Jak trenować, aby przebiec 5 km, według trenera biegania

Nie bez powodu biegacze uwielbiają dystans 5 km. To nie jest za długi, ale nie jest też za krótki. Według Erici Coviello, właścicielki i trenerki biegania w Run Fit Stoked, 5 km to nieco ponad trzy mile (dokładnie 3,1) i w rzeczywistości jest to świetny dystans dla biegaczy w każdym wieku, na każdym poziomie sprawności i poziomie doświadczenia.

Uwielbiam biegi na 5 km, ponieważ zazwyczaj są to mniejsze wyścigi, więc naprawdę budują poczucie wspólnoty nie tylko wśród biegaczy, ale wszystkich członków społeczności” – mówi. Odbywają się również dość często, więc jeśli coś pójdzie nie tak ze szkoleniem, stawka nie jest tak wysoka, jak opuszczenie raz w roku maraton .

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest przebiegnięcie całego dystansu bez zatrzymywania się, osiągnięcie określonego czasu, czy po prostu wykorzystanie wyścigu do przygotowania się do dłuższego, odpowiedni plan treningowy zapewni Ci sukces. Bieg na 5 km to wyzwanie aerobowe, mówi Coviello. Oznacza to, że chcesz doprowadzić swoje serce do takiego stanu, aby skutecznie pompowało tlen – mówi. Łącząc różne rodzaje biegów z treningiem przekrojowym, trening siłowy i dni odpoczynku, plan może zapewnić, że pracujesz – ale nie przepracujesz – mięśni, jednocześnie doprowadzając serce do odpowiedniego stanu.

Dobry plan treningowy na 5 km obejmuje odpowiednią kombinację treningów i (na szczęście) także dużo dni odpoczynku. Zapoznaj się z zatwierdzonym przez trenera biegania harmonogramem treningów i kilkoma wskazówkami, jak pobić kolejne 5 km.

Poznaj eksperta: Eryka Coviello , CPT, jest certyfikowanym trenerem biegania RRCA poziomu 2 i właścicielem firmy Run Fit Stoked . Claudette Sariya , CPT, jest trenerem personalnym, trenerem fitness i organizatorem Azjatki biegają (AWSTARS) Klub Biegowy w Nowym Jorku.

Plan

W planie treningowym Coviello na 5 km zazwyczaj będziesz biegać cztery dni w tygodniu i odpoczywać przez trzy. Spójrz na wykres, aby poznać wszystkie szczegóły, i przewijaj dalej, aby zobaczyć zestawienie wszystkich rodzajów biegów, które będziesz wykonywać.

Właściciel Hearsta

Łatwe biegi

Łatwe biegi powinny być tym, na co wyglądają: łatwe. Powinny one doprowadzić Cię do około 60 procent maksymalnego tętna, chociaż nie musisz skupiać się na osiągnięciu dokładnej liczby, mówi Coviello. Chodzi raczej o wyczucie.

Łatwo jest, gdy nie sapiesz i nie sapiesz, i nie jest trudno wziąć oddech, mówi Coviello. Nawet jeśli biegniesz sam, powinieneś być w stanie przeprowadzić pełną rozmowę z osobą biegnącą obok ciebie, bez konieczności łapania oddechu co kilka słów.

Biegacze nazywają to tempem konwersacyjnym. A tak przy okazji, większość biegów w tym planie treningowym jest łatwa.

Długie biegi

Twoje długie biegi – wykonywane tylko raz w tygodniu – również powinny odbywać się w tempie konwersacyjnym, a tak naprawdę są najważniejszym biegiem ze wszystkich, ponieważ naprawdę trenują mięśnie, tkankę łączną i wszystko inne, czego potrzebujesz, aby nadążać za tym, do czego trenujesz swoje serce, mówi Coviello.

Jeśli długa trasa wydaje Ci się zniechęcająca, Coviello ma dwie pomocne wskazówki. Po pierwsze, jeśli musisz zrobić sobie przerwę, możesz chodzić. W końcu wciąż idziesz do przodu. Jeśli okaże się, że musisz dużo chodzić, jest to również potencjalnie znak, że zaczynasz zbyt szybko. Druga wskazówka: Długie biegi wykonuj z przyjacielem. Zabranie ze sobą innej osoby nie tylko zapewnia rozrywkę, ale jest także dobrym sposobem na sprawdzenie, czy biegniesz w tempie konwersacyjnym, ponieważ, cóż, powinieneś móc z nią porozmawiać.

W zależności od wygodnego dla Ciebie tempa, podczas długich biegów może się nawet okazać, że przebiegniesz więcej niż 5 km. To dobrze, mówi Coviello. Dzięki temu Twoja wytrzymałość będzie wysoka w dniu wyścigu.

Biegi szybkościowe

Te dni są mniej ważne dla początkujących (i właściwie można je potraktować jako łatwe dni, jeśli nie masz celu czasowego), ale są kluczowe dla każdego, kto chce przebiec 5 km w określonym tempie.

Podczas każdego cotygodniowego biegu szybkiego będziesz na zmianę biegać w szybszym i wolniejszym tempie. Zwiększając prędkość na krótszy okres czasu, przyzwyczajasz swoje ciało i umysł do jazdy w docelowym tempie wyścigowym, aż będziesz w stanie to robić przez cały czas. Za każdym razem po prostu dodaje trochę więcej, więc zanim dojdziesz do tych 5 km, będziesz gotowy na przejechanie całego wyścigu w tym tempie” – mówi Coviello.

