Według trenera ten trening pleców na kablu wzmocni wszystkie mięśnie pleców

Jeśli zależy Ci na większej sile pleców, przestań chodzić przy wyciągu na siłowni. Kiedy to robisz, tracisz skuteczny trening pleców. Tak, istnieje mnóstwo ćwiczeń na mięśnie pleców. Istnieją jednak wyjątkowe korzyści, jakie daje samo wybranie się na siłownię i skonfigurowanie maszyna kablowa może zaoferować. (Chyba że masz w domu jedną z tych ogromnych maszyn

Zastanawiasz się, dlaczego w ogóle warto wzmacniać plecy? Na początek poprawa siły pleców pomaga w utrzymaniu postawy, większej stabilności i balansować , zmniejszone ryzyko bólu pleców, ochrona kręgosłupa i nie tylko, wyjaśnia Jacqueline Kasen , CPT, starszy dyrektor ds. fitnessu grupowego w Anatomy w Miami. Zasadniczo zdrowie pleców odgrywa dużą rolę w codziennym komforcie i dobrym samopoczuciu, więc utrzymanie ich w dobrej kondycji wykracza daleko poza wyniki na siłowni.

Poznaj ekspertów: Jacqueline Kasen , CPT, jest trenerem, głównym trenerem i starszym dyrektorem ds. fitnessu grupowego w Anatomy z siedzibą w Miami.

ICYDK: Plecy tworzą *tak* wiele mięśni: czworoboczny (pułapki), romboidalny, najszerszy grzbietu (łatowy), prostownik kręgosłupa, mięsień wielodzielny, mięsień czworoboczny lędźwiowy, mięsień zębaty tylny, podgrzebieniowy i obły mniejszy.

Aby trafić w każdy z nich, pomocne jest użycie maszyn kablowych. Sprzęt ten skutecznie wzmacnia całe plecy ćwiczenia z obciążeniem oparte na podciąganiu . Ruchy te wykorzystują szeroki zakres ruchu i oporu podczas treningu, wyjaśnia Kasen. Maszyny również na to pozwalają izolacja i kontrolę, angażując swoje ciało od rdzeń w górę i wymaga skupienia całego ciała w tym procesie. (Przygotuj się na uczucie pieczenia.)

Kolejny bonus: jest mało prawdopodobne, że będziesz się nudzić przy automacie kablowym. Umożliwia wykonywanie wszechstronnych treningów i różnorodnych ćwiczeń dzięki opcjom mocowania i punktom przyciągania. Nie wiesz od czego zacząć? Zapoznaj się z najlepszym treningiem pleców na wyciągu na wszystkich poziomach, zaprogramowanym i zademonstrowanym przez Kasena, a także wszystkimi profesjonalnymi wskazówkami dotyczącymi prawidłowego korzystania z wyciągu linowego.

Jak wykonać trening na maszynie kablowej

Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś na maszynie linowej lub nie jesteś pewien, czy zrobiłeś to prawidłowo, istnieje kilka wskazówek, które musisz znać, aby bezpiecznie zacząć.

Wybierz najlepsze uchwyty do maszyny. Jest kilka przystawek, a ten właściwy zależy od mięśni, na które chcesz oddziaływać, lub od rodzaju ćwiczeń uwzględnionych w programie, mówi Kasen. (I oczywiście to, co jest dla Ciebie najwygodniejsze!)

• Do ćwiczeń dwustronnych (wykorzystując jednocześnie obie strony korpusu) najlepiej sprawdzają się uchwyty znajdujące się po obu stronach linek.
• Używaj pojedynczego uchwytu do ruchów jednostronnych lub jednej strony na raz, mówi Kasen.
• Mocowanie liny pozwala na większy zasięg i większy ruch, ponieważ jest zginany i łatwy do uchwycenia. Kasen mówi, że świetnie nadaje się do ćwiczeń naciągów twarzy, pracy tricepsów i brzuszków.
• Większe i szersze nasadki służą do pracy z szerszą częścią pleców (np. mięśniami najszerszymi).
• Chwyt w kształcie litery V jest najlepszy do wiosłowania i podciągania na najszerszym chwycie.

