Kiedy ostatni raz robiłeś rosyjskie zwroty akcji? Jeśli minęło trochę czasu, pozwól nam ponownie przedstawić Ci ten zabójczy ruch, ponieważ *naprawdę* warto to zrobić.
Rosyjskie zwroty akcji działają nie tylko na sześciopak (czyli mięsień prosty brzucha). Celują w rdzeń pod każdym kątem. Kiedy obracasz tułów od lewej do prawej, pracujesz także nad mięśniami skośnymi i głębokimi, mówią Lo Lundstrom, CPT i Ann Flesher, CPT, które tworzą duet fitness Minny Hustlers.
Ale mają więcej do zaoferowania niż tylko wzmocnienie tułowia. „To kompleksowe ćwiczenie wzmacniające mięśnie tułowia, które jednocześnie poprawia równowagę, buduje stabilność kręgosłupa i jednocześnie przycina środkową część ciała” – mówi Peter Donohoe, CPT, nauczyciel ćwiczeń siłowych w Boston Ballet.
Przekonany, żeby wykręcić kilka rosyjskich zwrotów akcji? Są nieco bardziej zaawansowane niż inne podstawowe ruchy, więc będziesz chciał je wykonać dobrze. Na szczęście mamy tylko takie odświeżenie, jakiego potrzebujesz. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego o rosyjskich zwrotach akcji, w tym o ich kluczowych zaletach, kilku odmianach tradycyjnego ćwiczenia oraz o tym, jak zmniejszyć lub zwiększyć intensywność wyzwania.
Poznaj ekspertów: Lo Lundstroma i Ann Flesher to certyfikowani trenerzy personalni, którzy tworzą Minny Hustlers, duet fitness z Minneapolis. Amandę Hoffman ACE-CPT jest trenerką siły i odżywiania, której celem jest pomaganie kobietom po 30. roku życia w nabyciu siły i pewności siebie, a wszystko to przy jednoczesnym budowaniu zrównoważonych, zdrowych nawyków. Petera Donohoe jest trenerem osobistym z certyfikatem NASM, nauczycielem ćwiczeń siłowych w Boston Ballet i specjalistą ds. wydajności funkcjonalnej w firmie Hydrow. Amandę Hudock , CPT, jest trenerem osobistym i zarejestrowanym nauczycielem jogi, który koncentruje się na treningu siłowym z odważnikami kettlebell.
Jak robić tradycyjne rosyjskie zwroty akcji
Jak:
- Usiądź na podłodze z rękami splecionymi przed klatką piersiową i odchyl górną część ciała do tyłu, aż zaangażujesz mięśnie brzucha. (Wyzwanie opcjonalne: unieś nogi nad podłogę z lekko ugiętymi kolanami, tak aby nogi i tułów utworzyły kształt litery V.)
- Trzymaj dolną część ciała nieruchomo, obracając górną część ciała w prawą stronę, aż prawy łokieć znajdzie się tuż nad matą, a wzrok podąża za dłońmi.
- Natychmiast obróć tułów w lewą stronę, tak aby lewy łokieć unosił się tuż nad matą, a wzrok podążaj za rękami.
- Wróć do centrum. To 1 powtórzenie.
Wskazówka: Ważne jest, aby poruszać się powoli, mówi Hudock, obracając mięśnie skośne, górną część pleców i ramiona, jednocześnie stabilizując i chroniąc dolną część pleców przed napięciem.
Korzyści z rosyjskich zwrotów akcji
Jest wiele powodów, dla których warto wykonywać rosyjskie zwroty akcji, poza tym, że są one uwzględnione w planie treningowym.
- Wzmacniają i rzucają wyzwanie Twojemu rdzeniowi. Rosyjskie zwroty akcji to świetny główny ruch, mówi Hudock. Samo utrzymanie się w pozycji wyjściowej podczas rosyjskiego skrętu wymaga dużej siły mięśni tułowia, mówi. (Z tego powodu początkujący mogą chcieć najpierw zmodyfikować ruch lub opanować inne ruchy — więcej na ten temat za chwilę).
- Zapewniają dodatkowy trening nóg (i nie tylko!). Tak, nie są przeznaczone tylko dla twoich skośnych. Hudock twierdzi, że ten ruch może również wpłynąć na nogi i biodra.
