Wiesz, że pewnie radzisz sobie z hantlami jak machać kettlebellem i pompuj sztangę jak mistrz… ale kiedy ostatni raz dałeś trochę miłości maszynie kablowej?
Jeśli unikasz kół pasowych, tracisz. W przeciwieństwie do większości maszyn, ta nie blokuje Cię w ustalonym ruchu i zapewnia szereg korzyści związanych z budowaniem mocy. Jednak zostało to przeoczone wraz ze wzrostem liczby wolnych ciężarów. Obydwa świetnie nadają się do ćwiczeń siłowych, ale niektóre wzorce ruchu można wykonywać wyłącznie za pomocą lin, mówi Rachel Cosgrove, C.S.C.S. Najwyższy więc czas, aby uczynić tę maszynę swoim sprzętem treningowym.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kołami pasowymi, zacznij od tych trzech prostych kroków. (Nadal czujesz, że utknąłeś? Trenerzy kręcący się po siłowni uwielbiają pomagać! Nie bój się zgłosić jednego i zadać pytanie.)
- Wybierz załącznik: Większość siłowni ma opcje – uchwyty do strzemion, liny dzielone, drążki do podciągania. Każdy z nich można przypiąć do kabla. Zacznij od kilku podstawowych ruchów (takich jak te poniżej), aż dowiesz się, które załączniki pasują do określonych ćwiczeń. (Ćwiczenia tricepsów wymagają zwykle rozciętych lin, a ćwiczenia pleców często wymagają drążków, ale jest mnóstwo różnych kombinacji do wypróbowania.)
- Wyreguluj koło pasowe: Po wyjęciu kręgla ze stosu ciężarków, aby nie było oporu, przesuń wysokość krążka w górę lub w dół (zwykle ma on trzpień lub uchwyt zwalniający, który utrzymuje go na miejscu, ale maszyny są różne), aby dopasować go do ćwiczenia, które będziesz wykonywać. W przypadku ruchów górnej części ciała, takich jak wyciskanie klatki piersiowej lub podciąganie, upewnij się, że wysokość jest ustawiona tak, abyś mógł ukończyć ćwiczenia bez konieczności podnoszenia ramion, które według Cosgrove’a powinny zawsze znajdować się w dół i do tyłu.
- Wybierz swój numer: Umieść szpilkę w odpowiednim obciążniku. Obciążenie powinno utrudniać dokończenie serii i powtórzeń, ale nie na tyle, aby stracić formę. Ten złoty środek to Twój ulubiony punkt.
Gotowy, aby zacząć? Połącz te podstawowe ćwiczenia z liną z dowolnym programem ćwiczeń.
Czas: 10 do 15 minut
Sprzęt: Maszyna kablowa
Dobre dla: Całe ciało
Instrukcje: Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń dla każdego ruchu. Wykonaj w sumie od trzech do czterech serii, zanim przejdziesz do następnego ruchu.
Split Squat z uniesioną przednią stopą
Jak: Umieść niskie pudło kilka stóp przed dolnym kołem pasowym; twarzą do wieży, połóż lewą stopę na pudełku i cofnij prawą stopę o dwie stopy. Chwyć uchwyt prawą ręką, prawe ramię całkowicie wyciągnięte i nogi wyprostowane. Zegnij kolana, aby opuścić ciało w stronę podłogi, utrzymując klatkę piersiową wyprostowaną, a prawe kolano w jednej linii z ramionami. Przepchnij stopy, aby powrócić do pozycji stojącej. To jedno powtórzenie. Do 10 do 12 powtórzeń na każdą stronę. Wykonaj trzy do czterech serii, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Wskazówka dotycząca formularza: Stań prosto, aby wyrzeźbić nogi i plecy przy każdym powtórzeniu.
Przeciąganie kabla
Jak: Stań kilka stóp przed dolnym wyciągiem z dołączoną liną lub uchwytem, twarzą odwróconą od wieży. Rozstaw stopy szerzej niż na szerokość barków i obiema rękami przytrzymaj linę między nogami, a następnie odchyl się do przodu, aby opuścić tułów w stronę podłogi, utrzymując klatkę piersiową uniesioną, a ramiona opuszczone. Napnij pośladki i wypchnij biodra do przodu, aby stanąć. Zatrzymaj, a następnie powoli cofnij, aby powrócić do początku. To jedno powtórzenie. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń. Kompletny trzy do czterech serii, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Wskazówka dotycząca formularza: Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, plecy płaskie i napięty tułów.
Wyciskanie klatki piersiowej na jednym ramieniu
Jak: Ustaw kabel na wysokość ramion; chwyć uchwyt lewą ręką i odwróć twarz od wieży. Ustaw prawą stopę kilka stóp przed lewą, kolana lekko ugięte i podnieś rączkę do ramienia, zgięty łokieć i w jednej linii z nadgarstkiem. Usztywnij rdzeń i popchnij uchwyt do przodu, aż ramię będzie całkowicie wyciągnięte. Zatrzymaj, a następnie powoli cofnij, aby powrócić do początku.
To jedno powtórzenie. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń na każdą stronę. Wykonaj trzy do czterech zestawów.
Artykuł pierwotnie ukazał się w numerze styczeń/luty 2018 r Meltyourmakeup.com . Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, jak Twoje ulubione gwiazdy i wpływowe osoby prowadzą zdrowsze i szczęśliwsze życie, już teraz kup wydanie w kioskach.
