia Stacy Sims , doktor, doradca Meltyourmakeup.com i autor RYK . Ten stres jest całkowicie w porządku (właściwie o to chodzi sygnały twoje ciało stanie się silniejsze lub szybsze) – chyba że twoje ciało nie będzie miało szansy zregenerować się przed kolejnym wysiłkiem.
Oto, co musisz wiedzieć o przetrenowaniu, jego objawach, jak odzyskać siły i jak zabezpieczyć swój plan treningowy przed wypaleniem.
10 oznak, że przetrenujesz
Według trenera i specjalisty terapii żywieniowej wypalenie zawodowe to szerokie spektrum Emilia Schromm , KPT. Na początku produkujesz za dużo hormonu stresu w niewłaściwym czasie – lub przez cały czas. To ten sposób, w którym pragniemy być nie do zatrzymania, nigdy nie regenerujemy się dostatecznie i po prostu naciskamy i naciskamy – mówi. Następnie uderzasz w ceglany mur i przez cały dzień czujesz się jak zombie, a nawet możesz doświadczyć innych problemów hormonalnych, takich jak zmiany w cyklu – dodaje Schromm.
Niezależnie od tego, gdzie znajdujesz się na granicy wypalenia, aby utrzymać dobrą kondycję, najpierw musisz wyostrzyć swój detektor przesterowania. Każdy z poniższych znaków ostrzegawczych oznacza, że czas zwolnić.
1. Nie czujesz już motywacji do ruchu
Być może pierwsza duża wskazówka, którą przekraczasz swoje granice? Sims mówi, że odczuwa więcej strachu niż podniecenia w związku z poruszaniem ciałem. Kiedy ćwiczenia przestaną sprawiać przyjemność, potraktuj je jako sygnał od ciała, aby je ograniczyć.
2. Osiągnąłeś plateau lub jesteś słabszy
Jeśli czujesz, że włożyłeś mnóstwo pracy, ale przestałeś robić postępy (lub w ogóle nie robiłeś postępów), może to być oznaką przetrenowania, mówi Cosgrove. Zadaj sobie pytanie: czy jesteś w stanie podnieść większy ciężar lub utrzymać ciężar dłużej? Czy poprawiła się Twoja wytrzymałość i wytrzymałość? Jeśli nie, zwolnij.
3. Twoje tętno jest wyłączone
Kiedy ćwiczysz w stanie przetrenowania, zauważysz, że oprócz trudności w wywieraniu nacisku ze zwykłą intensywnością, Twoje tętno nie spada pomiędzy rundami interwałów HIIT lub wysiłkiem. Oznacza to, że zmienność tętna jest niska, co oznacza, że Twoje ciało nie jest odporne na stres – wyjaśnia Sims.
4. Twój nastrój jest wszędzie
Czujesz się bardzo zestresowany, przytłoczony, nastrojowy, smutny, przygnębiony lub niespokojny? Wszystkie typowe objawy przetrenowania. Ponieważ twoje ciało zasadniczo się rozpada, równowaga hormonalna i zdrowie psychiczne często zaczynają odczuwać skutki, zauważa Cosgrove.
Śmiało, zrzucaj winę na ten nieprawidłowy kortyzol. Małe rzeczy naprawdę zaczynają Ci ciążyć na sercu, dodaje Sims. Jesteś zirytowany i sfrustrowany, ale tak naprawdę nie wiesz dlaczego.
5. Boli Cię bardziej niż zwykle lub stara kontuzja powraca
Ćwiczenia powodują stan zapalny, a jeśli nie ma okresu rekonwalescencji, który mógłby go złagodzić, znacznie częściej pojawiają się bóle, tępy ból i urazy, mówi Cosgrove.
6. Twój sen jest niepewny
Zmiany hormonalne w połączeniu z ekstremalną bolesnością mogą sprawić, że trudno będzie uzyskać ponad siedem godzin Zzz, których potrzebujesz, aby prawidłowo zregenerować się po ćwiczeniach, mówi Cosgrove. Wysoki poziom kortyzolu może również przyczyniać się do zmęczenia, co jest kolejnym częstym skutkiem ubocznym.
