Wszyscy tam byliśmy: czas na trening, ale twoje ciało jest obolałe z sesji z poprzedniego dnia. Czy w ogóle powinniście zasilać swój trening, czy najlepiej dać swojemu ciału trochę czasu na odpoczynek? Jeśli zastanawiasz się, jak poruszać się w bólu mięśni, jesteś daleko od samego samego siebie. Jak długo odpocząć, jak rozszczepiła się treningi i jak powiedzieć różnica między bolesnością a faktycznym urazem Wszystko może być trudne do rozpoznania.
A jeśli chodzi o ćwiczenie przez wcześniej istniejącą bolesność mięśni, odpowiedź jest nieco bardziej dopracowana niż prosta tak lub nie. Aby więc zrozumieć, kiedy bezpiecznie jest ćwiczyć przez ból, a kiedy powinieneś odpocząć, stuknęliśmy, poprosiliśmy kręgarza sportowego i osobistego trenera o ujawnienie wszystkiego, co musisz wiedzieć. Dowiedz się o ryzyku, korzyściach oraz zaleceniach i zakazach ćwiczeń, gdy już jesteś obolały.
Poznaj ekspertów
- Dr Grant K Radermacher, DC jest kręgaczem sportowym, który jest certyfikowany w zakresie fizykoterapii i terapii mięśniowej i jest właścicielem Chiropraktyka wznoszenia .
- Katie Pierson jest certyfikowaną trenerką personalną i instruktorką spinu w firmie Miłość rowerowa dziewczyny .
Co powoduje bolesność mięśni?
Bolesność mięśni spowodowana wysiłkiem fizycznym jest również nazywana „bolesnością mięśni o opóźnionym początku” – tzw. skrót DOMS. „DOMS jest głównie skutkiem naciągnięcia mięśni typu pierwszego po ćwiczeniach, do których nie jesteś przyzwyczajony” – mówi dr Radermacher. – To drobne uszkodzenie włókien mięśniowych, ale nic poważnego. Jest to również spowodowane metabolicznymi produktami ubocznymi intensywnych ćwiczeń, które mogą powodować zapalenie błon komórek mięśniowych” – dodaje.
Pierson mówi, że DOMS mogą być spowodowane małymi łzami w naszych mięśniach, wynikającym z naszego wykorzystania ich w sposób wykraczający poza to, jak inaczej byśmy byśmy mieli swobodnie w naszym codziennym życiu. „Bóstwo mięśni występuje z powodu mikrotearów, które zdarzają się w mięśniach z ćwiczeń” - mówi. „Ta mikrotrauma następnie wskazuje reakcję zapalną organizmu. W rezultacie ból mięśni może powodować zmniejszenie zakresu ruchu, utraty siły i stanu zapalnego - dodaje. Ten rodzaj bólu nie ma się o co martwić i może być solidnym wskaźnikiem, że rzuciłeś sobie swoje ciało w nowy sposób. W rzeczywistości proces gojenia po utworzeniu tych mikrotearów podczas ćwiczeń wzmacnia i buduje mięśnie.
Korzyści płynące z ćwiczeń podczas bólu
Najważniejsze to słuchać swojego organizmu. Jeśli wykonywanie codziennych zadań sprawia Ci ból, prawdopodobnie najlepiej będzie zapewnić organizmowi odpoczynek, którego potrzebuje. Biorąc to pod uwagę, jeśli Twoja bolesność jest minimalna, ćwiczenie pomimo bólu może przynieść pewne korzyści w zakresie regeneracji.
- Natychmiastowy i długi ból: ból mięśni przychodzi i odchodzi w ciągu kilku dni, ale obrażenia boli natychmiast po tym, jak to się stanie i trwa dłużej. Radermacher mówi, że „Jeśli ćwiczysz trzy dni temu i nadal nie możesz się normalnie poruszać, możesz mieć do czynienia z nie tylko DOMS. Ale jeśli nie minęło jeszcze 72 godziny, odkąd opuściłeś siłownię, prawdopodobnie wszystko w porządku - szczególnie jeśli rozpoczynasz nowy program treningowy, dodaje Pierson. „Ból z powodu urazu zaczyna się natychmiast lub w ciągu pierwszych 24 godzin. Z powodu urazu ból i inne objawy trwają znacznie dłużej niż regularna bolesność mięśni. Na przykład osoba o odkształceniu mięśniowym może zobaczyć siniaki, stan zapalny, ostry ból lub ma zmniejszony zakres ruchu, który ma szybki początek i trwa dłużej niż tydzień.
Solan M. Budowanie lepszych mięśni. Harvard Health.
Cheung K., Hume P., Maxwell L. Opóźniona bolesność mięśni: strategie leczenia i czynniki wydajności . Sport z. 2003; 33 (2): 145–64.
Ryzyko związane z bólem
Jak można by domyślać, największym ryzykiem ćwiczeń, podczas gdy ból jest potencjał obrażeń. „Ryzyko obrażeń nadużywanych jest najbardziej znaczącym ryzykiem ćwiczeń, gdy obolały” - mówi Pierson. „Jeśli chcesz ćwiczyć, gdy jesteś obolały, upewnij się, że zmieniają grupy intensywności lub mięśni, które kierujesz. Najważniejsze jest to, że twoje mięśnie potrzebują czasu na wyzdrowienie - dodaje.