Powiązana historia

• W tym treningu pleców w domu wykorzystuje się tylko jeden hantle

Następnie chcesz ustawić maszynę na wysokość koła pasowego aby dopasować je do wykonywanego ćwiczenia. Ważne jest, aby linia naciągu była wyrównana z docelowym mięśniem, mówi Kasen. Zwróć także uwagę na to, gdzie stoisz, klęczysz lub siedzisz. Linia naciągnięcia, kąt stawu i pozycja ciała będą miały wpływ na to, gdzie poczujesz ruch, mówi Kasen. (Regulacja wysokości maszyny umożliwia oddziaływanie na różne mięśnie.)

Wreszcie, aby prawidłowo wykonać ćwiczenie pleców na maszynie kablowej pomyśl o przeniesieniu ruchu z pleców. Często widzę ludzi podciągających się z ramion, używając bicepsów i tricepsów, mówi Kasen. „Te grupy mięśni są zaangażowane podczas ciągnięcia plecami, ale nie są głównym mięśniem poruszającym mięśnie”. Zamiast tego skup się najpierw na jeździe z tyłu i poruszaj się powoli. Wybierz ciężar, który możesz wykonać, stosując odpowiednią formę i technikę, a następnie stopniowo go zwiększaj, gdy będziesz silniejszy, wyjaśnia Kasen

Powiązana historia

• Najlepszy sprzęt do domowej siłowni według trenera

8 najlepszych ćwiczeń treningowych na plecach

Czas: 30-45 minut | Sprzęt: Maszyna kablowa | Dobre dla: B potwierdzenie

Instrukcje: Procedura ta jest podzielona na dwa obwody. Wykonaj 2 do 3 serii po 8 do 12 powtórzeń dla pierwszych czterech ruchów, odpoczywając przez 30 sekund pomiędzy seriami. Następnie powtórz z czterema ostatnimi ruchami. Dostosuj ciężar tak, aby był na tyle ciężki, aby wykonanie końcowych powtórzeń było niewygodne, ale nadal jesteś w stanie ukończyć ćwiczenie z odpowiednią formą i techniką.

1. Rząd siedzący

Jak:

1. Dostosuj ustawienie linki tak, aby znajdowało się na wysokości klatki piersiowej podczas siedzenia na podłodze i zamocuj uchwyt w kształcie litery V.
2. Wyprostuj nogi do pozycji V, trzymając klatkę piersiową w pozycji pionowej i trzymając za uchwyt.
3. Przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej, trzymając łokcie w środku i prostując plecy. Pozwól na rozciągnięcie górnej części pleców, ale nie zginaj kręgosłupa.
4. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.

2. Uklęknięcie od góry do dołu

Jak:

1. Ustaw kable na najwyższe ustawienie po obu stronach i dodaj uchwyty.
2. Uklęknij z obiema nogami pod kątem 90 stopni, przednie kolano ustawione nad piętą, tylne kolano i palce u stóp na ziemi, trzymając dłonie za uchwyty.
3. Opuść się najszerszymi mięśniami grzbietu i pociągnij łokcie na boki. Utrzymuj nachylenie miednicy i zaangażowanie rdzenia, aby zapewnić stabilność przez cały czas.
4. Odwróć ruch i wyciągnij ramiona z powrotem. To 1 powtórzenie. W każdej serii zmieniaj strony w pozycji klęczącej.

3. Przyciąganie twarzy

Jak:

1. W pozycji stojącej ustaw linkę na wysokości ramion i dodaj element mocujący do liny.
2. Zacznij od stania w postawie naprzemiennej, z ciężarem równomiernie rozłożonym na obie nogi, z lekkim ugięciem kolan, podniesioną piętą z tyłu i obiema rękami trzymającymi końce liny.
3. Pociągnij nasadkę w stronę twarzy, dłonie skierowane do siebie, tak aby łokcie znajdowały się na wysokości ramion.
4. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.

