Uzyskanie wyniku 3:0 jest ekscytujące: jesteś mądrzejszy, bardziej odporny, masz za sobą wiele życiowych lekcji i prawdopodobnie znasz siebie lepiej niż kiedykolwiek wcześniej. To powiedziawszy, mniej ekscytująca dekada może wynikać z faktu, że utrata masy ciała w wieku 30 lat może nie być tak łatwa, jak w przypadku, powiedzmy, dwudziestki. Jak więc podejść do utraty wagi w tej dekadzie, jeśli taki jest Twój cel?
Po pierwsze: nie daj się zwieść narracji, że nie można skutecznie schudnąć po trzydziestce, mówi Meghan Garcia-Webb, lekarz medycyny, lekarz z potrójnym certyfikatem i założycielka firmy Weight Medicine MD. Mam wielu pacjentów, którzy mówią: „W tym roku skończyłem X i wszystko się rozpadło”, ale ciekawe jest to, że ta liczba jest inna dla każdej osoby – niektórzy mówią, że 25, inni, że 30 lub 42” – mówi dr Garcia-Webb. „Ale jeśli przyjrzysz się temu, jak chcesz się odżywiać i ćwiczysz, i porównasz to z tym, co robisz teraz, zazwyczaj wyłaniają się wyraźne przyczyny nadwagi.
Utrata masy ciała po trzydziestce (i później!) jest całkowicie możliwa, a nasi eksperci mają rozsądne rady, które pomogą Ci rozpocząć tę podróż. Przed nami 10 prostych wskazówek, jak bezpiecznie schudnąć po 30. roku życia oraz dlaczego w ogóle utrata wagi w tej dekadzie może wydawać się trudniejsza.
Poznaj ekspertów: Christophera Thompsona , MD, jest profesorem medycyny w Harvard Medical School i dyrektorem endoskopii w Brigham and Women’s Hospital. Meghan Garcia-Webb , MD, jest lekarzem z potrójnym certyfikatem i założycielem firmy Weight Medicine MD. Sue Decotias , MD, jest lekarzem z potrójnym certyfikatem i specjalistą ds. odchudzania z siedzibą w Nowym Jorku. Andre Teixeirę , MD, jest certyfikowanym chirurgiem bariatrycznym i dyrektorem medycznym w Orlando Health Weight Loss and Bariatric Surgery Institute.
Oto dlaczego schudnięcie po 30. roku życia może być trudniejsze w porównaniu z okresem młodości.
Po pierwsze, metabolizm w naturalny sposób zwalnia wraz z wiekiem, zmniejszając liczbę kalorii spalanych przez organizm w spoczynku, mówi Christopher Thompson, lekarz medycyny, profesor medycyny w Harvard Medical School i dyrektor endoskopii w Brigham and Women’s Hospital. Dorośli mogą również stracić gdziekolwiek 3 do 8 procent masy mięśniowej na dziesięć lat po 20. roku życia, a mniej mięśni oznacza mniej kalorii spalanych w spoczynku, co z czasem może prowadzić do przyrostu masy ciała – wyjaśnia. (Dlatego trening siłowy budujący mięśnie jest *tak* ważny!)
Powiązane historie
-
Plan diety 90-30-50 wyjaśniony przez ekspertów -
7 inspirujących przemian siłowych dokonanych przez kobiety 60 -
Nawyki zdrowotne, na których warto się skupić po czterdziestce i sześćdziesiątce
Hormony reprodukcyjne również zaczynają się zmieniać po 30. roku życia, co może powodować zmianę apetytu, poziomu energii i rozkładu tłuszczu – mówi dr Thompson. Wahania poziomu estrogenów i progesteronu podczas cykli menstruacyjnych, ciąży lub okresu okołomenopauzalnego mogą powodować zatrzymywanie wody i zmiany we wzorcach magazynowania tłuszczu – dodaje.
Ponadto w przypadku kobiet, które zajdą w ciążę po trzydziestce, organizm przystosowuje się do magazynowania większej ilości tłuszczu w celu uzyskania energii, a te zmiany metaboliczne mogą utrzymywać się po porodzie, mówi dr Thompson. Co więcej, stres związany z oczekiwaniami kulturowymi lub brakiem odpowiedniego wsparcia jest powszechny także w okresie poporodowym i może powodować podniesienie poziomu kortyzolu, co wiąże się ze zwiększonym odkładaniem tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha.
