11 najlepszych ćwiczeń rozciągających ramiona w celu zwalczania sztywności i poprawy postawy, zatwierdzonych przez PT

Jeśli większość dnia spędzasz pochylony nad biurkiem, to cześć, to samo! Staram się wstawać i poruszać się co godzinę, ale szczerze mówiąc, ciężko jest mi się pozbyć napiętych ramion. Na szczęście proste ćwiczenia rozciągające ramion mogą znacząco pomóc w rozluźnieniu górnej części ciała i nie wymagają wymyślnego sprzętu ani godziny czasu.

Zła postawa w ciągu dnia, na przykład podczas siedzenia przy biurku, obciąża szyję i staw barkowy, mówi Sabrina M. Strickland, lekarz medycyny, chirurg ortopeda i lekarz medycyny sportowej w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku.

Ćwiczenia ramion doskonale wzmacniają stawy i łagodzą ból, ale rozciąganie naprawdę zwalcza sztywność.

Rozciąganie ramion jest niezbędne, aby zachować elastyczność ramion, zmniejszyć ich napięcie, zapobiec kontuzjom i nadrobić deficyty spowodowane nadmiernym użytkowaniem lub słabą mechaniką, szczególnie w miarę starzenia się, mówi dr Strickland.

Ponieważ rozciąganie może pomóc w utrzymaniu mobilności, jest ważnym elementem zdrowego starzenia się i promowania długowieczności, mówi Rachel Tavel, DPT, CSCS, fizjoterapeutka oraz specjalistka ds. Siły i kondycji. Z badania przeprowadzonego w 2022 r. wynika, że ​​mobilność ramion ma tendencję do zmniejszania się z biegiem czasu, ale regularne rozciąganie może pomóc w utrzymaniu zakresu ruchu, dzięki czemu łatwiej będzie pozostać aktywnym i czuć się dobrze w codziennym życiu. Międzynarodowy JSES .

Gotowy pożegnać się z obolałymi ramionami? Przed nami eksperci oferują swoje ulubione ćwiczenia rozciągające, aby promować zdrowe, mobilne i mocne ramiona.

Poznaj ekspertów: Sabrina M. Strickland lek. med. jest chirurgiem ortopedą i lekarzem medycyny sportowej Szpitala im Szpital Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku. Holly Roser , CPT, jest trenerem, dietetykiem sportowym i właścicielem firmy Holly Rose Fitness w San Mateo w Kalifornii. Rachel Tavel , DPT, CSCS, jest lekarzem fizjoterapii oraz specjalistą siłowo-kondycyjnym.

Najlepsze rozciąganie ramion

Instrukcje: Wybierz z listy od 4 do 6 ćwiczeń rozciągających ramiona. Wykonuj każde z nich przez czas trwania lub liczbę powtórzeń wskazaną poniżej, powtarzając po przeciwnej stronie, jeśli to konieczne. Po ukończeniu jednej rundy rozciągania powtórz cykl w sumie przez cztery rundy. Należy pamiętać, że rozciąganie statyczne przed ćwiczeniami może zwiększyć ryzyko kontuzji – mówi Holly Roser, CPT, dietetyk sportowy i właścicielka Holly Roser Fitness w San Mateo w Kalifornii. Jeśli więc rozciągasz się w ramach rozgrzewki, zalecamy trzymanie się wymienionych poniżej ćwiczeń rozciągających dynamicznych.

Jaka jest różnica? Rozciąganie statyczne odnosi się do utrzymywania pozycji izometrycznej przez określony czas, natomiast rozciąganie dynamiczne odnosi się do płynnego wchodzenia i wychodzenia z rozciągniętej pozycji przez określony czas lub liczbę powtórzeń, przeprowadzając staw w całym zakresie ruchu. Więcej korzyści uzyskasz dzięki rozciągnięciom statycznym, gdy Twoje ciało będzie ciepłe, a krew będzie krążyć, jak po treningu. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające zaczną pobudzać mięśnie, dlatego świetnie nadają się do dodania do rozgrzewki.

1. Kręgi ramion

Typ: Dynamiczny

Jak:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramiona wyciągnięte na boki.
• Trzymając ramiona opuszczone i napięty rdzeń, unieś ramiona do góry i kręć kółka średniej wielkości.
• Po około 30 sekundach zmień kierunek. To 1 zestaw.

2. Tyw

Typ: Dynamiczny

Jak:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie odchyl biodra, aby tułów lekko przesunąć do przodu. Utrzymuj proste plecy. Rozciągnij ramiona na boki, tworząc kształt litery T.
• Utrzymaj pozycję ciała i unieś ramiona tak, aby ramiona zrównały się z uszami, tworząc kształt litery Y.
• Angażuj tułów przez cały czas, zegnij łokcie w pasie i ściągnij łopatki, tworząc kształt litery W.
• Kontynuuj powtarzanie sekwencji przez 30 do 60 sekund. To 1 zestaw.

