Kondycjonowanie metaboliczne: co to znaczy i jak wykonywać trening Metcon, według trenera

Jeśli szukasz najskuteczniejszego treningu za każdą złotówkę, kondycja metaboliczna (lub metcon) może być dla Ciebie idealnym wyborem.

Treningi Metcon to rodzaj treningu interwałowego, który obejmuje jazdę na rowerze, ćwiczenia siłowe i serie cardio, które sprawdzają wytrzymałość i przyspieszają bicie serca. Ma to zalety, ponieważ pomaga w budowaniu siły i utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, których nie można uzyskać podczas tradycyjnego treningu aerobowego, mówi Heather Milton, CSCS, fizjolog ćwiczeń klinicznych w Sports Performance Center na Uniwersytecie Nowojorskim Langone Health.

Powiązane historie

• Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF
• Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com
• 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami

Kondycjonowanie metaboliczne to skuteczny sposób na połączenie sesji siłowych i cardio w jeden dynamiczny trening w celu poprawy ogólnej sprawności. W tym przewodniku dowiesz się, jak działa metcon i jak zintegrować go ze swoją rutyną. Ponadto wypróbuj trening metcon opracowany przez Jennę Matroni, certyfikowaną trenerkę osobistą, która prowadzi zajęcia w stylu metcon w Equinox w Nowym Jorku.

Poznaj ekspertów: Heather Milton CSCS jest fizjologiem klinicznym zajmującym się ćwiczeniami w Sports Performance Center na Uniwersytecie Nowojorskim w Langone Health. Jenna Matrona , CPT, jest trenerem osobistym mieszkającym w Nowym Jorku w firmie Equinox.

Co oznacza kondycjonowanie metaboliczne

Ogólna definicja kondycjonowania metabolicznego oznacza „zwiększenie tempa metabolizmu” – mówi Milton. Wyjaśnia, że ​​większość rodzajów ćwiczeń w jakiś sposób osiąga ten cel, ponieważ ilekroć podnosisz tętno i kurczysz mięśnie, zwiększa to metabolizm . Jednak metcon jest szczególnie dobry w osiąganiu tego efektu, mówi. Utrzymywanie wyższego tętna podczas wykonywania różnorodnych ćwiczeń maksymalizuje wydatek kaloryczny w trakcie, ale także następny , ćwiczenia, mówi.

Najczęstszym tego przykładem jest [the] CrossFit – styl treningu, w którym wykonujesz ćwiczenia siłowe lub eksplozywne, jakiś rodzaj ćwiczeń cardio lub bieganie oraz różne ćwiczenia podnoszące po kolei, bez przerw na odpoczynek – mówi Milton. Istnieje jednak szeroka gama stylów treningów metcon i niekoniecznie musisz chodzić na skrzynkę CrossFit, aby osiągnąć korzyści. Wbrew temu, co niektórzy mogą sądzić, nie musisz też wstrzymywać oddechu za każdym razem, gdy robisz sesję metconową. To trening składający się z ćwiczeń o różnej intensywności, od dużej do umiarkowanej, mówi Matroni.

Dlaczego powinieneś spróbować kondycjonowania metabolicznego

Jedna z korzyści kryje się w nazwie – faktycznie warunkuje metabolizm, mówi Milton i dodaje, że wiele osób uważa, że ​​treningi w stylu metconu pomagają poprawić skład ciała ze względu na styl ćwiczeń obwodowych i nacisk zarówno na cardio, jak i siłę. To jeden z najlepszych sposobów na poprawę wydolności tlenowej, metabolizmu, a także budowanie siły mięśni i utrzymanie beztłuszczowej masy ciała. Jeśli więc ludzie chcą schudnąć lub wyglądać bardziej wysportowani lub wysportowani, jest to dobry sposób na osiągnięcie tego, mówi.

Powiązana historia

• Oto, jak chodzenie może pomóc Ci szybko schudnąć

Treningi Metcon mogą również pomóc Ci poprawić swoje wyniki Maks. VO2 , ilość tlenu zużywana przez organizm podczas ćwiczeń, przy jednoczesnym zachowaniu mięśni. Na przykład, wykonując stały trening cardio, taki jak długi, powolny bieg, budujesz swój metabolizm tlenowy, co jest ważne podczas pracy nad poprawą wytrzymałości i wytrzymałości. Ale powoduje utratę zarówno mięśni, jak i tłuszczu w tym samym tempie. Jednak dzięki metconowi wykorzystujesz mięśnie w sposób bardziej przypominający trening oporowy, w ten sposób możemy uzyskać połączenie poprawy VO2, ale także poprawy składu mięśni” – wyjaśnia Milton.

