„Jak użyłem mankietów ograniczających przepływ krwi, aby szybciej odzyskać mięśnie – bez ciężkiego sprzętu do ćwiczeń”

Jako certyfikowany trener osobisty i średniozaawansowany zawodnik zawsze to lubiłem trening siłowy . Ale po lecie wypełnionym podróżami i nieustrukturyzowanymi treningami moja rutyna wymagała zresetowania. We wrześniu byłem już gotowy, żeby zająć się tym na poważnie budowanie mięśni znowu, ale nie byłem przygotowany, aby od razu przejść do podnoszenia ciężarów. Właśnie wtedy rozważałem możliwość wypróbowania treningu z ograniczeniem przepływu krwi (BFR) – techniki polegającej na wywieraniu nacisku na określone kończyny w celu stymulacji większych przyrostów przy użyciu mniejszych ciężarów (lub nawet samej masy ciała). To metoda, która zawsze mnie ciekawiła, ale nie byłam pewna, czy będzie dla mnie odpowiednia.

Historycznie rzecz biorąc, trening BFR był stosowany głównie w warunkach terapii klinicznej i fizjoterapii, umożliwiając profesjonalistom pomaganie pacjentom w budowaniu siły przy użyciu małych ciężarów, gdy podnoszenie ciężkich przedmiotów nie było możliwe (z powodu kontuzji lub schorzeń takich jak osteoporoza). Jednak wraz z niedawną premierą przenośnych, łatwych w użyciu inteligentnych mankietów, takich jak Inteligentne mankiety 4.0 I Mankiety SAGA Fitness BFR , które automatycznie ustawiają idealny poziom ograniczenia przepływu krwi dla każdego użytkownika, trening BFR jest bardziej przystępny dla codziennego ćwiczącego niż kiedykolwiek wcześniej.

Chociaż obie marki oferują mankiety z automatyczną kalibracją ciśnienia do precyzyjnego, spersonalizowanego użytku, SmartCuffs 4.0 kalibruje się w zaledwie 10 sekund – szybciej niż 30-sekundowy proces SAGA. SmartCuffs oferują także więcej trybów treningowych (ciągły, przerywany i spoczynkowy BFR – więcej o tym za chwilę) oraz wiele opcji rozmiaru mankietów dla lepszego dopasowania w porównaniu do uniwersalnych mankietów SAGA. Postanowiłem więc wypróbować BFR przy użyciu SmartCuffs 4.0.

Oryginalne zdjęcie: Talene Appleton

Poznaj ekspertów: Aleksandra Rothsteina , CSCS, ACSM-EP, jest fizjologiem ćwiczeń i instruktorem programu ćwiczeń naukowych w New York Institute of Technology. Eda Le Carę Doktor, DC, ATC, CSCS, jest trenerem siłowym i kondycyjnym, kręgarzem i dyrektorem ds. edukacji Inteligentne narzędzia .

Trening ograniczający przepływ krwi działa poprzez wytwarzanie stresu metabolicznego w mięśniach.

Trening BFR ogranicza dopływ krwi do mięśni poprzez zastosowanie specjalnie zaprojektowanych mankietów, które zakłada się na kończyny; na górna część ciała , owijają się wokół połowy bicepsa/tricepsa, a w dolnej części ciała krążą wokół połowy uda, obejmując quady I ścięgna podkolanowe .

Powoduje to stres metaboliczny w mięśniach, symulując efekty podnoszenia cięższych przedmiotów bez konieczności podnoszenia dużych ciężarów, mówi Alexander Rothstein, CSCS, ACSM-EP, fizjolog ćwiczeń i pedagog nauk o ćwiczeniach.

Smart Tools SmartCuffs 4.0 (jedna para)

Stres metaboliczny pojawia się, gdy mięśnie są pozbawione tlenu podczas ćwiczeń, tworząc środowisko, które wyzwala w organizmie łańcuch reakcji sprzyjających budowie mięśni, mówi Rothstein. Jest to jeden z trzech sposobów, w jaki mięśnie przystosowują się do treningu, obok obciążenia mechanicznego (podnoszenie ciężarów) i uszkodzenia mięśni (pomyśl: ból po treningu) – mówi. „BFR pozwala ograniczyć przepływ krwi i tlenu, wywołując stres metaboliczny bez konieczności podnoszenia tak dużych ciężarów, a jednocześnie zapewnia ten sam bodziec do wzrostu mięśni i korzyści w zakresie wytrzymałości”. Jest to szczególnie cenne dla osób, które wracają do zdrowia po kontuzjach, nie mają dostępu do ciężkiego sprzętu lub szukają bardziej efektywnych opcji treningowych.

