W życiu każdej kobiety przychodzi taki moment, w którym utrata wagi staje się trudniejsza niż wcześniej – to po prostu fakt. Utrata masy ciała po 50. roku życia wymaga dużej konsekwencji, zaangażowania, motywacji i cierpliwości, ale nie dajcie się zwieść: jest to możliwe.
Jeśli z wiekiem utrata wagi wydaje się szczególnie trudna, nie dotyczy to tylko Ciebie, mówi Virginia Weaver, lekarz medycyny, chirurg bariatryczny i specjalista ds. kontroli wagi w Methodist Le Bonheur Healthcare w Cordova w stanie Tennessee. W rzeczywistości większość kobiet przybiera na wadze od 10 do 15 funtów w okresie okołomenopauzalnym i po nim – wyjaśnia.
Dzieje się tak również u większości kobiet, które w wieku 30–40 lat doświadczają łagodnego lub umiarkowanego przyrostu masy ciała, niezależnie od tego, czy mają dzieci, czy nie, dodaje dr Weaver. Zwykle wynika to z bardziej siedzącego trybu życia, który charakteryzuje kobiety utrzymujące równowagę między życiem zawodowym a prywatnym i często odkładające ćwiczenia na później – mówi.
Zatem kluczem do utraty wagi po 50. roku życia jest przyjęcie konsekwentnych, zrównoważonych nawyków, które wpływają na Twój styl życia, mówi Kimberly Gomer, RD, zarejestrowana dietetyczka z Miami, która specjalizuje się w odchudzaniu, cukrzycy, cholesterolu i zespole policystycznych jajników. Skup się na postępie, a nie na doskonałości.
Poznaj powody, dla których utrata wagi z wiekiem może być trudniejsza, a także porady ekspertów dotyczące skutecznego odchudzania w każdym wieku.
Poznaj ekspertów: Betul Hatipoglu , lekarz medycyny, jest endokrynologiem, profesorem medycyny w Case Western Reserve University School of Medicine i dyrektorem medycznym Centrum Cukrzycy i Opieki Metabolicznej przy Szpitalu Uniwersyteckim w Cleveland Medical Center w Cleveland w stanie Ohio. Wirginia Weaver , MD, jest chirurgiem bariatrycznym i specjalistą kontroli wagi w firmie Metodysta Le Bonheur Opieka zdrowotna w Kordobie w stanie Tennessee. Kimberly Gomer , RD, jest dietetykiem z siedzibą w Miami, specjalizującym się w odchudzaniu, cukrzycy, cholesterolu i zespole policystycznych jajników.
Dlaczego z wiekiem może być trudniej schudnąć
Istnieje wiele przyczyn trudności w utracie wagi po 50. roku życia, ale większość z nich nosi nazwę insulinooporności spowodowanej dysfunkcją metaboliczną, twierdzi Gomer, która zakłóca proces przetwarzania żywności. Jest to całkowicie normalne, ponieważ co trzeci Amerykanin ma problemy z zaburzeniami metabolicznymi Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi .
Insulinooporność występuje wtedy, gdy organizm nie reaguje już na hormon insulinę, który pomaga utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą – według CDC . Może to prowadzić do przyrostu masy ciała, ponieważ po jedzeniu wzrasta poziom cukru we krwi, a następnie odczuwamy większy głód, mówi Gomer. Stan ten wiąże się z przyrostem masy ciała, który może wynikać z (około)menopauzy, niedoczynności tarczycy i choroby Hashimoto – dodaje Gomer.
Następujące czynniki odgrywają dużą rolę w kontroli masy ciała po 50. roku życia.
Perimenopauza i menopauza
Duży dotyczy zmian hormonalnych i obniżonego poziomu estrogenów, szczególnie pomiędzy okres okołomenopauzalny i menopauza , mówi Betul Hatipoglu, lekarz medycyny, endokrynolog, profesor medycyny w Case Western Reserve University School of Medicine i dyrektor medyczny Centrum Diabetologii i Opieki Metabolicznej w University Hospital Cleveland Medical Center w Cleveland w stanie Ohio.