- Pomogą Ci one urozmaicić Twój plan ćwiczeń. Aby zrozumieć dlaczego, najpierw przejrzyj trzy płaszczyzny ruchu: czołową, strzałkową i poprzeczną. Ruch czołowy to ruch na boki, strzałkowy to ruch do przodu i do tyłu, a poprzeczny to obrót, wyjaśnia Hudock. Istnieje wiele ćwiczeń wymagających ruchu do przodu i do tyłu (takich jak brzuszki) – mówi. Z drugiej strony rosyjskie zwroty akcji wymagają poruszania się w mniej popularnej płaszczyźnie poprzecznej.
- Stanowią uzupełnienie desek. To powraca do rotacji, którą robisz z rosyjskimi zwrotami akcji. Odmiany deski mogą być dobrymi ruchami zapobiegającymi rotacji lub ćwiczeniami, które wymagają zapobiegania rotacji, mówi Hudock. Zapobieganie rotacji może pomóc nam zapobiegać kontuzjom, ponieważ uczymy się, jak „usztywniać” i tworzyć stabilne tułowia – wyjaśnia. Z drugiej strony, zaletą wykonywania ruchów obrotowych [takich jak rosyjskie skręty] może być zwiększenie mocy – mówi. Będziesz chciał wykonywać oba rodzaje ruchów w ramach dobrze opracowanego podstawowego schematu.
Powiązane historie
-
To 7-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha wzmocni Twój korpus -
Wypróbuj ten 20-minutowy trening HIIT górnej części ciała -
Ultimate Abs Challenge: trening zginania hantli
Jak dodać rosyjskie zwroty akcji do swojego treningu
Większość ludzi powinna włączyć ten ruch do swojego planu treningowego dwa do trzech razy w tygodniu, ale jeśli wybrany przez Ciebie trening opiera się na sile rotacyjnej (np. golf i kickboxing), dobrym pomysłem może być zwiększenie go do czterech razy w tygodniu. Niezależnie od tego, jak często to robisz, staraj się wykonać od dwóch do trzech serii po 10 do 12 powtórzeń za każdym razem.
Rosyjski skręt można włączyć do dowolnego obwodu mięśni brzucha, ale Donohoe lubi łączyć go z ćwiczeniami górnej części ciała, takimi jak wyciskanie na klatkę piersiową, wiosłowanie hantlami na jednej ręce lub wiosłowanie w pochyleniu.
Rosyjskie wariacje na temat twistów
Niezależnie od tego, czy chcesz większego, czy mniejszego wyzwania, poniżej znajduje się kilka sposobów na połączenie standardowego rosyjskiego akcentu.
Jedna uwaga: nie używaj prędkości jako sposobu na postęp w ruchu. Działaj powoli i pod kontrolą, mówi Hoffman. W rzeczywistości możesz nawet zatrzymać się w środku – zamiast ciągle skręcać z jednej strony na drugą – aby utrudnić ruch – mówi. Zawsze masz także możliwość zwiększenia liczby powtórzeń i/lub serii w ramach dodatkowego wyzwania.
Rosyjski akcent Slam Balla
Dlaczego to się trzęsie: Ta wersja zwiększa intensywność dzięki dodatkowej wadze i angażuje cały rdzeń.
Jak:
- Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami, piętami opartymi na podłodze i górną częścią ciała odchyloną do tyłu pod kątem 45 stopni do podłoża.
- Trzymaj piłkę w klatce piersiowej z ugiętymi łokciami.
- Trzymając ramiona lekko ugięte, skręć tułów w lewo i uderz piłką w ziemię obok lewego biodra. Przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund.
- Obróć tułów przez środek w prawo i uderz piłką w ziemię w pobliżu prawego biodra. To 1 powtórzenie. Kontynuuj naprzemienne strony.
Hantle Rosyjski Twist
Wskazówka: Kształt i chwyt hantli może sprawić, że to ćwiczenie będzie trudniejsze, dlatego podczas wykonywania skrętu skup się na precyzji i kontroli.
Jak:
- Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Odchyl się lekko do tyłu i unieś stopy nad ziemię o kilka cali, balansując na pośladkach.
- Przytrzymaj ciężarek na klatce piersiowej/talii i obróć tułów w jedną stronę, uderzając ciężarem w ziemię obok biodra, a następnie skręć w drugą stronę. To 1 powtórzenie.
Rosyjskie alternatywy Twist
Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać zamiast rosyjskiego zwrotu i jego odmian lub jako dodatek do niego. Te opcje mogą być delikatniejsze dla dolnej części pleców lub po prostu zapewniać lepsze samopoczucie dla ciała.
