Jeśli czujesz bla o swoim programie odnowy biologicznej, czasem o fitnessie lub zmiana diety może dać ci impuls. Jeden z najpopularniejszych obecnie trendów „resetowania”? The 75 Trudne wyzwanie , który obejmuje przestrzeganie różnych zasad, w tym planu diety 75 Hard, treningów dwa razy dziennie i nie tylko. Ale co dokładnie można zjeść na 75 hard i na czym to wszystko polega?
Wyzwanie 75 Hard zostało stworzone przez Andy’ego Frisellę w 2019 roku i jest reklamowane jako „program transformacyjny dotyczący wytrzymałości psychicznej” – według oficjalna strona internetowa . Wyzwanie 75 Hard składa się z pięciu głównych filarów: odżywianie, ruch, samoewolucja, nawodnienie i dyscyplina mentalna (więcej na ten temat wkrótce). Jednakże istotnym elementem wyzwania jest dieta 75 Hard – plan posiłków, który zależy wyłącznie od Ciebie, pod warunkiem, że będziesz się go trzymać przez 75 dni z rzędu.
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, wyeliminowanie alkoholu (wymaganie 75 Hard), czy też zobowiązanie się do stosowania bardziej zbilansowanej diety, 75-dniowe wyzwanie może zapewnić Ci zastrzyk motywacji, którego potrzebujesz, aby zacząć (choć nie jest to łatwe!). Przed nami dietetycy dzielą się wszystkim, co musisz wiedzieć o diecie 75 Hard, a także przyjaznym dla początkujących przykładowym planem posiłków do wypróbowania.
Poznaj ekspertów: Roksana Ehsani, RD , jest dietetykiem i dietetykiem mieszkającym w Miami na Florydzie. Bonnie Taub-Dix, RDN , jest dietetykiem i autorem Przeczytaj, zanim to zjesz: od etykiety do stołu .
Co to jest 75 trudne?
Wyzwanie 75 Hard składa się z kilku elementów: przestrzegania określonej diety, ukończenia dwóch 45-minutowych treningów, robienia zdjęć postępów, dbania o nawodnienie i codziennego czytania, mówi dietetyczka z Miami Roxana Ehsani, RD. W szczególności należy przestrzegać pięciu podstawowych zasad:
- Trzymaj się diety (bez „oszukanych posiłków” i alkoholu) przez 75 dni
- Pij galon wody każdego dnia
- Ćwicz przez 45 minut dwa razy dziennie (jedna sesja musi odbywać się na świeżym powietrzu)
- Czytaj codziennie 10 stron książki
- Codziennie rób zdjęcie postępu
Prawdopodobnie zauważyłeś codziennie trendem – być może najtrudniejszą częścią samego programu jest sztywność i wymóg konsekwencji. „Jeśli któregoś dnia ominiesz którekolwiek z tych «wyzwań», musisz zacząć od początku pierwszego dnia” – mówi Ehsani. Trudne 75 strona internetowa twierdzi, że intensywne wyzwanie „trwale zmieni Twoje życie”, kładąc nacisk przede wszystkim na dyscyplinę i wytrzymałość psychiczną.
Powiązana historia
Jaka jest najlepsza dieta 75 Hard?
Zamiast mieć dokładny plan posiłków, 75 Hard nie zawiera planu „diety”. Najlepszy plan żywieniowy to taki, który Ty wybierz i staraj się trzymać przez cały czas trwania wyzwania. Ponieważ „najlepsza” dieta będzie inna dla każdego, celem jest wybranie programu ćwiczeń, który będzie wspierał Twój styl życia i cele treningowe.
„Dieta, którą stosujesz, nie powinna być zbyt niskokaloryczna ani ograniczać niektórych mikroelementów” – mówi Ehsani. „Nie powinna to być zbyt niska zawartość węglowodanów ani zbyt wysoka zawartość białka, które wykluczają inne grupy żywności lub powodują niski poziom lub nawet niedobór innych mikroelementów. Jeśli robisz 75 ciężko, Dieta śródziemnomorska I Dieta DASH mogą być dobrym rozwiązaniem do wypróbowania, ponieważ są dobrze zbadane, nie mają ograniczeń, zawierają makroelementy i są zdrowe dla serca, mówi Ehsani.