Ponieważ format treningu szybkościowego może być dla niektórych nowy, oto przykład tego, jak mógłby wyglądać:

• Rozpocznij od 5-10 minutowego biegu na rozgrzewkę (po dowolnych dynamicznych ćwiczeniach rozciągających, które możesz wykonać)
• Rozpocznij interwały robocze (np. sześć 2-minutowych interwałów w docelowym tempie wyścigowym)
• Regeneruj się (powoli chodząc lub biegając) pomiędzy poszczególnymi przerwami zgodnie z zaleceniami (np. trzy minuty)
• Powtarzaj przez tyle przerw roboczych, ile zalecono. Ochłodź się lekkim truchtem lub spacerem

Dni odpoczynku

Możesz potraktować wszystkie trzy dni w tym planie jako prawdziwe dni odpoczynku, ale istnieje również możliwość odbycia treningu przekrojowego. Trening krzyżowy powinien być inną formą ćwiczeń aerobowych. Pomyśl o pływaniu, jeździe na rowerze, orbitreku – każda forma ćwiczeń cardio o niskim wpływie, którą lubisz, sprawdza się. I pamiętaj, aby jeden pełny dzień przeznaczyć wyłącznie na odpoczynek. Twoje ciało tego potrzebuje!

Trening siłowy

Trening siłowy powinien być wykonywany dwa do trzech razy w tygodniu i trwać tylko około 20 minut, mówi Coviello. Trening siłowy możesz wykonać po biegu lub co najmniej dwie godziny przed biegiem. Podczas treningu siłowego będziesz chciał skupić się na najważniejszych mięśniach potrzebnych do biegania.

Należą do nich nogi, pośladki, łydki i rdzeń – mówi Claudette Sariya, CPT, trenerka personalna, trenerka fitness i organizatorka klubu biegowego Asian Women Stay Running w Nowym Jorku. Możesz zachować prostotę i wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, ale dodanie oporu to jedyny sposób na rozwój mięśni – dodaje.

5 tys. często zadawanych pytań

Jaki jest dobry moment na 5 tys.?

Odpowiedź na to pytanie będzie dla każdego inna, mówi Coviello. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli biegasz na 5 km w 30 minut, oznacza to, że biegniesz nieco szybciej niż milę w 10 minut, co jest świetnym celem dla początkujących biegaczy. Ale piękno tego dystansu polega na tym, że można go pokonać znacznie szybciej lub wolniej niż w tempie dziesięciominutowym. Coviello mówi, że spacerowicze też mogą to zrobić.

Ile czasu zajmuje trening na 5 km?

Plan Coviello obejmuje osiem tygodni, ale prawdopodobnie możesz przyspieszyć lub spowolnić ten trening w zależności od poziomu doświadczenia. Na przykład, jeśli biegasz już na dystansie 5 km, ale chcesz trochę zaoszczędzić, nie będziesz potrzebować ośmiu tygodni, aby zobaczyć rezultaty. Jeśli jesteś naprawdę początkującą osobą, możesz dać sobie więcej czasu – na przykład 12–16 tygodni – aby naprawdę przyzwyczaić organizm do idei szybkiego ruchu, mówi Coviello.

Jej ośmiotygodniowy plan to świetny punkt wyjścia dla tych, którzy mają już trochę bazy aerobowej (czyli już trochę biegasz, chodzisz, pływacki lub inne rodzaje zajęć fitness).

Jakiego sprzętu potrzebuję, aby przebiec 5 km?

Oprócz niezbędnych rzeczy, takich jak para dobrych tenisówek do biegania, wiele elementów wyposażenia do biegania, których będziesz potrzebować, zależy od pogody. Na cieplejsze dni Coviello poleca lekkie, odprowadzające wilgoć ubrania. Ponadto będziesz chciał chronić się przed słońcem, nosząc kapelusz lub okulary przeciwsłoneczne i krem ​​​​przeciwsłoneczny. W chłodniejsze dni ważne będą ciepłe skarpetki (np. Smartwool), coś, co ogrzeje uszy i głowę oraz dużo warstw.

Aby postępować zgodnie z planem Coviello, będziesz potrzebować także urządzenia do pomiaru czasu i śledzenia.

Meltyourmakeup.com Ecomm wybiera: najlepsze buty do biegania

Na Zaćmieniu Chmury

Na Cloudmonsterze 2

Brooks Gliceryna 22

Jak zapobiegać kontuzjom podczas treningu na 5 km

Najlepszym sposobem zapobiegania kontuzjom jest dobra rozgrzewka, która zajmuje tylko około pięciu do dziesięciu minut. Dynamiczne rozciąganie i powolny trucht lub spacer pomogą obudzić mięśnie przed biegiem.

Jedna rzecz, którą powinieneś pominąć podczas rozgrzewki? Rozciąganie statyczne – mówi Coviello. Może to w rzeczywistości zwiększyć podatność na kontuzje i najlepiej wykonywać to ćwiczenie po biegu.

Ponadto na żadnym etapie treningu nie powinieneś przepychać się przez ból. Jeśli coś Cię boli, powinieneś odpocząć (a często tego potrzebuje Twoje ciało, aby zaradzić temu problemowi, mówi Coviello), ale jeśli ból nie ustąpi, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem.

Znajdź idealny dla siebie program szkoleniowy Meltyourmakeup.com

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Olivia Luppino jest asystentką redakcyjną w Meltyourmakeup.com. Większość czasu spędza na przeprowadzaniu wywiadów ze źródłami eksperckimi na temat najnowszych trendów fitness, wskazówek żywieniowych i praktycznych porad dotyczących zdrowszego trybu życia. Olivia pisała wcześniej dla magazynów New York Magazine: The Cut, PS (dawniej POPSUGAR) i Salon, gdzie przeprowadzała także przed kamerą wywiady ze sławnymi gośćmi. Niedawno przebiegła maraton nowojorski.