„Wziąłem udział w swoim pierwszym wyścigu HYROX — oto, co musisz wiedzieć, zanim spróbujesz”

W moich programach fitness stawiam na wszechstronność – połączenie treningu plyometrycznego, podnoszenia ciężarów i jogi sprawia, że ​​jestem silny, szczęśliwy i dobrze się poruszam. Więc kiedy po raz pierwszy dowiedziałem się o HYROX , sformułowany jako wyścig dla sportowców hybrydowych, byłem zaintrygowany.

Jako trener osobisty z certyfikatem NASM uwielbiam wszystko, co związane z fitnessem, ale nie należę do osób, które zazwyczaj skaczą na zawody lub wyścigi. Może po prostu nie jestem nastawiona na rywalizację, ale zawsze podobała mi się konsekwencja i osobista satysfakcja, jakie płyną z ciągłego wysiłku w moich programach fitness – bez presji rywalizacji.

W zeszłym roku zanurzyłem się w świat wyścigów i spróbowałem swojego pierwszego biegu na 10 km i pierwszego półmaratonu. Uwielbiałam poczucie spełnienia, ale nie miałam ochoty wracać po więcej. (Może kiedyś złapię bakcyla maratonu, ale nie spieszę się.) Jednak wyzwanie stworzone dla współczesnego „sportowca hybrydowego”? To zwróciło moją uwagę.

Dla Twojej wiadomości: Sportowiec hybrydowy to ktoś, kto łączy trening siłowy, wytrzymałościowy i sprawności funkcjonalnej, angażując się w różne rodzaje ćwiczeń, a nie specjalizując się tylko w jednym.

Następnie, nieco ponad miesiąc po pierwszym wyścigu HYROX w Nowym Jorku, przyjaciel, z którym współpracuje Centrum , oficjalny dostawca sprzętu do wyścigu, zaprosił mnie do rywalizacji. Mając tylko miesiąc na przygotowania, nie wyobrażałem sobie przejścia wyścigu w jednym kawałku. Zaproponowała jednak utworzenie czteroosobowej drużyny, która miałaby rywalizować w sztafecie kobiet. Każdy z nas wziąłby udział w dwóch biegach i dwóch treningach, dzięki czemu wyzwanie byłoby łatwiejsze. Kiedy zdałem sobie sprawę, że nie będę tego robił sam – będę miał trzech kolegów z drużyny, z którymi będę mógł trenować, wymieniać wskazówki na czacie grupowym i świętować z metą – wszedłem w to.

Oryginalne zdjęcie: Talene Appleton

Czym właściwie jest HYROX?

HYROX to zawody wytrzymałościowe zaprojektowane, aby rzucić wyzwanie nawet najbardziej doświadczonym sportowcom hybrydowym. Bieg ten odbywa się w miastach na całym świecie przez cały rok, dzięki czemu jest dostępny dla miłośników fitnessu z całego świata. Schemat jest prosty, ale wyczerpujący: kilometr biegu, po którym następuje jeden trening powtarzany osiem razy. Oznacza to, że uczestnicy muszą pokonać w sumie osiem kilometrów biegu (około pięciu mil) i osiem ćwiczeń funkcjonalnych w ustalonej kolejności, samodzielnie lub w dwuosobowym lub czteroosobowym zespole.

Treningi obejmują mieszankę cardio i siły, takie jak pchnięcia saniami, skoki w dal z burpee i wypady z workiem z piaskiem, żeby wymienić tylko kilka. Chociaż często porównuje się go do CrossFit, HYROX jest zazwyczaj mniej techniczny i koncentruje się na ćwiczeniach funkcjonalnych, które wymagają mniejszych umiejętności, ale dużej wytrzymałości sercowo-naczyniowej i mięśniowej.

Kochaj je lub nienawidź, burpees to świetne ćwiczenie budujące siłę i wytrzymałość cardio. Dołącz do 30-dniowego wyzwania Burpee na stronie Meltyourmakeup.com, aby doskonalić swoje umiejętności przed częścią wyścigu HYROX dotyczącą skoku w szerkę burpee.

