Oto najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową, które podnoszą i ujędrniają piersi

Jest rzeczą oczywistą, że piersi zmieniają się z biegiem czasu, a przez zmianę mam na myśli obwisanie. To całkowicie naturalne (i nieuniknione), że wraz z wiekiem klatka piersiowa traci elastyczność – nawiasem mówiąc, możesz za to podziękować grawitacji. Nie ma też nic złego w tym, że chcesz zrobić coś, co da sobie dodatkową energię.

Jeśli tak samo jak ja nie lubisz biustonoszy push-up, z pewnością będziesz zachwycona, wiedząc, że wypełnienie nie jest jedynym sposobem na uzyskanie efektu liftingu. Dodanie ćwiczeń klatki piersiowej do swojego programu treningowego może również zapewnić prawdziwą poprawę nastroju. „Rozwój mięśni pod piersiami poprawi ich wygląd i sprawi, że będą wyglądać na większe” – mówi Jen Comas Keck, certyfikowana trenerka osobista i była zawodniczka zajmująca się sylwetką.

Powiązane historie

• Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF
• Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com
• 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami

Bądźmy szczerzy: żaden trening nie zmieni miseczki A w B lub więcej. Mimo to wzmacnianie mięśni klatki piersiowej ma wiele dodatkowych korzyści, w tym poprawę siły, równowagi i postawy.

Poznaj ekspertów:
Jen Comas Keck , CPT, jest certyfikowanym trenerem personalnym i byłą zawodniczką sylwetkową. Nicole Davis, CPT, jest certyfikowaną trenerką osobistą.
Ashley Barnett , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym mieszkającym w Oklahoma City.

Pod piersią znajdują się mięśnie piersiowe większe i mniejsze. Mięsień piersiowy większy biegnie od mostka w górę i dalej do ramion i szyi, podczas gdy mięsień piersiowy mniejszy znajduje się pod głównymi mięśniami i pomaga połączyć żebra z łopatkami. „Praca klatki piersiowej pod różnymi kątami z odpowiednim ciężarem zapewnia mnóstwo bodźców do zwiększania siły i rozwijania mięśni” – mówi Comas Keck. „To może nadać piersi piękny kształt”.

Jako bonus, praca nad tymi mięśniami poprawi także tułów i plecy, co prowadzi do złudzenia sylwetki klepsydry, mówi Ashley Barnett, CPT, certyfikowany trener osobisty z Oklahoma City.

Klucz do tego, aby ten trening podnoszenia piersi był skuteczny: Pamiętaj, aby wybierać ciężary o odpowiedniej wadze. Powinieneś czuć, że na koniec każdej serii mógłbyś wykonać około dwóch powtórzeń więcej, ale nie więcej. „Ważne jest, aby rzucać sobie wyzwania z większymi ciężarami, aby nastąpił wzrost mięśni” – mówi Comas Keck. Wykonuj następujący program dwa razy w tygodniu, wykonując 3 serie po 10-12 powtórzeń (lub przez wyznaczony czas).

1. Wyciskanie hantli w klatce piersiowej

Jak:

1. Połóż się płasko na ławce lub macie na podłodze, stopy płasko na podłodze, trzymając dwa hantle oparte na klatce piersiowej.
2. Popchnij ciężar prosto w górę i wyciągnij ramiona dłońmi skierowanymi w stronę stóp.
3. Zatrzymaj się na górze na sekundę, a następnie powoli opuść się, aż łokcie prawie dotkną ziemi. To 1 powtórzenie.

Dlaczego to się trzęsie: Ten ruch działa na klatkę piersiową, ramiona i ramiona, angażując jednocześnie rdzeń. Aktywujesz mięśnie klatki piersiowej, powoli opuszczając hantle i używając tylko górnej części ciała, aby je unieść, mówi Barnett.

2. Pompki

Jak:

1. Zacznij na czworakach, z dłońmi nieco szerszymi niż ramiona i stopami blisko siebie. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od stóp do głów. (Możliwość rozpoczęcia na rękach i kolanach, z głową do kolan.)
2. Opuść się, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Trzymaj ramiona pod kątem 45 stopni do tułowia.
3. Zatrzymaj, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Dlaczego to się trzęsie: „Pompki to ogólny test sprawnościowy sprawdzający stabilność i siłę górnej części ciała” – mówi Barnett. „Angażujesz klatkę piersiową, klatkę piersiową i triceps, a także równowagę”.

3. Pompki popowe

Jak:

1. Zacznij od pozycji wysokiej deski z rękami nieco szerszymi niż ramiona. Trzymaj rdzeń zaangażowany, a biodra uniesione.
2. Zegnij ramiona i opuść klatkę piersiową tak daleko, jak to możliwe, lub do momentu, gdy klatka piersiowa dotknie ziemi.
3. Odepchnij się z wybuchową siłą i podskocz rękami do wąskiej pozycji pod ramionami.
4. Zegnij ramiona i opuść klatkę piersiową tak daleko, jak to możliwe, lub do momentu, gdy klatka piersiowa dotknie ziemi.
5. Odepchnij się z wybuchową siłą i miej nadzieję, że ręce wycofują się szerzej niż ramiona. To 1 powtórzenie.

Dlaczego to się trzęsie: Ta odmiana podnosi poziom standardowej pompki i wymaga większej mocy górnej części ciała i kontroli ze strony rdzenia.

