CHODZENIE VS. TRENING SIŁOWY: CO JEST LEPSZE DLA DŁUGOWIECZNOŚCI?

Jeśli Twoim celem jest dłuższe (i silniejsze!) życie, prawdopodobnie wiesz, że regularne ćwiczenia odgrywają niezaprzeczalną rolę w długowieczności. Pieszy a w szczególności trening siłowy mają mnóstwo korzyści, które mogą pomóc Ci pozostać w ruchu i dobrej kondycji przez długie lata – ale czy któryś z nich lepiej wydłuży Twoje życie o lata w zdrowiu? Jak zrównoważyć chodzenie i trening siłowy, aby stworzyć całościowy program ćwiczeń?

Te pytania zadał ostatnio Niebieskie strefy , organizacja zajmująca się badaniem długowieczności na całym świecie. Przez Konto na Instagramie , organizacja opublikowała post o tym, że jeśli chcesz dożyć 100 lat, lepszy jest codzienny spacer niż chodzenie na siłownię trzy lub cztery razy w tygodniu.

Poznaj ekspertów: Sarah Pelc Graca , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym i założycielką Strong with Sarah Weight Loss Coaching. Rachelle A. Reed , doktor ACSM-EP, jest fizjologiem ćwiczeń w Atenach w stanie Georgia. Natalia Vasquez , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym, trenerem zdrowia i założycielem Coachingu na Twoich warunkach.

Chociaż większość z nas robi to codziennie, chodzenie jest czymś w rodzaju chwili – ponieważ jest to trening o niewielkim wpływie, który korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i jest dostępny w dowolnym czasie i miejscu. Jednak w miarę starzenia się trening siłowy staje się coraz ważniejszy, ponieważ pozwala zachować masę mięśniową, gęstość kości i siłę funkcjonalną, mówi Sarah Pelc Graca, CPT, certyfikowana trenerka osobista i założycielka Strong with Sarah Weight Loss Coaching.

To jednak tylko rysuje powierzchnię. Oto szczegółowe informacje na temat wpływu chodzenia i treningu siłowego na długowieczność oraz, zdaniem ekspertów, co to oznacza dla Twojej rutyny.

Chodzenie vs. Trening siłowy dla zdrowia mózgu

Werdykt eksperta: To krawat

Utrzymanie zdrowego mózgu jest ważnym elementem dłuższego i lepszego życia. Pelc Graca mówi, że gdy umysł pozostaje ostry, łatwiej jest zachować niezależność, łączność i aktywność. Z drugiej strony pogorszenie funkcji poznawczych może prowadzić do wypadków, utraty pamięci, a nawet depresji – mówi. Na szczęście, jeśli chodzi o wspieranie zdrowia mózgu i funkcji poznawczych, chodzenie i trening siłowy są niesamowite, ale na różne sposoby.

Chodzenie zwiększa przepływ krwi do mózgu, co zwiększa dotlenienie i składniki odżywcze obszarów odpowiedzialnych za pamięć i myślenie, ale pomaga także obniżyć stres i poprawić sen, czyli dwa istotne czynniki wpływające na zdrowie poznawcze, mówi Pelc Graca. W rzeczywistości celowanie w około 10 000 kroków dziennie może nawet wiązać się z niższym ryzykiem rozwoju demencji. Badanie z 2022 r JAMA Neurologia monitorowali prawie 80 000 dorosłych w wieku od 40 do 79 lat przez około siedem lat i sprawdzali, ile kroków wykonują każdego dnia. Okazało się, że częstsze chodzenie wiązało się z niższym ryzykiem demencji, a optymalna liczba codziennych kroków wynosiła nieco poniżej 10 000.

Powiązane historie

Ten prosty ruch może utrzymać Twój mózg w zdrowiu
Twój mózg jest stworzony do zmian — jak go zoptymalizować

Z kolei trening siłowy stymuluje uwalnianie czynników wzrostu (naturalnie występujące substancje stymulujące wzrost komórek), które wspomagają powstawanie nowych neuronów w mózgu – mówi Pelc Graca. Jak wynika z przeglądu z 2022 r., podnoszenie ciężarów może również poprawić funkcje wykonawcze i pamięć Springer otwarty w którym przeanalizowano 19 badań dotyczących wpływu treningu oporowego na funkcje poznawcze.

Połączenie chodzenia i treningu oporowego to idealna recepta na optymalne zdrowie mózgu – a odkrycie to potwierdza przegląd przeprowadzony w 2025 r. International Journal of Clinical and Health Psychology w którym przeanalizowano 35 randomizowanych, kontrolowanych badań w celu określenia wpływu treningu aerobowego i oporowego na funkcje poznawcze.

Powiązana historia

Ten powszechny lek zwiększa ryzyko demencji

Chodzenie może być świetną bramą do bardziej intensywnych ćwiczeń i może być najlepszym punktem wyjścia dla osób, które nie były aktywne od jakiegoś czasu, ale najlepiej byłoby popracować nad włączeniem obu rodzajów ćwiczeń, aby zapewnić sobie długowieczność, mówi fizjolog ćwiczeń Rachelle A. Reed, dr, ACSM-EP.