Przykładowy plan posiłków z 75 twardą dietą
Wykonanie 75 ciężkich ćwiczeń jest wystarczająco wymagające, a zastanawianie się, co jeść, też może być przytłaczające. Szukasz zbilansowanego planu posiłków, który zapewni Ci uczucie sytości? Oto siedem pełnych dni posiłków do wypróbowania i modyfikacji, stworzonych przez Ehsani. Każdy dzień zawiera odżywczą kombinację owoców, warzyw, węglowodanów, a nawet przekąsek i słodyczy. Zmodyfikuj plan według własnego uznania i powtarzaj go przez całe 75-dniowe wyzwanie.
Poniedziałek
- Śniadanie: Nocne płatki owsiane z niskotłuszczowego mleka, jagód, masła migdałowego i latte lub filiżanki OJ
- Obiad: Wrap pełnoziarnisty wypełniony sałatą, pomidorem, indykiem i niskotłuszczowym serem szwajcarskim
- Przekąski: Jabłko i serek sznurkowy
- Kolacja: Łosoś z pieczonymi brokułami, kalafiorem i słodkimi ziemniakami
- Deser: Truskawki maczane lub polewane roztopioną gorzką czekoladą
Wtorek
- Śniadanie: Pełnoziarnista muffinka angielska z jajecznicą, awokado, szpinakiem i pomidorami
- Obiad: Mieszana zielona sałata z grillowanym kurczakiem i wybranymi warzywami (np. papryką, marchewką, pomidorami i ogórkami) z komosą ryżową i dressingiem na bazie octu z oliwy z oliwek
- Przekąski: Pełnoziarniste naan z hummusem
- Kolacja: Chude chili z indyka z fasolą, warzywami i kromką pełnoziarnistego chleba kukurydzianego
- Deser: Prażona kukurydza
Środa
- Śniadanie: Budyń z nasion chia z jogurtu greckiego, posypany bananami, jagodami i orzechami włoskimi
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z majonezem na bazie oleju awokado lub puree z awokado, siekaną marchewką i selerem
- Przekąski: Guacamole, papryczka baby i chipsy tortilla o niskiej zawartości sodu.
- Kolacja: Tacos Mahi-Mahi nadziewane surówką z kapusty i mieszanką sałat z dodatkiem
- Deser: Mieszanka szlaków
Czwartek
- Śniadanie: Smoothie Bowl z wybranego proszku białkowego lub jogurtu greckiego, szpinaku lub jarmużu, banana, truskawek, posypane granolą, suszonymi owocami i orzechami
- Obiad: Zupa tortilla z kurczakiem posypana awokado i mieszanką zielonych sałat na boku
- Przekąski: Gruszki i orzechy nerkowca
- Kolacja: Smażyć z mieszanymi warzywami, takimi jak bok choy, groszek cukrowy, brokuły, tofu i brązowy ryż
- Deser: Dwuskładnikowy „fajny” krem z mrożonych bananów i proszku kakaowego
Piątek
- Śniadanie: Jajecznica, pomidory, grzyby, szpinak z tostami pełnoziarnistymi i niskotłuszczowym serkiem śmietankowym lub awokado
- Obiad: Talerz przekąsek składający się z warzyw takich jak papryka, marchew, ogórki perskie, hummus, guac, migdały lub pistacje, pełnoziarnisty chleb pita, jajka na twardo i plasterki jabłka
- Przekąski: Daktyle i orzechy włoskie
- Kolacja: Grillowany stek z polędwicy wołowej (lub inne białko do wyboru) z grzybami portobello, cukinią i kolbą kukurydzy
- Deser: Lody owocowe bez dodatku cukru
Sobota
- Śniadanie: Bajgiel pełnoziarnisty z wędzonym łososiem, sałatą, pomidorami, czerwoną cebulą, kaparami i wegetariańskim niskotłuszczowym serkiem śmietankowym
- Obiad: Sałatka Cezar z jarmużem, grillowanym kurczakiem na wierzchu i dodatkiem farro
- Przekąski: Mieszana sałatka owocowa
- Kolacja: Zupa z soczewicy z pełnoziarnistą bułką obiadową
- Deser: Paluszki selera maczane w maśle orzechowym
Niedziela
- Śniadanie: Pełnoziarniste naleśniki lub gofry z masłem orzechowym lub słonecznikowym i bananami
- Obiad: Miska zbożowa z brązowym ryżem lub komosą ryżową, kurczakiem lub tofu, awokado i wybranymi warzywami
- Przekąski: Jogurt grecki z dodatkiem jagód
- Kolacja: Zupa warzywna (jak Minestrone) i grillowany ser z pełnoziarnistego chleba i sera niskotłuszczowego
- Deser: Jogurt Skyr posypany kawałkami ciemnej czekolady
Czy stosowanie diety 75 Hard jest bezpieczne?