Jeśli ćwiczysz podczas bólu, spodziewaj się występowania w niższym kalibrze niż zwykle. „Nie będziesz w stanie podnieść tyle samo ani nie biec tak długo, jak w pełni odzyskasz mięśnie” - mówi Radermacher. Nie uważa jednak, że powinno to w pełni zniechęcić cię do ćwiczeń na czas trwania. „Zazwyczaj zalecam, aby pacjenci nadal ćwiczyli najlepiej jak potrafią, o ile nie pogarsza bólu. Zamiast tego obracaj grupy mięśni, utrzymuj aktywne i skaluj powrót do powtórzeń lub ciężarów, aż zniknie ból - zaleca.
MYM Beauty Wskazówka
Aby uzyskać zrównoważony harmonogram treningu, spróbuj naprzemiennie grupy mięśni, na których się koncentrujesz od jednego do następnego. Może to pomóc w zapobieganiu nadużywaniu obrażeń i pozwoli ci uzyskać trening, jednocześnie umożliwiając bólu grupy mięśni po treningu z poprzedniego dnia na wyzdrowienie.
Bolesność a kontuzja
Zanim podejmiesz decyzję, czy powinieneś ćwiczyć, gdy odczuwasz ból, koniecznie upewnij się, że to, czego doświadczasz, to zwykłe DOMSy, a nie kontuzja. Zastanawiasz się, jak to powiedzieć? Oto sposoby rozróżnienia między nimi.
Jak leczyć i zapobiegać bolesności
Po treningu należy spodziewać się pewnego stopnia bolesności mięśni. W końcu bez mikrouszkodzeń w mięśniach nie ma pracy naprawczej, a mięśnie nie będą wzmacniane. Istnieją jednak sposoby na złagodzenie bolesności mięśni, dzięki czemu możesz kontynuować treningi z jak najmniejszą ilością przerw.
Zacznij powoli
Choć możesz czuć pokusę, aby szybko rozpocząć nowy program treningowy, przedawkowanie nikomu nie pomoże, a tego należy unikać. „Jednym z największych błędów, jakie widzę, są ludzie, którzy robią za dużo za wcześnie. Stopniowe zwiększanie intensywności treningów zmniejszy odczuwaną przez Ciebie bolesność” – informuje Pierson. Radermacher zgadza się, sugerując powoli postępu ludzi w nowym programie treningowym, zaczynając od niższego objętości i przechodząc do cięższych ciężarów i większej liczby zestawów ”.
Odzyskaj aktywnie
Aktywne odzyskiwanie działa, aby pomóc ciału wysłać krew do bolących mięśni, zwiększając w ten sposób szybkość ich naprawy. Radermacher zaleca narzędzie do masażu wibracyjnego pianki, zauważając, że „walcowanie pianki pomaga w odzyskiwaniu siły po wysiłku, podczas gdy terapia wibracyjna za pomocą narzędzia Theragun lub Hipervolt może pomóc zmniejszyć ból związany z DOMS”. Dodatkowe opcje aktywnego odzyskiwania obejmują masaż przeprowadzany przez osobę, rozciąganie, jogę i pływanie.
Zastosuj suplementy
Istnieje wiele suplementów, które mogą pomóc w bólach mięśni i regeneracji. Jak zawsze, przed włączeniem nowego suplementu do swojej rutyny należy skonsultować się z lekarzem. Radermacher zaleca mieszanki przedtreningowe z kofeiną, ponieważ „badania wykazały, że kofeina znacznie zmniejsza objawy DOMS, jeśli zostanie przyjęta na około godzinę przed forsownym treningiem”. Sugeruje również BCAA (aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach), taurynę i olej rybny. „Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) pomagają regulować syntezę białek i naprawę tkanki mięśniowej. Wykazano, że tauryna chroni komórki przed stresem metabolicznym powodującym DOMS. Kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą minimalizować DOMS poprzez redukcję czynników prozapalnych” – wyjaśnia.
Ostatni na wynos
W razie wątpliwości słuchaj swojego ciała i daj mu odpocząć, jeśli czujesz się zbyt obolały, aby przejść kolejny trening (lub możesz zmienić grupę mięśni, nad którą pracujesz). Ćwiczenia w czasie bólu mogą przyspieszyć powrót do zdrowia i tymczasowo zmniejszyć ból, wysyłając krew do obolałych mięśni. To powiedziawszy, wiąże się to z ryzykiem – największym z nich jest to, że istnieje większe prawdopodobieństwo odniesienia obrażeń w wyniku nadmiernego przeciążenia mięśni. Istnieje wiele różnic w odczuwaniu urazu i zakwasu, np. jak szybko pojawia się ból i jak długo trwa. Możesz złagodzić bolesność mięśni, zaczynając powoli i wykorzystując aktywną regenerację, taką jak wałkowanie pianki, w przerwach między sesjami treningowymi. Nie da się całkowicie uniknąć bolesności mięśni, ale z pewnością można ją maksymalnie wykorzystać.
Źródła artykułów MYM Beauty wykorzystuje każdą okazję do korzystania z wysokiej jakości źródeł, w tym badań recenzowanych, aby poprzeć fakty w naszych artykułach. Przeczytaj nasze wytyczne redakcyjne, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak utrzymujemy naszą treść dokładną, niezawodną i godną zaufania.
