JAK WIOŚLARSTWO MOŻE POMÓC SPALIĆ TŁUSZCZ I SZYBKO ZBUDOWAĆ MIĘŚNIE, ZDANIEM EKSPERTÓW

Jeśli nie jesteś sportowcem na uczelni lub regularnie trenujesz CrossFit, istnieje duże prawdopodobieństwo, że zignorujesz wiosłowanie tak samo rażąco, jak Big zrobił to Carrie, Benny Blanco żel do włosów, a moja ostatnia randka z Hinge dotyczy praw kobiet (yikes). Ale sprawa jest prosta: wioślarz (inaczej ergometr) zapewnia poważne korzyści zdrowotne i może pomóc w osiągnięciu szerokiego zakresu celów fitness – od budowania mięśni po spalanie tłuszczu.

Wioślarstwo to jedno z rzadkich ćwiczeń, które wzmacnia mięśnie i jednocześnie poprawia wydolność układu krążenia, mówi wioślarka wyczynowa Sera Moon Busse, sportsmenka z Hydrow . Przy odpowiedniej formie wioślarstwo działa na układ sercowo-naczyniowy, to prawda, ale także na triceps, ramiona, mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe, tułów, plecy i ramiona. Innymi słowy, jest to najlepszy trening całego ciała.

I chociaż utrata wagi nie jest (i nie powinna być!) celem każdego, wioślarstwo również może wesprzeć te wysiłki. Poprawa kondycji beztlenowej oraz wytrzymałość mięśni wspomagają kontrolę wagi, mówi Chris Chang, CPT, osobisty trener i starszy dyrektor ds. nauki o ćwiczeniach w firmie Ergatta . Wioślarza można używać do ćwiczeń cardio w stanie stacjonarnym (tj. Strefa 2 , który spala kalorie) lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który spala kalorie i buduje siłę – dodaje.

Najlepszy ze wszystkich? Choć maszyna wygląda onieśmielająco, wioślarze trenujący w pomieszczeniach są w rzeczywistości przyjazne dla początkujących. W tym przewodniku szczegółowo opisano: korzyści z wiosłowania, wskazówki dotyczące formy, a nawet 30-minutowy trening wioślarski, który udowadnia, że ta maszyna zasługuje na więcej miłości — niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy regularnie wioślarzem.

Poznaj ekspertów: Autobus Sera Moon jest wioślarzem wyczynowym i Hydrow sportowiec. Chrisa Changa , CPT, jest trenerem osobistym i starszym dyrektorem ds. nauki o ćwiczeniach w firmie Ergatta . Graysona Wickhama , DPT, CSCS, jest fizjoterapeutą, trenerem siłowym i kondycyjnym oraz założycielem Krypta Ruchu . Sharon Gamb , doktor CSCS, jest fizjologiem ćwiczeń oraz trenerem siły i kondycji.

Największe mity szkoleniowe na temat wioślarza

Większość ludzi nigdy nie uczyła się wioślarstwa na zajęciach gimnastycznych, a niewiele szkół średnich oferuje załogę, więc maszyna wydaje się bardziej tajemnicza niż inne podstawowe przybory gimnastyczne. Wyjaśnijmy to, obalając kilka głównych mitów:

To po prostu trening górnych partii ciała. To największe nieporozumienie, mówi Chang. Jasne, rozgrzeje twoje plecy, biceps , triceps, pułapki i przedramiona – ale wioślarstwo tak naprawdę rekrutuje 86 procent swoich grup mięśniowych. W rzeczywistości, mówi, wykorzystuje pośladki bardziej niż większość form cardio. A siła pośladków jest nie tylko o estetyce. Wspiera postawę, stabilność, moc, wybuchowość, a nawet przyspieszony metabolizm.
Ma bardzo duży wpływ. Wioślarstwo rzadko jest wymieniane jednym tchem z jazdą na rowerze jako opcją cardio o niskim wpływie na organizm, ale powinno tak być, mówi Moon Busse. Wioślarstwo pozwala trenować z dużą intensywnością przy minimalnym obciążeniu stawów – mówi. W rzeczywistości wiosłowanie może nawet przewyższać jazdę na rowerze treningowym, ponieważ angażuje więcej mięśni, co przekłada się na większe spalanie kalorii i poprawę wytrzymałości w krótszym czasie. Premia: Badania pokazuje, że wioślarstwo może również zwiększyć gęstość kości (szczególnie kręgosłupa i tułowia), czego rower nie może dorównać ze względu na mniejsze obciążenia mechaniczne.
Jest przeznaczony tylko dla trenerów lub byłych zawodników załogi. Ludzie często zakładają, że wioślarstwo jest zbyt techniczne i przeznaczone tylko dla wyczynowych sportowców, mówi Chang. Ale tak naprawdę jest to jeden z najskuteczniejszych, mało obciążających i oszczędzających czas treningów, jakie każdy może wykonać.
Naprawdę trudno to zrobić poprawnie. Istnieje odpowiednia forma nauki (więcej na ten temat poniżej), ale dotyczy to każdego elementu wyposażenia siłowni. W ostatnich latach firmy takie jak Ergatta , Peloton, Hydrow i Concept2 sprawiły, że wioślarstwo w pomieszczeniach stało się bardziej przyjazne dla użytkownika niż kiedykolwiek. Ergatta oferuje treningi oparte na grach, a Peloton transmituje treningi na żywo – więc naprawdę każdy znajdzie coś dla siebie.

