Jak zrobić deskę kopenhaską według trenerów

Kiedy myślisz o Kopenhadze, na myśl przychodzą Ci wędzone ryby i ścieżki rowerowe. Ale w świecie fitness jest to nazwa wymagającej odmiany deski bocznej.

Deska kopenhaska to statyczne unoszenie ciężaru ciała, w którym górna noga jest uniesiona na ławce lub krześle, podczas gdy dolna noga pozostaje pod nią zawieszona lub lekko podparta, wyjaśnia Meredith Witte, CSCS, właścicielka i założycielka The Playground. To ustawienie to świetny sposób na wyzwanie mięśni wewnętrznych ud (przywodzicieli), a także mięśni skośnych, i ma mnóstwo korzyści w zakresie wzmacniania stabilności i zapobiegania kontuzjom.

Poznaj ekspertów: Meredith Witte, CSCS, jest właścicielką i założycielką Plac zabaw . Założycielem firmy jest Justin Kraft, NASM-CPT Aspire 2 Więcej sprawności .

Potraktuj to jako kompletny przewodnik po tym, jak wykonać deskę kopenhaską, jakie są jej zalety i najlepszy sposób na włączenie jej do swojego programu ćwiczeń.

Jak zrobić deskę kopenhaską

Jak:

1. Zacznij od pozycji deski bocznej i oprzyj górną łydkę na ławce, krześle, kanapie lub innym solidnym podparciu sięgającym do kolan.
2. Wciśnij górną nogę i dolne przedramię, angażując mięśnie tułowia, pośladków i wewnętrznej strony uda, aby unieść biodra i dolną nogę z podłogi. Trzymaj ramiona, biodra i kolana w jednej linii prostej. (W celu modyfikacji zostaw dolną nogę na podłodze. Aby utrudnić zadanie, oprzyj górną kostkę na ławce zamiast na łydce.)
3. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, a następnie w sposób kontrolowany opuść biodra z powrotem na podłogę. Powtórz po drugiej stronie.

Powiązana historia

• 30 odmian desek, które odmienią Twój korpus

Mięśnie pracowały podczas deski kopenhaskiej

• przywodziciele
• Skośne
• Poprzeczny brzuch
• Pośladek środkowy
• Mankiet rotatorów

Korzyści z deski kopenhaskiej

• Wzmacnia przedni skośny pas powięziowy. Witte mówi, że ten system połączeń mięśniowych i powięziowych biegnie po przekątnej ciała, łącząc mięśnie przywodziciele i mięśnie skośne. Chusta ta odgrywa kluczową rolę w rotacji, miednicowy stabilność i przenoszenie sił pomiędzy górną i dolną częścią ciała, co jest niezbędne do dynamicznego ruchu, balansować oraz zapobieganie kontuzjom.
• Poprawia Twoją stabilność. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli chodzi o stabilność bioder, mówi Witte. Badanie z 2021 r. w Zdrowie sportowe odkryli, że sportowcy, którzy regularnie wykonywali deski kopenhaskie i nordyckie uginanie ścięgien podkolanowych (lub same deski kopenhaskie) przez sześć tygodni, poprawili swoją stabilność w porównaniu z grupą kontrolną, która nie wykonywała żadnego ćwiczenia.

Powiązane historie

• 16 najlepszych ćwiczeń na wewnętrzną część ud dla kobiet
• 19 sposobów na utratę tłuszczu z ud i ujędrnienie nóg

• Przygotuje Cię do innych ćwiczeń. Deska kopenhaska wzmacnia mięśnie skośne, pośladki i mięśnie brzucha głęboki rdzeń mięśni, co może skutkować lepszą równowagą i większą kontrolą podczas treningów, mówi Justin Kraft, NASM-CPT, założyciel Aspire 2 More Fitness. Poprawiając swoją siłę, równowagę i kontrolę, będziesz przygotowany na podjęcie ciężkich ćwiczeń przysiady i rzuca się – mówi.
• Pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji. Deski kopenhaskie poważnie zwiększają siłę przywodzicieli, co pomaga zapobiegać urazom pachwiny, mówi Kraft. Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, sztangistą, tenisistą czy narciarzem, ten ruch może pomóc Ci podnieść poziom gry.

