Jakie powinno być Twoje tętno podczas chodzenia vs. Biegaj zdaniem ekspertów

Kiedy zaczynałem biegać, zawsze starałem się biegać w szybkim tempie, co powodowało, że ciągle brakowało mi tchu i byłem wyczerpany. Ale potem nauczyłem się koncentrować na innym wskaźniku, który odzwierciedlałby moje biegi Więc znacznie łatwiej: moje tętno.

Tętno wskazuje, ile wysiłku wkłada Twoje ciało, mówi fizjoterapeutka sportowa i ortopedyczna Winnie Yu, DPT, CSCS. Im wyższe tętno, tym ciężej pracuje organizm – mówi.

Trening w strefie tętna polega na dostosowaniu wysiłku do różnych stref podczas ćwiczeń kardio , dodaje certyfikowana trenerka biegania RRCA poziomu 2, Erica Coviello, CPT. Strefa 1 to dość niska intensywność (pomyśl: powolne spacery lub prace domowe), podczas gdy Strefa 5 to wysiłek polegający na całkowitym wysiłku (np. Trening HIIT lub sprint), zauważa Yu.

Monitorowanie tętna podczas treningów, takich jak biegi i spacery, jest ważne, ponieważ pozwala mieć pewność, że nie dajesz z siebie 100 procent wysiłku, aby organizm mógł się zregenerować pomiędzy sesjami, mówi Coviello.

Przydaje się to również podczas dłuższych sesji wytrzymałościowych, takich jak biegi. Ale ten wskaźnik pomaga również być bardziej świadomym potencjalnego ryzyka problemów zdrowotnych układu krążenia w przyszłości, mówi Yu.

Poznaj ekspertów: Winnie Yu , DPT, CSCS, jest fizjoterapeutą sportowym i ortopedą w firmie Indywidualna fizjoterapia w Nowym Jorku. Eryka Coviello , CPT, certyfikowany trener biegania RRCA poziomu 2 i właściciel firmy Run Fit Stoked . Ankit Shah , MD, jest kardiologiem sportowym oraz założycielem i prezesem firmy Lekkoatletyka LLC w Chevy Chase w stanie Maryland, profesor nadzwyczajny medycyny w Szkole Medycznej Uniwersytetu Georgetown i kardiolog zespołu USA Swimming.

Jakie zatem powinno być Twoje tętno podczas biegu i treningi spacerowe ? Przed nami eksperci odpowiedzą na wszystkie pytania dotyczące tętna, w tym dotyczące zrozumienia stref i obniżenia tętna podczas biegów.

Jak obliczyć strefy tętna

Aby znaleźć swoje strefy, musisz najpierw poznać swoje tętno maksymalne. Wiedz, że jest to genetycznie określona liczba, która również generalnie maleje wraz z wiekiem, mówi kardiolog sportowy Ankit Shah, lekarz medycyny. Najlepszym sposobem, aby się tego nauczyć, jest zdobycie Maks. VO2 testu, a jeśli nie możesz go uzyskać, spróbuj go znaleźć samodzielnie poprzez energiczne ćwiczenia, np. podczas sprintów.

Kiedy włożysz w siebie 100 procent wysiłku, zanotuj swoje tętno na trackerze – to będzie Twoje maksimum. (Test mówienia to także dobry sposób na określenie wysiłku – podczas łatwego wysiłku powinieneś umieć śpiewać, przy umiarkowanych ćwiczeniach możesz rozmawiać, a przy energicznej pracy możesz powiedzieć tylko kilka słów, zanim będziesz musiał wziąć oddech – dodaje.)

Powiązane historie

• Twój kompletny przewodnik po ćwiczeniach cardio w strefie 2
• Czy naprawdę muszę wykonywać ćwiczenia cardio w strefie 2?