Powiązane historie
-
Porady ekspertów dotyczące zapobiegania przyrostowi masy ciała w okresie menopauzy -
Nadszedł czas na rebranding menopauzy -
Czy Ozempic jest przydatny w przypadku przyrostu masy ciała w okresie menopauzy?
Wyjaśnia, że ze względu na spadek poziomu hormonów w miarę zmniejszania się poziomu hormonów w organizmie dochodzi do reakcji stresowej, która może zwiększyć insulinooporność i prowadzić do przyrostu masy ciała. Wiadomo również, że menopauza spowalnia metabolizm, co dodatkowo wpływa na zdolność utraty wagi – dodaje.
Niedoczynność tarczycy
Niedoczynność tarczycy to kolejna częsta przyczyna przyrostu masy ciała u kobiet po 50. roku życia, mówi dr Weaver. Jest to stan, w którym organizm nie wytwarza wystarczającej ilości hormonu tarczycy, co może prowadzić do braku energii i powodować przyrost masy ciała. Klinika Mayo .
Jeśli jesteś wyjątkowo zmęczony, masz zaparcia, masz problemy z zasypianiem, suche włosy i paznokcie i/lub zauważasz szybki przyrost masy ciała, dr Weaver sugeruje rozmowę z lekarzem w sprawie badania pełnej krwi w celu wykrycia niedoczynności tarczycy.
Powiązana historia
-
Wszystkie najlepsze sposoby na kupę
Utrata masy mięśniowej
Prawdopodobnie również przegrasz masa mięśniowa po pięćdziesiątce, co zmienia skład ciała i spowalnia metabolizm, mówi Gomer. Dlaczego? Utrata masy mięśniowej zmniejsza Twoje spoczynkowe tempo metabolizmu , co przekłada się na mniej kalorii spalanych w ciągu dnia, co z kolei powoduje przyrost masy ciała – wyjaśnia dr Weaver. W rezultacie, jeśli nie pracujesz nad budowaniem i/lub utrzymaniem mięśni, Twój metabolizm zwalnia i spalasz mniej kalorii.
Stres i sen
Co więcej, podkreślanie wszystkich powyższych kwestii może tylko pogorszyć sytuację, mówi dr Weaver. Pod wpływem stresu wzrasta poziom kortyzolu (hormonu stresu), co powoduje, że organizm gromadzi tłuszcz, zamiast go spalać, co prowadzi do większego przyrostu masy ciała, szczególnie w okolicy tułowia – wyjaśnia. A stres idzie w parze ze snem – lub jego brakiem. Kortyzol jest zasadniczo napędzany brakiem snu i stresem, więc brak snu powoduje stres, mówi Gomer. Pomyśl o tym: kiedy budzisz się w pełni wypoczęty, nie potrzebujesz jedzenia ani kofeiny, aby zachować energię.
Leki
Niektóre leki – szczególnie leki przeciwdepresyjne – mogą powodować przyrost masy ciała. Ale nie dotyczy to wszystkich: jest to bardzo indywidualny proces, podczas którego niektórzy ludzie zażywają narkotyki i nie odczuwają żadnych zmian w sposobie odżywiania się, mówi Gomer. Ale czasami ludzie mogą zacząć brać leki przeciwdepresyjne i odzyskać apetyt, ponieważ nie mają już depresji.
Zatrzymanie płynów
Niektóre schorzenia, takie jak niewydolność serca, choroby nerek, problemy z wątrobą i insulinooporność, mogą prowadzić do zatrzymanie płynów i przyrost masy ciała, mówi Gomer. (Osoba z niewydolnością serca może nosić na sobie do 20 funtów płynów – dodaje.) Kiedy wchodzimy na wagę, mierzymy nie tylko tłuszcze, ale także mięśnie i wodę, a tak naprawdę to właśnie zatrzymanie płynów jest tym, czego niepokoimy się, jeśli stanie się to nagle – mówi Gomer.