7. Łapiesz każde przeziębienie
Przetrenowanie często osłabia układ odpornościowy, zwiększając prawdopodobieństwo, że zachorujesz za każdym razem, gdy napotkasz wirusa, mówi Cosgrove. Trening w obliczu tych chorób może pogorszyć sytuację.
8. Zaczynasz mieć problemy z okresem
Zmiany hormonalne spowodowane przetrenowaniem mogą zatrzymać cykl menstruacyjny, co jest kluczowym sygnałem, że należy się uspokoić, mówi Cosgrove.
9. Tracisz masę mięśniową
Skontaktuj się ze swoją siłownią, aby sprawdzić, czy możesz monitorować skład swojego ciała, aby sprawdzić, czy tracisz tłuszcz lub mięśnie. Jeśli chodzi o masę mięśniową, prawdopodobnie przetrenujesz i nie dajesz sobie wystarczającej ilości paliwa, aby zregenerować się po treningu, mówi Cosgrove.
Dla mnie pierwszą oznaką hiperkortyzolu było to, że niezależnie od tego, ile podniosłem, nie widziałem definicji mięśni, mówi Schromm. Wydawało mi się, że robię wszystko, co należy, ale skład mojego ciała niemal się pogarszał. Nie ona jedna: badanie z 2015 roku opublikowane w czasopiśmie „ Journal of Clinical Endocrinology łączy wysoki poziom kortyzolu ze zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej.
10. Pot to jedyna metoda łagodzenia stresu
Nawet jeśli nie czujesz się jeszcze wypalony, jeśli nie masz sposobu, aby się zrelaksować nie Jeśli wymagasz dużego wysiłku, jesteś skazany na ostateczne wyczerpanie, mówi Schromm. Tak więc, choć może to samo w sobie nie jest objawem przetrenowania, jest to pewny znak, że narażasz się na kłopoty.
Jak otrząsnąć się po okresie przetrenowania
Oto trochę trudnej miłości dla wszystkich, którzy osiągają najlepsze wyniki (jesteśmy tam z tobą): Jeśli jesteś całkowicie wykończony i zauważasz naprzeciwko spośród wyników, do których dążysz na siłowni i przed lustrem, zmiana sposobu treningu zajmie więcej niż kilka dni, zanim wrócisz do formy. Rozważamy okres do 90 dni – mówi Sims.
To, jak dokładnie dostosujesz swój plan treningowy w tym czasie, zależy od tego, w którym miejscu spektrum przetrenowania się znajdujesz, od Twoich osobistych celów fitness i od tego, jak chętnie zmieniasz biegi – ale jeśli chcesz się odbić, dostosowanie planu ćwiczeń jest koniecznością.
Zmniejsz intensywność
Po pierwsze, naciśnij pauzę podczas treningów HIIT, hardcorowych ćwiczeń cardio i CrossFit, które według Schromma powodują silną reakcję stresową. Trzeba dać sobie pozwolenie na obniżenie wydajności ze 100 do 60 procent, mówi. W ten sposób można przesunąć skalę ze stanu załamania do stanu odbudowy.
Powiązana historia
Jeśli nadal chcesz zapisać się na ulubione zajęcia w studiu lub spotkać się ze znajomymi na siłowni, znajdź kreatywne sposoby na obniżenie temperatury. Może to być tak proste, jak dodanie dodatkowej minuty odpoczynku lub zamiana burpees na coś takiego jak mostki pośladkowe, aby spowolnić tętno, mówi Schromm.
Wskazówka: Kiedy pocisz się w grupie, daj trenerowi znać, że Twoja wygrana dnia właśnie przechodzi przez drzwi i że nie chcesz dodatkowego wysiłku w połowie treningu, zaleca Schromm.
Skup się na sile
Kiedy poziom kortyzolu spada, zaledwie trzy 30–45-minutowe sesje treningu siłowego w tygodniu mogą być najlepszym sposobem na zapewnienie organizmowi wystarczającego bodźca i regeneracji, aby Twoje wyniki wróciły na właściwe tory, mówi Schromm.
Jeśli chcesz się pocić, wyjdź na zewnątrz – bez smartwatcha lub trackera fitness. Wędrujesz, pływasz, jesteś na łonie natury – mówi Schromm. Możesz na przykład kilka razy wbiec i zejść ze wzgórza, ale nie dokumentuj tego ani nie śledź. Przenieś uwagę ze statystyk na inną zabawa.
