Nie lekceważ potęgi chodzenia. Pomimo tego, że nie wywiera dużego wpływu i nie jest tak intensywny w porównaniu z innymi treningami cardio, takimi jak bieganie czy HIIT, korzyści są dalekie od zwyczajnych.
„Jednym z największych błędnych przekonań na temat chodzenia jest to, że nie jest to skuteczne narzędzie do odchudzania i że wymaga dużo czasu i wysiłku, aby uzyskać minimalne rezultaty” – mówi Keri Peterson , lekarz medycyny. Ale prawda jest taka, że chodzenie może pomóc Ci schudnąć i mieć kilka innych korzyści życiowych. Dodaje, że możesz zacząć czerpać korzyści już po 30 minutach dziennie.
Ale chodzenie nie jest dobre tylko na utratę wagi. „Badania wykazują, że regularne spacery zmniejszają ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy i chorób serca” – mówi dr Peterson.
Jednak osiągnięcie tych zysków będzie wymagało czegoś więcej niż typowe, jednej stopy przed drugą. „Wielu z nas popada w coś, co nazywam chodzącą rutyną” – mówi Michele Stanten , certyfikowany instruktor fitness, trener marszu i autor książek Rozwiązanie dla chodzenia . Dajemy się wciągnąć w ten sam, codzienny krok i nie zdajemy sobie sprawy, że nawet szybki spacer po okolicy może dobrze zrobić na zdrowie.
Jeszcze lepiej? Staraj się chodzić po terenie ze wzgórzami, zmieniając nachylenie i zwiększając tempo podczas całego spaceru – radzi dr Peterson. Zwiększy to intensywność treningu, a potrzebujesz połączenia wysokiej i niskiej intensywności, co pomoże zwiększyć intensywność fitness kardio .
Jeśli nadal nie wiesz, czy chodzenie jest dla ciebie dobre, oto 10 korzyści płynących z chodzenia popartych przez naukę i ekspertów. Im szybciej zaczniesz chodzić (oczywiście w niektórych tenisówkach z podbiciem łuku!), tym szybciej zaczniesz cieszyć się tymi najważniejszymi korzyściami życiowymi.
1. Chodzenie może poprawić Twój nastrój.
Czujesz się ostatnio trochę przygnębiony? Zasznuruj buty i ruszaj się. Według badania z 2019 roku godzinny spacer dziennie może zmniejszyć ryzyko depresji Psychiatria JAMA badanie. Naukowcy faktycznie zaobserwowali 26-procentowy spadek ryzyka wystąpienia depresji przy zwiększonej aktywności fizycznej, takiej jak chodzenie. „Zamierzone poruszanie ciałem w ciągu dnia w delikatniejszy sposób – na przykład chodzenie, rozciąganie, wchodzenie po schodach czy zmywanie naczyń – nadal może mieć pozytywny wpływ na nasz nastrój” – powiedział autor badania Karmel Choi Zdrowie Harvardu .
2. Może zwiększyć kreatywność.
Następnym razem, gdy utkniesz w mentalnej rutynie w poszukiwaniu pomysłów, wyloguj się z mediów społecznościowych i przespaceruj się po okolicy. Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2014 roku, spacer może faktycznie zwiększyć poziom kreatywności Journal of Psychologii Eksperymentalnej, uczenia się, pamięci i poznania . Naukowcy zaobserwowali 176 uczniów wykonujących serię zadań w pozycji siedzącej i podczas chodzenia. Odkryli, że chodzenie może zwiększyć kreatywność człowieka o 60 (!!) procent.
3. Chodzenie pomoże Ci spalić kalorie I schudnąć.
Chodzenie w szybkim tempie angażującym ramiona (tak, pompowanie ramionami jest dobre!) zaangażuje kilka mięśni górnej i dolnej części ciała, które pomogą Ci spalić kalorie – wyjaśnia dr Peterson. „Jeśli jesteś w stanie zmieniać tempo za pomocą bardziej intensywnych interwałów chodzenia po pochyłości lub szybkiego chodzenia, aby podnieść tętno, zwiększysz także spalane kalorie” – mówi. Chcesz osiągnąć 15 000 kroków dziennie, siedem dni w tygodniu, jeśli jednym z Twoich celów fitness jest utrata masy ciała, powiedziała wcześniej Hannah Davis, CSCS Meltyourmakeup.com .
4. Chodzenie może poprawić zdrowie serca.
Jak wynika z badania obserwacyjnego przeprowadzonego w 2018 r Journal of American College of Cardiology analizując ponad 90 000 uczestników, chodzenie co najmniej 40 minut dwa lub trzy razy w tygodniu (tempo średnie lub szybkie!) wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju niewydolności serca u kobiet po menopauzie.