Jak włączyć kondycjonowanie metaboliczne do swojego planu treningowego

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, Milton zaleca samodzielne wykonywanie pewnego rodzaju treningu oporowego i treningu aerobowego przez co najmniej cztery tygodnie, aby nauczyć się techniki podstawowych ćwiczeń przed przystąpieniem do treningu Metcon. Dzieje się tak dlatego, że trudno jest osiągnąć odpowiednią technikę, gdy jesteś zmęczony i pracujesz z dużą intensywnością.

Kiedy już opanujesz formę i technikę, Milton twierdzi, że możesz całkowicie dopasować treningi metcon do swojego planu zajęć, ale nie codziennie. Dzieje się tak dlatego, że metcon często charakteryzuje się dużą intensywnością, co według Miltona oznacza, że ​​tętno przekracza 80 procent przewidywanego tętna maksymalnego. Jeśli podczas treningu Metcon zauważysz, że tętno utrzymuje się na tym poziomie, jest to dobra wskazówka, że ​​możesz potrzebować do 72 godzin odpoczynku, zanim zrobisz to ponownie, mówi. Ale to nie znaczy, że musisz całkowicie odpocząć; Według Miltona trening cardio lub trening oporowy o umiarkowanej intensywności powinien być OK.

Powiązana historia

• Jak określić chronotyp snu (i dlaczego!)

Matroni, który podkreśla również znaczenie prawidłowej regeneracji pomiędzy treningami, zaleca dodawanie metconu do swojej rutyny dwa do trzech razy w tygodniu, a nawet co drugi dzień, jeśli jesteś zaawansowany i nie masz bardziej konkretnego celu fitness.

Aby zmaksymalizować przerost i wzrost mięśni, mięśnie potrzebują więcej czasu pod napięciem. tj. wolniejsze ćwiczenia z większą liczbą serii i powtórzeń, mówi Milton. A dla tych, którzy chcą skupić się na poprawie wytrzymałości i wytrzymałości, nadal zaleca się ćwiczenia cardio w stanie stacjonarnym.

To powiedziawszy, kilka treningów Metcon tygodniowo *może* wystarczyć: dobry trener lub trener zadba o to, aby zaprogramować ćwiczenia angażujące wszystkie grupy mięśni i wszystkie płaszczyzny ruchu, mówi Matroni.

Spróbuj dodać metcon do swojej rutyny dwa do trzech razy w tygodniu – a jeśli jesteś zaawansowany, maksymalnie co drugi dzień.

Przykładowy trening poprawiający metabolizm

Ten trening – zaprojektowany przez Matroni – będzie angażował górną, dolną część ciała i tułów. Ponadto krótkie serie ćwiczeń cardio spowodują podniesienie tętna.

Czas: 20 minut | Sprzęt: Średnie do ciężkich hantle | Dobre dla: Cardio, całe ciało

Rozgrzewka

Instrukcje: Wykonuj każdy z poniższych ruchów przez 30 sekund.

• Kopnięcia w tyłek
• Skoki
• Przysiady powietrzne
• Wykroki do przodu
• Wykrok boczny z wysięgiem
• Wyjście na deskę

Okrążenie

Instrukcje: Wykonuj kolejno wszystkie dziewięć ćwiczeń przez minutę każde przez dwie rundy z jednominutową przerwą pomiędzy rundami. W pierwszej rundzie się uczymy, w drugiej doskonalimy – mówi Matroni. Zaleca używanie w tej części treningu hantli od umiarkowanych do ciężkich (w drugiej serii możesz użyć większych ciężarów, jeśli chcesz dodatkowego wyzwania).

Naprzemienny dygnięcie

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami po bokach.
2. Zrób krok do tyłu lewą nogą, krzyżując ją za prawą. Zegnij kolana i opuść biodra, aż prawe udo będzie prawie równoległe do podłogi.
3. Wróć do początku.
4. Zrób krok do tyłu prawą nogą, krzyżując ją za lewą. Zegnij kolana i opuść biodra, aż lewe udo będzie prawie równoległe do podłogi. To 1 powtórzenie.

