Masz niewiele czasu w ciągu dnia na ćwiczenia, więc możesz się zastanawiać, co jest lepsze: chodzenie czy bieganie? Może się to wydawać oczywiste; bieganie wymaga więcej energii i wysiłku, więc czy nie jest lepszym ćwiczeniem? To nie takie proste – mówią eksperci. To, czy powinieneś biegać, czy chodzić, zależy od wielu różnych czynników i celów.
Jeśli chodzi o chodzenie, należy pamiętać o jednej rzeczy działanie : Obydwa się liczą, mówi dr Rachelle Reed, naukowiec zajmujący się ćwiczeniami z Aten w stanie Georgia. Niezależnie od tego, czy spacerujesz, czy biegasz, wymaga to pewnego rodzaju aktywności fizycznej – i to się liczy, mówi. Zaleca to Centrum Kontroli Chorób (CDC). dorośli dostają co najmniej 150 minut umiarkowanej lub energicznej aktywności fizycznej w każdym tygodniu, więc jeśli Twoje spacery osiągną ten poziom (więcej o tym, jak to zrobić wkrótce), możesz wybrać taki, który Ci odpowiada.
Wciąż tam Czy pewne indywidualne korzyści dla każdej opcji i powody, dla których chcesz wybrać jedną, a nie drugą. Oto, jak zdecydować, czy chcesz być piechurem, czy biegaczem, w zależności od swoich celów.
Poznaj ekspertów: Rachel Reed Doktor, naukowiec zajmujący się ćwiczeniami, mieszkający w Atenach w stanie Georgia. Eryka Coviello , CPT, jest certyfikowanym trenerem biegania RRCA poziomu 2 i właścicielem firmy Run Fit Stoked .
Korzyści z chodzenia
Pieszy to świetna opcja na aktywność, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz lub wolisz takie ćwiczenia niski wpływ , czyli mniej obciążający stawy.
Kolejną ważną zaletą chodzenia jest to, że rozpoczęcie marszu jest dość proste, co może również pomóc w wyrobieniu rutyny. Jeśli ktoś nabiera nowego nawyku dotyczącego ćwiczeń lub aktywności fizycznej, dobrym początkiem może być spacer, mówi Reed. W ten sposób mogą skupić się na spójności, przygotowaniu swojego środowiska do osiągnięcia sukcesu i z czasem znajdowaniu mikro-wygrań. A tak przy okazji, największe korzyści z ćwiczeń widać, gdy ktoś przestaje wykonywać prawie żadną aktywność fizyczną każdy dodatkową kwotę, mówi Reed. Jeśli więc jesteś początkujący i czujesz, że chodzenie nie wystarczy, aby coś zmienić, pomyśl jeszcze raz.
W zależności od intensywności codziennych zajęć chodzenie jako podstawowy element ćwiczeń może przynieść zauważalne korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego — wystarczy zapytać gorące dziewczyny spacerujące lub 12-3-30 świta. Chodzenie w strefie 2 cardio w stanie stacjonarnym może poprawić jakość snu, poprawić zdrowie układu krążenia i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Korzyści z chodzenia:
- Może poprawić wydolność krążeniowo-oddechową, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca, poprawić poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, jakość życia oraz funkcje fizyczne i poznawcze
- Może pomóc w leczeniu stanu zapalnego
- Można uznać, że intensywność jest lekka lub umiarkowana, w zależności od tego, jak to robisz
- Bariera wejścia jest niższa
Buty do chodzenia dla kobiet, które polecamy
Najlepsze ogólnie buty do chodzenia Hoka Mach 6
140 dolarów i HOKAŹródło: Justin Steele
Najlepsze buty do chodzenia ze wsparciem łuku
Kolano Clifton 10
155 dolarów i HOKAŹródło: Justin Steele
Najlepsze buty do chodzenia New Balance
New Balance Fresh Pianka X 1080v14
165 dolarów w AmazonieŹródło: Justin Steele
Nike Pegasus 41
Teraz 25% zniżki 145 dolarów 109 dolarów w sklepie NikeŹródło: Justin Steele
Korzyści z biegania
Można pomyśleć o chodzeniu i bieganiu po kontinuum, mówi Reed. Bieganie może przynieść takie same – a w niektórych przypadkach nawet więcej – korzyści wynikające z wydajniejszego chodzenia – mówi. Obejmuje to zarówno lepszą pracę serca, jak i spalanie większej ilości kalorii. Zasadniczo, jeśli chcesz zmaksymalizować korzyści w krótszym czasie, bieganie może być dla Ciebie bardziej kuszące. (Uzyskanie takiego samego poziomu spalenia kalorii podczas biegu może zająć dwa razy więcej czasu, jak na przykład na spacerze, mówi Reed.)