Według Coviello i Yu są to ogólne strefy tętna:

• Strefa 1: 50 do 60 procent maksymalnego tętna
• Strefa 2 : 60 do 70 procent maksymalnego tętna
• Strefa 3: 70 do 80 procent maksymalnego tętna
• Strefa 4: 80 do 90 procent maksymalnego tętna
• Strefa 5: Maksymalne tętno od 90 do 100 procent

Chociaż wielu profesjonalistów zajmujących się fitnessem zaleca określenie maksymalnego tętna poprzez obliczenie 220 minus wiek, nie jest to dokładne dla wszystkich, mówi dr Shah. Biorąc pod uwagę Twoją genetykę, prawdziwość tej liczby jest dość rozbieżna, mówi dr Shah.

Na przykład maksymalne tętno 20-latka teoretycznie wyniosłoby 200, ale u osoby w tym wieku mogłoby wahać się w dowolnym kierunku o 24 uderzenia – mówi. Ich maksymalne tętno może wynosić od 176 do 224, w zależności od ich genetyki. Jeśli więc spróbują użyć 200 jako maksimum, ich strefy mogą być bardzo nieprawidłowe. (Dr Shah często widzi pacjentów szkolących się w strefie 2, choć w rzeczywistości jest to strefa 1.)

Powiązana historia

• 9 najlepszych monitorów fitness przetestowanych przez redaktorów

Ponadto nie każdy osiąga próg wentylacji – punkt, w którym umiarkowane ćwiczenia stają się bardziej intensywne – w tym samym stopniu procentowym, mówi dr Shah. W przypadku przeciętnego zdrowego człowieka próg ten wynosi od 50 do 70 procent maksymalnego maksymalnego pułapu tlenowego (VO2) (najwięcej tlenu, jaki organizm może wykorzystać podczas ćwiczeń), ale może wzrosnąć do 90 lub 95 procent.

Najlepiej więc kierować się wyczuciem.

Wskazówka: Twój monitor fitness prawdopodobnie będzie miał zaprogramowane strefy tętna, które mogą nie być dokładne, nawet jeśli zna Twój wiek, mówi Coviello. Przed treningiem sprawdź swoje ustawienia, aby upewnić się, że strefy są dokładne w oparciu o szacowane tętno maksymalne – opcja edycji stref jest dostępna w większości trackerów.

Czynniki wpływające na tętno

• Sprawność układu krążenia: Yu mówi, że jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem cardio, Twoje tętno może na początku być wyższe, ponieważ organizm się przystosowuje. Jednak po kilku miesiącach tętno spadnie, ponieważ baza tlenowa, czyli zdolność organizmu do utrzymywania aktywności przez dłuższy czas, będzie silniejsza – dodaje.
• Teren: Yu mówi, że nierówny teren, taki jak piasek, szlaki lub wzgórza, zwiększy tętno w przeciwieństwie do chodzenia po płaskim betonie, ponieważ zwiększa się wysiłek.
• Pogoda: Yu mówi, że ciepło i wilgoć mogą zwiększyć tętno, ponieważ organizm pracuje ciężej, aby regulować temperaturę ciała, aby pomóc Ci się pocić i ochłodzić.
• Szybkość ćwiczeń: Im szybciej się poruszasz, tym wyższe będzie Twoje tętno, mówi Coviello.
• Dodany opór: Każdy dodatkowy bodziec, który powoduje, że twoje ciało pracuje ciężej, zwiększy tętno, mówi Yu. Na przykład, jeśli wracasz do domu z 10 funtami zakupów spożywczych, Twoje tętno będzie wyższe, niż gdybyś szedł ulicą, nie niosąc nic.
• Długość ćwiczenia: Jeśli nie masz doświadczenia w ćwiczeniach cardio, tętno może wzrosnąć w miarę trwania treningu, zwłaszcza jeśli masz problemy z utrzymaniem stałego tempa, mówi Coviello.
• Uwodnienie: Jeśli przed treningiem wypiłeś tylko kawę lub herbatę (i mniejszą ilość wody), Twoje tętno będzie wyższe, ponieważ działają one stymulująco, mówi Yu.
• Leki: Niektóre leki, takie jak leki przeciwdepresyjne lub przeciwlękowe, mogą początkowo zwiększać tętno, ponieważ organizm nie jest jeszcze do nich przyzwyczajony, mówi Coviello.
• Stres: Coviello mówi, że kiedy jesteś zestresowany, tętno jest wyższe ze względu na reakcję układu nerwowego.
• Wiek: W miarę starzenia się maksymalne tętno zwykle maleje. Jeśli w wieku 20 lat byłeś zapalonym biegaczem i Twoje tętno zawsze miało określone tętno, podniesienie tętna do tej samej wartości, czyli 50, może wymagać nieco więcej wysiłku, mówi Yu.

