WYTRZYMAŁOŚĆ VS. WYTRZYMAŁOŚĆ: TRENERZY WYJAŚNIAJĄ RÓŻNICE I ZASTOSOWANIA

Ćwiczenia zawsze były ważną częścią mojego życia, ale nawet ja wciąż mylę pojęcia dotyczące fitnessu. Czy to jest uprowadzenie kontra przywodzenie Lub podstawowa przemiana materii i spoczynkowa przemiana materii , żargon może być mylący. (Ty też?) Aby pomóc wszystkim, skontaktowałem się z trenerami-ekspertami, aby oczyścić atmosferę ze słownictwa. Dzisiejsza lekcja: wytrzymałość kontra wytrzymałość. (Nie ma za co!)

Zarówno wytrzymałość, jak i wytrzymałość odnoszą się do zdolności danej osoby do psychicznego i fizycznego pokonania wyzwań lub dyskomfortu, mówi Stephanie Hnatiuk, RD, zarejestrowana dietetyczka, certyfikowana trenerka biegania i założycielka Stephanie Hnatiuk Performance Nutrition. Kluczowa różnica między tymi terminami polega na tym, ile wysiłku i czasu wkładasz. Wytrzymałość jest wykorzystywana, gdy wkładamy maksymalny wysiłek fizyczny w wykonanie zadania, np. ukończenie interwałów sprintu podczas treningu, wyjaśnia. Z drugiej strony wytrzymałość odnosi się przede wszystkim do submaksymalnego wysiłku w dłuższym czasie” – mówi Hnatiuk. „Terminu tego często używa się, gdy mówimy o dłuższych treningach lub wydarzeniach, takich jak biegi długodystansowe czy jazda na rowerze.

Poznaj ekspertów: Praca Stephanie , RD, jest dyplomowaną dietetyczką, certyfikowanym trenerem prowadzenia i założycielką firmy Stephanie Hnatiuk Odżywianie wydajnościowe . Rebekę Stewart , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym, trenerem mobilności i specjalistą od ćwiczeń bezbolesnych.

Spośród tych dwóch terminów wytrzymałość jest zwykle terminem, którego ludzie częściej używają niepoprawnie, myląc go z wytrzymałością, mówi Rebecca Stewart, CPT, certyfikowana trenerka osobista, trenerka mobilności i specjalistka od ćwiczeń bezbolesnych. Wytrzymałość pozwala rozpocząć bieg od sprintu, ale energia ta może się stosunkowo szybko wyczerpać i zamienia się w wytrzymałość, gdy na przykład chodzisz, aby utrzymać bieg przez dłuższy czas lub dystans.

Jeśli wzbudziło to Twoje zainteresowanie, przeczytaj szczegółowy przewodnik na temat wytrzymałości a wytrzymałości, zawierający szczegółowe informacje na temat podobieństw i różnic oraz tego, jak trenować, aby poprawić oba, według doświadczonych trenerów.

Wytrzymałość vs. Wytrzymałość

Wytrzymałość i wytrzymałość są często używane zamiennie (i błędnie). Obydwa odnoszą się do zdolności do przezwyciężenia dyskomfortu, ale nie są dokładnie tym samym, mówi Stewart. Wyjaśnia, że wytrzymałość polega na utrzymaniu maksymalnej wydajności lub wydajności przez pewien okres czasu, natomiast wytrzymałość polega na utrzymaniu maksymalnego czasu.

Wytrzymałość to królik w wyścigu, a wytrzymałość to żółw. – Stewart

Dla kontekstu prawdopodobnie usłyszysz o wytrzymałości podczas uprawiania sportu lub czynności wykonywanych w krótkich seriach, takich jak gra w meczu piłki nożnej lub punkt w meczu tenisowym, mówi Stewart. Z drugiej strony wytrzymałość oznacza przetrwanie całego meczu piłkarskiego bez wypalenia się na koniec – wyjaśnia. I chociaż można mieć jedno bez drugiego, zazwyczaj potrzebny jest pewien poziom wytrzymałości, aby mieć wytrzymałość, dodaje.

Kiedy więc właściwe jest użycie jednego terminu zamiast drugiego? Kiedy mówisz o maksymalnej wydajności w danej czynności, takiej jak wykonanie pojedynczego ciężkiego martwego ciągu lub sprintu na całego, mówisz o wytrzymałości, mówi Stewart. Wytrzymałość nie wymaga maksymalnego wysiłku, ale zamiast tego obejmuje czas, w którym jesteś w stanie utrzymać aktywność, na przykład wykonywanie dużej liczby powtórzeń podnoszenia ciężarów lub bieganie na dystans – wyjaśnia.

Na przykład wytrzymałość oznaczałaby wykonanie 50-metrowego sprintu przy maksymalnym wysiłku, podczas gdy wytrzymałość oznaczałaby przebiegnięcie sześciu mil w ustalonym tempie.