Jedna ważna korzyść działanie da ci więcej? Ilość ćwiczeń, jakie wykonujesz w sercu i płucach, mówi Erica Coviello, CPT, trenerka biegania z certyfikatem RRCA w New Jersey. Bieganie to lepszy, wydajniejszy i skuteczniejszy trening dla serca i płuc. Należy jednak wziąć pod uwagę, że bieganie ma większy wpływ na stawy, mięśnie i więzadła, dlatego nie jest dla każdego.
Korzyści z biegania:
- Może poprawić wydolność krążeniowo-oddechową, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca, poprawić poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, jakość życia oraz funkcje fizyczne i poznawcze
- Wymaga większej mocy i wytwarzania siły z organizmu
- Zużywa więcej energii niż chodzenie
- Stanowi większe wyzwanie dla twojego serca i płuc (w dobrym tego słowa znaczeniu)
- Wymaga mniej czasu, aby uzyskać więcej korzyści
Buty do biegania dla kobiet, które polecamy
Najlepsze ogólne buty do biegania dla kobiet 
Na Zaćmieniu Chmury
Teraz 42% taniej 180 $ 105 na on.com Najtrwalsze buty do biegania dla kobiet
Kolano Clifton 10
150 dolarów w Nordstromie 155 USD w HOKA 155 USD w Zappos Najlepsze damskie buty do biegania z nadmierną pronacją
Na Cloudmonsterze 2
180 dolarów na on.com Najlepsze szerokie buty do biegania dla kobiet
Pianka New Balance Fresh X 1080 V14
165 dolarów w Amazonie 165 dolarów w Dick's Sporting Goods 165 dolarów w sklepie Zappos Najlepsze buty do biegania na zapalenie powięzi podeszwowej
Nike Pegasus 41
110 dolarów w Amazonie 150 $ 102 w Revolve 140 dolarów w BackcountryJak sprawdzić, czy chodzenie lub bieganie jest dla Ciebie najlepsze
Każdy będzie miał inne preferencje, jeśli chodzi o chodzenie niż bieganie – i mogą się one nawet różnić w zależności od dnia. Ogólnie rzecz biorąc, warto wziąć pod uwagę poziom sprawności fizycznej, cele fitness, ilość wolnego czasu, inne ćwiczenia, które już wykonujesz, i najważniejsze: to, co lubisz najbardziej.
Bardzo ważne jest, aby spojrzeć na swoją kondycję z szerszej perspektywy, mówi Reed. Chciałabym przyjrzeć się czyjemuś ogólnemu programowaniu – wyjaśnia. Jeśli już wykonujesz trening HIIT w poniedziałek i sobotę, wybierz: pływać we wtorek i trening siłowy w czwartek i piątek być może nie będziesz musiał dodawać biegania. Wybór spokojniejszej aktywności, np. chodzenia, może pomóc organizmowi lepiej się zregenerować, dając mu chwilę wytchnienia, mówi Reed. Podobnie, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć (lub dopiero zaczynasz ćwiczyć), chodzenie może być idealnym sposobem na rozpoczęcie.
Tymczasem, jeśli naprawdę chcesz zmaksymalizować swoje korzyści, ale nie masz już zapchanego lub kardio – napięty harmonogram zajęć fitness, znalezienie większej ilości czasu na bieganie może sprawić, że obdarzysz swoje serce nieco większą miłością.