Tak więc, chociaż miło byłoby wskazać palcem dokładną przyczynę Twojej uporczywej wagi, w rzeczywistości jest to kombinacja czynników. Zarządzanie wagą staje się trudniejsze po trzydziestce ze względu na połączenie zmian fizjologicznych, hormonalnych i stylu życia, a razem te czynniki tworzą idealną burzę stopniowego przyrostu masy ciała, jeśli poziom diety i aktywności nie zostanie odpowiednio dostosowany, mówi dr Thompson.
10 wskazówek, jak skutecznie i bezpiecznie schudnąć po 30. roku życia
Bezpieczna utrata wagi nie jest sytuacją uniwersalną, a sukces zależy od zrównoważonych zmian w stylu życia, które obejmują holistyczne odżywianie, regularne ćwiczenia, odpowiednią ilość snu i zmianę nastawienia.
Zrównoważony rozwój ma znaczenie — to jeden z najważniejszych aspektów długoterminowego sukcesu.
Skoncentruj się na stopniowych zmianach w swojej diecie i stylu życia, aby utrzymać i uniknąć ekstremalnych deficytów kalorii lub szybkich diet odchudzających, które zagrażają Twojemu zdrowiu, mówi Andre Teixeira, lekarz medycyny, certyfikowany chirurg bariatryczny i dyrektor medyczny w Orlando Health Weight Loss and Bariatric Surgery Institute. Zrównoważony rozwój ma znaczenie — to jeden z najważniejszych aspektów długoterminowego sukcesu.
Jeśli chodzi o to, ile kilogramów można bezpiecznie schudnąć w danym momencie, trzymaj się tego od jednego do dwóch funtów tygodniowo ”, mówi dr Garcia-Webb. Pamiętaj, że to nie wyścig.
Wreszcie, niezależnie od tego, jakie są Twoje cele, pamiętaj, że rozpoczęcie procesu odchudzania może rozwikłać wiele złożonych uczuć, szczególnie jeśli w przeszłości cierpiałeś na zaburzenia odżywiania, dlatego dr Garcia-Webb radzi, aby znaleźć to, co Cię motywuje. czuć najlepsze. Uwielbiam postrzegać utratę wagi bardziej jako zbliżanie się coraz bardziej do swoich idealnych nawyków niż konkretną liczbę na skali.
1. Priorytetowo traktuj białko.
Białko jest kluczem do zapewnienia uczucia sytości na dłużej po posiłku, co oznacza, że rzadziej odczuwasz głód i podjadasz między posiłkami, mówi dr Garcia-Webb. Innymi słowy, zwiększenie spożycia białka w ciągu dnia poprawia uczucie sytości, co może ograniczyć ogólne spożycie kalorii – wyjaśnia. Badania kliniczne wykazały również, że dieta wysokobiałkowa może pomóc w utracie wagi, a nawet w jej utrzymaniu, ponieważ białko zwiększa ilość kalorii spalanych przez organizm podczas trawienia, jak wynika z badania z 2020 roku opublikowanego w czasopiśmie Journal of otyłości i zespołu metabolicznego .
Indywidualne zapotrzebowanie na białko jest różne, ale dr Garcia-Webb zaleca spożywanie od 1 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, najlepiej rozłożonego, około 20 do 30 gramów na każdy posiłek (lub więcej z przekąskami, jeśli to konieczne). Zatem dla 30-letniej kobiety ważącej 68 kilogramów potrzeba około 82 gramów białka dziennie. (FYI: Twoja waga w funtach ÷ 2,2 = Twoja waga w kilogramach.)
Powiązane historie
-
Poradnik dotyczący białka, którego potrzebujesz w swoim życiu -
5 zaskakujących zalet białka -
Przepis na wysokobiałkowe ciasto marchewkowe z nocnymi płatkami owsianymi
2. Wypełnij swój talerz owocami i warzywami bogatymi w błonnik.
Owoce i warzywa są nie tylko pełne zdrowych witamin i minerałów, ale są też bogate w błonnik, który może wspomagać zdrowie jelit, spowalniać trawienie i regulować apetyt poprzez promowanie uczucia sytości, dlatego większość dorosłych powinna spożywać co najmniej 25–30 gramów błonnika dziennie – mówi dr Thompson.