4. Latanie hantlami

Jak:

1. Połóż się z plecami płasko na ławce i stopami płasko na podłodze, trzymając parę hantli nad ramionami, z lekko ugiętymi łokciami.
2. Utrzymując lekkie ugięcie łokci, opuść ciężarki na boki, aż łokcie zrównają się z klatką piersiową.
3. Utrzymuj to samo zgięcie w łokciach, gdy ponownie podnosisz ciężarki. To 1 powtórzenie.

Dlaczego to się trzęsie: Ten ruch działa na triceps i biceps, jednocześnie rozciągając mięśnie klatki piersiowej, mówi Barnett.

5. Wyciskanie klatki piersiowej z zamkniętym chwytem

Jak:

1. Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na macie. Trzymaj hantle w każdej ręce i wyciągnij ramiona w górę, dłonie skierowane do siebie.
2. Trzymając ciężary razem, zegnij łokcie i opuść ręce do klatki piersiowej.
3. Powoli odwróć ruch i wróć do początku. To 1 powtórzenie.

Dlaczego to się trzęsie: Kiedy obniżasz ciężary, znajdują się one około cala nad klatką piersiową, izolując mięśnie klatki piersiowej. Pomoże Ci to uzyskać bardziej energiczny wygląd, mówi Barnett.

6. Wyciskanie na stojąco

Jak:

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Zegnij łokcie i rozłóż ramiona na boki, tworząc dwa kąty po 90 stopni (jak ramiona kaktusa w jodze).
3. Utrzymując mocny tułów i proste plecy, powoli złącz ramiona i łokcie przed sobą (utrzymuj kąt 90 stopni i nie prowadź łokciami).
4. Następnie odwróć ruch, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.

Dlaczego to się trzęsie: Ruchy te można wykonywać z ciężarkami lub taśmami oporowymi lub bez nich. Kiedy dodasz ciężar, pomoże to bardziej skupić się na mięśniach klatki piersiowej.

7. Deska z obrotem

Jak:

1. Zacznij w pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami i utwórz linię prostą od stóp do głów. (Opcja trzymania hantli w dłoniach.)
2. Obróć otwarte ciało w prawo, aby przejść do pozycji deski bocznej. Połóż obie nogi na sobie i unieś prawą rękę do nieba.
3. Połóż prawą rękę z powrotem na ziemię i przyjmij pozycję deski. To 1 powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 50 sekund.
4. Następnie zmień strony i obróć ciało otwarte w lewo, unieś lewą rękę do nieba i ułóż stopy jedna na drugiej, tworząc lewą boczną deskę.
5. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji deski. Powtórz jak najwięcej powtórzeń w ciągu 50 sekund na drugą stronę.

Dlaczego to się trzęsie: „Dodanie rotacji powoduje obrót górnej części ciała” – mówi Barnett. Klatka piersiowa pomaga poprowadzić ramię z boku do pozycji pełnej deski.

8. Superman

Jak:

1. Połóż się twarzą w dół z ramionami wyciągniętymi do przodu i nogami wyprostowanymi, utrzymując głowę rozluźnioną i neutralny kręgosłup.
2. Napnij mięśnie tułowia, aby ustabilizować kręgosłup, jednocześnie unosząc obie nogi i ramiona kilka cali nad ziemię, utrzymując głowę i szyję w pozycji neutralnej.
3. Przytrzymaj w górze przez 3–5 sekund.
4. Delikatnie opuść plecy do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Dlaczego to się trzęsie: „Ten ruch otworzy Twoje plecy i pomoże Ci zachować elastyczność. Rozgrzewa mięśnie i przygotowuje do treningu klatki piersiowej” – mówi Barnett. „To także świetna odmiana tradycyjnej deski”.

9. Deska

Jak:

1. Zacznij na podłodze na dłoniach i kolanach, z rękami bezpośrednio pod ramionami.
2. Cofnij się stopami, pojedynczo. (Aby uzyskać większą stabilność, rozstaw stopy szerzej niż na odległość bioder i zbliż je do siebie, aby uzyskać większe wyzwanie.)
3. Utrzymuj prostą linię od czubka głowy do pięt, patrząc w dół tuż nad opuszkami palców.
4. Napnij mięśnie brzucha, mięśnie czworogłowe, pośladki i przytrzymaj. Pomyśl o kopaniu pięt i ściskaniu mięśni czworogłowych.
   
5. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
   

Dlaczego to się trzęsie: „Planki wzmacniają tułów, poprawiają postawę i zapewniają stabilność mięśniom brzucha” – mówi Barnett. Klatka piersiowa również odgrywa rolę.

10. Kręgi ramion

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi w odległości bioder i ramionami po bokach, trzymając lekkie hantle.
2. Podnieś ręce na boki i obracaj w górę i dookoła, aby wykonać pełne koło, aż ramiona wrócą do startu. To 1 powtórzenie.

Dlaczego to się trzęsie: „Ten ruch angażuje mięśnie ramion i klatki piersiowej, a także górną część pleców” – mówi Barnett

Chcesz jeszcze więcej ruchów hantlami? Wypróbuj ten 10-minutowy trening ramion z hantlami:

Sabrina Talbert jest asystentką redakcyjną działu urody na Meltyourmakeup.com. Dzięki ponad pięcioletniemu doświadczeniu jej nazwiska pojawiały się w Byrdie, Nylon, Daily Front Row i nie tylko. Jej pasją jest poruszanie tematów związanych z pielęgnacją włosów i skóry oraz najnowszymi wydarzeniami na styku piękna i sportu. Kiedy nie pracuje, możesz przyłapać ją na treningu przed następnym wyścigiem (wczytywanie maratonu w Nowym Jorku!) i oglądaniu F1 lub sportów walki.