Wszystko, co musisz wiedzieć o treningach na orbitreku i ich zaletach

Większość siłowni ma tzw maszyna eliptyczna. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że ktoś na tym korzysta i używa go nieprawidłowo.

Ulubiony sprzęt do ćwiczeń istnieje na rynku od początku lat 90., ale wraz z rowerem stacjonarnym kierat i stepper schodowy, filar cardio nie bez powodu pozostał w pobliżu: korzyści z ćwiczeń eliptycznych mają ogromne znaczenie.

To urządzenie łączy w sobie cechy bieżni i roweru, zapewniając mniej obciążającą alternatywę dla biegania czy chodzenia, a jednocześnie zapewniając podobne korzyści sercowo-naczyniowe, mówi Grace Horan, ACSM-EP, fizjolog ćwiczeń w Szpitalu Chirurgii Specjalnej. Jest to również uważane za ćwiczenie całego ciała, ponieważ orbitrek działa najlepiej quady , pośladki, biceps , triceps , mięśnie klatki piersiowej, pułapki i rdzeń – wyjaśnia.

Podobnie jak inne treningi aerobowe, maszyna eliptyczna pozwala na powtarzalne ruchy ramion i/lub nóg w celu zwiększenia zapotrzebowania na energię mięśni i układu sercowo-naczyniowego, mówi Alexander Rothstein, CSCS, ACSM-EP, fizjolog ćwiczeń i instruktor programu ćwiczeń naukowych w New York Institute of Technology. Kolejną fajną zaletą jest to, że każdy może używać maszyny eliptycznej i czerpać z niej korzyści, ponieważ angażuje ona różne mięśnie, ograniczając jednocześnie ogólne obciążenie ciała – mówi.

Poznaj ekspertów: Aleksandra Rothsteina , CSCS, ACSM-EP, jest fizjologiem ćwiczeń i instruktorem programu ćwiczeń naukowych w New York Institute of Technology. Grace Horan , ACSM-EP, jest fizjologiem ćwiczeń w Uniwersytecie im Szpital Chirurgii Specjalnej . Drogi D'Orazio , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym, instruktorem fitness grupowego i założycielem firmy C.G.M Fitness, Inc .

Brzmi dobrze, prawda? Przed nami eksperci fitness omawiają wszystko, co musisz wiedzieć na temat zalet orbitreka, a także potencjalnych wad i porównania maszyny z bieganiem i jazdą na rowerze.

Co to jest maszyna eliptyczna?

Trenażer eliptyczny to stacjonarny sprzęt do ćwiczeń o niskim wpływie na środowisko, zaprojektowany do symulacji biegania, chodzenia lub jazdy na nartach biegowych bez dużego obciążenia stawów, mówi Cara D’Orazio, CPT, certyfikowany trener osobisty, instruktor fitness grupowego i założycielka C.G.M Fitness, Inc. Urządzenie wykorzystuje pedały i kierownicę, aby zapewnić płynny ruch, angażując nogi, ramiona i mięśnie tułowia, wykorzystując kombinację kół zębatych, kół pasowych, i koła zamachowe, aby wytworzyć opór.

Maszyna ta jest często znana z niewielkich efektów uderzeniowych, ale to nie znaczy, że jest łatwa. Stopy i dłonie przez cały czas utrzymują kontakt z maszyną, wykonując ruchy okrężne, a podczas ciągłego naciskania na maszynę eliptyczną układ sercowo-naczyniowy musi pracować, aby dostarczać tlen i składniki odżywcze do pracujących mięśni, mówi Horan. To z kolei może prowadzić do pozytywnych wyników sercowo-naczyniowych, jeśli jest wykonywane z odpowiednią intensywnością, częstotliwością i czasem trwania, wyjaśnia.

Więc nasuwa się pytanie: jak często należy używać orbitreka? Czas trwania, częstotliwość i intensywność będą się różnić w zależności od aktualnych możliwości i celów, ale jeśli orbitrek jest podstawową formą ćwiczeń sercowo-naczyniowych, American College of Sports Medicine zaleca ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez 30 do 60 minut przez pięć lub więcej dni w tygodniu, mówi Horan. Alternatywnie możesz wykonywać intensywne ćwiczenia przez 20 do 60 minut trzy dni w tygodniu – dodaje.

