JAK ROZPOCZĄĆ TRENING SIŁOWY PO 60. ROKU ŻYCIA

Nie jest tajemnicą, że korzyści płynące z treningu siłowego – szczególnie dla kobiet po menopauzie – są liczne, m.in budowanie mięśni do zwiększenia długowieczności i wiele więcej. Ale początek może wydawać się przytłaczający. Prawda: Budowanie programu treningu siłowego na dowolnym etapie nie musi być skomplikowane – wystarczy, że będzie konsekwentny.

Zacznij od małego, buduj stopniowo i trzymaj się tego, mówi Abby Bales, PT, DPT, CSCS, założycielka Reforma fizjoterapii . Zaleca rozpoczęcie od dwóch lub trzech sesji tygodniowo, koncentrując się na pięciu do sześciu ćwiczeniach z tej listy w trzech seriach po 10 powtórzeń. Spróbuj obracać się pomiędzy ćwiczeniami górnej i dolnej części ciała oraz ćwiczeniami tułowia, aby zachować równowagę.

Potrzebujesz porady eksperta? Skorzystaj z naszego ekskluzywnego planu treningu siłowego, który został zaprojektowany, aby pomóc Ci budować mięśnie i jednocześnie spalać tłuszcz.

Rozpoczęcie nowego programu podnoszenia ciężarów jest ekscytujące, ale bezpieczeństwo powinno być najważniejsze w każdym wieku. Oto kilka ważnych wskazówek od Balesa, o których warto pamiętać rozpoczynając przygodę z treningiem siłowym:

Oczyść swoją przestrzeń . Upewnij się, że obszar ćwiczeń jest wolny od przeszkód, aby zapobiec poślizgowi, poślizgowi lub potknięciu.
Wybierz odpowiednie ciężary . Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od masy ciała. Kiedy będziesz gotowy na dodanie ciężarów, wybierz coś, co pozwoli ci wykonać co najmniej osiem do 10 powtórzeń w dobrej formie, ale ostatnie dwa do trzech będzie stanowić wyzwanie. Jeśli wcześniej Twoja forma ulegnie pogorszeniu, ciężar może być za duży.
Rozgrzej się i ochłodź . Włączać delikatne rozciąganie oraz ćwiczenia ruchowe przed i po podnoszeniu ciężarów, aby zaaklimatyzować mięśnie i zapobiec kontuzjom.
Skoncentruj się na formie . Postępuj zgodnie ze wskazówkami wizualnymi, aby pracować nad prawidłową techniką i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Możesz nawet rozważyć nagranie siebie na wideo lub podniesienie się przed lustrem (pamiętając, aby nie nadwyrężać wzroku w sposób, który zmienia ustawienie), aby sprawdzić swoją formę. Jeśli to możliwe, zarezerwuj jedną lub dwie sesje z trenerem, aby mieć pewność, że zaczynasz od właściwej techniki.
Słuchaj swojego ciała. Zwróć uwagę na ból lub dyskomfort. Jeśli coś Cię boli, pomiń to!

Czy są jakieś ćwiczenia, które kobiety po 60. roku życia powinny pominąć na początku?

Szczerze mówiąc, nie. Naprawdę nie ma ćwiczeń, które byłyby całkowicie niedostępne dla starszych kobiet, mówi Bales – pod warunkiem, że czujesz się komfortowo. Jeśli ćwiczenie powoduje ból, pomiń je. Jeśli wydaje Ci się to zbyt trudne lub zagmatwane, spróbuj dostosować je do swoich potrzeb.

To powiedziawszy, w zależności od poziomu sprawności, gęstości kości i prądu ruchliwość i poziom stabilności, do ćwiczeń o dużym uderzeniu, jednostronnych i skręcania należy podchodzić ostrożnie, a w przypadku niektórych osób najlepiej je pominąć, mówi.

Powiązane historie

Ruchy o dużym wpływie, takie jak przysiady z wyskokiem i skoki na skrzynię, a jednocześnie świetne budując i wzmacniając kości — powoduje dodatkowe obciążenie stawów i dlatego może nie być dobrym pomysłem dla osób, które już odczuwają bóle stawów lub mają zapalenie stawów, mówi Bales. Jeśli równowaga jest dla Ciebie obszarem poprawy, ćwiczenia na jednej nodze są doskonałym narzędziem, na którym możesz polegać, pod warunkiem, że używasz stabilnej platformy, aby ustabilizować się i uniknąć wylądowania na podłodze.

W przypadku początkujących najlepiej jest pozostać przy powolnych, kontrolowanych ćwiczeniach z oporem i masą własnego ciała, które budują siłę bez niepotrzebnego wysiłku, takich jak przysiady z ciężarem własnego ciała, praca z taśmą oporową lub umiarkowane podnoszenie ciężarów, mówi Bales. Przede wszystkim przedłóż dobrą formę nad ilość podnoszenia ciężarów i nie pozwól, aby strach powstrzymał Cię od rozpoczęcia.

Podsumowanie Balesa: ruszaj się jak najwięcej. Jeśli nie masz pewności, które ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie, rozważ wizytę u fizjoterapeuty, aby uzyskać pełną ocenę i omówić swoje preferencje i cele.