Jak wynika z recenzji opublikowanej w czasopiśmie „Przy konsekwentnym stosowaniu BFR (dwa do trzech razy w tygodniu) można zauważyć wzrost masy i siły mięśni w ciągu trzech tygodni przy stosunkowo niskiej intensywności treningu oporowego i krótkich przerwach między seriami (około 30 sekund). Journal of Badań nad siłą i kondycją —znacznie szybciej niż postępujące przeciążenie trening siłowy bez BFR, który może zająć od 8 do 12 tygodni, aby wykazać podobne wyniki.

Powiązane historie

• Twój 12-tygodniowy program treningu siłowego z hantlami
• Trening siłowy kontra hipertrofia: zalety i wady

Korzystałem z mankietów Smart Tools BFR i włączenie ich do moich treningów było łatwiejsze, niż myślałem.

Moje poprzednie treningi obejmowały ruchy funkcjonalne i postępujące przeciążenia – bez gadżetów. Ale SmartCuffs 4.0 były zaskakująco łatwe w użyciu, nawet dla kogoś takiego jak ja, który nie jest zbyt obeznany z technologią.

Po rozpakowaniu mankietów – które znajdują się w futerale z ładowarką USB-C i przewodem ładującym umożliwiającym ładowanie dwóch mankietów jednocześnie – szybko je naładowałem (co zajęło mniej niż 30 minut) i podłączyłem do Aplikacja SmartCuffs przez Bluetooth. Ułożenie mankietów na ciele było proste: owinąłem je bezpiecznie wokół ramion (połowa bicepsa) lub nóg (połowa uda) za pomocą pasków na rzepy.

Oryginalne zdjęcie: Talene Appleton

Stamtąd aplikacja przeprowadziła mnie przez „kalibrację ciśnienia okluzji kończyny” – trwający 10 sekund proces określający dokładną wielkość ciśnienia potrzebną do optymalnego ograniczenia przepływu krwi do mięśni w oparciu o mój unikalny pomiary obwodu kończyn i ciśnienia krwi. Większość nowoczesnych mankietów określa ciśnienie okluzji za Ciebie, eliminując wszelkie domysły, mówi Rothstein.

Potem przyszedł czas na start. Wybrałem tryb ciągły BFR, który pompuje mankiety zarówno podczas serii roboczych, jak i przerw na odpoczynek, męcząc mięśnie w większym tempie. Nawet po przerwie w podnoszeniu ciężarów nadal uważam się za ćwiczącego na wysokim poziomie, więc wybrałem tryb ciągły, ponieważ oferuje on większe wyzwanie niż pozostałe dwa tryby (tryb przerywany BFR napełnia mankiety tylko podczas każdej serii roboczej, a tryb BFR w spoczynku napompowuje mankiety tylko podczas każdej fazy odpoczynku).

Oto wrażenia z noszenia mankietów podczas treningu.

Przez pięć tygodni włączałem mankiety do treningów z Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie fitness . Mankiety na górną i dolną część ciała (każda para dokupowana osobno) stosowałem dwa razy w tygodniu, nieznacznie dostosowując kolejność ćwiczeń w treningach całego ciała do grupowego. górny - dolna część ciała porusza się razem, minimalizując potrzebę przełączania mankietów w trakcie sesji (ponieważ aplikacja łączy się tylko z dwoma mankietami jednocześnie).

Powiązana historia

• Dołącz do 30-dniowego wyzwania treningowego Meltyourmakeup.com

Każda sesja trwała około 30 minut — krócej niż mój zwykły trening — i obejmowała takie ruchy jak pompki , odmiany desek, wydziwianie , spadki tricepsów , uginanie bicepsów , wyciskanie nad głowę , wyciskanie na klatkę piersiową , przysiady , martwy ciąg , loki ścięgien podkolanowych , I mostki pośladkowe . Treningi górnej części ciała zacząłem od dwóch ośmiofuntowych ciężarków. Ćwiczenia dolnych partii ciała zacząłem od dwóch 15-funtowych ciężarków. Aby zmaksymalizować wyniki, postępowałem zgodnie z a postępujące przeciążenie podejście, zwiększając wagę o około 5 procent tygodniowo.