Chodzenie vs. Trening siłowy dla zdrowia kości

Werdykt eksperta: Trening siłowy

Mocne kości są kluczem do utrzymania aktywności i uniknięcia poważnych obrażeń w miarę starzenia się, ponieważ złamania – zwłaszcza u osób starszych – mogą prowadzić do długiego okresu rekonwalescencji, a nawet długotrwałych problemów zdrowotnych, mówi Pelc Graca. Dobra wiadomość? Ruchy obciążające, takie jak chodzenie i trening oporowy, pomagają utrzymać i poprawić gęstość mineralną kości, czyli ilość minerałów kostnych w tkance kostnej, dzięki czemu ryzyko złamań jest mniejsze i większe jest prawdopodobieństwo, że utrzymasz się na nogach przez dłuższy czas. Trening siłowy ma w tym przypadku niewielką przewagę nad chodzeniem.

Chodzenie spowalnia związaną z wiekiem utratę masy kostnej, szczególnie w biodrach i nogach, ponieważ kości pracują, aby utrzymać masę ciała na każdym kroku, stymulując je do wzmocnienia i zagęszczenia, mówi Pelc Graca. W rezultacie częste spacery mogą zmniejszyć ryzyko osteoporoza według badań z 2024 r Skoczek . W badaniu monitorowano za pomocą kwestionariuszy 24 000 dorosłych bez osteoporozy przez trzy lata i stwierdzono, że u osób regularnie spacerujących na świeżym powietrzu ryzyko wystąpienia osteoporozy było mniejsze.

Powiązane historie

Jak zdrowie kości stało się modnym hackiem zdrowotnym
Jak używać kamizelki obciążeniowej, aby poprawić zdrowie kości

Trening siłowy nie tylko spowalnia utratę masy kostnej – stymuluje także wzrost nowych kości. Trening siłowy powoduje kontrolowane obciążenie kości, sygnalizując organizmowi, aby zbudował mocniejszą, gęstszą tkankę kostną, mówi Pelc Graca. Z pewnością możesz zwiększyć ciężar ciała podczas chodzenia (witaj, kamizelka z obciążeniem), ale istnieją ograniczenia dotyczące zakresu ruchu i ciężaru, których możesz użyć, które w rzeczywistości wpływają na zachowanie kości i wzrost mięśni, mówi Natalya Vasquez, CPT, certyfikowana trenerka osobista, trener zdrowia i założycielka On Your Conditions Coaching.

Jednak różne ćwiczenia i kierunki, w jakich ciało przenosi ciężary podczas treningu oporowego, również poprawiają masę mięśniową, co oznacza lepsze wsparcie dla szkieletu, mówi Vasquez. Jak wynika z przeglądu z 2022 r., jest to szczególnie korzystne dla starszych kobiet i kobiet po menopauzie, ponieważ pomaga przeciwdziałać utracie masy kostnej, która często występuje na tym etapie życia. Endokrynologia .

Chodzenie vs. Trening siłowy dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego

Werdykt eksperta: Pieszy

Zdrowie serca ma ogromny wpływ na to, jak długo i jak dobrze żyjesz, ponieważ choroby serca są najczęstszą przyczyną przyczyna numer jeden śmierci dla kobiet. W rezultacie dbanie o układ sercowo-naczyniowy nie podlega negocjacjom w celu zwiększenia długowieczności i zapewnienia dłuższej i zdrowszej długości życia, mówi Pelc Graca. Chodzenie wyróżnia się, jeśli chodzi o wspieranie zdrowia układu krążenia, ale trening siłowy nadal odgrywa cenną rolę.

Chodzenie poprawia krążenie , obniża ciśnienie krwi, wspiera prawidłowy poziom cholesterolu i poprawia wrażliwość na insulinę, a to czynniki kluczowe dla utrzymania serca w doskonałej kondycji, mówi Pelc Graca. Regularne ćwiczenia, takie jak spacery, pomagają również radzić sobie ze stresem, co może obniżyć ciśnienie krwi oraz ryzyko zawału serca i udaru mózgu Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne . Ponadto, ponieważ chodzenie jest mało obciążające, dostępne i nie wymaga sprzętu, łatwiej jest je regularnie wykonywać, co ma kluczowe znaczenie dla długoterminowego zdrowia serca, mówi Reed.

Powiązane historie

Jak najlepsi kardiolodzy dbają o swoje serca
Ten test może uratować zdrowie Twojego serca

To powiedziawszy, trening siłowy nadal odgrywa cenną rolę w zdrowiu układu sercowo-naczyniowego, ponieważ redukuje tkankę tłuszczową, poprawia wrażliwość na insulinę i obniża ryzyko śmiertelności, jak wynika z przeglądu przeprowadzonego w 2023 r. Ćwiczenia sportowe i ruchowe w którym dokonano przeglądu badań oceniających długoterminowe korzyści płynące z treningu oporowego. Jednak podczas tradycyjnego treningu siłowego prawdopodobnie będziesz robić częste przerwy na odpoczynek pomiędzy seriami, podczas których Twoje tętno będzie zwalniać, podczas gdy Twoje tętno nie spadnie podczas spaceru , co z czasem je wzmocni, mówi Vasquez.

