Wyobraź sobie taką sytuację: w końcu zdecydowałeś się na trening siłowy i czujesz się silny. Ale teraz zagłębiasz się w liczby. Powtórzenia… serie… waga… makro… kalorie… ta gra o budowaniu mięśni może być myląca, co?
Jeśli chodzi o obliczanie białka, ile musisz jeść, aby zbudować mięśnie? A jak faktycznie wygląda przyrost kilograma mięśni pod względem dziennego zapotrzebowania na białko? Czy różni się to w zależności od wieku, poziomu aktywności lub typu budowy ciała? Wszystko Świetnie pytania.
Wzrost mięśni nie zachodzi tylko na siłowni — wymaga odpowiedniego paliwa. Ale dokładne zrozumienie, ile białka należy zjeść, aby rozwinąć mięśnie, może wydawać się przytłaczające – rozumiem. Jako zarejestrowana dietetyczka z doświadczeniem w pomaganiu kobietom w optymalizacji odżywiania pod kątem celów fitness, jestem tutaj, aby wyjaśnić Ci to wszystko z pomocą innych specjalistów od żywienia i fitnessu.
Niezależnie od tego, czy jesteś początkujący fitness lub po prostu ciekawi Cię, jak przenieść swoje postępy na wyższy poziom, oto wszystko, co musisz wiedzieć o jedzeniu, aby przybrać na wadze jeden funt mięśni – a matematyka jest łatwiejsza niż myślisz.
Poznaj ekspertów: Jasona Machowskiego , RD, CSCS, jest fizjologiem ćwiczeń i certyfikowanym dietetykiem sportowym. Sohee Carpenter , CSCS, trener fitness i dyplomowany dietetyk sportowy.
Jak faktycznie działa wzrost mięśni
Pomyśl o budowaniu mięśni jak o remoncie domu. Trening oporowy, podobnie jak podnoszenie ciężarów, niszczy mięśnie – to trochę jak burzenie ścian, aby zrobić miejsce na ulepszenia. Uszkodzenie to rozpoczyna proces odbudowy. Z drugiej strony białko jest jak narzędzia i materiały, których potrzebuje twoje ciało naprawić i odbudować te mięśnie, czyniąc je silniejszymi.
Aby zwiększyć rozmiar mięśni (tzw hipertrofia ), organizm musi wytworzyć więcej białka mięśniowego, niż z czasem ulega rozkładowi. Jednym ze sposobów, aby to osiągnąć, jest spożywanie wystarczającej ilości białka. Przy odpowiedniej równowadze treningu i diety można ogólnie zyskać około 0,25 do 1 funta mięśni tygodniowo, mówi Jason Machowky, lekarz medycyny, CSCS, dyplomowany dietetyk sportowy i fizjolog ćwiczeń. Jednak prędkość przyrostu masy mięśniowej może się różnić w zależności od doświadczenie treningowe i czynniki genetyczne , mówi. Początkujący sportowcy zobaczą szybsze tempo obu ćwiczeń przyrost siły i mięśni w ciągu pierwszych kilku miesięcy ich przygody z podnoszeniem ciężarów, a tempo będzie spadać wraz z wiekiem, w którym rozpoczyna się szkolenie, mówi Machowsky.
Przy odpowiedniej równowadze treningu i diety można ogólnie zyskać około 0,25 do 1 funta mięśni tygodniowo.
Oto haczyk: zjedzenie tony białka bez wykonywania pracy (co oznacza: podnoszenie ciężarów ) nie zbuduje mięśni – tak jak posiadanie narzędzi, ale bez konstrukcji. A podnoszenie ciężarów bez wystarczającej ilości białka? Próbujesz odbudować bez odpowiednich materiałów. Potrzebujesz obu, aby zobaczyć rezultaty.
Powiązane historie
-
Na czym polega trening 5x5? -
Regulowane hantle podnoszą poziom treningu w domu
Dokładnie, ile białka należy zjeść, aby zbudować jeden funt mięśni
Według badania przeciętny dorosły powinien spożywać co najmniej 0,35 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, aby utrzymać istniejącą masę mięśniową i poprawić ogólny stan zdrowia. Akademia Żywienia i Dietetyki . Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, oznacza to co najmniej 52,5 grama białka dziennie.