Świeże produkty mają także niższą zawartość kalorii, co może pomóc w zmniejszeniu całkowitego spożycia kalorii w każdym posiłku, co sprzyja utracie wagi – wyjaśnia dr Thompson. Studia nawet konsekwentnie wykazują, że zwiększone spożycie owoców i warzyw jest powiązane z utratą masy ciała u kobiet.
Aby pomóc Ci utrzymać dobrą formę, dr Garcia-Webb zaleca spożywanie od pięciu do siedmiu porcji owoców i warzyw dziennie. Idealnie byłoby, gdyby były one jak najmniej przetworzone – pomyśl o plasterkach jabłek, a nie o musie jabłkowym czy soku jabłkowym – wyjaśnia. Bardziej przetworzone owoce i warzywa powodują ekstrakcję dużej ilości błonnika, który jest kluczem do utrzymania sytości i utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi.
3. Czytaj etykiety żywności i gotuj w domu.
Chociaż pomocne może być obserwowanie swojego spożycie kalorii i spożycie makroskładników odżywczych, dr Thompson twierdzi, że szczególnie ważne jest czytanie etykiet żywności, aby dokładnie wiedzieć, co jesz – nawet jeśli coś jest reklamowane jako zdrowe. W szczególności należy unikać sztucznych cukrów, olejów i przetworzonych składników – mówi.
W tym samym duchu staraj się priorytetowo traktować gotowanie w domu, aby wyeliminować ukryte tłuszcze, cukry i przetworzone składniki, które nie są wyraźnie wymienione w menu.
4. Zaangażuj się w trening siłowy.
Trening oporowy ma ogromny wpływ na metabolizm i spalanie tłuszczu, dlatego warto włączyć trening siłowy co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, mówi dr Thompson. Trening siłowy z hantlami, taśmami oporowymi i/lub maszynami do ćwiczeń buduje i utrzymuje masę mięśniową, co pomaga zwiększyć tempo metabolizmu spoczynkowego (to znaczy liczbę kalorii spalanych przez organizm, gdy jesteś całkowicie nieruchomy i w spoczynku), zwiększając zdolność spalania tłuszczu i długotrwałej utraty wagi – dodaje.
Wiedz tylko, że ponieważ trening siłowy buduje mięśnie, możesz zauważyć niewielką lub żadną ogólną zmianę masy ciała, nawet jeśli tracisz tłuszcz.
Powiązane historie
-
Podnoszenie ciężarów dla seniorów: sekret aktywnego starzenia się -
Podnoszenie skoncentrowane na hipertrofii zmieniło moje ciało w wieku 43 lat -
„W wieku 80 lat to mój dokładny program ćwiczeń siłowych”
5. Wejdź do środka.
Chodzenie zwiększa ilość kalorii spalanych w ciągu dnia, przyczyniając się do całkowitego wydatku energetycznego, ale ma również kluczowe znaczenie dla mobilności i reakcji przeciwzapalnych, które mają długoterminowy wpływ na Twoją wagę.
Dr Thompson twierdzi, że należy dążyć do wykonywania od 7 000 do 10 000 kroków dziennie, ale wychodzenie na spacer nawet przez 30 minut może mieć pozytywny wpływ na wysiłki związane z odchudzaniem. Bądź tak aktywny, jak tylko możesz, mówi Sue Decotiis, lekarz medycyny, lekarz z potrójnym certyfikatem i specjalista ds. odchudzania z siedzibą w Nowym Jorku.
6. Jedz uważnie i rozważ swoje nawyki związane z przekąskami.
Samo jedzenie przekąsek nie jest złe, ale dr Decotiis radzi, aby zwracać uwagę na to, co podjadasz i ile zjadasz. Konsekwentne podjadanie w ciągu dnia powoduje wzrost poziomu insuliny i utrudnia spalanie tłuszczu – mówi. Insulina odpowiada za uczucie głodu i magazynowanie tłuszczu, dlatego obniżenie poziomu insuliny ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi i kontroli wagi.
Zamiast bezmyślnie objadać się rafinowanymi węglowodanami, takimi jak frytki, ciasteczka i krakersy (które i tak nie zapewnią Ci sytości), dr Decotiis zaleca skupienie się na zbilansowanych posiłkach i podjadanie wyłącznie owoców, warzyw i produktów wysokobiałkowych, gdy potrzebujesz dodatkowego zastrzyku energii.