19 wskazówek, które pomogą Ci schudnąć po 50. roku życia
1. Włącz ćwiczenia aerobowe.
Niezależnie od tego, czy chodzisz, pływacki biegając lub tańcząc, zwiększ tętno, mówi dr Hatipoglu. Ćwiczenia aerobowe pomoże organizmowi dostosować się do nowego stanu metabolicznego, zwiększając spalanie tłuszczu i poprawiając insulinooporność – wyjaśnia. Staraj się jak najlepiej poruszać ciałem w dowolny sposób przez 30 minut co najmniej pięć dni w tygodniu, zgodnie z zaleceniami CDC .
Powiązane historie
-
Najlepszy plan biegowy dla początkujących dla kobiet po 40. roku życia - Dokładnie, ile kalorii możesz spalić, pływając
2. Wybierz trening oporowy.
Trening siłowy ma znaczący wpływ na metabolizm i możliwości spalania tłuszczu, dlatego niezwykle ważne jest włączenie treningu oporowego co najmniej trzy dni w tygodniu, aby zbudować i utrzymać masę mięśniową, mówi dr Weaver. Dodaje, że przyrost mięśni może nastąpić dzięki prostym hantlom i gumom oporowym, a nawet ćwiczeniom z wykorzystaniem własnej masy ciała.
Powiązane historie
- 50 ćwiczeń z masą własnego ciała wzmacniających całe ciało
-
Twój 12-tygodniowy program treningu siłowego z hantlami
3. Porzuć przetworzone syropy i rafinowany cukier.
Unikaj przetworzonej żywności i sprawdzaj etykiety pod kątem nadmiernej ilości cukru, w tym syropu kukurydzianego, syropu ryżowego, syropu z brązowego ryżu, fruktozy, dekstrozy, maltozy i sacharozy, mówi Gomer. Najlepiej też unikać rafinowanego cukru i ograniczyć słodycze, wypieki, napoje gazowane i galaretki – dodaje.
4. Ogranicz podjadanie.
Jednym z najlepszych sposobów na obniżenie poziomu insuliny jest unikanie podjadania i wypasu, mówi Gomer. Insulina odpowiada za uczucie głodu i magazynowanie tłuszczu, dlatego obniżenie poziomu insuliny ma kluczowe znaczenie w kontrolowaniu wagi – wyjaśnia. Zamiast bezmyślnie podjadać, Gomer zaleca skupienie się na trzech zbilansowanych posiłkach dziennie i wzbogacenie się w owoce i warzywa.
5. Priorytetowo traktuj włókno.
Błonnik jest kluczem do regulacji poziomu cukru we krwi i zapobiegania insulinooporności, a jednocześnie jest doskonałym źródłem pożywienia dla zdrowych bakterii w jelitach, mówi Gomer. Pokarmy bogate w błonnik, takie jak warzywa, owoce, owies, fasola i rośliny strączkowe, również stanowią dodatkowe wypełnienie, dzięki któremu będziesz syty przez cały dzień bez przeciążania kalorii – dodaje. Możesz otrzymać dzienną dawkę błonnika w formie suplementu, ale najlepiej będzie, jeśli będzie to cała, nieprzetworzona żywność.
Powiązane historie
-
Czy wkraczamy w renesans suplementów błonnika? -
42 Pokarmy, które mają więcej błonnika niż batonik z błonnikiem
6. Ogranicz spożycie alkoholu.
Alkohol jest metabolizowany w wątrobie w ten sam sposób, w jaki spalany jest tłuszcz, mówi dr Hatipoglu. W rezultacie, gdy w drodze do metabolizowania wykorzystuje się alkohol, tłuszcz nie może zostać spalony, a organizm musi poczekać na swoją kolej – wyjaśnia. Nie wspominając, że alkohol nie ma wartości odżywczych i jest zwykle pełen kalorii. Jeśli masz ochotę na świąteczny napój, spróbuj wody gazowanej z limonką lub rozgniecionymi owocami.