Zadbaj o odpowiednie paliwo
Oprócz rzeczywistych ćwiczeń, odżywianie odgrywa ważną rolę w tym, czy poprawisz kondycję, czy też spadniesz. Naprawdę chcesz skupić się na uzupełnianiu energii podczas swojej aktywności, mówi Sims. Oznacza to, że jeśli robisz trening o 6:00 rano, jesz wcześniej – nawet jeśli to tylko banan. Rozpoczęcie treningu z czymś w organizmie oznacza, że organizm nie musi uwalniać tak dużej ilości kortyzolu, aby przetrwać.
Następnie, aby przyspieszyć regenerację, zjedz kombinację białka i węglowodanów – na przykład jogurt lub koktajl z bananem i odżywką białkową – w ciągu 30 minut od zakończenia diety, zaleca Sims.
Wyluzuj
Pamiętasz tę całą gadkę o ćwiczeniach, które nieuchronnie prowadzą do wyczerpania, jeśli są to Twoje jedyne ujście po ciężkim dniu? Oznacza to, że nadszedł czas, aby znaleźć sposób na znalezienie spokoju, który nie sprawi, że będziesz ociekał potem. Nadal może obejmować poruszanie ciałem, ale nie jest to formalny ani intensywny trening, sugeruje Schromm. Niektóre z jej ulubionych zajęć: wędrówki, oddychanie, joga i prowadzenie dziennika.
Wszystko, co obniży poziom kortyzolu, będzie dobre dla Ciebie i Twojego organizmu, dodaje Cosgrove. Więc tak, wegetowanie i oglądanie Netflixa może całkowicie być pomocną częścią Twojej rutyny.
Jak całkowicie zapobiegać przetrenowaniu
Gdy zaczniesz lepiej spać, będziesz mniej podekscytowany w ciągu dnia i znów zaczniesz widzieć rezultaty (takie jak widoczne napięcie mięśni), gratulacje! Wróciłeś do równowagi. Nie oznacza to jednak, że powinieneś od razu wrócić do trybu HIIT-to-albo-rzuć. Jeśli od razu wrócisz do tego, co robiłeś wcześniej, uzyskasz ten sam rezultat, mówi Cosgrove.
Te poręcze pozwolą Ci zachować rutynę Tylko wystarczająco stresujące, aby utrzymać ciało w pozycji stojącej, bez wbijania go w ziemię.
Ogranicz dni o wysokiej intensywności
Nieważne, jak źle się czujesz, trzymaj się maksymalnie trzech lub czterech dni treningowych w tygodniu o wysokiej intensywności, mówi Sims. W takie dni podczas przerw w pracy naciskaj od 90 do 100 procent. Następnie w pozostałe dni tygodnia utrzymuj poziom wysiłku poniżej 50 procent. Wybierz się na żenująco powolny trucht i wiedz, że celem jest po prostu krążenie krwi, sugeruje Sims.
Takie podejście, zwane polaryzacją, zapewnia wystarczającą ilość bodźców w ciężkie dni i wystarczającą ilość odpoczynku w łatwe dni, aby zachować siłę.
Pracuj w blokach
Kolejna ważna taktyka o fajnej nazwie, która zabezpieczy Twoją rutynę przed wypaleniem: periodyzacja. Zasadniczo oznacza to, że niczym sportowiec przełączasz swój trening pomiędzy blokami mocnego nacisku i blokami rozluźniania. Jak to może działać: przez dwa tygodnie skupiasz się na sesjach o wysokiej intensywności, a następnie przez tydzień koncentrujesz się na regeneracji lub technice, wyjaśnia Sims.
Wypróbuj ten program aktywnej regeneracji, aby zapewnić swoim mięśniom trochę R
Podczas zaplanowanego okresu odpoczynku, zwanego fazą odciążania, podniesiesz o połowę więcej niż zwykle lub zwolnisz tempo i znacznie zmniejszysz typowy przebieg, mówi Cosgrove. Te fazy odciążania służą jako tygodnie aktywnej regeneracji w całym treningu – wyjaśnia.
Konkluzja: Jeśli doświadczysz jakichkolwiek objawów przetrenowania, wiedz, że tak właśnie jest Dobra aby wziąć wolne od ćwiczeń.