Jeśli jesteś początkujący lub zupełnie nowy w ćwiczeniach, D’Orazio zaleca również rozpoczęcie od krótszych sesji trwających od 10 do 15 minut. Od tego momentu możesz stopniowo zwiększać czas trwania i częstotliwość, gdy już zbudujesz wytrzymałość.

Jeśli chodzi o korzystanie z maszyny eliptycznej, jest to stosunkowo proste, ale D’Orazio zaleca następujące wskazówki, aby zmaksymalizować bezpieczeństwo i wydajność:

1. Stań prosto, stopy oprzyj na pedałach, palce stóp skierowane do przodu. Utrzymuj ciężar ciała nad nogami i unikaj opierania się o uchwyty.
2. Trzymaj kierownicę na wysokości ramion lub tuż poniżej, z rozluźnionymi ramionami.
3. Włącz mięśnie tułowia i zacznij równomiernie pchać i ciągnąć uchwyty oraz pedały, ruchem do przodu. Cała stopa powinna utrzymywać kontakt z pedałami, a kolana powinny pozostać lekko ugięte.
4. W razie potrzeby zwiększaj lub zmniejszaj intensywność, naciskając strzałki w górę lub w dół na desce rozdzielczej.

Eliptyczne Vs. Bieganie vs. Kolarstwo: jak się porównują

Ćwiczenia na orbitreku i bieganie to świetne formy treningu cardio, ale największą różnicą między nimi jest siła uderzenia, mówi Rothstein. Trening na orbitreku powoduje mniejsze obciążenie w porównaniu z bieganiem, co jest korzystne, jeśli chcesz zmniejszyć obciążenie stawów, ale większy wysiłek podczas biegania angażuje większą część mięśni dolnych partii ciała, ponieważ do wypchnięcia się do przodu potrzebna jest większa siła – wyjaśnia. Z drugiej strony orbitrek wykonuje część pracy za Ciebie w zakresie napędzania, ponieważ ma ograniczony zakres ruchu, a pęd pomaga w pchaniu i/lub pociąganiu pedałów. Wiadomo jednak, że postrzegany wysiłek, zużycie tlenu i wydatek kaloryczny są takie same zarówno podczas biegania, jak i jazdy na orbitreku, gdy obaj są trenowani z podobną intensywnością, mówi Horan.

Jeśli chodzi o jazdę na rowerze, na orbitreku może być podobnie, ponieważ stopy naciskają na nieruchome pedały w obu rodzajach jazdy, ale na rowerze eliptycznym zaangażowanie górnej części ciała jest wyjątkowe, mówi D’Orazio. W rezultacie orbitrek może mieć niewielką przewagę, jeśli chodzi o spalanie kalorii i tętno, ponieważ angażuje więcej mięśni – wyjaśnia. To powiedziawszy, wzgórza i nierówny teren wchodzą w grę, gdy jesteś jazda na rowerze na świeżym powietrzu , więc dokładny wydatek energii pomiędzy obiema modalnościami może być stosunkowo porównywalny, jeśli intensywności są podobne, dodaje Horan.

Korzyści z treningów eliptycznych

Niski wpływ. Wiadomo, że ćwiczenia na orbitreku mają niewielki wpływ na stawy i mogą być dobrą alternatywą dla chodzenia lub biegania dla osób z problemami układu mięśniowo-szkieletowego, mówi Horan. Mięśnie i stawy dolnych partii ciała mogą zostać obciążone podczas intensywnego treningu cardio, ale ponieważ stopy nigdy nie spadają z pedałów orbitreka, maszyna eliminuje wpływ podłoża – wyjaśnia. Ćwiczenia eliptyczne pozwalają również na rozłożenie ciężaru pomiędzy nogę stojącą i nogę wymachującą podczas każdego kroku, co jeszcze bardziej zmniejsza siły podłoża działające na każdą kończynę – dodaje.

Spala kalorie. Jeśli chcesz spalić kalorie, ćwiczenia eliptyczne mogą być przydatnym narzędziem cardio utrata wagi , ponieważ wiadomo, że spala się podobną liczbę kalorii w porównaniu z bieganiem lub jazdą na rowerze o podobnej intensywności, mówi Horan. W połączeniu ze zdrową dietą spalanie kalorii poprzez ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomoże w utrzymaniu deficytu kalorycznego, co doprowadzi do utraty wagi przez dłuższy czas, wyjaśnia. W zależności od masy ciała na orbitreku możesz spalić od 270 do 400 kalorii w 30 minut, na podstawie badania Harvard Health .