7. Przygotowuj i gotuj posiłki w domu.
Staraj się planować z wyprzedzeniem i przygotowywać posiłki w domu, zamiast polegać na restauracjach lub dostawie jedzenia – mówi Gomer. Jedzenie przygotowywane w restauracjach jest pełne cukru, soli i wysoko przetworzonych składników, a restauracje często oferują ogromne porcje – wyjaśnia. Jej sugestia? Usuń aplikacje do dostarczania jedzenia ze swojego telefonu i zajrzyj do menu przed pójściem do restauracji, aby z wyprzedzeniem wybrać najzdrowszy wybór.
8. Zmniejsz stres.
Łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale zarządzanie stresem jest kluczem do sukcesu w odchudzaniu, mówi dr Weaver. Stres może nie tylko zwiększyć poziom kortyzolu, który tworzy uporczywy tłuszcz w okolicy brzucha, ale może również zwiększyć poziom hormonów głodu i podnieść nastawę metaboliczną (lub preferowaną wagę ciała).
Powiązana historia
-
16 wskazówek, jak złagodzić stres już teraz
Aby powstrzymać stres, dr Weaver zaleca uważność, medytację, prowadzenie dziennika i jogę. Dodaje, że specjaliści i terapia w zakresie zdrowia psychicznego mogą być również doskonałym sposobem na uzyskanie bardziej spersonalizowanego wsparcia.
9. Chroń swój sen.
Wraz z wiekiem jednym z najbardziej znaczących skutków dla organizmu są zaburzenia snu i zaburzenia snu wywołane menopauzą, mówi dr Hatipoglu. Część z nich wynika z nocnych uderzeń gorąca, które zakłócają sen, jednak brak snu i jego zakłócenia są powiązane ze zwiększoną insulinoopornością, zwiększonym ryzykiem cukrzycy i przyrostem masy ciała – wyjaśnia.
Ponadto brak snu może również zwiększyć poziom hormonu głodu, greliny, co może wywołać nocne podjadanie i ochotę na słodycze – dodaje Gomer. Zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, ale jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, dr Hatipoglu zaleca lawendę lub herbata rumiankowa , Sól Epsom kąpiele i medytacja przed snem, aby się uspokoić.
10. Szukaj wsparcia społecznego.
Odnalezienie innych kobiet, które przechodzą podobne zmiany w organizmie i mają te same objawy, może być niezwykle pomocne w dzieleniu się wskazówkami i sposobami radzenia sobie, mówi dr Hatipoglu. Niezależnie od tego, czy chodzi o spotkania osobiste, wirtualne grupy wsparcia czy wyzwania w mediach społecznościowych, kontakt z innymi kobietami może być kluczem do Twojego sukcesu i zdrowia psychicznego – wyjaśnia. System wsparcia może również zapewnić Ci odpowiedzialność i podążanie za swoimi celami.
11. Zobowiąż się do codzienne rozciąganie .
Niezależnie od tego, czy jest to pierwsza rzecz, którą robisz rano, czy ostatnia przed snem, warto poświęcić czas na codzienne rozciąganie lub jogę, mówi dr Hatipoglu, która wyjaśnia, że codzienne rozciąganie może pomóc kontrolować poziom kortyzolu, co z kolei może utrzymać zdrowe kości i aktywność organizmu.
Powiązane historie
- Kompleksowy przewodnik po rozciąganiu
-
11 rozciągań ramion poprawiających postawę i mobilność
12. Wejdź do środka.
Siedzący tryb życia stanowi duży problem w przypadku insulinooporności, a spacery zaraz po posiłku pomogą obniżyć reakcję insulinową, mówi Gomer. Chodzenie pomaga również w poruszaniu się i pomaga w reakcjach przeciwzapalnych, które mają długoterminowy wpływ na Twoją wagę, więc wychodź i przechadzaj się co najmniej 30 minut dziennie.
13. Przyjmij dietę śródziemnomorską.
Zdrowe odżywianie jest jednym z, jeśli nie najważniejszym aspektem utraty wagi w miarę starzenia się, a dieta w stylu śródziemnomorskim może pomóc Ci utrzymać ją na dobrej drodze, mówi dr Hatipoglu. Skoncentruj się na naturalnych węglowodanach, takich jak warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym (pomarańcze, jabłka, wiśnie i truskawki), chudym białku (jajka, ryby, indyk, kurczak i tofu) oraz węglowodanach pełnoziarnistych (owies, komosa ryżowa i jęczmień) – wyjaśnia.
