Zapytaj dowolnego biegacza, jak zaczął biegać, a powie Ci, że to takie proste. Teoretycznie jest tak: weź parę tenisówek, załóż szorty i ruszaj się. Ale podobnie jak w przypadku pracy semestralnej, którą musiałeś napisać na ostatnim roku studiów, rozpoczynanie czegokolwiek od zera może wydawać się bardzo onieśmielające.
Powiązane historie
-
Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF -
Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com - 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami
Rzecz w tym, że bieganie (nawet krótkie) może przynieść mnóstwo korzyści zdrowotnych. Zwykły 30 minut biegania tygodniowo przez trzy tygodnie może poprawić jakość snu, nastrój i koncentrację Jak wynika z badań przeprowadzonych w ciągu dnia Dziennik zdrowia młodzieży . A dla tych z Was, którzy używali ugh, to jest trudne dla moich kolan! Przepraszam, możesz to wyrzucić przez okno. Wykazało to jedno badanie z 2016 roku bieganie może faktycznie przynieść korzyści stawom, zmieniając środowisko biochemiczne wewnątrz kolana w sposób, który mógłby pomóc w zapewnieniu jego sprawnego działania.
Nadal zdenerwowany? Słyszę cię, ale nie stresuj się. Skontaktowałem się z kilkoma czołowymi trenerami, aby uzyskać wszystkie informacje potrzebne do rozpoczęcia (i utrzymania!) ruchu. Od odpowiedniego sprzętu i wskazówek dotyczących najlepszych praktyk po 4-tygodniowy plan biegania dla początkujących — w mgnieniu oka założysz sznurówki i udoskonalisz playlistę ćwiczeń tempa.
Po pierwsze, przygotuj się
„Noszenie odpowiedniego sprzętu to jeden z wielu sposobów, dzięki którym bieg będzie wygodniejszy i mniej stresujący” – mówi Becs Gentry, Bieżnik peletonu instruktor i ambasador biegania Nike.
Powiązane historie
-
Kolarstwo vs. Bieganie: co jest lepsze? - Sportowcy przysięgają na te buty do biegania w terenie
- 11 najlepszych okularów przeciwsłonecznych do biegania
Dobra wiadomość? Dzisiejszy sprzęt tworzony jest z myślą o komforcie biegacza, takim jak odprowadzanie potu, chłodzenie lub ogrzewanie, ochrona przed wiatrem, minimalizacja otarć, kontrola pęcherzy… lista jest długa. Wszystkie te funkcje pomogą Ci zachować spokój i opanowanie od początku do końca.
Największa rada Gentry dotycząca sprzętu dla początkujących? Zakup w oparciu o dopasowanie i funkcjonalność przed modą. „Przyjrzyj się uważnie produktowi i zastanów się, co robi Twoje ciało, gdy biegasz” – mówi. „Szwy biegnące wzdłuż tylnej części kolana mogą powodować otarcia, ponieważ stale napinasz i rozciągasz tę część ciała”.
Skoncentruj się na formie
Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju treningu, ważne jest, aby obniżyć formę przed wyjściem i, powiedzmy, zapisaniem się na bieg na 5 km. Prawidłowe bieganie ma kluczowe znaczenie dla poprawy ogólnej szybkości i zmniejszenia ryzyka kontuzji, mówi Karli Alvino, trener w firmie Klub Biegowy Mile High w Nowym Jorku.
Alvino sugeruje, aby wszyscy początkujący biegacze ustalili termin wstępnej oceny formy z lokalnym trenerem biegów, podczas którego można nauczyć się podstaw i upewnić się, że są przygotowani na udane i bezpieczne kilometry. Jeśli jednak nie jest to dla ciebie dostępne, rozważ przyjazne dla formy, najlepsze praktyki Alvino, o których należy pamiętać, jeśli chodzi o walenie chodnika.
- Stój wysoko. Pomoże to utrzymać kręgosłup w jednej linii. Oznacza to, że Twoja głowa, ramiona, biodra i stopy pozostają ułożone jedna na drugiej. „Oczy są uniesione, klatka piersiowa otwarta, biodra wyśrodkowane, a stopy lądują tuż pod środkiem ciężkości” – mówi.
- Znajdź rytm oddychania. Częstym problemem początkujących biegaczy jest to, że zbyt szybko tracisz oddech, przez co Twoja wytrzymałość jest niska. „Chociaż istnieją pewne rytmy oddychania, po prostu pamiętaj o oddychaniu, kropka, na początku podróży” – mówi. „Kiedy staniesz się nieco bardziej zaawansowany, możesz przetestować różne rytmy oddychania”. (Wypróbuj te techniki oddychania, aby uzyskać lepszy trening.)
- Pomyśl o kontynuowaniu. Chcesz, aby Twój krok wyglądał czysto od początku do końca. Zaczyna się od napędu kolan lub uniesienia kolan w stronę klatki piersiowej – to świetny sposób, aby zapobiec rozwojowi leniwych nóg i zapobiec potknięciu się, mówi Alvino. Następnie, gdy Twoja stopa dotknie ziemi, pomyśl o podążaniu za nią i przybliżeniu stopy do tyłka. Co nie tylko zwiększa prędkość i moc, ale „zmniejsza także ryzyko kontuzji poprzez aktywację tylnej części ciała, odciążając w ten sposób przednią część ciała” – mówi mi.