Co to jest wytrzymałość?

To był krótki przegląd, ale to szybkie określenie zasługuje na szczegółowe omówienie. Wytrwałość to zdolność do wytrzymywania długotrwałego wysiłku fizycznego lub umysłowego na poziomie maksymalnej wydajności lub intensywności lub w jej pobliżu – mówi Hnatiuk. Na przykład przebiegnięcie jednej mili tak szybko, jak to możliwe lub wykonanie treningu szybkościowego z krótkimi, ale pełnymi interwałami – wyjaśnia. Wszystko, co wymaga dużego wysiłku fizycznego, jest wytrzymałością. Dodaje, że terminu tego używa się również do opisania siły psychicznej wymaganej do wykonania wymagającego zadania fizycznego.

Pomyśl o wytrzymałości jak o krótkich przypływach energii potrzebnych podczas sprintu, pogoni za dziećmi lub wnukami albo podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) – wyjaśnia. Wytrzymałość jest potrzebna do czynności, które trwają krócej, ale wymagają intensywniejszego wysiłku.

Co to jest wytrzymałość?

Jeśli szukasz dodatkowych informacji na temat wytrzymałości, oto: Wytrzymałość to zdolność do wykonywania czegoś wymagającego przez długi czas, ale ogólnie przy niższym niż maksymalny poziomie intensywności lub wysiłku – mówi Hnatiuk. Aby utrzymać ten „niepełny” wysiłek przez wiele godzin treningów lub zawodów, wymagana jest strategia tempa ćwiczeń – wyjaśnia. Na przykład przebiegnięcie maratonu, ukończenie triatlonu lub przejechanie dystansu na rowerze wymaga wytrzymałości.

Możesz mieć wytrzymałość sercowo-naczyniową i wytrzymałość mięśni , dodaje Stewart. Wytrzymałość mięśniowa opisuje zdolność mięśni do utrzymywania powtarzalnych ruchów pod obciążeniem, takim jak masa ciała lub jakiś rodzaj oporu, podczas gdy wytrzymałość sercowo-naczyniowa opisuje serce, płuca i naczynia krwionośne oraz ich zdolność do utrzymywania aktywności przez długi czas – wyjaśnia.

Jak budować wytrzymałość

Postępuj zgodnie ze strategią stopniowego przeciążenia. Celem postępującego przeciążenia jest stopniowe zwiększanie wysiłku lub intensywności ćwiczeń w miarę upływu czasu, mówi Stewart. Twoje ciało dostosowuje się do włożonego wysiłku, więc stale utrudniając treningi, musi się dostosowywać i budować wytrzymałość – wyjaśnia. Może to oznaczać zwiększenie ciężaru, powtórzeń, serii lub czasu wykonywania określonej czynności.
Dodaj interwały. Niezależnie od tego, czy biegasz, tańczysz czy podnosisz ciężary, trening interwałowy w określonych odstępach czasu zwiększy Twoją maksymalną wydajność w krótszym czasie, ostatecznie budując wytrzymałość, mówi Stewart. W rzeczywistości treningi w stylu Tabata (20 sekund ćwiczeń przy maksymalnym wysiłku, po których następuje 10 sekund odpoczynku przez łącznie osiem rund) mogą poprawić twoją wytrzymałość i maksymalną wydolność zarówno w przypadku treningu oporowego, jak i cardio, badania widać.
Włącz sesje HIIT. Sesja HIIT trwająca od 10 do 15 minut może zdziałać cuda, jeśli chodzi o budowanie wytrzymałości, ponieważ trening interwałowy o wysokiej intensywności polega na maksymalnym wysiłku przez krótki okres z przerwami na odpoczynek pomiędzy nimi, mówi Stewart. Te krótkie serie pełnego wysiłku, po których następują przerwy na regenerację, można wykonywać łącząc ćwiczenia z masą własnego ciała, trening oporowy i/lub ćwiczenia cardio – dodaje Hnatiuk.
Podnoś duże ciężary. Trening siłowy ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o zwiększenie wytrzymałości, ponieważ w miarę budowania masy mięśniowej organizm staje się silniejszy i męczy się wolniej” – mówi Stewart. Celuj w trening oporowy co najmniej trzy dni w tygodniu i zwiększaj ciężar, powtórzenia i serie, gdy będziesz silniejszy. I chwyć ciężary wystarczająco ciężkie, aby rzucić wyzwanie mięśniom podczas każdej sesji.
Zoptymalizuj odporność psychiczną. Wierzcie lub nie, ale trening mentalny specjalnie dostosowany do wyzwań związanych z treningiem lub zawodami może poprawić twoją wytrzymałość, mówi Hnatiuk. Na przykład wizualizuj wszelkie potencjalne awarie lub problemy podczas treningu lub wyścigu i przećwicz, co *byś* zrobił w takich sytuacjach. Pomoże to zaoszczędzić energię podczas głównego wydarzenia i wytrenuje mózg, aby z łatwością radził sobie z każdą przeszkodą.