5. Chodzenie może wzmocnić mięśnie.
Nie polegaj wyłącznie na ćwiczeniach z obciążeniem, aby budować mięśnie, wzmacniać je i ujędrniać. Podobnie jak w przypadku biegania, możesz budować mięśnie podczas chodzenia, zwłaszcza jeśli wcześniej nie byłeś zbyt dużym piechurem lub jeśli zmieniasz prędkość, nachylenie (więc kieruj się w stronę wzgórz!) lub opór (pomyśl: ciężarki na kostkach), aby zwiększyć intensywność. . „Chodzenie angażuje wiele mięśni nóg” – mówi Peterson. Obejmuje to uda, pośladki, łydki i chomiki.
6. Może zmniejszyć ryzyko cukrzycy, jeśli masz stan przedcukrzycowy.
Jeśli jesteś już na progu cukrzycy i szukasz sposobu na zmniejszenie ryzyka jej zdiagnozowania, wybierz się na energiczny spacer. W badaniu przeprowadzonym w 2016 r Uniwersytet Duke'a badacze porównali uczestników ze stanem przedcukrzycowym podczas szybkiego marszu lub joggingu pokonującego 21,8 km tygodniowo przez 6 miesięcy. Chodzenie faktycznie wykazało prawie sześciokrotnie większą poprawę tolerancji glukozy u uczestnika w porównaniu do osób uprawiających jogging.
7. Może pomóc Ci lepiej spać w nocy.
Nie złapałeś ostatnio wystarczającej ilości Zzzów? Spacer może pomóc Ci lepiej spać. W małym badaniu obserwacyjnym opublikowanym w Zdrowie snu , badania wykazały że dorośli, którzy wydłużyli czas chodzenia w ciągu dnia, spali lepiej w nocy. Ci, którzy przez cały czas trwania badania wykonali średnio najwięcej kroków, zgłaszali znacznie lepszy sen niż ci, którzy chodzili najmniej.
8. Chodzenie może zwiększyć twoją odporność.
To może być zaskoczeniem, ale chodzenie może naprawdę pomóc Twojemu układowi odpornościowemu, co może okazać się przydatne w sezonie przeziębień i grypy. Peterson przywołuje badanie z 2011 roku opublikowane w czasopiśmie „ Brytyjski dziennik medycyny sportowej , Który wykazało, że wśród 1000 badanych uczestników ci, którzy chodzili co najmniej 20 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu, mieli o 43% mniej dni chorobowych niż ci, którzy ćwiczyli raz w tygodniu lub rzadziej. A ci, którzy zachorowali, chorowali krócej, a ich objawy były łagodniejsze.
Co więcej, nowsze badania potwierdzają korzyści zwiększające odporność podczas spacerów. Badanie z 2018 roku w BMC Zdrowia Publicznego odkryli, że ryzyko wystąpienia jednego lub więcej epizodów przeziębienia zostało zmniejszone o 26% w przypadku dorosłych, którzy chodzili co najmniej trzy razy w tygodniu.
9. Chodzenie może wydłużyć ogólną długość życia.
Ale prędkość ma znaczenie. Według badania z 2019 roku energiczni spacerowicze mogą rzeczywiście żyć dłużej Postępowanie w klinice Mayo badanie. Naukowcy zarejestrowali zgłaszaną przez siebie prędkość chodzenia i wskaźniki masy ciała (BMI) ponad 400 000 uczestników i obserwowali je przez prawie siedem lat. W tym czasie zginęło ponad 12 800 osób, a dane te wykorzystano do oszacowania średniej długości życia kohorty. Udało im się ustalić, że pomimo BMI osoby, które deklarowały, że chodzą energicznie, miały dłuższą długość życia w porównaniu z tymi, które identyfikowały się jako osoby chodzące wolniej (oczekiwana długość życia 87–88 lat w porównaniu z 72–85 lat).
Co więcej, badanie wykazało również, że kobiety spacerujące energicznie (te, które szły z prędkością ponad 4 mil na godzinę) mogły mieć o 15 lat dłuższe życie w porównaniu z kobietami, które szły z prędkością mniejszą niż 3 mile na godzinę. A wzrost w przypadku mężczyzn może sięgać nawet 20 lat. Więc złap swojego partnera i zacznijcie iść razem.
10. Może zmniejszyć apetyt.
Jeśli lubisz przekąski późnym wieczorem (*podnosi rękę*), korzyści płynące z chodzenia będą dla Ciebie szczególnie atrakcyjne. 15-minutowy szybki spacer zamiast siedzącego trybu życia może zmniejszyć ochotę na słodkie przekąski w 2015 r. PLOS Jedno badanie .
Alexis Jones jest asystentką redaktora w Meltyourmakeup.com, gdzie pisze na temat kilku branż w WomensHealthmag.com, w tym na temat życia, zdrowia, seksu i miłości, związków i fitnessu, a także współpracuje z magazynem drukowanym. Ma tytuł magistra dziennikarstwa na Uniwersytecie Syracuse, mieszka na Brooklynie i dumnie nienawidzi awokado.