Inne zmienne, które mogą mieć wpływ na tętno podczas dowolnego treningu, to cykl menstruacyjny, a nawet to, co zjadłaś dzień wcześniej – dodaje Coviello.

Dołącz do Meltyourmakeup.com już dziś, aby uzyskać ekskluzywne dla członków plany ćwiczeń i posiłków.

Twoje tętno podczas chodzenia po płaskim terenie

Chodzenie po płaskim HR: zazwyczaj mniej niż 50 procent maksymalnego tętna

Jeśli spacerujesz spokojnie lub załatwiasz sprawy, Twoje tętno powinno być ogólnie dość niskie, ponieważ nie wkładasz zbyt wiele wysiłku – może wynosić mniej niż 50 procent maksymalnego tętna, mówi Coviello. Chodząc, powinieneś mieć wrażenie, że potrafisz śpiewać – dodaje dr Shah. Załóżmy jednak, że idziesz szybko, podjeżdżasz pod górę lub pochyłość – Twoje tętno prawdopodobnie będzie bliższe strefie 2 lub 3, mówi Yu. Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę, ale możesz nie być w stanie śpiewać, mówi dr Shah.

Ładowanie Fitbita 6

Źródło: Justin Steele

Seria zegarków Apple 10

Źródło: Justin Steele

Zegarek Suunto do biegania

Źródło: Justin Steele

Zegarek Samsung Galaxy 7

Źródło: Justin Steele

Celem jest chodzenie z niższym tętnem, co pokazuje, że organizm może przystosować się do słabych reakcji na stres, a także do potencjalnie wysokiego stresu reaktywnego, mówi Yu. Ale jeśli Twoje tętno jest wyższe i czujesz, że ciężko pracujesz lub brakuje Ci tchu, nawet w wolnym tempie, Twój układ odpornościowy może słabnąć lub Twoje serce może nie być zdrowe – dodaje.

Jeśli stale doświadczasz tych objawów i/lub kołatania serca lub ciśnienia w klatce piersiowej podczas czynności niewymagających wysiłku lub tętno przez jakiś czas znacznie wzrasta powyżej normalnego poziomu, być może warto zgłosić się do kardiologa, mówią Yu i dr Shah. Może to również oznaczać, że Twoje ciało jest osłabione i powinieneś dodać więcej ćwiczeń cardio do swojego codziennego życia, aby zachować zdrowie serca, dodaje dr Shah.

Twoje tętno podczas biegu

Tętno biegowe w stanie ustalonym: 60 do 70 procent maksymalnego tętna

Liczba ta będzie zależała od celu biegania – większość długich, powolnych biegów powinna mieścić się w strefie 2, czyli od 60 do 70 procent maksymalnego tętna, mówi Yu. Wolniejsze biegi pomogą zbudować bazę aerobową i poprawić zdolność serca do tolerowania długich poziomów niskiego stresu, mówi Yu. Poprawi to wydolność układu krążenia i płuc oraz metabolizm. Strefa druga to tak naprawdę jedyne miejsce, w którym serce może poprawić swoją wydolność tlenową, dodaje Coviello.

Kiedy podczas biegu tętno jest niższe, czujesz się łatwiej i możesz biegać dłużej, oddychając prawidłowo przez nos i wydychając przez usta, mówi Yu. Ponadto, jeśli większość Twojego treningu odbywa się w strefie wyższej niż 2, prawdopodobnie osiągniesz plateau, w którym nie będziesz mógł jechać szybciej ani wykonywać dłuższych biegów – zauważa.