Słoneczne zdrowie

Trening całego ciała. Maszyna eliptyczna trenuje mięśnie górnej i dolnej części ciała, a zintegrowany charakter obejmuje trening tułowia, ponieważ energia jest przenoszona z górnej i dolnej połowy ciała oraz prawej i lewej połowy ciała, co jest celem tułowia, mówi Rothstein. Zatem orbitrek może zapewnić doskonały trening całego ciała dzięki dużej aktywacji mięśni – wyjaśnia. Pamiętaj tylko, że orbitrek aktywuje te mięśnie w zakresie wytrzymałości, a nie przelotu siła lub hipertrofia , więc niekoniecznie zwiększy to rozmiar mięśni, mówi.

Wspomaga zdrowie układu krążenia. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe wykonywane na orbitreku mogą zwiększyć wydolność tlenową, znaną również jako VO2max połączony zmniejszyć częstość występowania chorób układu krążenia, chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca, i niektórych form raka, mówi Horan. Ponadto, gdy wykonujesz ćwiczenia aerobowe, serce i płuca pracują wyjątkowo ciężko, aby zaopatrzyć mięśnie w tlen i krew, co może pomóc w budowaniu wytrzymałości i wytrzymałości układu krążenia zarówno podczas ćwiczeń, jak i w spoczynku – mówi.

Wszechstronny. Urządzenie eliptyczne jest wyjątkowo wszechstronne, ponieważ można go używać samodzielnie trening kardio lub jako rozgrzewka – mówi Horan. W końcu na orbitreku można rozgrzać górną i dolną część ciała przed treningiem oporowym, który jest kluczem do uzyskania optymalnych wyników i zmniejszenia ryzyka kontuzji – wyjaśnia. Regulowany opór i intensywność doskonale nadają się również do zaspokajania różnorodnych celów i umiejętności fitness, dodaje D’Orazio.

Wspomaga regenerację po kontuzjach. Jeśli wracasz po kontuzji biegowej, studia odkryli, że korzystanie z orbitreka to świetny sposób na utrzymanie dobrej kondycji. Właściwie to samo badanie odkryli, że zużycie tlenu i tętno były porównywalne na bieżni, orbitreku i stepperze, chociaż orbitrek mniej obciążał mięśnie i stawy, co jest kluczowe w leczeniu kontuzji.

Wady maszyny eliptycznej

Chociaż orbitrek jest ogólnie bezpieczny, ma kilka wad. Po pierwsze, jeśli Twoim celem jest poprawa wyników podczas jazdy na rowerze lub biegania, orbitrek prawdopodobnie nie będzie bezpośrednio wspierał Twojego treningu, ponieważ wzór ruchu i aktywacja mięśni są inne, mówi Rothstein.

Trenażer eliptyczny również nie jest najbardziej funkcjonalną formą ćwiczeń. Trening na maszynie eliptycznej składa się głównie z koncentrycznych skurczów mięśni, co oznacza napięcie podczas ich skracania, co jest możliwą wadą, ponieważ wiele ćwiczeń w świecie rzeczywistym obejmuje skurcze koncentryczne, ekscentryczne i izometryczne, mówi Rothstein. Nie określiłbym orbitreka jako najbardziej efektywnej formy ćwiczeń cardio, ale jest to świetna opcja, jeśli chcesz uwzględnić więcej treningu całego ciała z mniejszym obciążeniem.

I chociaż orbitrek może być korzystny dla osób z problemami ze stawami, ci, którzy korzystają z niego całkowicie zamiast biegania, tracą korzyści, jakie wywierają ćwiczenia o większym wpływie na zwiększenie gęstości kości, mówi Horan. Intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie, tworzą sprzyjające środowisko wewnętrzne dla tworzenia kości, co może zwiększyć gęstość kości, co może być korzystne dla starzejącego się społeczeństwa, zwłaszcza kobiet, o których wiadomo, że częściej zapadają na osteoporozę po menopauzie – wyjaśnia.

Wreszcie, orbitrek eliptyczny o niewielkim wpływie na środowisko zapewnia ograniczony przyrost siły mięśni, więc jeśli Twoim celem jest budowa i/lub zwiększenie rozmiaru mięśni, ważne jest, aby włączyć trening oporowy dwa do trzech dni w tygodniu, jednocześnie korzystając z orbitreka – dodaje D’Orazio.