15 owoców o wysokiej zawartości włókien, aby dodać do diety

Dni światłowodu są stygmatyzowane jako starszy suplement (możesz teraz zobaczyć babcię z jej łyżką Metamucil, prawda?) Zakończyły się. Jednak średnio Amerykanie spożywają tylko około 15 gramów włókien dziennie lub około 40 do 60 procent dziennego zalecanego spożycia (25 g dziennie dla kobiet i 38 g dziennie dla mężczyzn), Co nasuwa pytanie: jaki jest najlepszy sposób na włączenie go do swojej diety?

Wbrew powszechnemu przekonaniu tradycyjne ziarna niekoniecznie są najlepszym źródłem błonnik , a niektóre z owoców i warzyw o najwyższym włókna wstydzą chleb, jeśli chodzi o ten kluczowy składnik odżywczy. Rozmawialiśmy z dr Sariną Kajani i dietetyk Alissa Rumsey, aby dowiedzieć się, jak uzyskać maksymalny wzrost z włóknistych owoców. „Zawartość błonnika w owocach różni się w zależności od zawartości wody i tego, ile owoców jest faktycznie niestrawne przez nasze ciała” - mówi Kajani. „Owoce to łatwy i smaczny sposób włączenia błonnika do diety”.

Przewijaj dalej, aby zobaczyć, jak owoce o wysokiej zawartości błonnika mogą rozjaśnić codzienne i diety.

Poznaj ekspertów

• Dr Sarina Kajani ma doktorat w translacyjnej medycynie i farmakologii z University College w Dublinie w Irlandii. Edukuje masy na temat korzyści z włókna na Instagramie i tworzy przepisy pełne światłowodów na swoim Patreon.
• Alissa Rumsey, MS, RD , jest zarejestrowanym dietetykiem i autorem Nieapologiczne jedzenie. Specjalizuje się w intuicyjnym jedzeniu i założyła Alissa Rumsey Nutrition

Maliny

Maliny hardly need any introduction when it comes to nutritional benefits, like their high volume of antioxidants and vitamins. Nie są też garbatorzy, jeśli chodzi o błonnik. Ci mali faceci pakują ogromne siedem gramów błonnika na 100 gramów owoców (około filiżanki). Spróbuj zintegrować je jako mieszankę dla jogurtu lub złap trochę z garścią czekoladowych frytek na dekadencką przekąskę.

Mango

Z około 5,4 gramami błonnika na mango, ten egzotyczny kawałek produktu jest jednym z owoców o najwyższym włóknie-ale zawiera również dużą ilość cukru, więc nie pożeraj zbytnio. Z ogólnej zasady, kolorowe i egzotyczne owoce mają tendencję do wysokiej oceny w skali włókien; Im jaśniejsza sałatka owocowa lub poranna koktajl, tym lepiej.

MYM Beauty Wskazówka

Koktajle to świetny sposób na zdobycie niektórych z twoich owoców i warzyw pięciu dni. Ponadto mogą być opcją przyjazną budżetowi, ponieważ kupowanie mrożonych owoców jest nieco łatwiejsze w portfelu niż wiele kartonów świeżych jagód co tydzień. „Wszystkie owoce są dobrymi źródłami błonnika, w tym świeżych, mrożonych i suszonych owoców” - mówi Rumsey. Chwyć swój blender!

Gruszki

Gruszki have been making a major comeback in desserts, cocktails, and seasonal dishes. With 5.5 grams of błonnik per fruit, it's just one more reason to bump them to the top of the grocery list. They can also be a great addition to salads or leafy greens. 'Off the top of my head, a great salad I’ve made in the past included salad leaves, fig, pear, and blue cheese,' says Kajani. 'Divine.' We agree.

Jeżyny

Podobnie jak maliny, jeżyny od dawna są obchodzone pod kątem wielu korzyści żywieniowych. Dodaj światłowód do listy: Blackberries zawierają około 5 g na 100 g owoców. Ich względna cierpkość może być mile widzianą zmianą, jeśli kupujesz wiele słodszych opcji.

Fig

Kolejna supergwiazda żywieniowa, fig, pakuje około 2,9 gramów błonnika na 100 gramów owoców. Oznacza to, że nawet tylko jedna duża fig może stanowić 10 procent codziennego zalecanego spożycia. Stanowią również świetną opcję pieczenia (Fig Newtons, ktoś?). Rumsey sugeruje pieczenie owoców w cierpki, ciasto lub chrupiące. Nadal otrzymasz korzyści z błonnika.

Guawa

Jeśli chcesz rozszerzyć swoją działalność na produkty bardziej egzotyczne geograficznie, sprawdź gujawę. Zawierająca trzy gramy błonnika na owoc, gujawa jest idealnym dodatkiem do miski śniadaniowej lub zdrowego deseru. Jako jeden z owoców o największej zawartości błonnika pod względem gęstości, warto go dodać do swojego repertuaru owoców tropikalnych.