Powiązane historie

• Jaka jest w ogóle właściwa forma biegania?
• 8 najlepszych butów do biegania dla kobiet
• Na czym polega metoda biegu/chodu?

Jeśli to czytasz i myślisz o tym, że za każdym razem, gdy biegasz, Twoje tętno jest zwykle wyższe niż w strefie 2, nawet jeśli biegniesz dość wolno, nie panikuj – to częste zjawisko u mniej doświadczonych biegaczy, ponieważ masz za sobą mniej treningów, mówi Yu. Co więcej, Twój monitor fitness może to zrobić mowić zawsze biegniesz w strefie 4 lub 5, ale możesz czuć się świetnie, jakbyś mógł to wytrzymać przez jakiś czas. W takim przypadku możesz nie znajdować się w swojej prawdziwej strefie 4 lub 5 ze względu na błąd w równaniu maksymalnego tętna, mówi dr Shah.

Ale jeśli tętno bardzo łatwo wzrasta do strefy 5, niezależnie od tego, ile ćwiczysz, nawet jeśli nie czujesz, że dajesz z siebie maksimum, może to być również żółta flaga wpływająca na Twoje zdrowie, mówi Yu. Skontaktuj się z kardiologiem, ponieważ możesz mieć szmery w sercu lub wadę zastawek, wysoki poziom cholesterolu lub po prostu niski poziom żelaza, przez co serce może ciężej pracować, pompując krew. Jeśli masz pytania dotyczące intensywności ćwiczeń, jakie możesz wykonywać, skontaktuj się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej lub kardiologiem sportowym, aby upewnić się, że jest to bezpieczne – mówi dr Shah.

Powiązana historia

• Jak najlepsi kardiolodzy dbają o swoje serca

Ale tak naprawdę, dr Shah twierdzi, że nie stosuje ogólnych wartości granicznych maksymalnego tętna u wszystkich, chyba że wiąże się to z czynnikami genetycznymi, wysokim ciśnieniem krwi lub cholesterolem, które mogą sprawić, że wykonywanie wielu intensywnych ćwiczeń będzie ryzykowne.

Twoje tętno podczas sprintów, interwałów i podjazdów

Sprint, interwał i podjazd Bieganie HR: 70 do 85 procent maksymalnego tętna

Jeśli jednak biegasz szybko, bawisz się interwały lub biegając po wzgórzach, możesz zanurzyć się w 70–85 procent lub w strefach 3 i 4, ponieważ są one bardziej energiczne, mówi Yu. W przypadku sprintów tętno może przekroczyć strefę 70–85 procent, ponieważ nie powinno się go utrzymywać przez długi czas – wyjaśnia. W tych strefach tak naprawdę nie będzie można rozmawiać, dodaje dr Shah.

Zasadniczo chcesz trenować zarówno biegi o niskim, jak i dużym wysiłku, aby uzyskać dobrą wydolność układu krążenia, mówi Yu. Im bardziej wszechstronne jest nasze ciało w zakresie powolnych i szybkich, krótkich i długich rodzajów aktywności, tym lepiej – dodaje. Jeśli możesz trenować w całym zakresie, Twoje VO2 max poprawi się.

Mimo to biegacze na każdym poziomie zaawansowania mogą osiągnąć tętno w strefie 2, nawet początkujący, mówią Yu i Coviello. (Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak!)