Chodzenie vs. Trening siłowy dla budowania mięśni i siły

Werdykt eksperta: Trening siłowy

Mięśnie nie służą tylko do tego, by wyglądać na wyrzeźbione – są kluczem do zachowania siły, stabilności i niezależności w miarę starzenia się. Brak mięśni wiąże się również ze słabą równowagą i zwiększonym ryzykiem upadków, co z kolei zwiększa ryzyko kontuzji, mówi Pelc Graca: Mówiąc prościej, większa siła oznacza większą swobodę robienia przez dłuższy czas rzeczy, które kochasz. Trening siłowy załatwia sprawę budowanie mięśni , ale chodzenie nadal wspomaga utrzymanie mięśni.

Trening siłowy to najskuteczniejszy sposób na budowanie mięśni i utrzymanie masy mięśniowej, która w naturalny sposób zmniejsza się wraz z wiekiem, mówi Pelc Graca. Trening oporowy powoduje duże obciążenie mięśni, co stymuluje wzrost mięśni (hipertrofię). Poprawia także koordynację nerwowo-mięśniową, czyli komunikację między mózgiem a mięśniami, co umożliwia ruch, mówi Reed. Jak wynika z metaanalizy przeprowadzonej w 2023 r., trening ten poprawia również stabilność stawów, równowagę i zakres ruchu, dzięki czemu możesz zachować siłę i niezależność na dłużej. Skoczek z 55 badań na temat korzyści płynących z treningu oporowego.

Powiązane historie

Co to jest Body Recomp? Trenerzy to rozbijają
Trening siłowy odmłodzi Twoje ciało o 8 lat

Oprócz siły, moc treningowa jest również niezbędne, aby móc jak najdłużej sprawnie się poruszać. W przeciwieństwie do siły mięśni, która odnosi się do siły, jaką może wywierać mięsień, siła mięśni łączy w sobie siłę i szybkość, mówi Reed. Utrzymanie tej mocy jest zatem ważne przy wykonywaniu zadań funkcjonalnych, takich jak wchodzenie po schodach, łapanie się podczas upadku lub szybkie wstawanie z krzesła. Obejmuje ruchy siłowe, takie jak rzuty piłką lekarską i huśtawki z kettlebellami podczas dni treningu siłowego może pomóc w utrzymaniu tej siły i szybkości.

Jeśli chodzi o chodzenie, Pelc Graca twierdzi, że regularne spacery pozwalają zachować siłę i wytrzymałość dolnych partii ciała, zwłaszcza w cielęta , ścięgna podkolanowe , pośladki i tułów. Chodzenie sprzyja również zdrowym stawom i równowadze, dzięki czemu z wiekiem łatwiej i pewniej się poruszać. Jednakże, ponieważ chodzenie to ćwiczenie o szczególnym zakresie ruchu (poruszasz się tylko do przodu i do tyłu), wyklucza to aktywację innych głównych grup mięśni, ograniczając w ten sposób ogólny przyrost mięśni i siłę, mówi Vasquez.

Chodzenie vs. Trening siłowy dla ogólnej długowieczności

Werdykt eksperta: Obydwa!

Zarówno chodzenie, jak i trening siłowy odgrywają nieocenioną rolę w zdrowiu i długowieczności. Wszyscy trzej eksperci są zgodni, że nacisk położony jest na hybrydowy model ćwiczeń ruch aerobowy a trening oporowy to najlepszy sposób na dłuższe i zdrowsze życie.

The Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo – takich jak szybki spacer – plus cotygodniowe co najmniej dwie sesje treningu siłowego całego ciała. Możesz jednak dostosować plan ćwiczeń do swoich indywidualnych zainteresowań i problemów zdrowotnych.

Na przykład osoby starsze mogą odnieść większe korzyści, nadając priorytet treningowi siłowemu, aby zachować masę mięśniową i zapobiec osłabieniu, podczas gdy osoby z czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych często potrzebują więcej ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie, mówi Reed. Dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, spacer jest zazwyczaj bardziej przystępnym i budującym pewność siebie punktem wyjścia.

Powiązane historie

Wszystko, co musisz wiedzieć o treningu hybrydowym
Jak ten trener zaczął gonić za silnymi, a nie chudymi

Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, Vasquez zaleca codzienne 15-minutowe spacery po obiedzie i kolacji oraz dodanie do swojego harmonogramu trzech 15-minutowych sesji treningu siłowego całego ciała w ciągu tygodnia. Stamtąd możesz zwiększać czas i intensywność, gdy twoje ciało staje się silniejsze.

Pamiętaj, że jak w przypadku większości rzeczy w życiu, konsekwencja jest kluczem do długoterminowego sukcesu. Długowieczność to nie tylko dodawanie lat do życia, mówi Pelc Graca. Chodzi o to, aby dodać życia swoim latom, a regularne chodzenie i trening siłowy to dwa z najbardziej dostępnych i skutecznych sposobów, aby to zrobić.