Znajdź idealny dla siebie program szkoleniowy Meltyourmakeup.com
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Jak zoptymalizować swój program chodzenia
Przypominamy, że CDC zaleca, abyś tygodniowo poświęcał 150 minut na umiarkowane lub intensywne ćwiczenia. Chodzenie jest zazwyczaj lekkie lub umiarkowane, dlatego zoptymalizowany program utrzymuje go w strefie umiarkowanej. Co to dokładnie znaczy? Zwykle, gdy przekraczasz próg uniemożliwiający swobodne mówienie – ale nie śpiewanie – podczas chodzenia, osiągasz bardziej umiarkowaną intensywność, mówi Reed. Jeśli pomyślisz o swoim chodzie w skali od jednego do dziesięciu (znanej również jako skala odczuwanego wysiłku), gdzie jeden oznacza bardzo łatwy do dziesięciu, oznaczający bardzo wymagający, a nie dwa do trzech, będziesz chciał uzyskać cztery lub pięć.
Zwiększenie intensywności może sprawić, że Twój spacer pozostanie w umiarkowanej strefie, mówi Reed. To może oznaczać chodzenie po pochyłości , na bieżni, znajdując w pobliżu szczególnie pagórkowatą ścieżkę lub po prostu idąc szybciej (tzw. marsz siłowy). Możesz także zwiększyć intensywność spaceru, dodając opór za pomocą kamizelki z obciążeniem lub obciążników na kostki lub nadgarstki.
Dobrym pomysłem może być również przedstawienie interwały w twoje chodzenie. Zwiększając tempo na określony czas, a następnie zwalniając, przyzwyczajasz swoje ciało do szybszego poruszania się i obciążania fizycznego, mówi Coviello. Spróbuj chodzić w szybszym tempie przez pięć minut i wolniej przez jedną minutę, powtarzając, aż skończysz spacer. Może to być również pierwszy krok w przejściu od chodzenia do biegania.
Aby zapobiec kontuzjom, nie chciałbyś zaczynać Wszystko tych opcji jednocześnie. Wybierz jeden i włączaj go do swoich spacerów, aby nie przytłoczyć ciała.
Jak (i kiedy) przejść od chodzenia do biegania
W dowolnym momencie możesz przejść z chodzenia na bieganie, ale będziesz wiedział, że jesteś gotowy, kiedy wyruszysz na spacer, i po prostu poczujesz, że Twoje ciało chce poruszać się szybciej, mówi Coviello.
Możesz także mieć wrażenie, że dzięki chodzeniu uzyskałeś wszystkie fizyczne korzyści, jakie możesz uzyskać. Nawet po zwiększeniu oporu, zwiększeniu nachylenia lub dystansu albo przyspieszeniu tempa chodzenie może nie wydawać się już tak trudne. W pewnym momencie Twoje ciało dostosowuje się do wymagań związanych z chodzeniem i może to być pomocne w utrzymaniu obecnego poziomu sprawności, ale może nie pomóc w uzyskaniu większej sprawności, mówi Reed. Dlatego ważne jest dodanie do swojego planu ćwiczeń przynajmniej kilku intensywnych ćwiczeń.
Aby przejść na bieganie, masz kilka możliwości. Najpierw wypróbuj interwały . Możesz biegać przez cztery do pięciu minut, a następnie wrócić do chodzenia przez jedną do dwóch. Możesz też przełączać tempa w równych odstępach czasu. Możesz także zwiększyć dystans, który pokonujesz, aby przygotować się do biegu na krótszym dystansie, mówi Reed.
Reed i Coviello podkreślają jedną rzecz: zacznij powoli. Nie rób za dużo, za szybko i za wcześnie, bo wtedy nabawisz się nowych kontuzji u biegaczy, mówi Coviello. Rzeczy, które warto wziąć pod uwagę, to dystans, który biegasz i tempo. Będziesz także chciał dać sobie czas na odpoczynek i regenerację. Możesz nawet spróbować biegać przez kilka tygodni, a następnie wrócić do chodzenia na tydzień, aby mieć pewność, że w pełni zregenerujesz siły.
Olivia Luppino jest asystentką redakcyjną w Meltyourmakeup.com. Większość czasu spędza na przeprowadzaniu wywiadów ze źródłami eksperckimi na temat najnowszych trendów fitness, wskazówek żywieniowych i praktycznych porad dotyczących zdrowszego trybu życia. Olivia pisała wcześniej dla magazynów New York Magazine: The Cut, PS (dawniej POPSUGAR) i Salon, gdzie przeprowadzała także przed kamerą wywiady ze sławnymi gośćmi. Niedawno przebiegła maraton nowojorski.