Powiązane historie

Najlepsze treningi na maszynie do wiosłowania według trenerów
Szczera recenzja redaktora Meltyourmakeup.com na temat fali Hydrow
9 najlepszych maszyn do wiosłowania do Twojej domowej siłowni

Dokładnie tak, jak wioślarstwo buduje mięśnie i spala tłuszcz

Stymulowanie wzrostu nowych mięśni i jednoczesna utrata tkanki tłuszczowej? Jest to możliwe, ale wymaga podejścia dwutorowego. (Dodatkowo odpowiednie odżywianie wspierające wysiłki fizyczne – bez obu Twoje ciało nie straci tłuszczu ani nie zbuduje mięśni.)

Jak? Na początek wioślarstwo spala około 481–713 kalorii na godzinę – mówi Wickham. Jeśli dużo wiosłujesz, ale miażdżysz pięć słoików masła orzechowego dziennie, utrata tkanki tłuszczowej nie nastąpi – ale wioślarstwo z pewnością może pomóc w stworzeniu potrzebnego deficytu kalorii. Tak naprawdę badania w Roczniki Medycyny Rehabilitacyjnej pokazuje, że wioślarstwo pomaga zmniejszyć masę tłuszczową i procent tkanki tłuszczowej. W badaniu dorośli, którzy nie ćwiczyli regularnie, wiosłowali pięć dni w tygodniu przez sześć tygodni, a każda sesja obejmowała 10 minut rozgrzewki, 20 minut wiosłowania i 10 minut odpoczynku.

Wioślarstwo działa również na prawie każdą większą grupę mięśni, co oznacza, że może wywołać wzrost nowych mięśni u początkujących, którzy nie są przyzwyczajeni do treningu oporowego. Ten dodatkowy mięsień przyspiesza odpoczynek tempo metabolizmu – ile kalorii spalasz w spoczynku – ponieważ mięśnie wymagają więcej energii do utrzymania niż tłuszcz, mówi Wickham.

W przypadku bardziej zaawansowanych ćwiczących, wioślarstwo będzie lepsze wytrzymałość mięśni , ale może nie wystarczyć do samodzielnego pobudzenia wzrostu nowych mięśni. Jeśli podnosisz ciężary od jakiegoś czasu, musisz połączyć wioślarstwo z ciężkim treningiem siłowym i odpowiednim uzupełnianiem energii w celu uzyskania hipertrofii, mówi Wickham.

Korzyści w skrócie

Spala od 480 do 700 kalorii w 60 minut
Angażuje mięśnie nóg, tułowia, pleców i ramion
Łączy trening cardio i trening oporowy
Idealny dla początkujących
Dobrze komponuje się z liftingiem

Jak bezpiecznie korzystać z roweru

Podobnie jak zła forma niszczy ugięcie bicepsa lub martwy ciąg, tak niewłaściwa forma wiosłowania może sabotować Twoje postępy. Według Moon Busse, każdy ruch wioślarski ma cztery kluczowe fazy :

Złapać : Usiądź prosto, ze stopami przypiętymi pasami, goleniami ustawionymi pionowo, tułowiem lekko pochylonym do przodu i ramionami wyciągniętymi przed siebie, trzymając uchwyt.
Prowadzić : Wypchnij stopy, aby wyprostować nogi, utrzymując klatkę piersiową wysoko – jakbyś próbował odepchnąć wioślarza, mówi Moon Busse.
Skończyć : Gdy nogi będą już prawie całkowicie wyprostowane, odchyl się lekko do tyłu i pociągnij uchwyt do klatki piersiowej (w miejscu, w którym znajduje się opaska stanika sportowego).
Powrót do zdrowia : Odwróć ruch – wyciągnij ramiona, odchyl biodra do przodu, następnie ugnij kolana i przesuń się do przodu.

Powiązane historie

Ulubiona maszyna do wiosłowania Khloe Kardashian przeceniona o 200 dolarów
Twój kompletny przewodnik po ćwiczeniach cardio w strefie 2
Podstawy rekompozycji ciała według lekarza

Teraz powtórz w rytmie: Nogi → Ciało → Ramiona . Następnie Ramiona → Ciało → Nogi . Na początku może wydawać się to nieporęczne, ale kliknie.

Wielu początkujących zbyt mocno polega na ramionach, ciągnąc za uchwyt zamiast pchać nogami, mówi Chang. Ale Twoje nogi powinny wykonać 60 procent pracy. Pomyśl o wioślarstwie jak o pchaniu dolnej części ciała, a nie przyciąganiu górnej części ciała, mówi.

Lub wyobraź sobie martwy ciąg – wzorzec ruchu jest zaskakująco podobny. To w naturalny sposób pomoże Ci utrzymać ramiona opuszczone i z dala od uszu.