Odwrócony kryzys
Dlaczego to się trzęsie: Minny Hustlers polecają to ćwiczenie, ponieważ nie tylko wnika głęboko w dolną część brzucha, ale także minimalizuje zaangażowanie zginaczy bioder, jeśli jest wykonane prawidłowo.
Jak:
- Zacznij leżeć na plecach z ramionami po bokach i stopami uniesionymi nad ziemię, nogami wyprostowanymi i palcami u stóp skierowanymi w górę.
- Wciśnij ramiona i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aż biodra oderwą się od maty.
- Powoli wróć do startu. To 1 powtórzenie.
V-Upy
Dlaczego to się trzęsie: To ćwiczenie na mięśnie tułowia angażuje każdy centymetr mięśni brzucha i pomaga poprawić ogólną równowagę i stabilność.
Jak:
- Zacznij leżeć na plecach z wyciągniętymi nogami i ramionami po bokach, obie na macie.
- Jednym ruchem unieś górną część ciała, ramiona i nogi, osiągając równowagę na kości ogonowej, tworząc kształt litery „V” z tułowiem.
- Opuść się z powrotem w dół. To 1 powtórzenie.
Załamanie roweru
Dlaczego to się trzęsie: Ten ruch jest ulubionym ruchem Minny Hustler, ponieważ pozwala na ukierunkowane ukośne zaangażowanie, aby równomiernie i efektywnie pracować nad każdą stroną tułowia.
Jak:
- Połóż się płasko na podłodze z dolną częścią pleców wciśniętą w matę.
- Następnie spleć palce, tworząc kołyskę i umieść je za głową. Łokcie powinny być szeroko rozstawione i poza polem widzenia peryferyjnego.
- Unieś nogi do pozycji blatu, z kostkami w jednej linii z kolanami.
- Zaangażuj mięśnie brzucha i unieś głowę, tak aby łopatki unosiły się nad ziemią.
- Wyprostuj prawą nogę, skręcając górną część ciała w lewo. Przysuń prawy łokieć do lewego kolana. Skręć w żebrach i prowadź barkiem, a nie łokciem.
- Zmień i powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.
Powiązane historie
-
Ten trik treningowy pomoże Ci zachować motywację - 10 ćwiczeń głębokich, które możesz dodać do swojej rutyny
- 16 ćwiczeń mięśni brzucha na stojąco dla mega mocnego rdzenia
Czy rosyjskie zwroty akcji są dobre dla początkujących?
Krótka odpowiedź: niekoniecznie. Pamiętasz, jak utrzymanie się w tej pozycji wyjściowej wymaga dużej siły mięśni tułowia? To najważniejszy powód. Jeśli jeszcze tego nie osiągnąłeś, Hudock zaleca opanowanie ćwiczeń stabilizujących, takich jak deska lub martwe błędy Pierwszy.
A kiedy będziesz gotowy, aby wypróbować rosyjski akcent, zacznij od zmodyfikowanej wersji ćwiczenia, opartej wyłącznie na masie ciała. Oznacza to trzymanie pięt na ziemi i wykonywanie małej liczby powtórzeń, mówi Hudock. Możesz nawet zacząć od utrzymania się w tej pozycji wyjściowej, a kiedy poczujesz się gotowy, dodaj kontrolowaną rotację.
Jak uniknąć kontuzji
Według Hudocka nacisk na dolną część pleców to rzecz numer jeden, na którą należy zwrócić uwagę i której należy unikać przy tym ruchu. Możesz chronić swoje plecy, upewniając się, że używasz odpowiedniej formy. Upewnij się, że nie wykonujesz zbyt dużej liczby powtórzeń ani nie przerzucasz ogromnego ciężaru z boku na bok, w przeciwnym razie możesz utracić integralność ruchu, mówi Hoffman. Zamiast tego skup się na jakości powtórzeń, aby zapobiec kontuzjom i nadal stać się silniejszym.
I ważne jest, aby pamiętać, że rosyjskie zwroty akcji nie są dla wszystkich. Na przykład kobiety w ciąży i po porodzie powinny ich unikać, mówi Hudock. Istnieje wiele niesamowitych ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia dla kobiet, które właśnie rodziły i próbują się po tym rehabilitować, mówi. I nie powiedziałbym, że to jeden z nich.