Truskawki

Podobnie jak w przypadku jeżyn i malin (lub, spójrzmy prawdzie w oczy, prawie dowolnym owocem na tej liście), jedzenie truskawek prawie nie wymaga skrętu ramienia. Ale jeśli potrzebujesz jeszcze jednego powodu, aby dodać ten soczysty wybór do swojej diety, truskawki zawierają około dwóch gramów błonnika na 100 gramów owoców.

MYM Beauty Wskazówka

Połączenie typów produktów z tygodnia na tydzień sprawi, że twój nawyk jedzący owoce nie odczuwa rote. „Zawartość błonnika różni się nieznacznie między owocami, więc najlepszym rozwiązaniem jest zjeść różnorodne owoc tydzień w ciągu tygodnia” - mówi Rumsey. „Na przykład tydzień możesz kupić jabłka i truskawki; Potem w następnym tygodniu spróbuj zdobyć różne owoce, takie jak cierpkie wiśnie i kiwi.

Granat

Granat juice has a well-known reputation for being both great for you and delicious, so it follows that the rest of the fruit would have great benefits as well. This natural wonder packs over 11 grams of błonnik per fruit. Even just the seeds will pack a nutritious punch. 'Granat seeds can be added to savory salads for a nutritious and contrasting yet complementary flavor,' suggests Kajani.

Jabłka

„Jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka” tak naprawdę nie jest kłamstwem, przyjaciele. Przy 4,5 gramie na średnio rozmiaru owocu będziesz mieć prawie 20 procent swojej dziennej wartości znokautowanej tylko z jednym. Zjedz to w całości lub pokrój - po prostu należy zostawić skórę, ponieważ tam istnieje większość włóknistej dobroci.

Kiwi

Owoc, który jest „przytulny”, nigdy nie był wysoko na liście priorytetów niczyjej, ale tutaj jest Kiwi, dając ci rzeczy, których nigdy nie wiedziałeś, że potrzebujesz. Te rozmyte przysmaki mają trzy gramy błonnika na owoc i są świetne z większością innych wpisów na tej liście, a zwłaszcza truskawkami.

Awokado

Znamy je, kochamy ich, a teraz mamy inny powód, aby je zjeść. Awokado pakują ogromne 7,5 gramów błonnika na owoc; Wiemy, że całe awokado może być dużo na jedną porcję tostów rano, ale dobrze czujesz się nawet w połowie jednego, zapewniając zdrową dawkę błonnika.

Passionfruit

Kolejny owoc wypełniony nasionami, taki jak granat, PassionFruit zawiera również 10 g błonnika na owoc, co czyni go wielkim wybuchem dla złotówki. Spróbuj zrobić własne popsicles, łącząc jeden z mlekiem lub jogurtem, a następnie zamarzając, sugeruje Rumsey, abyś mógł mieć trochę smaku tropików, kiedy tylko chcesz.

MYM Beauty Wskazówka

Jeśli próbujesz zwiększyć spożycie włókien, konieczne jest, abyś robił to stopniowo, mówi Kajani. „Mikrobiom jelita nie jest przygotowany do nagłego wstrzyknięcia błonnika, jeśli nie jest to coś, co regularnie spożywasz. Mikrobiom potrzebuje czasu, aby dostosować się do zwiększonego spożycia błonnika i zbudowania populacji bakteryjnych, aby trawić błonnik - ostrzega. Zupy i koktajle to świetny sposób na rozpoczęcie, ponieważ błonnik jest już częściowo rozkładany przez mieszanie lub gotowanie, co utrzyma twoje jelito zdrowy.

Pomarańcze

Zdobądź wzmocnienie błonnika wraz z codzienną dawką witaminy C. pomarańcze mają 2,5 gramów błonnika na porcję, a one stanowią kolejny doskonały dodatek do sałatek. Jeśli wyciskacie wyciskanie, zostaw to dodatkowe pulchne.

Grejpfruty

Siadanie do śniadania z grejpfrutem i łyżką pomoże dobrze rozpocząć dzień. Połowa dużego grejpfruta zawiera 2 g błonnika. Spróbuj połączyć go z tostami i masłem orzechowym, aby uzyskać porcję białka.

Stanowisko

Złota gwiazda ma na celu włączenie tych owoców, a oto dosłownie. Starfruit zawiera 3G błonnika na owoc. Co za pick-me-up na ucztę w środku dnia.

1. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Zamknięcie Ameryki Różnica w przyjmowaniu światłowodów: strategie komunikacyjne ze szczytu żywności i błonnika. Am J Lifestyle Med . 2016; 11 (1): 80-85. doi: 10.1177/1559827615588079

2. BURTON-FREMAN BM, AKS AK, Engine I. Czerwone maliny i ich bioaktywne polifenole: kardiometaboliczne i neuronalne powiązania zdrowotne . Adv Nutr . 2016; 7 (1): 44-65. Dwa: 10.3945/rok 115.009639