Jak obniżyć tętno podczas biegania

• Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z cardio, nie próbuj jeszcze biegać. Zamiast tego wybierz się na szybki spacer lub marsz na bieżni po skosie, aby przyzwyczaić organizm do ruchu – dodaje Yu. Potem, kiedy już się przyzwyczai…
• Trzymaj się biegania na płasko. Im mniej dodatkowych zmiennych i wyzwań związanych z treningiem lub aktywnością, tym lepiej będziesz w stanie utrzymać niskie tętno, mówi Yu.
• Włącz do swojego programu więcej treningów w strefie 2 – nawet jeśli nie możesz jeszcze biegać w strefie 2. Może to być marsz w szybkim tempie, jazda na rowerze, eliptyczny , bieganie lub bieganie-chodzenie , mówią Yu i Coviello. Staraj się wykonywać 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności dla zdrowia serca Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) . Alternatywnie, 80 procent treningu cardio powinno odbywać się w strefie 2, mówi Coviello.
• Biegaj wolniej, niż myślisz, że powinieneś, zwłaszcza na długich dystansach . Jeśli biegasz milę w ciągu 12–15 minut, nie ma w tym nic złego, mówi Yu. Nie musisz się zmuszać, żebyś pod koniec każdego biegu czuł się, jakbyś umierał, mówi Yu. Biegaj lub rozmawiaj ze znajomym, aby sprawdzić tempo konwersacji w strefie 2 – dodaje.
• Wdech nosem i wydech ustami. Yu mówi, że ciągłe wdychanie i wydychanie przez usta pobudzi współczulny układ nerwowy i przyspieszy tętno.
• Wybierz wcześniejszą lub późniejszą porę dnia, w której chcesz biegać. Dzięki temu na zewnątrz nie będzie tak gorąco, zauważa Yu.
• Nawilżaj przed, w trakcie i po. Jeśli planujesz biegać dłużej niż 30 minut, zabierz ze sobą butelkę wody – mówi Yu. Staraj się spożywać 11,5 szklanki wody dziennie Klinika Mayo .
• Pomiń kofeinę przed treningiem. Twoje tętno może być wyższe, jeśli tuż przed piciem kawy lub herbaty, więc może zachowaj to na później, mówi Yu.
• Uważaj na to, co spożywasz dzień przed biegiem. Jeśli piłeś alkohol, Twoje tętno może być wyższe tylko dlatego, że zasadniczo nadal wypłukuje wszystkie produkty przemiany materii – wyjaśnia Yu. A jeśli zjadłeś posiłek bogaty w sól i/lub olej, może to również zwiększyć tę liczbę, dodaje Coviello.
• Wyśpij się wystarczająco. Yu mówi, że jeśli nie odpoczywałeś wystarczająco dobrze, Twoje tętno również może być wyższe.
• Monitoruj poziom stresu. Podejmij medytację lub joga jeśli czujesz się szczególnie zestresowany i masz wrażenie, że ma to wpływ na tętno, mówi Coviello.

I na koniec, bądź konsekwentny w swoim treningu, mówi dr Shah. Może minąć trochę czasu, zanim tętno spadnie, zwłaszcza jeśli masz mniejsze doświadczenie w ćwiczeniach cardio, ale możesz mieć wrażenie, że po sześciu do ośmiu tygodniach będziesz mniej obciążał się podczas ćwiczeń – dodaje Yu.

Ile chodzić i biegać tygodniowo, aby zachować zdrowie serca

Coviello zaleca, aby 80% treningu cardio odbywało się w strefie 2, a nie w pozostałych strefach. Jest to zazwyczaj bezpieczne dla zdrowia serca, ponieważ nie przekraczasz wymaganego progu, dzięki czemu możesz ćwiczyć i nadal utrzymywać całkiem niezłą sprawność fizyczną – dodaje dr Shah.

Powiązana historia

• Ten test może uratować zdrowie Twojego serca

Jednak ogólną dobrą zasadą, której należy przestrzegać, jest dążenie do 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności (strefa 2) tygodniowo lub 75 minut aktywności o dużej intensywności (powyżej strefy 2) tygodniowo, mówi Yu, ponieważ takie jest zalecenie AHA dotyczące zdrowia serca. Tak długo, jak trafisz w odpowiednie strefy, możesz biegać, chodzić lub wykonywać jakikolwiek inny rodzaj treningu.

Oczywiście łatwo jest przywiązać się do pomiarów tętna monitorowanych przez monitor kondycji, więc w razie wątpliwości po prostu zwolnij biegi i zobacz, jak się czujesz – mówi Coviello. W końcu bieganie w strefie 2 jest po prostu przyjemniejsze i łatwiejsze, ponieważ nie zmuszasz się do ciągłego dawania z siebie wszystkiego. Po prostu zaufaj procesowi – dodaje.

Addison Aloian jest współpracownikiem zdrowia