3. Pozycja dziecka

Typ: Statyczny

Jak:

• Uklęknij z goleniami płasko na ziemi.
• Pośladki oprzyj na piętach, kolana nieco szersze niż tułów, a dłonie na kolanach.
• Wyciągnij ręce na podłogę, aby wysunąć się do przodu.
• Opuść brzuch na uda i oprzyj czoło na podłodze. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 60 sekund. To 1 zestaw.

Powiązane historie

• Kompleksowy przewodnik po rozciąganiu
• 10 najlepszych ćwiczeń poprawiających sprawność ruchową od trenerów
• Wypróbuj nasz nowy 15-minutowy program mobilności

4. Nawlecz igłę

Typ: Statyczne lub dynamiczne

Jak:

• Zacznij na czworakach.
• Podnieś prawą rękę w stronę sufitu, trzymając wzrok na dłoni.
• Opuść prawe ramię, aby „wprowadzić igłę” pomiędzy lewą rękę a lewe kolano, opuść prawe ramię w stronę podłoża i oprzyj prawe ramię na podłożu.
• W przypadku rozciągania statycznego utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę. To 1 zestaw. W przypadku dynamicznej wersji tego odcinka należy na zmianę podnosić ramię w kierunku sufitu i „nawlekać igłę” przez 10 do 15 powtórzeń na każdą stronę. To 1 zestaw.

5. Rozciąganie tricepsów nad głową

Typ: Statyczny

Jak:

• Stań prosto z ramionami rozluźnionymi po bokach.
• Podnieś prawą rękę prosto do góry.
• Zegnij prawe ramię i połóż prawą dłoń za głową.
• Połóż lewą rękę na prawym łokciu i delikatnie odciągnij prawe ramię do tyłu.
• Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. To 1 zestaw.

Wskazówka: Aby zmaksymalizować korzyści płynące z tego rozciągania, utrzymuj głowę w pozycji pionowej, zamiast pozwalać jej opaść do przodu.

6. Wymachy ramionami

Typ: Dynamiczny

Jak:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami rozluźnionymi po bokach. Unieś ramiona na wysokość barków.
• Przesuń obie ręce do przodu, tak aby skrzyżowały się z przodu.
• Przesuń obie ręce do tyłu, aby otworzyć się z tyłu. To 1 powtórzenie. Kontynuuj przez 10 do 15 powtórzeń lub od 30 do 60 sekund, utrzymując płynność i kontrolę ruchów, unikając nagłych lub gwałtownych ruchów.

Wskazówka: Zacznij od mniejszego zakresu ruchu, a następnie stopniowo zwiększaj prędkość i zakres w miarę rozgrzewki.

7. Rozciąganie za plecami

Typ: Statyczny

Jak:

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami rozluźnionymi po bokach.
• Spleć dłonie za plecami tak, aby palce były splecione.
• Trzymając ręce splecione, złącz łopatki i spróbuj sięgnąć rękami w stronę ściany z tyłu. Powinieneś czuć rozciąganie w ramionach i klatce piersiowej. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund. Powtórz 2 do 3 razy. To 1 zestaw.

8. Otwórz książki

Typ: Dynamiczny

Jak:

• Połóż się na prawym boku z ugiętymi kolanami i głową opartą na prawym ramieniu, poduszce lub bloku do jogi. Ramiona powinny być wyciągnięte do przodu, dłonie skierowane do siebie.
• Zacznij od uniesienia górnego (lewego) ramienia do góry i pozwól mu sięgnąć w stronę sufitu, a następnie w lewo, tak jakbyś otwierał książkę. Jednocześnie obróć głowę, podążając za lewą ręką, aż spojrzysz w lewą stronę. Trzymaj biodra skierowane w prawo.
• Kiedy dojdziesz do pozycji otwartej książki, przytrzymaj przez około 5 sekund, oddychając głęboko i skupiając się na rozciągnięciu przed górnym ramieniem.
• Wróć do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Powtarzaj rozciąganie od 10 do 15 powtórzeń, a następnie zmień stronę.

Powiązane historie

• Kompletny przewodnik po regeneracji mięśni według ekspertów
• Zdaniem ekspertów zalety płyty wibracyjnej
• Trend w terapii światłem czerwonym wyjaśniony przez ekspertów

9. Rozciąganie poprzeczne ciała

Typ: Statyczny

Jak:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, twarzą do przodu.
• Trzymając lewe ramię wyprostowane, rozciągnij je bezpośrednio w poprzek klatki piersiowej. Prawym przedramieniem delikatnie przyciągnij lewe ramię do ciała.
• Przytrzymaj odcinek przez 30 do 60 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. To 1 zestaw.

Wskazówka: Utrzymuj ramiona rozluźnione i unikaj garbienia ich w kierunku uszu.