Ale tu jest haczyk: budowanie mięśni wymaga spożywania znacznie większej ilości białka niż samo utrzymanie mięśni, które już masz. Aby wyhodować jeden funt nowych mięśni, większość ludzi musi spożywać około 1 grama białka na funt masy ciała dziennie, w połączeniu ze stałą dietą. trening siłowy – wynika z systematycznego przeglądu z 2017 r. opublikowanego w czasopiśmie „ Brytyjski dziennik medycyny sportowej . W przypadku naszego przykładu osoby ważącej 150 funtów oznacza to spożywanie około 150 gramów białka dziennie, aby zmaksymalizować potencjał wzrostu mięśni.
Ale osiągnięcie celów związanych z białkiem to tylko jedna część równania – potrzebujesz także wystarczającej ilości kalorii, aby zbudować mięśnie, mówi Sohee Carpenter, CSCS, trener fitness i dietetyk sportowy. Pomyśl o kaloriach jako o energii, która zasili Twoje treningi i regenerację. Bez wystarczającej ilości pożywienia organizm może wykorzystać białko jako energię zamiast budować mięśnie – mówi.
Dobra zasada? Jak wynika z badania opublikowanego w 2019 r., większość ludzi potrzebuje niewielkiej nadwyżki kalorycznej – około 350–500 dodatkowych kalorii dziennie – aby wspomóc rozwój mięśni i jednocześnie zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej. Odżywianie w sporcie i ćwiczeniach . Jeśli jesteś bardzo aktywny lub masz już dużo mięśni, możesz potrzebować jeszcze więcej białka i kalorii, mówi Machowsky.
Jak długo będzie trzeba czekać na rezultaty? Przeciętnie początkujący, stosujący takie nawyki – trening siłowy co najmniej trzy razy w tygodniu, spożywający około jednego grama białka na funt masy ciała i utrzymujący odpowiednią nadwyżkę kaloryczną – może spodziewać się zbudowania jednego funta mięśni w ciągu jednego do dwóch miesięcy.
Powiązane historie
-
Ile czasu potrzeba, aby zyskać 1 funt mięśni? -
Jak stracić tłuszcz i jednocześnie zyskać mięśnie -
Minimalna skuteczna dawka treningu siłowego
Podsumowując: staraj się spożywać około jednego grama białka na funt masy ciała dziennie, w połączeniu z 5–7% nadwyżką kaloryczną i konsekwentnie trenuj siłowo, mówi Machowsky. Jeśli po kilku tygodniach nie widzisz postępu, spróbuj zjeść nieco więcej białka lub kalorii – radzi. Kontroluj się u siebie i dostosowuj w razie potrzeby.
Profesjonalne wskazówki dotyczące maksymalizacji wzrostu mięśni dzięki białku
Poprosiliśmy ekspertów o najważniejsze wskazówki, które pomogą zoptymalizować sposób i czas spożywania białka, a także jakie rodzaje białka wybrać priorytetowo, aby uzyskać maksymalny wzrost mięśni. Oto, co mieli do powiedzenia:
Czy należy rozłożyć białko w czasie, czy zjeść je w całości na jednym posiedzeniu?
Ty nie Posiadać aby rozprowadzić białko – organizm może znieść wiele podczas jednego posiłku, mówi Carpenter. Jednak osiągnięcie celów związanych z białkiem zazwyczaj wydaje się łatwiejsze do zrealizowania, jeśli rozbijesz je w ciągu dnia.
Kiedyś sądzono, że zjedzenie zbyt dużej ilości białka na raz spowoduje marnowanie (co oznacza, że nadmiar, którego organizm nie będzie w stanie w pełni wykorzystać przed strawieniem, zostanie wydalony z moczem w postaci związku zwanego mocznikiem), ale badanie z 2023 r. opublikowane w czasopiśmie Medycyna raportów komórkowych pokazuje, że to nieprawda. W rzeczywistości zjedzenie większej porcji białka w jednym posiłku może wydłużyć proces budowy mięśni w organizmie, bez marnowania dużych ilości białka. Zatem niezależnie od tego, czy je rozsmarujesz, czy zjesz całe na raz, Twoje ciało będzie nadal skutecznie przetwarzać i wykorzystywać to białko do naprawy i wzrostu mięśni.