Oto pełne zestawienie wyścigu, w kolejności:

• Bieg na 1 km
• 1-kilometrowy wyciąg narciarski
• Bieg na 1 km
• Pchanie saniami na dystansie 50 metrów
• Bieg na 1 km
• Zjeżdżalnia sanek o długości 50 metrów
• Bieg na 1 km
• Skok w dal na 80 metrów typu burpee
• Bieg na 1 km
• 1-kilometr wiersz
• Bieg na 1 km
• 200-metrowy wózek rolniczy
• Bieg na 1 km
• Wykroki z workiem z piaskiem na 100 metrów
• Bieg na 1 km
• 100 lub 75 kul ściennych (w zależności od podziału)

To, co kocham w HYROX, to fakt, że możesz rywalizować w taki sposób, który Ci odpowiada, niezależnie od Twojego poziomu sprawności i doświadczenia. Niezależnie od tego, czy jesteś wysokiej klasy sportowcem, który chce zmiażdżyć wyścig w pojedynkę, czy po prostu chcesz zanurzyć się w rywalizacji z przyjaciółmi, większość ludzi ma na to sposób. Istnieją cztery główne działy:

1. Indywidualny profesjonalista – Większe ciężary dla elitarnych sportowców solowych
2. Indywidualnie otwarte – Standardowe wyzwanie solo z mniejszymi ciężarami
3. Debel – Połącz siły i podziel treningi, biegając wszystkie 1ks razem
4. Sztafeta drużynowa – Podziel wszystkie biegi i ćwiczenia na cztery osoby, aby uzyskać najbardziej przystępne doświadczenie HYROX

Ten zakres opcji naprawdę otwiera wyścig dla uczestników w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Chociaż bezpieczne rywalizowanie w dowolnej kategorii wymaga przemyślanego treningu i przygotowania, HYROX to naprawdę wyścig dla każdego, a poczucie inkluzywności było namacalne.

Oryginalne zdjęcie: Talene Appleton

Szkolenie dla HYROX: Podstawowe wskazówki

Przygotowując się do HYROX, nie zmieniłem drastycznie swojego treningu, po prostu udoskonaliłem specyfikę ruchów w dniu wyścigu. Mając zaledwie miesiąc na przygotowania, zwiększyłem intensywność biegania, zaprogramowałem wiele ruchów funkcjonalnych i dużą objętość („duża objętość” oznacza większą liczbę serii i powtórzeń w każdym treningu) i dołączyłem do treningów w partnerskich siłowniach HYROX, w tym Laboratorium szkoleniowe I Dom Tonu w Nowym Jorku. Śledziłam także na Instagramie trenerów, którzy dzielili się wskazówkami treningowymi m.in Meghan Hayden , CPT, doświadczony konkurent firmy HYROX, Technogym główny trener, Zyskowny główny trener i założyciel Podnieś x Start , pop-upowy obóz fitness w Nowym Jorku oraz Dawid Magida , mistrz i właściciel HYROX US 2023 Podnieś sprawność interwałową , siłownia w DC

Sesje z partnerami na siłowni były nieocenione – nie tylko ze względu na przygotowanie fizyczne, ale także ze względu na koleżeństwo i społeczność, którą budowali. Przez cały tydzień mogłem samodzielnie zdobywać inspiracje do treningów i mogłem zadawać trenerom i innym uczestnikom zajęć wszelkie pytania dotyczące zawodów, które pojawiały się po drodze.

Oto rzut oka na to, jak trenowałem:

• Poniedziałek: Sesja partnerska na siłowni HYROX ( Sesje te były bardzo zróżnicowane, ale zazwyczaj obejmowały kombinację ćwiczeń biegowych i funkcjonalnych, które skupiały się na konkretnych ruchach wymaganych w dniu wyścigu. )
• Wtorek: Trening siłowy całego ciała z superseriami, obejmujący bieg lub wiosłowanie na dystansie 1 km pomiędzy każdą superserią. ( Ćwiczenia obejmowały: wyciskanie na ławce, wiosłowanie w pochyleniu, martwy ciąg, przysiad bułgarski, przysiad, podciąganie )
• Środa: Dzień odpoczynku
• Czwartek: Sesja partnerska na siłowni HYROX
• Piątek: Trening siłowy całego ciała z superseriami, obejmujący bieg lub wiosłowanie na dystansie 1 km pomiędzy każdą superserią. ( Ćwiczenia obejmowały: step-up, martwy ciąg, silniki odrzutowe, wiosłowanie w pozycji siedzącej, wypad w tył, ściąganie najszerszego odcinka ciała )
• Sobota: Stały, długi bieg, zazwyczaj od 5 do 10 tys
• Niedziela: Dzień odpoczynku