Oryginalne zdjęcie: Talene Appleton

Aktualny badania na temat treningu BFR zaleca rozpoczynanie powoli i używanie lekkich ciężarów przez pierwsze dwa tygodnie, aby dopasować się do mankietów. Przyzwyczajenie się do uczucia noszenia mankietów BFR zajmuje około dwóch tygodni, mówi dr Ed Le Cara, CSCS, trener siły i kondycji, trener lekkoatletyki, kręgarz i dyrektor ds. edukacji Inteligentne narzędzia . Następnie możesz stopniowo zwiększać ciśnienie i opór. Szkolenie BFR prawie zawsze obejmuje mankiety; chociaż istnieją inne metody ucisku, najbardziej praktycznym i powszechnie stosowanym narzędziem umożliwiającym osiągnięcie odpowiedniego poziomu ograniczenia przepływu krwi są mankiety napompowane ręcznie lub automatycznie.

Nawet podczas rozgrzewek zauważyłem, że moje mięśnie szybciej się paliły, co nadało ton całemu treningowi. Podczas mojego pierwszego treningu byłem pełen pokory, widząc, jak intensywne są ćwiczenia uginania bicepsa przy lżejszych ciężarach niż zwykle. Moje ramiona płonęły, mięśnie napięły się, a skóra była zaczerwieniona – wszystko to wskazywało, że dzieje się coś dobrego. Uczucie było zauważalne, ale nigdy nie przerodziło się w dyskomfort. Aplikacja pozwoliła mi w razie potrzeby dostosować ciśnienie okluzyjne mankietów, chociaż przeważnie trzymałem się zalecanych ustawień.

To uczucie – mięsień oparzenie uczucie – jest kamieniem węgielnym skuteczności BFR. Celem jest stworzenie wymagającego zapotrzebowania metabolicznego i energetycznego – nie ze względu na dużą wagę, ale z powodu stresu ogólnoustrojowego, mówi Rothstein.

W ciągu zaledwie czterech tygodni doświadczyłem przyrostu mięśni, jakiego się nie spodziewałem.

W ciągu tygodnia zauważyłem poprawę zaangażowania mięśni i nieco większą bolesność po treningu niż zwykle przy stosowaniu tego samego obciążenia bez mankietów. Pod koniec programu zauważyłem niewielki przyrost masy mięśniowej bicepsów, tricepsów, ramion, mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i pośladków. Oszczędziło mi to także czas — każda sesja trwała tylko 20–30 minut w porównaniu z moimi zwykłymi godzinnymi sesjami, ale moje mięśnie były całkowicie zmęczone.

Ogólnie rzecz biorąc, poczułem się znacznie silniejszy i pewniejszy siebie, wracając do cięższych ćwiczeń, teraz, gdy moje ciało i mięśnie były na to przygotowane. Nie spodziewałem się ogromnych rezultatów w ciągu zaledwie 30 dni, ale zostałem mile zaskoczony.

Powiązane historie

• Trening siłowy odmłodzi Twoje ciało o 8 lat
• „Jak użyłem hantli, aby zmienić swoje ciało”
• Twoje 6-tygodniowe wyzwanie dotyczące przyrostu pośladków

Kolejny bonus? Pomimo uczucia pieczenia podczas treningów, nie odczułem zwiększonej sztywności następnego dnia, co pomogło mi zachować regularność i dobre samopoczucie przez cały program. Dzieje się tak za sprawą mankietów BFR symulować stres ogólnoustrojowy, nie powodując uszkodzeń mięśni związanych z podnoszeniem ciężkich przedmiotów, mówi Rothstein.

Oprócz siły mięśni, trening BFR przewyższa także same lekkie ciężary, zwiększając wzrost i gęstość kości, szczególnie w starsi dorośli lub osób, które odniosły obrażenia – wynika z badania z 2023 r. opublikowanego w: Granice w fizjologii . Z tego samego badania wynika, że ​​chodzenie z mankietami BFR jest również obiecujące dla zdrowia kości. Chociaż osobiście nie monitorowałem gęstości kości podczas testów BFR, świadomość, że wzmacnia on silny szkielet, dodała mi ważnych punktów w mojej książce. (Wiele kobiet w moim życiu, w tym moja mama, ma osteoporozę, dlatego zawsze szukam sposobów, aby aktywnie dbać o zdrowie swoich kości.)

Powiązane historie

• Najlepsze ćwiczenia na zdrowie kości
• „Trening oporowy odwrócił moją osteoporozę”

Niektóre ruchy treningowe były łatwiejsze dzięki mankietom BFR niż inne.

Ćwiczenia takie jak uginanie bicepsa, wiosłowanie w pochyleniu, pompki, mostki pośladkowe, wypady, przysiady, martwy ciąg i wyprosty tricepsów zadziałały wyjątkowo dobrze, ponieważ pozwoliły mi utrzymać powolne, kontrolowane ruchy, co jest kluczem do maksymalizacji stresu metabolicznego przy stosowaniu BFR. Podczas używania można także nosić mankiety maszyny do podnoszenia ciężarów , chociaż nie zintegrowałem ich specjalnie w moim własnym badaniu. (Korzystanie z maszyn może sprawić, że trening BFR będzie jeszcze prostszy i bezpieczniejszy, szczególnie dla początkujących, ponieważ pomaga zmniejszyć ryzyko nieprawidłowej formy, a jednocześnie skutecznie angażuje określone mięśnie, mówi La Cara.)