Chociaż struktura 75 Hard może dla niektórych być skuteczna, może być restrykcyjna, dlatego eksperci zalecają zachowanie ostrożności. Chociaż wielu z nas lubi uporządkowaną dietę, wyzwanie 75 Hard przypomina bardziej sierżanta musztry nakazującego nam jeść w określony sposób przez określony czas, a nie trenera prowadzącego nas, jak nauczyć się jeść przez całe życie, mówi Bonnie Taub-Dix, RDN, dietetyczka i autorka książki Przeczytaj, zanim to zjesz: od etykiety do stołu . „75 dni to [również] długi okres czasu, w którym nie musisz spotykać się ze świętami, urodzinami czy wakacjami, podczas których możesz przywołać ulubione potrawy” – mówi i dlatego ważne jest przestrzeganie dobrze zbilansowanych planów żywieniowych, takich jak ten powyżej.
Oprócz potencjalnego ograniczenia, włączenie sformułowań takich jak „oszukane dni” może być również problematyczne, ponieważ sugeruje, że odstępstwo od diety jest w jakiś sposób „złe”. (Nie ma również jasnych wytycznych od 75 Hard dotyczących tego, co stanowi „oszukany” posiłek). Poza tym wymóg regularnego robienia sobie zdjęć w 75 trudnych miejscach kładzie nacisk na zmianę wyglądu fizycznego i wprowadzanie „ulepszeń”, co dla niektórych osób może być szkodliwym pomysłem, twierdzi Taub-Dix.
To powiedziawszy, przestrzeganie określonej diety przez 75 dni może przynieść potencjalne korzyści – zwłaszcza jeśli składa się ona ze zdrowych, sycących posiłków, takich jak te zalecane powyżej. „Ta dieta zawiera produkty pełnoziarniste, w tym fasolę i rośliny strączkowe, owoce i warzywa, zdrowe tłuszcze i chude białka” – mówi Taub-Dix. Ale możesz także znaleźć inne plany i wybory żywieniowe, które będą dla ciebie bardziej realistyczne, mówi. Wszystko zależy od potrzeb żywieniowych i stylu życia – mówi.
Konkluzja? Staraj się komponować posiłki zawierające makroelementy to doda Ci energii i pomoże Ci podołać 75 Trudnemu wyzwaniu, niezależnie od tego, jak do niego podejdziesz. A jeśli chodzi o dietę 75 Hard, pamiętaj o tym, jakich składników odżywczych potrzebuje Twoje ciało, aby czuć się dobrze. „Zrównoważona dieta powinna bardziej skupiać się na tym, jak twoje ciało czuje się wewnątrz, wykazując poprawę związaną ze zdrowiem, zarówno pod względem psychicznym, jak i fizycznym”. I fizycznie” – mówi Taub-Dix.