Powiązane historie

• Jak zacząć biegać jako totalny początkujący
• 20 ćwiczeń siłowych, które musisz opanować jak najszybciej
• Ten plan ćwiczeń jest przeznaczony dla początkujących

Jedną rzeczą, której nie podkreśliłem wystarczająco podczas treningu, było bieganie pod wpływem zmęczenia. Robiłem jeden długi, stabilny bieg tygodniowo i włączyłem kilka biegów na dystansie 1 km podczas moich sesji indywidualnych dwa razy w tygodniu, ale następnym razem będę trenować bieganie, pracując z większą szybkością i krótszym czasem odpoczynku, aby lepiej przygotować się do tych segmentów. Pamiętaj, że około 50 procent wyścigu to bieganie, więc pokonanie tych kilometrów przy minimalnym odpoczynku między stacjami treningowymi to nie lada wyczyn.

Jeśli chodzi o programowanie treningów, Hayden zaleca trzymanie się tych samych wzorców ruchu, które będziesz wykonywać w dniu wyścigu. Zacznij od kilku lekkich joggingu – od trzech do pięciu kilometrów – a następnie przejdź bezpośrednio do ćwiczeń, takich jak piłki ścienne, przysiady, wypady i step-upy. A gdy zbliża się dzień wyścigu, zaleca konserwatywne podejście: unikaj podnoszenia ciężarów lub zbyt technicznych ćwiczeń, a zamiast tego skup się na funkcjonalnych wzorcach ruchu, dużej objętości i dobrym samopoczuciu. Tydzień przed wyścigiem nie jest czasem na szukanie przyrostu siły; lepiej priorytetowo potraktować odżywianie, sen i regenerację, w tym wałkowanie i rozciąganie.

Dzień wyścigu: wzloty, upadki i wszystko pomiędzy

Dzień wyścigu w Nowym Jorku na początku czerwca był intensywny. Wydarzenie, które odbyło się na zewnątrz, na molo 76 nad rzeką Hudson, miało charakter elektryczny, a upał był intensywny. Wskazówka od Haydena utkwiła mi w pamięci: nie pojawiaj się zbyt wcześnie, ponieważ energia może być przytłaczająca i ważne jest, aby zachować ją na sam wyścig. Pojawiłem się o 7 rano, żeby obejrzeć kilku niesamowitych przyjaciół i kolegów rywalizujących w indywidualnej dywizji otwartej, a potem wróciłem do domu, aby odpocząć i zrelaksować się przed powrotem o 17:00. na moją 18:30 czas rozpoczęcia.

Razem z moimi trzema kolegami z zespołu (połączenie dziennikarzy i dziennikarzy) podzieliliśmy wydarzenia. Wziąłem się za pchanie sań i wiosłowanie, drugie i piąte wydarzenie w składzie. O 18:30, kolega z drużyny

Oryginalne zdjęcie: Talene Appleton

Wyruszając na swój pierwszy tego dnia bieg, szybko zdałem sobie sprawę, że najtrudniejsze będzie utrzymywanie odpowiedniego tempa w tych segmentach. Pomimo krótkiego dystansu energia na parkiecie zawodów sprawiała, że ​​kusiło mnie, aby biec sprintem, ale wiedziałem, że muszę oszczędzać energię na potrzeby stacji zawodów. Po ukończeniu pierwszego kilometra i treningu pchania sanek znalazłem i przybiłem piątkę członkowi drużyny

Jako członek drużyny

HYROX

Wyciągnięte wnioski

Rywalizacja w sztafecie wymagała znacznie więcej wysiłku fizycznego, niż się spodziewałem. Podzielenie biegania i treningów na cztery osoby sprawia wrażenie, że będzie to proste, ale upał, przejścia między stanowiskiem do biegania a stanowiskiem treningowym oraz ogromna liczba osób na parkiecie dodatkowo zwiększały wyzwanie.