Ćwiczenia o dużym wpływie lub wybuchowe, np przysiady ze skokami , podnośniki do skakania i łyżwiarze nie radzili sobie tak dobrze z mankietami BFR; czuli się niezręcznie i nie pasowali do powolnego, kontrolowanego podejścia, które sprawia, że ​​BFR jest skuteczny. Wyciskanie nad głową również wydawało się wyzwaniem ze względu na mankiety ograniczające mobilność ramion, mocno dociskając je do ramion.

Oryginalne zdjęcie: Talene Appleton

Nie każdy powinien wypróbować mankiety BFR, ale wiele osób może.

Chociaż często jest reklamowany jako zaawansowane narzędzie szkoleniowe, BFR jest dostępny i odpowiedni dla szerokiego grona osób, mówi Rothstein. Został zaprojektowany z myślą o społeczności rehabilitacyjnej, ale jest również idealny dla każdego w domu, który nie dźwiga dużych ciężarów, ale nadal potrzebuje wystarczającego bodźca, aby promować adaptację mięśni, mówi. Dotyczy to początkujących, osób starszych, osób wracających do zdrowia po urazach lub operacjach, a także każdego, kto chce poprawić masę mięśniową i wytrzymałość bez podnoszenia ciężarów. Jest to szczególnie korzystne dla osób wracających do zdrowia po urazach, zmagających się z takimi schorzeniami, jak osteoporoza lub osteopenia, lub po prostu poszukujących efektywnego czasowo sposobu na budowanie siły.

Jednak nie jest odpowiedni dla każdego. Oto niektóre powody, dla których nie należy używać mankietów BFR: ciąża, niekontrolowane nadciśnienie, zaburzenia krzepnięcia, niektóre schorzenia naczyniowe, otwarte rany, nowotwór lub choroba układu krążenia, mówi Rothstein. Jeśli masz nadciśnienie, zakrzepicę żył głębokich w przeszłości lub ryzyko zakrzepicy żył głębokich lub inne ciężkie schorzenia, nie zaleca się stosowania BFR ze względu na jego wpływ na ograniczenie przepływu krwi, co może zaostrzyć te problemy, mówi.

BFR pozostanie obowiązkowym elementem mojego zestawu ćwiczeń, gdy chcę nabrać masy mięśniowej.

Chociaż nadal uwielbiam podnoszenie ciężarów (co pozostaje złotym standardem w przypadku wzrostu mięśni), mankiety BFR są teraz podstawą moich treningów w domu, gdzie nie mam dostępu do cięższego sprzętu. Pomogli mi bezpiecznie i skutecznie odbudować mięśnie – nawet przy ograniczonym sprzęcie.

Dr Le Cara doskonale to podsumowuje: Jeśli Twoim celem jest hipertrofia, wytrzymałość mięśni lub skuteczna regeneracja, BFR może zmienić reguły gry – szczególnie dla tych, którzy nie tolerują podnoszenia ciężarów. Zacznij od lekkiego ćwiczenia, wykonuj proste ruchy i pozwól, aby mankiety wykonały swoją pracę — rezultaty mogą być dla ciebie równie pod wrażeniem jak ja.

Talene Appleton jest redaktorką ds. fitness na Meltyourmakeup.com, gdzie pasjonuje się wszystkim, co dotyczy fitnessu, odżywiania i dobrego samopoczucia. Wcześniej była redaktorką ds. fitnessu i handlu w Men’s Health, gdzie testowała i raportowała najnowsze, najbardziej popularne produkty fitness i wellness, które trafiły na rynek. Jako trenerka personalna z certyfikatem NASM i trenerka żywienia z certyfikatem Precision Nutrition z pasją wspiera kobiety na skrzyżowaniu fitness, jedzenia i społeczności. Talene należała do zespołu tanecznego na uniwersytecie George’a Washingtona (wołajcie Pierwsze Damy), zanim została tancerką NBA w drużynie Washington Wizards – w wolnym czasie nadal można ją spotkać na zajęciach tanecznych w Nowym Jorku i Los Angeles. Zanim Talene zajęła się dziennikarstwem na pełny etat, przez cztery lata była prywatnym kucharzem i nadal lubi gotować dla przyjaciół i rodziny oraz regularnie gościć przyjaciół i rodzinę.