Wskazówka: Pamiętaj, aby się wycofać, ale nie lekceważ swoich pułapek.

4. Wiersz krzyżowy z jednoramiennym podparciem klatki piersiowej

Jak:

1. Ustaw ławkę skośną na środku maszyny linowej (celuj w drugi lub trzeci najwyższy poziom nachylenia ławki).
2. Umieść uchwyt na najwyższym ustawieniu na kablu.
3. Stojąc przodem do wyciągu linowego, stań na ławce z szeroko rozstawionymi stopami i klatką piersiową opartą na pochyłości. Obejmij ławkę z przodu prawą ręką i przytrzymaj uchwyt lewą ręką, dłonią do góry.
4. Kieruj uchwytem z lewym ramieniem lekko ugiętym w niskiej pozycji v w dół.
5. Gdy podniesiesz się i odwrócisz ruch, aby powrócić do początku, zatrzymaj się, aby poczuć rozciąganie w mięśniach najszerszych. To 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia, następnie zmień stronę i powtórz.

5. Przesunięcie boczne typu Push-Pull

Jak:

1. Umieść uchwyt na kablu i ustaw go na wysokości klatki piersiowej, stojąc.
2. Przytrzymaj uchwyt prawą ręką i wejdź w szeroką postawę wystarczająco daleko od maszyny kablowej, abyś mógł utrzymać napięcie, gdy ramię jest wyprostowane.
3. Usiądź w rzucie bocznym w lewo, zginając lewe kolano i wyciągając lewy łokieć z powrotem w przestrzeń.
4. Przesuń się na prawą stronę, jednocześnie zginając prawe ramię i wiosłując z powrotem na ramię, jednocześnie zginając prawe kolano do wypadu bocznego i prostując lewe ramię. To 1 powtórzenie. Kontynuuj naprzemiennie, następnie zmień stronę i powtórz.

6. Opuszczanie prostych ramion

Jak:

1. Ustaw maszynę kablową na najwyższe ustawienie i dodaj mocowanie liny.
2. Wykonaj lekki krok do tyłu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Pozwól, aby kolana były miękkie, a biodra lekko odchylone.
3. Chwyć końce nasadki prostymi ramionami i pociągnij linę w dół do boku kieszeni.
4. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. Pozwól, aby ramiona wyprostowały się nieco powyżej wysokości barków, aby umożliwić rozciągnięcie mięśnia grzbietowego. To 1 powtórzenie.

7. Jednoramienny śnieżny anioł

Jak:

1. Umieść uchwyt na wysokości ramion.
2. Stań z dala od maszyny kablowej, lewą stroną skierowaną w stronę kabla, lewą ręką opartą na biodrze, a prawą ręką opartą na uchwycie, z prawym ramieniem wyciągniętym przed siebie i prostopadle do liny.
3. Wyciągnij prawe ramię i linkę na bok na wysokości ramion.
4. Następnie pociągnij ramię nad głowę.
5. Kontynuuj ciągnięcie w dół aż do bocznej kieszeni, trzymając dłoń skierowaną do przodu. Pinky powinien wylądować na zewnętrznej stronie biodra.
6. Kontynuuj i wróć do wysokości ramion. To 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia, następnie zmień stronę i powtórz.

Wskazówka: Udawaj, że tworzysz śnieżnego anioła, po prostu stojąc.

8. Odwrócony lot

Jak:

1. Ustaw maszynę kablową na wysokości ramion, stojąc bez osprzętu.
2. Skrzyżuj kable i trzymaj kulkę na końcu linki dłońmi zaciśniętymi w pięści na wysokości ramion.
3. Przeciągnij kable przez ciało, nawet z ramionami i dłońmi skierowanymi w dół.
4. Wróć do pozycji neutralnej bez krzyżowania rąk. To 1 powtórzenie.

Wskazówka: Patrz przed siebie, klatka piersiowa do góry i nie zginaj ani nie wyginaj pleców.