Odwrotny lot

Jak:

1. Chwyć parę hantli i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami.
2. Pochyl biodra do przodu i pozwól, aby ramiona zwisały prosto w dół, dłonie skierowane w stronę ciała.
3. Podnieś obie ręce na boki, ściskając łopatki. Wróć do początku. To 1 powtórzenie.

Łyżwiarz szybki

Jak:

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Skocz w prawo i podczas lądowania skrzyżuj lewą nogę za sobą, lądując na prawej nodze z ugiętym kolanem, lewe palce delikatnie dotykając ziemi.
3. Szybko przeskocz w lewo i powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.

Martwy ciąg i wiosłowanie

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, delikatnie ugnij kolana, trzymając po jednym hantle w każdej ręce, dłońmi skierowanymi w stronę nóg i ramion po bokach.
2. Podczas opuszczania hantli unoś biodra, trzymając ciężarki blisko ud i goleni.
3. Zatrzymaj się na dole i obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane do siebie.
4. Ściśnij łopatki i pociągnij hantle w stronę klatki piersiowej.
5. Wykonaj ruch w odwrotnej kolejności, opuszczając hantle do goleni, a następnie przechodząc przez pięty, aby stanąć z ramionami rozłożonymi po bokach. To 1 powtórzenie.

Trzepotliwe kopnięcie

Jak:

1. Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała.
2. Wyprostuj nogi i rozciągnij je pod kątem 45 stopni.
3. Płynnym ruchem podnoś naprzemiennie prawą i lewą nogę.

Burpee

Jak:

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl się i połóż obie ręce na podłodze przed sobą.
2. Odskocz obie stopy do tyłu, aby znaleźć się w pozycji wysokiej deski.
3. Natychmiast wskocz z powrotem i wzbij się w powietrze, lądując miękko. To 1 powtórzenie.

Split przysiad

Jak:

1. Zacznij stać z rękami rozłożonymi po bokach i stopami przesuniętymi (lewa stopa przed tułowiem, prawa z tyłu, prawa pięta wysoko).
2. Zegnij kolana i opuść je, aż obie nogi utworzą kąt 90 stopni, a tylne kolano delikatnie dotknie podłogi.
3. Zatrzymaj, a następnie popchnij obie stopy, aby wrócić do startu. To 1 powtórzenie. Wykonaj 30 sekund po tej stronie, a następnie zmień stronę na kolejne 30 sekund.

Wąsko-szeroki pushup

Jak:

1. Z opaską wokół nadgarstków rozpocznij od pozycji pompki na triceps (kolana lub palce) z dłońmi wąskimi i łokciami blisko boków. Wykonaj jedną pompkę.
2. Wyciągnij ręce do tradycyjnej pozycji pompki (z rękami rozstawionymi na szerokość barków), a następnie wykonaj kolejną pompkę. To 1 powtórzenie. Utrzymuj naprzemienne pozycje pompek.

Wysokie kolana

Jak:

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Unieś jedno kolano na wysokość klatki piersiowej, a następnie natychmiast podnieś drugie kolano na wysokość klatki piersiowej.
3. Kontynuuj naprzemiennie, robiąc jak najmniej przerw przez 1 minutę.

Wykańczacz rdzenia

W przypadku głównego finiszera Matroni zaleca używanie lekkich lub umiarkowanych hantli lub masy ciała. Ukończ jak najwięcej rund każdego z trzech głównych zawodników kończących grę w 30-sekundowej przerwie.

Rosyjski zwrot

Jak:

1. Zacznij w pozycji siedzącej z odchyloną do tyłu górną częścią ciała, aż do zaangażowania mięśni brzucha, nóg uniesionych i zgiętych pod kątem 90 stopni, ramion zgiętych, dłoni splecionych i szerokich łokci.
2. Obróć tułów w prawą stronę, tak aby prawy łokieć unosił się nad matą.
3. Utrzymując dolną część ciała nieruchomo, obróć górną część ciała w lewą stronę. To 1 powtórzenie.