10. Pies skierowany w dół

Typ: Statyczne lub dynamiczne

Jak:

• Zacznij na czworakach.
• Podwiń palce i unieś biodra w powietrze, prostując nogi i przenosząc ciężar z powrotem na stopy, tak aby ciało utworzyło odwróconą literę „V”.
• Utrzymaj izometrycznie lub naprzemiennie zginanie i prostowanie kolan przez około 60 sekund. To 1 zestaw.

Wskazówka: Jeśli odczuwasz napięcie w ścięgnach podkolanowych lub dolnej części pleców, podnieś pięty i delikatnie ugnij kolana, aby je zmodyfikować. Jeśli bolą Cię ramiona, spróbuj rozłożyć ręce szerzej lub obrócić je na zewnątrz o około 45 stopni.

11. Rozciąganie Peca w pozycji leżącej

Typ: Dynamiczny

Jak:

• Połóż się na wałku piankowym z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłożu i oprzyj na nim głowę.
• Podnieś ramiona prosto w stronę sufitu, dłonie skierowane do siebie.
• Otwórz ramiona poziomo do pozycji T, aż dłonie spoczną na podłodze dłońmi skierowanymi do góry. (Jeśli nie masz na tyle elastyczności, aby położyć je na podłodze, nie ma nic złego w tym, aby unosiły się nad podłogą.)
• Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, pozwalając, aby grawitacja zwiększyła rozciąganie. Powinieneś czuć delikatne rozciąganie klatki piersiowej, bicepsów i przedniej części ramion. Powtórz 2 do 3 razy. To 1 zestaw.

Jak bezpiecznie rozciągać ramiona

Jeśli chodzi o nowy program ćwiczeń rozciągających, ważne jest, aby pozostać w nim twój strefa komfortu. Zawsze rozciągaj się w ramach dostępnego zakresu ruchu – nie musisz od razu osiągać pełnej ekspresji każdego ruchu. Zamiast tego zacznij od przejścia przez zakres bezbolesny, aby zbadać swoją obecną mobilność, a gdy poczujesz się bardziej komfortowo, stopniowo pogłębiaj rozciąganie. Dla tych, którzy nie rozciągają się ani nie ćwiczą często, najlepiej zacząć od rozciągania ramion dwa do trzech razy w tygodniu, aby wzmocnić mięśnie. ruchliwość .

Jeśli jesteś bardziej aktywny, możesz włączyć te ćwiczenia rozciągające do swojej rutyny pięć do sześciu razy w tygodniu. Ponieważ są to ćwiczenia ruchowe, możesz je wykonywać regularnie bez większego ryzyka kontuzji, pod warunkiem, że utrzymasz odpowiednią formę i będziesz szanował możliwości swojego ciała.

Powiązane historie

• Dołącz do wyzwania Flex Meltyourmakeup.com
• Joga Adriene Mishler
• „Wyzwanie Flex Meltyourmakeup.com pomogło mi uzyskać widoczne mięśnie brzucha”

Ważna uwaga: Jeśli zmagasz się z bólem barku lub miałeś problemy z barkami w przeszłości, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed wprowadzeniem tych ćwiczeń rozciągających do swojej rutyny. Twój lekarz może pomóc wykluczyć podstawowe problemy, które mogą wymagać specjalnego leczenia i udzielić wskazówek, które ćwiczenia rozciągające są dla Ciebie bezpieczne, a które nie.

Co powoduje napięcie barków?

Ucisk ramion jest często spowodowany nieprawidłową postawą, zwłaszcza garbowaniem się lub garbieniem podczas długotrwałego siedzenia. Może to być również spowodowane stresem, który powoduje napięcie mięśni (najczęściej mięśnia czworobocznego, czyli szyi) lub przepracowaniem mięśni ramion podczas ćwiczeń. Brak ruchu i długie okresy bezczynności mogą również przyczyniać się do sztywności ramion i górnej części pleców, dlatego ważne jest, aby pozostać aktywnym poprzez rozciąganie przez cały dzień.

Oczywiście ból barku może wynikać także z nadmiernej pracy stawu. Sportowcy – szczególnie ci, którzy wielokrotnie rzucają lub machają przedmiotami, takimi jak piłki baseballowe, kije golfowe czy rakiety tenisowe – są najbardziej podatni na napięcie i ból, mówi dr Strickland.

Jak zapobiegać uciskowi barków

Aby zapobiec uciskowi ramion, skup się na utrzymaniu prawidłowej postawy, szczególnie jeśli siedzisz przy biurku, dużo jeździsz lub często patrzysz na telefon lub komputer. Włączenie regularnych ćwiczeń rozciągających ramiona i ćwiczeń do swojej rutyny to świetny sposób na utrzymanie elastyczności i siły mięśni, mówi Roser. Rób przerwy w ciągu dnia, aby się poruszać, siedząc przez długie godziny, a jeśli lubisz podnosić ciężary, zrównoważ swoje treningi odpowiednimi rozgrzewkami i przerwami i unikaj zbyt szybkiego przeciążania ramion dużymi ciężarami, aby nie utrudniać mobilności.