7. Zmień swój sposób myślenia i znajdź powód, który Cię zmotywuje.
Zarządzanie nastawieniem to często złoty bilet do długoterminowego sukcesu, dlatego ustal cel, który jest realistyczny dla Twojego stylu życia i trzymaj się go, mówi dr Garcia-Webb. Pracuj nad budowaniem tej wizji, bo jeśli nie wiesz, do czego dążysz, nigdy tego nie znajdziesz.
Zadaj sobie pytanie, dlaczego utrata wagi jest dla Ciebie ważna i co możesz zyskać w swoim życiu (lepsza energia? Możliwość dotrzymania kroku dzieciom?), dążąc do tego celu. Pamiętaj, że masz 100% kontroli nad swoim czasem i tym, co robisz, mówi dr Garcia-Webb. Może się to tak nie wydawać, ale masz o wiele większą kontrolę nad swoim harmonogramem, niż myślisz. Przeczytaj: Kiedy naprawdę zależy Ci na celu, uczynisz go priorytetem w swoim gorączkowym życiu – nawet jeśli będzie to oznaczać poniesienie innych poświęceń, aby znaleźć na to czas i przestrzeń.
8. Nawilżaj, nawilżaj, nawilżaj.
Kiedy jesteś odwodniony, pragnienie można pomylić z głodem, dlatego konieczne jest picie minimalnej ilości wody. 11,5 szklanki (lub 2,7 litra) płynu dziennie . Badania pokazuje również, że zwiększone spożycie wody może tłumić apetyt i stymulować metabolizm.
Nie jesteś fanem zwykłej wody? Wybierz wodę gazowaną z wyciśniętym sokiem ze świeżej cytryny lub limonki.
Powiązane historie
-
8 najlepszych butelek na wodę przetestowanych przez redaktorów -
Dołącz do wyzwania nawilżającego Meltyourmakeup.com
9. Redukuj stres najlepiej jak potrafisz i chroń swój sen.
Jeśli Twój harmonogram jest wypełniony rodziną, przyjaciółmi i pracą, poziom stresu prawdopodobnie sięga zenitu. A hormon stresu, kortyzol, może w rzeczywistości powodować gromadzenie się tłuszczu w organizmie, a nie jego spalanie, co ostatecznie znacznie utrudnia utratę wagi, dlatego dr Teixeira zaleca możliwie najlepsze radzenie sobie ze stresem. Stres może również prowadzić do zwiększenia poziomu hormonów głodu, dlatego spróbuj zastosować techniki relaksacyjne, takie jak joga , medytacji i prowadzenia dziennika, mówi.
Sen to kolejna kwestia nie podlegająca negocjacjom, ponieważ a brak zamknięcia oka sprzyja wzrostowi leptyny i greliny , hormony głodu, które z kolei mogą wywołać nocne podjadanie i ochotę na słodycze, zwiększając dzienne spożycie kalorii, mówi dr Teixeira. Dlatego staraj się spać co najmniej siedem do dziewięciu godzin na dobę, mówi.
10. Nie lekceważ znaczenia konsekwencji nad doskonałością.
Konsekwencja jest kluczowa, dlatego moją największą rekomendacją jest spożywanie produktów, które lubisz i znajdowanie ćwiczeń, które lubisz wykonywać, mówi dr Decotiis. Nie musisz jeść suszonego kurczaka, więc eksperymentuj z jedzeniem i smakiem, gotuj z nowymi przyprawami i ziołami i kochaj to, co jesz, aby nie wydawało się to torturą ani karą.
Jeśli chodzi o ćwiczenia, znajdź program ćwiczeń, który sprawia ci przyjemność (sprawdź Meltyourmakeup.com Wyszukiwarka ćwiczeń), chodź na cotygodniowe spacery z przyjaciółmi lub podejmij ciekawe wyzwanie fitness.
W końcu nie ma szybkich rozwiązań ani magicznych środków, jeśli chodzi o utratę wagi, dlatego lepiej zbudować fundament długotrwałego zdrowia, mówi dr Thompson. Pamiętaj, że celem powinno być osiągnięcie wagi, przy której czujesz się silny, pełen energii i pewny siebie, a nie gonienie za arbitralnymi liczbami na skali.