Przysiady sprintera

Jak:

1. Zacznij leżeć na plecach z rękami wzdłuż boków i nogami wyprostowanymi na podłodze.
2. Wybuchowo usiądź, przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej, prawe ramię do tyłu i lewe ramię do przodu pod kątem 90 stopni.
3. Odwróć ruch z kontrolą i powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.

V-Up

Jak:

1. Zacznij leżeć na plecach z wyciągniętymi nogami i ramionami po bokach, obie na macie.
2. Jednym ruchem unieś górną część ciała, ramiona i nogi, osiągając równowagę na kości ogonowej, tworząc kształt litery „V” z tułowiem.
3. Opuść się z powrotem w dół. To 1 powtórzenie.

Wytyczne Metcon dotyczące tworzenia własnego treningu

Jeśli chcesz samodzielnie stworzyć swój własny metcon, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami od Matroni i Miltona:

• Kieruj się czasem, a nie liczbą powtórzeń: Konstruując trening Metcon, będziesz chciał mieć ustalony okres pracy (np. 30 sekund) i ustalony okres odpoczynku (np. 30 sekund) w przeciwieństwie do określonej liczby powtórzeń. Według Miltona jest to najlepszy sposób na poprawę wydolności tlenowej i jednoczesne budowanie masy mięśniowej.
• Uwzględnij odmianę: Zawsze chcesz uwzględniać ćwiczenia dolnej części ciała, ćwiczenia górnej części ciała, serię cardio i wszelkiego rodzaju ćwiczenia tułowia, mówi Matroni.
• Wybierz tylko ruchy, które opanowałeś: Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z metconem lub w ogóle ćwiczysz, Milton nie zaleca rozpoczynania od intensywnego podnoszenia ciężarów, takiego jak podskok lub rwanie. Jeśli nie jesteś jeszcze dobrze wyszkolony w technice tych ćwiczeń, [zacznij od] bardziej podstawowych ćwiczeń [pomyśl: przysiad kielichowy], zanim spróbujesz bardziej intensywnych ćwiczeń siłowych, mówi.

Często zadawane pytania

Jaka jest różnica między HIIT a metconem?

Treningi Metcon to rodzaj treningu interwałowego, ale zazwyczaj obejmują podnoszenie ciężarów i mogą obejmować również mniej intensywne ćwiczenia cardio. [Metcon] może być treningiem HIIT lub stacjonarnym, w zależności od tego, jak Ty lub Twój trener ułożycie trening tego dnia, mówi Matroni.

Jakie są zagrożenia i wady metconu?

Ponieważ treningi metcon obejmują użycie ciężarków, ale jednocześnie pracujesz z większą intensywnością niż tylko podnoszenie określonej liczby powtórzeń, istnieje ryzyko kontuzji, mówi Milton: Załóżmy, że wykonujesz rwania lub rzuty, co może być częścią jednego z tych obwodów, i jesteś bardzo zmęczony. Istnieje większe ryzyko kontuzji, jeśli wykonujesz ćwiczenia ze słabą techniką, a zła technika zwykle zdarza się, gdy jesteś zmęczony.

Czy lepiej brać udział w zajęciach metcon, robić to z trenerem, czy samemu?

Milton zaleca robienie metconu z trenerem, który będzie cię uczył formy, zwłaszcza jeśli nie masz żadnego wcześniejszego doświadczenia, ponieważ może ci pomóc w technice, która zapobiegnie kontuzjom. Matroni sugeruje także skorzystanie z pomocy trenera: zawsze polecam współpracę z profesjonalistą fitness podczas eksperymentowania lub wprowadzania nowych programów lub ruchów do cotygodniowych treningów, mówi.

Powiązana historia

• Ten plan ćwiczeń jest przeznaczony dla początkujących

Czy metcon jest dobry na odchudzanie?

Każdy rodzaj ćwiczeń będzie sprzyjał utracie wagi, pod warunkiem, że połączysz ćwiczenia z dostosowaniem odżywiania, mówi Matroni. Mówi jednak, że metcon jest szczególnie skutecznym rodzajem treningu odchudzającego. Zajęcia metcon Matroni są zawsze zaprojektowane tak, aby ćwiczyć układ sercowo-naczyniowy poprzez krótkie serie ćwiczeń cardio, a także skupiać się na górnej, dolnej części ciała i tułowiu. Zapewnia to pełny, zrównoważony trening” – mówi. „To uderzy w każdą część ciała”.