Powiązana historia
-
Przewodnik dla początkujących po diecie śródziemnomorskiej
Na Twoją korzyść działa również ograniczenie do minimum przetworzonych przekąsek, deserów, prostych węglowodanów i smażonej żywności – dodaje.
14. Zmień swój sposób myślenia.
Utrata masy ciała to zadanie wewnętrzne, a zarządzanie nastawieniem jest kluczem do sukcesu, mówi Gomer. Dla niektórych aktywność fizyczna jest kluczem do nastawienia umysłu i dobrego nastroju, podczas gdy innym pomoc przynosi medytacja i prowadzenie dziennika. Znajdź to, w czym czujesz się dobrze i trzymaj się tego.
15. Nawilżaj, nawilżaj, nawilżaj.
Jeśli jesteś odwodniony, pragnienie można pomylić z głodem, dlatego tak ważne jest nawadnianie się przez cały dzień. Staraj się pić co najmniej około 11,5 filiżanki (2,7 litra) płynów dziennie, zgodnie z zaleceniami Klinika Mayo .
16. Zwiększ spożycie białka.
Gomer mówi, że kiedy masz 50 lat lub więcej, potrzebujesz więcej białka. Eksperci zalecają spożywanie od 30 do 35 gramów na posiłek, czyli od 1,2 do 1,5 grama na kilogram masy ciała, szczególnie w przypadku osób regularnie ćwiczących.
Jednak kluczem jest zwiększenie spożycia białka ze zdrowymi tłuszczami i warzywami, ponieważ dzięki temu poczujesz się syty po posiłku, mówi Gomer. Tak więc, jeśli dodajesz do smażonego mięsa piersi z kurczaka, które są w zasadzie beztłuszczowym źródłem białka, pamiętaj, aby dodać trochę guacamole i oliwy z oliwek do warzyw.
Powiązane historie
-
Ile białka potrzebujesz, aby zyskać 1 funt. Mięsień - Poradnik dotyczący białka, którego potrzebujesz w swoim życiu
- Wszystko o naszym podręczniku przygotowywania posiłków wysokobiałkowych
17. Nie ograniczaj tego, co nie podlega negocjacjom.
Każdy ma swoje ulubione danie, bez którego nie może żyć. Jeśli zmieniasz to, co jesz, upewnij się, że Twój plan uwzględnia na przykład truskawki, mówi Gomer. W przeciwnym razie będziesz ciągle myśleć o tym jedzeniu i pragnąć go.
18. Sprawdź swoje leki.
Każdy powinien wiedzieć, co wkłada do swojego organizmu, mówi Gomer. Jeśli więc czujesz, że trudno Ci schudnąć, przyjrzyj się przyjmowanym lekom i sprawdź, czy którekolwiek z wymienionych działań niepożądanych nie wskazują na przyrost masy ciała. Jeśli tak, porozmawiaj ze swoim lekarzem o innych możliwościach. W przyszłości przed otrzymaniem nowych recept zawsze możesz zapytać swojego lekarza, czy przyrost masy ciała jest skutkiem ubocznym.
19. Porozmawiaj z profesjonalistą.
Jeśli przez trzy miesiące próbowałeś wszystkich powyższych sposobów i nie udało Ci się schudnąć, porozmawiaj z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem. Gomer zaleca również wizytę u endokrynologa, aby sprawdził tarczycę i wykonał inne badania, aby sprawdzić, czy występują podstawowe problemy.
Przyrost masy ciała po 50. roku życia jest zjawiskiem normalnym i często występują problemy z utratą kilogramów. Pamiętaj więc, aby opowiadać się za własnym zdrowiem, jeśli czujesz, że prowadzisz zdrowy tryb życia, a wszystko, czego próbowałeś, nadal nie działa.