Chcesz więcej porad dotyczących ćwiczeń? Dołączyć Meltyourmakeup.com już dziś, aby uzyskać ekskluzywne dla członków plany ćwiczeń i posiłków.

Typowe błędy podczas deski w Kopenhadze

Kluczem do maksymalizacji korzyści płynących z deski kopenhaskiej (i uniknięcia kontuzji) jest poprawa formy. Według Krafta, oto kilka typowych błędów, których należy unikać:

• Pozwalam biodra upuszczać. Podobnie jak w przypadku zwykłej deski bocznej, biodra powinny pozostać w jednej linii z ramionami i stopami. Jeśli stracisz linię prostą, a biodra opadną i Twoje ciało będzie przypominać banana, oznacza to, że nie angażujesz mięśni rdzeń mięśnie.
• Wzruszając ramionami plecy . Naciśnij ramiona w dół i oddal je od uszu, aby zaangażować te mięśnie.
• Całą pracę wykonuje dolna noga. Nawet jeśli zostawisz dolną nogę na podłodze, ponieważ nie możesz jej jeszcze unieść nad podłogę, nadal powinieneś dociskać górną nogę do ławki, tak aby zaangażować wewnętrzną część uda.
• Awans, zanim będziesz gotowy (i używanie kiepskiej formy). Lepiej trzymać deskę krócej lub uprościć ruch poprzez modyfikacje, niż chwiać się w trakcie ćwiczenia.

Powiązana historia

• 10 najlepszych ćwiczeń na uda podczas codziennych treningów nóg

Jak dodać deskę kopenhaską do swojego programu ćwiczeń

Deska kopenhaska może być szybkim dodatkiem do Twoich treningów dwa lub trzy razy w tygodniu. Kraft mówi, że można go wrzucić do obwodu rdzenia lub na koniec dnia ćwiczeń nóg.

Dopasuj pętle z taśmą oporową Simply

Źródło: Talene Appleton

Jeśli jesteś nowicjuszem w tym ruchu, spróbuj od dwóch do trzech rund po 10 do 15 sekund na stronę, a następnie zwiększ do 30 do 45 sekund, mówi Kraft. Gdy zacznie to wydawać się łatwe, zwiększ czas trwania powyżej 45 sekund.

Aby uczynić ten ruch jeszcze trudniejszym, wypróbuj wersję dynamiczną, w której unosisz i opuszczasz dolną nogę z podłogi, owiń taśmą oporową wokół goleni i wykonaj uniesienia nóg lub załóż opaskę na stopy i wielokrotnie przyciągaj kolano do klatki piersiowej, mówi Kraft. Ten ostatni oprócz przywodzicieli stabilizujących aktywuje zginacze bioder – dodaje.

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się wypróbować deskę kopenhaską, zapewnisz sobie niesamowity trening i staniesz się jeszcze silniejszy.

Znajdź idealny dla siebie program szkoleniowy Meltyourmakeup.com

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Renee Cherry to mieszkająca w Nowym Jorku pisarka i redaktorka specjalizująca się w tematyce urody, zdrowia, kondycji i odżywiania. Uzyskała tytuł B.S. uzyskała tytuł doktora dziennikarstwa ze specjalizacją w modzie w komunikacji kosmetycznej w Szkole Komunikacji Publicznej SI Newhouse na Uniwersytecie Syracuse. Odbyła staże w Cosmopolitan i Shape.com, zanim objęła pełnoetatowe stanowisko w Shape jako scenarzysta/producent cyfrowy. Renee spędziła następne sześć lat pracując w Shape.com, ostatnio jako zastępca redaktora marki, zanim przeszła na niezależną pracę.