Mój główny wniosek z HYROX jest taki, że ten bieg można dostosować do Twojego poziomu sprawności i celów, ale wymaga on przemyślanego przygotowania i treningu. Został zaprojektowany, aby przekraczać Twoje granice fizyczne (w szczególności wytrzymałość), ale także celebruje możliwości Twojego ciała.

Rywalizacja w drużynie była dla mnie idealnym wprowadzeniem, a następnym razem będę awansować do dywizji gry podwójnej, aby stawić czoła jeszcze większemu wyzwaniu (i przynajmniej podwoić czas przygotowań do treningu). Jeśli zastanawiasz się nad wypróbowaniem HYROX, polecam zacząć najpierw od sztafety. Wybierz odpowiednio wcześnie wydarzenia i skoncentruj swój trening na konkretnych ruchach od skoku. I pamiętajcie, że w tym wyścigu liczy się zarówno wytrzymałość psychiczna, jak i fizyczna. Skoncentruj się na oddechu, trzymaj tempo i bądź obecny w każdym momencie wyścigu — to brzmi tandetnie, ale w tym wyścigu naprawdę rywalizujesz ze sobą.

Jeśli czujesz inspirację do podjęcia wyzwania, odwiedź stronę stronie internetowej firmy HYROX aby uzyskać więcej informacji na temat różnych dywizji, wskazówek treningowych i nadchodzących wyścigów w Twojej okolicy.

Oryginalne zdjęcie: Talene Appleton

Moje ulubione produkty na dzień treningowy i wyścigowy HYROX

Centr, oficjalny dostawca sprzętu firmy HYROX, dostarczył większość sprzętu używanego na parkiecie zawodów (z wyjątkiem wioślarza i narciarza, które są Koncepcja2 ). Trening na tym sprzęcie w partnerskich siłowniach przed dniem wyścigu był całkowitym luksusem i pomógł mi czuć się dobrze przygotowanym na każde wydarzenie na Pier 76.

Od moich najczęściej noszonych legginsów do biegania (mają kieszenie!) po czekoladowy proszek białkowy, który naprawdę lubię spożywać, te produkty w największym stopniu dodały mi wartości do moich treningów i dni zawodów:

Zestaw do odzyskiwania centralnego

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Regulowane hantle Centr Smart Stack 50

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Damska siatka napędowa NOBULL

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Momentalne 100% białka roślinnego

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Przydatna przedtreningówka

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Okulary przeciwsłoneczne KOO Alibi

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Legginsy Rhone Revive z kieszeniami 7/8

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Biustonosz Rhone Revive o przedłużonym fasonie

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Koncepcja2 RowErg

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Centrum zawodów Power Sled

Talene Appleton jest redaktorką ds. fitness na Meltyourmakeup.com, gdzie pasjonuje się wszystkim, co dotyczy fitnessu, odżywiania i dobrego samopoczucia. Wcześniej była redaktorką ds. fitnessu i handlu w Men’s Health, gdzie testowała i raportowała najnowsze, najbardziej popularne produkty fitness i wellness, które trafiły na rynek. Jako trenerka personalna z certyfikatem NASM i trenerka żywienia z certyfikatem Precision Nutrition z pasją wspiera kobiety na skrzyżowaniu fitness, jedzenia i społeczności. Talene należała do zespołu tanecznego na uniwersytecie George’a Washingtona (wołajcie Pierwsze Damy), zanim została tancerką NBA w drużynie Washington Wizards – w wolnym czasie nadal można ją spotkać na zajęciach tanecznych w Nowym Jorku i Los Angeles. Zanim Talene zajęła się dziennikarstwem na pełny etat, przez cztery lata była prywatnym kucharzem i nadal lubi gotować dla przyjaciół i rodziny oraz regularnie gościć przyjaciół i rodzinę.