Szczerze mówiąc, dieta DASH brzmi jak coś, co chcieliby Kardashianie.
Ale DASH – czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension – nie jest bynajmniej modną dietą. Stworzona przez Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi (NHLBI) dieta DASH ma na celu poprawę stanu zdrowia osób z wysokim ciśnieniem krwi, czyli nadciśnieniem. (W USA jedna na trzy osoby dorosłe ma wysokie ciśnienie krwi, według Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom .) Wiadomości z USA uznało dietę DASH za najlepszą ogólną dietę w przeszłości osiem lata.
Dzieje się tak dlatego, że udowodniono, że dieta DASH działa, mówi lekarz medycyny Reshmi Srinath, adiunkt w Icahn School of Medicine w Mount Sinai. Jeden badanie odkryli, że osoby stosujące dietę DASH miały niższe ciśnienie krwi i niższy poziom cholesterolu LDL (złego) niż osoby stosujące typową dietę amerykańską lub dietę amerykańską wzbogaconą o dodatkowe owoce i warzywa.
Powiązane: 6 rzeczy, z których musisz zrezygnować, jeśli chcesz schudnąć NA DOBRE
I choć głównym celem diety nie było zmniejszenie masy ciała, nie jest tajemnicą, że wiele czynników żywieniowych wpływających na ciśnienie krwi ma również wpływ na wagę – mówi. Pomyśl: przetworzona żywność, tłuszcze trans i nadmiar cukru. Według jednego z DASH badanie dorośli, którzy przestrzegali tej diety, stracili na wadze więcej w ciągu od ośmiu do 24 tygodni niż osoby stosujące inne diety niskokaloryczne. (Rozpocznij swoją nową, zdrową rutynę z Przewodnik dla kobiet po treningu siłowym !)
Co jest włączone (i wyłączone) w menu?
Na czym zatem polega dieta DASH? Jest to elastyczny plan odżywiania, w którym priorytetem są pełnoziarniste produkty spożywcze, takie jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, a także beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby, drób, fasola, orzechy i oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek – wszystkie te czynniki wiążą się z poprawą stanu zdrowia, w tym utratą wagi.
W przeciwieństwie do wielu popularnych diet, tak naprawdę nie kładzie się wielkiego nacisku na eliminację skrobi, mówi Srinath. Większość badań wykazała, że dieta tak naprawdę opiera się na zrównoważonym rozwoju – dlatego najwięcej tracą na wadze osoby, które są w stanie utrzymać dietę i ją przestrzegać” – mówi. „Dużym problemem wielu diet niskowęglowodanowych jest to, że naprawdę trudno jest całkowicie ograniczyć węglowodany. Dlatego uważam, że DASH jest bardziej przystępny dla ludzi. Taaa, węglowodany!
Powiązane: Wiadomości amerykańskie właśnie ujawniły najlepsze diety 2018 r. — a dieta ketogeniczna znalazła się na ostatnim miejscu
Jedyne ograniczenia: przetworzona żywność i nadmierne spożycie tłuszczów, cukrów i sodu. I tak, wyeliminowanie przetworzonej żywności w dużym stopniu rozwiązuje problem tłuszczu, cukru i sodu, mówi Srinath. Badania opublikowane w Dziennik BMJ pokazuje, że żywność ultraprzetworzona stanowi 58 procent wszystkich kalorii i 90 procent dodanych cukrów, jakie przeciętny Amerykanin spożywa danego dnia. Natomiast 75 procent średniego spożycia sodu przez Amerykanina (co stanowi około 1,5-krotność dziennego zapotrzebowania na sód, według danych Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom ) pochodzi z przetworzonej żywności, wg Harvardzie Uniwersytet.
Nadmiar soli – który znajduje się w większości przetworzonej żywności – może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i udaru mózgu – mówi Srinath. Obniżenie ilości soli w diecie może zmniejszyć to ryzyko, do czego pierwotnie zaprojektowano tę dietę.
Ale znowu, jeśli chodzi o sól, istnieje związek między ciśnieniem krwi a wagą, którego nie można zignorować. Według jednej z nich dieta bogata w sód może prowadzić do rozwoju otyłości badanie , a słona żywność częściej sprzyja przejadaniu się, co oczywiście prowadzi również do przyrostu masy ciała badanie . A teraz jest więcej niż oczywiste, że nadmierne spożycie tłuszczu i cukru może przyczynić się do nadwyżki kalorycznej, skoków poziomu cukru i insuliny we krwi, stanów zapalnych i, tak, większego przyrostu masy ciała – mówi.
Sprawdź najdziwniejsze trendy w odchudzaniu w historii:
Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny i masz od 19 do 51 lat, dieta DASH zaleca przestrzeganie diety o wartości 2000 kalorii dziennie, która rozkłada się w następujący sposób:
- Produkty zbożowe: 6-8 porcji dziennie
- Mięso, drób i ryby: 6 lub mniej porcji dziennie
- Warzywa: 4-5 porcji dziennie
- Owoce: 4-5 porcji dziennie
- Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu: 2-3 porcje dziennie
- Tłuszcze i oleje: 2-3 porcje dziennie
- Orzechy, nasiona, fasola i groszek: 4-5 porcji tygodniowo
- Słodycze: 5 lub mniej porcji tygodniowo
- Sód: 2300 mg dziennie
Czy powinieneś tego spróbować?
Dieta DASH to doskonały wybór dla kobiet z nadciśnieniem. Jest to również dobra opcja dla każdego, u kogo w rodzinie występowało nadciśnienie, choroby serca lub udar, mówi Srinath – nawet jeśli nie wykazywałeś jeszcze żadnych oznak tych problemów. Nigdy nie jest za wcześnie na dietę, która pomoże Ci uniknąć poważnych powikłań zdrowotnych w przyszłości.
To także dobra opcja, jeśli często jesz poza domem lub przesadzasz z przetworzoną żywnością – mówi Srinath. Podstawowe wytyczne przypominające piramidę żywieniową mogą pomóc Ci ponownie skupić się na pełnowartościowej żywności, nie ograniczając przy tym żadnych konkretnych grup żywności ani nie wywołując poczucia niedostatku.
Ale dieta DASH nie jest magicznym rozwiązaniem, jeśli szukasz szybkiej utraty wagi. Naprawdę uważam, że jeśli ludzie będą przestrzegać tej diety, można osiągnąć zdrową utratę wagi, mówi Srinath, ale utrata masy ciała wiąże się również z ograniczeniem kalorii. Jeśli chcesz schudnąć, powiedzmy, 20 funtów, oprócz przestrzegania zalecanych porcji będziesz musiał spożywać mniej kalorii. Mimo to, jeśli obecnie stosujesz dość niezdrową dietę, możesz łatwo ograniczyć niezbędne kalorie za pomocą DASH, wyjaśnia.
Powiązane: 6 sygnałów, że Twój metabolizm jest nienormalny
Pamiętaj, że DASH nie został zaprojektowany jako rozwiązanie odchudzające. Tak, dokonywanie zdrowszych wyborów żywieniowych móc pomogą Ci schudnąć – a w ostatecznym rozrachunku dieta DASH pomoże Ci nauczyć się dokonywać tych wyborów przez resztę życia.