Dowiedz się, jak ta medalistka olimpijska całkowicie odmieniła swoją karierę biegową:
Zachowaj kilka wskazówek z tyłu głowy.
Jesteś prawie gotowy, aby się ruszyć. Zanim zrobisz pierwszy krok, pamiętaj o tych przydatnych wskazówkach ekspertów:
- Nie przesadzaj od początku. Bieganie — i doskonalenie się w bieganiu — to podróż. Zanim zapiszesz się na wyścig, zacznij od małych celów, które wydają się wykonalne. „Pokorny postęp wymaga czasu i cierpliwości” – mówi Gentry. Im bardziej będziesz czerpał przyjemność z tego procesu, tym większą przeżyjesz przygodę.
- Zbierz drużynę! Jeśli zdecydujesz się na cotygodniową sesję ze znajomym, będziesz odpowiedzialny za włączenie biegania do swojego planu zajęć. Jeszcze lepiej, jeśli znajdziesz kogoś, kto jest odrobinę bardziej doświadczony od Ciebie – badania to pokazują ćwiczenie z „bardziej zdolnym” partnerem może zachęcić Cię do dłuższej pracy . „Ucz się od nich i słuchaj ich historii, ponieważ być może przeszli przez podobne wzloty i upadki jak Ty” – mówi. „Dzięki bieganiu poczujesz się mniej samotny i poczujesz się bardziej częścią globalnej społeczności biegaczy”.
- Zapisuj różne rzeczy. Niezależnie od tego, czy jest to bardzo lekki jogging podczas doganiania przyjaciela, czy trudniejsza sesja o dłuższym tempie, zapisywanie treningów to świetny sposób na śledzenie postępów. „Mam wiele dzienników, w których szczegółowo opisałem, jak się czułem psychicznie i fizycznie, a także to, co działo się w innych obszarach mojego życia, takich jak sen czy odżywianie” – mówi Gentry. „To nawet świetny sposób na dekompresję po biegu”.
Postępuj zgodnie z tym 4-tygodniowym planem
OK, j jesteś gotowy do ruchu . Połączyłem siły z trenerem Nike Run Jesem Woodsem, aby stworzyć 4-tygodniowy plan biegowy, idealny dla początkujących.
„W ciągu zaledwie czterech tygodni wprowadzimy do Twojego zestawu narzędzi do biegania wszystkie narzędzia potrzebne do biegania: regenerację, szybkość, siłę i wytrzymałość” – mówi Woods. „Dzięki temu nie tylko staniesz się lepszym biegaczem, ale także sprawią, że zajęcia będą ciekawsze”.
Postępuj zgodnie z tym planem biegania dla początkujących i przewiń w dół, aby przeczytać więcej o celach zalecanych przez Woodsa na każdy tydzień.
Jewelyn Butron
Cel na tydzień 1 : Po prostu wyjdź i baw się dobrze!
W tym tygodniu poczujmy się komfortowo i włączmy bieganie do swojej cotygodniowej rutyny. Bieganie może na początku nie wydawać się naturalne (ani nawet przyjemne), dlatego na początku najważniejsza jest konsekwencja. Muzyka może ułatwić osiągnięcie celu. Uwzględnimy to w dwóch Twoich biegach w tym tygodniu.
Dzień 1: Łatwy bieg
- 10 minut: Rozgrzewka w marszu
- 5 do 8 minut: Biegnij w wygodnym tempie (łatwe)
- 5 minut: Chodzenie, odprężenie
Woods mówi: Znajdź wygodne tempo z podkreślenie na wygodnym. Oznacza to, że ma charakter konwersacyjny. Jeśli nie możesz śpiewać do swojej muzyki, zwolnij.
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Interwały prędkości (Fartlek)
- 10 minut: Rozgrzewka w marszu
- Powtarzaj tę czynność dla trzech piosenek: zwiększaj tempo w refrenie i spaceruj (lub biegnij), aby zregenerować siły podczas każdej zwrotki
- 5 minut: Chodzenie, odprężenie
Woods mówi: Nie ma nic złego w tym, że podczas szybkiej gry możesz zacząć odczuwać zadyszkę. W przeciwieństwie do twojego łatwego biegu na początku tygodnia, jeśli nie jesteś w stanie śpiewać do refrenu, robisz to dobrze!”
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Długi bieg
- 5 minut: Rozgrzewka w marszu
- 10 minut: Ciągły bieg, łatwe tempo
- 5 minut: Chodzenie, odprężenie
Woods mówi: „To powinno wydawać się łatwym biegiem, tylko dłuższym”.
Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień 2 g oal: Bądź silniejszy
W tym tygodniu wprowadzamy trening siłowy polegający na określeniu tempa progowego. Próg tempa może wydawać się zniechęcający i supernaukowy, ale możesz się do niego zbliżyć po prostu dzięki wyczuciu i harmonii z oddechem. Jeśli chodzi o postrzegany wysiłek, powinno to być odczuwalne jako wysiłek 7 na 10. Twoje tempo progowe to magiczny punkt zwrotny między aerobem (rozmową) a beztlenowym (bez tchu). Jeśli w trakcie biegu nadal słuchasz muzyki, test oddechowy w tempie progowym polega na znalezieniu tempa, w którym możesz zaśpiewać tylko jedno szybkie zdanie swojej piosenki, a następnie potrzebować kilku oddechów, zanim zaśpiewasz kolejne szybkie zdanie.
Dzień 8: Trening siłowy
- 10 minut: Rozgrzewka w marszu
- 3 razy 5 minut: Bieganie w szybkim tempie
- 5 minut: Chodzenie, odprężenie
Dzień 9: Odpoczynek
Dzień 10: Bieg regeneracyjny
- 5 minut: Rozgrzewka w marszu
- 10 minut: Ciągły bieg w tempie konwersacyjnym (średnie)
- 5 minut: Chodzenie, odprężenie
Dzień 11: Odpoczynek
Dzień 12: Odpoczynek
Dzień 13: Długi bieg
- 5 minut: Rozgrzewka w marszu
- 15 do 20 minut: Ciągły bieg w tempie konwersacyjnym (średnie)
- 5 minut: Chodzenie, odprężenie
Dzień 14: Odpoczynek
Cel na tydzień 3 : Zwiększ tempo
W tym tygodniu pracujemy nad przyspieszeniem postu. Kiedy to zrobisz, zauważysz, że wszystkie Twoje kroki zaczną przyspieszać. Na przykład Twoje swobodne tempo zacznie rosnąć, dopóki nadal będziesz w stanie prowadzić rozmowę.
Dzień 15: Interwały prędkości
- 5 minut: Rozgrzewka podczas joggingu
- 5 do 6 razy: 2 minuty pracy (bieganie), 2 minuty przerwy (bieganie lub spacer)
- 5 minut: Jogging ochładzający
Woods mówi: Kiedy biegniesz, stopniowo zwiększaj prędkość, aż poczujesz brak tchu. Potem zwolnij, aż odzyskasz kontrolę nad oddechem, wykonaj lekki trucht lub spacer.
Dzień 16: Odpoczynek
Dzień 17: Bieg regeneracyjny
- 5 minut: Rozgrzewka w marszu
- 15 minut: Ciągły bieg w tempie konwersacyjnym (średnie)
- 5 minut: Chodzenie, odprężenie
Dzień 18: Odpoczynek
Dzień 19: Odpoczynek
Dzień 20: Długi bieg
- 5 minut: Rozgrzewka w marszu
- 15 do 20 minut: Ciągły bieg w tempie konwersacyjnym (średnie)
- 5 minut: Chodzenie, odprężenie
Dzień 21: Bieg regeneracyjny (opcjonalnie)
- 5 minut: Rozgrzewka podczas joggingu
- 15 minut: Ciągły bieg w tempie konwersacyjnym (średnie)
- 5 minut: Chodzenie, odprężenie
Cel na tydzień 4: Działaj dłużej
Dotarcie dalej nie polega tylko na budowaniu wytrzymałości fizycznej, ale także na budowaniu wytrzymałości psychicznej. To nie czas na panikę. Zbierz przyjaciela, znajdź ekipę, poszukaj lokalnej grupy biegowej. Długie biegi są zawsze łatwiejsze (i przyjemniejsze) z przyjaciółmi.
Dzień 22: Odpoczynek
Dzień 23: Bieg po wzgórzu
- 10 minut: Rozgrzewka podczas joggingu
- 3 razy 30 sekund (krótka skocznia), 3 x 45 sekund (średnia skocznia), 3 x 60 sekund (długa skocznia)
- 5 minut: Jogging uspokajający
Woods mówi: „Wzniesienia to ukryta praca nad szybkością. Powinieneś biegać po wzgórzach z takim samym intensywnym wysiłkiem jak w zeszłym tygodniu, wykonując łatwy jogging lub zchodząc w dół, aby się zregenerować.
Dzień 24: Bieg regeneracyjny
- 5 minut: Rozgrzewka w marszu
- 2 x 10 minut: Bieg w łatwym tempie (w razie potrzeby 2 minuty odpoczynku w marszu pomiędzy)
- 5 minut: Jogging uspokajający
Dzień 25: Odpoczynek
Dzień 26: Odpoczynek
Dzień 27: Długi bieg
- 5 minut: Rozgrzewka podczas joggingu
- 20 do 30 minut: Ciągły bieg z towarzyszem biegu lub ekipą (średni)
- 5 minut: Jogging rozluźniający
Dzień 28 : Odpoczynek
Dzień 29 : Odpoczynek
Dzień 30 : Bieg regeneracyjny
- 5 minut: Rozgrzewka podczas joggingu
- 15 minut: Bieganie w spokojnym tempie
A na koniec czwartego tygodnia: „Udało ci się!” mówi Woods. „To jest twoje zwycięskie okrążenie. Masz teraz wszystkie narzędzia potrzebne do tego, aby bieganie stało się integralną częścią Twojego stylu życia.'