Jak zwiększyć wytrzymałość

Eksperymentuj z ćwiczeniami izometrycznymi. Ćwiczenia izometryczne obejmują pozycje, w których mięśnie kurczą się, ale nie zmieniają długości, mówi Stewart. Pomyśl o deskach, przysiadach przy ścianie, przysiadach i mostkach pośladkowych. W rezultacie ćwiczenia izometryczne zwiększają wytrzymałość mięśni, ponieważ poprawiają zdolność do długotrwałej pracy w stresie – wyjaśnia.
Włącz podnoszenie ciężarów o dużej objętości. Dłuższa praca z mniejszym obciążeniem pomaga budować wytrzymałość mięśni, studia znaleziony. Hnatiuk zgadza się i zaleca stosowanie mniejszych ciężarów i większej liczby powtórzeń, aby poprawić wytrzymałość tkanki mięśniowej. Z czasem ta strategia zwiększy masę mięśniową i poprawi zdolność organizmu do wytrzymywania większych obciążeń przez dłuższy czas, dodaje Stewart.
Chodź na długie spacery. Chodzenie to powtarzalny ruch wykonywany pod obciążeniem ciężarem ciała, a im dłużej możesz zwiększać intensywność spacerów, tym więcej Twoje ciało będzie w stanie wytrzymać, mówi Stewart. Gdy już zbudujesz wytrzymałość w chodzeniu, spróbuj przyspieszyć do lekkiego truchtu lub biegu, gdy będziesz gotowy na zwiększenie poziomu. (Lub, rozważ dodanie dodatkowego oporu i zamień swój spacer w bieg .)
Priorytetowo traktuj trening aerobowy. Jeśli szukasz wytrzymałości cardio, dłuższe treningi z mniejszą intensywnością będzie twoim najlepszym przyjacielem, mówi Hnatiuk. Dokładna intensywność zależy od Twojego aktualnego poziomu sprawności, ale staraj się dążyć do wysiłku, który pozwoli Ci kontynuować rozmowę – dodaje.
Dodaj treningi HIIT. Treningi HIIT wpływają również na wytrzymałość. HIIT pomaga poprawić wydolność wysiłkową poprzez zwiększenie maksymalnego poboru tlenu i wytrzymałości tlenowej, a Badanie 2021 znaleziony. Ponadto treningi HIIT zwiększają adaptację mięśni i wytrzymałość, ostatecznie poprawiając wyniki sportowe, a Badanie z 2017 r również znaleziono.

5 najlepszych ćwiczeń na lepszą wytrzymałość i wytrzymałość

Trening siłowy. Niezależnie od tego, czy jest to trening z masą własnego ciała, czy podnoszenie dużych ciężarów na siłowni, zwiększenie masy mięśniowej przyczyni się do poprawy wytrzymałości *i* wytrzymałości, mówi Stewart. Niższy ciężar przy większej liczbie powtórzeń może również poprawić wytrzymałość tkanki mięśniowej – dodaje Hnatiuk.
Sporty podrywowe. Sporty rekreacyjne nie tylko dodają aspekt społeczny do Twojego programu ćwiczeń, ale wiele dyscyplin uprawianych jest w interwałach przez dłuższy okres czasu, co pomaga jednocześnie rozwijać wytrzymałość i wytrzymałość, mówi Stewart. Znajdź sport i społeczność, które sprawiają Ci przyjemność, i obserwuj, jak rośnie Twoja wytrzymałość.
Joga i medytacja. Dodając praktyki łagodzące stres, takie jak joga, medytacja i uważność, mentalnie łatwiej jest utrzymać wysiłki, gdy aktywność fizyczna staje się wyzwaniem, mówi Stewart. Tak naprawdę, jeśli potrafisz się zrelaksować i poprawić zdolność radzenia sobie z intensywnymi sytuacjami, znacznie poprawisz swoją wytrzymałość i ogólne samopoczucie, Badanie z 2016 r znaleziony.
Ćwiczenia aerobowe. Spraw, by Twoje serce biło mocniej, ponieważ trening aerobowy i treningi cardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, są kluczem do zwiększenia wytrzymałości i wytrzymałości, mówi Hnatiuk. Znajdź równowagę i połącz krótsze intensywne interwały z dłuższymi treningami o niższej intensywności, aby poprawić jedno i drugie.
Treningi HIIT. Trening interwałowy o wysokiej intensywności to złoty standard w budowaniu wytrzymałości i wytrzymałości, ponieważ duży stres wymaga od organizmu szybkiej adaptacji i regeneracji – mówi Hnatiuk. Ponadto treningi HIIT są kluczem do rozwinięcia fizycznej zdolności do wytrzymania i utrzymania maksymalnego wysiłku przez dłuższy czas – dodaje.