Powiązane historie
-
50 śniadań wysokobiałkowych, które zapewnią Ci uczucie sytości -
5 zaskakujących zalet białka - Jak wygląda 30 gramów białka
Czy trzeba jeść białko bezpośrednio po treningu?
Nie musisz pić koktajlu proteinowego zaraz po zakończeniu treningu. Chociaż mówi się o oknie anabolicznym (krótkim okresie zaraz po treningu, w którym organizm najlepiej buduje mięśnie), badanie z 2018 r. opublikowane w czasopiśmie Journal of Ortopedii i Fizjoterapii Sportowej pokazuje, że jest bardziej elastyczny, niż kiedyś sądzono.
Twoje mięśnie pozostają gotowe do wykorzystania białka aż do 24 godzin po treningu, więc nie ma pośpiechu. Jeśli codziennie jesz wystarczającą ilość białka i dużo odpoczywasz między treningami, wszystko jest w porządku, mówi Machowsky. Zatem osiągnięcie dziennego celu dotyczącego białka jest o wiele ważniejsze niż skupianie się na dokładnym czasie po treningu.
Czy źródło białka ma znaczenie w budowaniu mięśni?
Tak, rodzaj spożywanego białka ma absolutnie znaczenie, jeśli chodzi o budowanie mięśni.
Kompletne białka – takie jak te zawarte w mięsie, rybach, nabiale, jajach i soi – zawierają wszystkie niezbędne elementy budulcowe, których organizm potrzebuje do wzrostu mięśni. Większość białek roślinnych, takich jak fasola i zboża, jest niekompletna, ponieważ brakuje im niektórych kluczowych elementów budulcowych. Jeśli jesteś weganem lub wegetarianinem i chcesz budować mięśnie, musisz starać się spożywać około 20 procent więcej całkowitego białka dziennie, aby mieć pewność, że otrzymujesz wszystkie niezbędne aminokwasy, mówi Machowsky. W naszym przykładzie ważącym 150 funtów oznacza to co najmniej 135 gramów białka dziennie.
Jeśli chodzi o białko w proszku w porównaniu z całą żywnością, zależy to od Twojego stylu życia. Proszki białkowe są niezwykle wygodne w osiąganiu celów związanych z białkiem, zwłaszcza na diecie wysokobiałkowej, i mogą wspierać Twoje cele, gdy czas lub apetyt są ograniczone. Ale cała żywność jest bogata w inne ważne składniki odżywcze – takie jak węglowodany, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały – które pomagają napędzać wzrost mięśni i ogólny stan zdrowia. Ponadto pełnowartościowa żywność często ułatwia uzyskanie dodatkowych kalorii potrzebnych do budowy mięśni, mówi Machowsky.
Jakie inne nawyki związane ze stylem życia wpływają na wzrost mięśni?
Budowanie mięśni to nie tylko podnoszenie ciężarów i spożywanie białka — sen, regeneracja i pełne odżywianie również odgrywają dużą rolę, mówi Carpenter. Według badania z 2024 r. opublikowanego w czasopiśmie „Wystarczająca ilość odpoczynku daje organizmowi czas na regenerację i wzmocnienie, a węglowodany, kwasy omega-3 i inne kluczowe składniki odżywcze mogą pomóc w treningu i regeneracji”. Journal of Human Kinetics .
Z drugiej strony picie zbyt dużej ilości alkoholu lub spożywanie niewystarczającej ilości odpowiednich składników odżywczych może spowolnić postępy, niezależnie od tego, jak ciężko trenujesz, mówi Machowsky. A jeśli cierpisz na problemy zdrowotne, takie jak choroba nerek, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że Twój plan będzie dla Ciebie skuteczny.
